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Wir sind total verknallt SCHWEISS Trainer Kelsey Wells , und das nicht nur, weil sie ein Kraftpaket ist – sie ist auch ein Mutter und eine Quelle der Ermutigung für junge Mütter, die durch sie Gemeinschaft und Inspiration für das Training suchen Programm nach der Schwangerschaft . Und das Beste daran? Sie ist so nett, wie sie fit ist.
Du schwitzt vielleicht noch von das letzte Mal hatten wir Wells hier , also macht euch bereit: Wir haben ein weiteres Kick-Ass-Workout von der PWR-Queen höchstpersönlich. Und dieses Mal ist es ein Ganzkörper Tabata Herausforderung.
Was ist einseitige Liebe?
Sie benötigen zwei Dinge:
1) Ein Bosu-Ball . „Der Bosu-Ball ist ein erstaunliches Gerät für das Stabilitätstraining, da er eine größere Herausforderung darstellt und wirklich den Kern trainiert“ Wells sagt. Fun Fact: Der Name “Bosu” ist ein Akronym für „Both Sides Utilized”—eine Art Dehnung, wir wissen, aber der Punkt ist, dass es ein großartiges Balance-Tool ist, egal wie man es umdreht.
2) Ein Timer. Tabata-Workouts sind eine Form von Hochintensives Intervalltraining (auch bekannt als HIIT), die zwischen 20 Sekunden intensiver Anstrengung und 10 Sekunden totaler Ruhe abwechselt. „Ich habe Trainings im Tabata-Stil in mein PWR-Programm aufgenommen, um Frauen eine schnelle, aber effektive Option zu bieten, wenn sie ’Zeitmangel haben“ Wells sagt.
Bereit für die Herausforderung?
Machen Sie sich mit den folgenden fünf Zügen vertraut und stellen Sie dann Ihren Timer auf 10 Minuten. Führen Sie die erste Bewegung 20 Sekunden lang voll aus und ruhen Sie sich dann viermal 10 Sekunden lang aus. Fahren Sie mit dem nächsten Zug für weitere vier Runden der gleichen Intervalle im Tabata-Stil fort. Denken Sie daran: Sie machen jede Bewegung nur zwei Minuten lang,einschließlichruhen Sie sich aus – also haben Sie keine Angst, hart zu arbeiten, es ist vorbei, bevor Sie es wissen!
1. Seitlicher Überstieg
Versuch es: Legen Sie einen Bosu-Ball mit der flachen Seite nach unten auf den Boden. Stellen Sie Ihren linken Fuß hüftbreit auseinander auf den Boden neben der Basis und Ihren rechten Fuß auf die Oberseite des Bosu. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes und bewegen Sie Ihren Körper nach oben und über das Bosu, um mit Ihrem rechten Fuß auf dem Boden neben der Basis und Ihrem linken Fuß auf dem Bosu zu landen. Versuchen Sie, beide Knie leicht zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes und bewegen Sie Ihren Körper nach oben und über den Bosu, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie 20 Sekunden lang abwechselnd zwischen links und rechts fort, dann ruhen Sie sich 10 Minuten lang vier Runden lang aus.
2. Einbeinige Gesäßbrücke
Versuch es: Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Yogamatte. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf den Bosu, wobei Sie Ihr rechtes Bein direkt vor sich ausstrecken, die Wirbelsäule in neutraler Position (kein Spalt unter Ihrem unteren Rücken). Lassen Sie die Arme seitlich auf der Matte ruhen.
Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre linke Ferse in den Bosu-Ball, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie Ihr Becken vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie vom Kinn bis zum Knie bildet. Atme ein und senke dein Becken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Guten Morgen, schöne Textnachrichten
Arbeiten Sie 20 Sekunden lang mit dem linken Fuß auf dem Bosu, wechseln Sie dann die Beine, während Sie sich 10 Sekunden ausruhen. Schlagen Sie insgesamt zwei Minuten lang zweimal auf beide Seiten.
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Versuch es: Legen Sie beide Hände mit der gebogenen Seite nach unten auf die Außenkante des Bosu. Bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen und ruhen Sie sich auf den Fußballen aus. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Lassen Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden los, Fuß spitz. Beugen Sie Ihr linkes Knie und führen Sie es in Richtung Ihrer Brust. Versuchen Sie, Ihren Hintern nicht in die Luft zu heben. Strecken Sie Ihr linkes Bein in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule nach hinten und stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß spitz bleibt. Senken Sie Ihren Fuß auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, wechseln Sie die Beine für 20 Sekunden und ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus, für vier Runden.
4. X-Crunch
Versuch es: Beginnen Sie sitzend auf der Vorderkante des Bosu (flache Seite nach unten), mit angewinkelten Knien und beiden Füßen fest auf dem Boden. Legen Sie sich vorsichtig auf den Bosu zurück und achten Sie darauf, dass er der natürlichen Krümmung Ihres mittleren Rückens folgt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Ohrläppchen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Atmen Sie aus, um Kopf und Brust langsam anzuheben, indem Sie Ihren rechten Ellbogen über Ihren Körper und in Richtung Ihres linken Knies führen. Versuchen Sie, Ihren Unterkörper so ruhig wie möglich zu halten.
Atme ein, um deinen Oberkörper langsam loszulassen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie zwischen 20 Sekunden lang nach links und rechts drehen und vier Runden lang 10 Sekunden lang ausruhen.
5. Burpee
Versuch es: Beginnen Sie damit, den Bosu vor Ihre Brust zu halten. Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
Beugen Sie die Hüften und Knie und legen Sie den Bosu (gebogene Seite nach unten) direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Halten Sie Ihr Körpergewicht auf dem Bosu und springen Sie mit beiden Füßen nach hinten, sodass Ihre Beine vollständig nach hinten gestreckt sind und auf den Fußballen ruhen. Dein Körper sollte in der Liegestützposition von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein.
Halten Sie einen geraden Rücken und stabilisierte Bauchmuskeln aufrecht, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Bosu, bis Ihre Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie durch Ihre Brust und strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihren Körper zurück in die Liegestützposition zu heben. Sobald Sie stabil sind, springen Sie mit beiden Füßen in Richtung Bosu und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben. Wenn der Liegestütz nicht in Ihrem Steuerhaus ist, springen Sie einfach mit den Füßen heraus und wieder hinein!
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Drücken Sie zum Abschluss durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Arme aus, um den Bosu über Ihren Kopf zu drücken, während Sie in eine neutrale Stehposition kommen. Senken Sie den Bosu vorsichtig ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies für vier Runden von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe.
Kelsey Wells ist eine Personal Trainerin mit Erfahrung im postnatalen Training, die Frauen und Müttern auf der ganzen Welt hilft, ihr Leben durch Gesundheit und Fitness zu verbessern. Auschecken Kelseys Postschwangerschaft und DWR Trainingsprogramme und folge ihr weiter Instagram .
