Der Lift: Wandsitze

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Design von Mekhi Baldwin

Wall Sits sind wie Kombucha: ein bisschen brennend, ein bisschen langweilig, abersehrSchön für dich.

Lesen Sie weiter für den Wall Sit Guide, auf den Ihre Gesäßmuskulatur, Quads und Core gewartet haben.

Formtipps für den Wandsitz

Es klingt verdammt einfach. Und es ist. Dennoch gibt es ein paar Optimierungen, die Ihre Form von Pulp zu Hulk bringen können.

Drücke in deineganzeFuß

Zwischen Ferse und Boden oder zwischen Zehen und Boden sollte kein Raum zum Atmen sein.

Sie möchten Ihren gesamten Fuß in den Boden drücken, sagt die Kraft- und Konditionsspezialistin Alena Luciani, Gründerin von Ausbildung2xl . „Denken Sie daran, Ihren großen Zeh, kleinen Zeh und Ferse in den Boden zu drücken“, sagt sie.

Straffen Sie Ihren Oberkörper

An dieser Stelle sollten Sie bemerken, dass wir Sie bereits (zweimal) daran erinnert haben, Ihren Kern angespannt zu halten.

Das dritte Mal ist der Reiz, also hier ist eine weitere Erinnerung, um diese Mittellinie zu stärken.

„Wenn Sie Ihren Bauchnabel in die Wirbelsäule gedrückt halten – d. h. Ihren Kern festhalten – schützen Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule“, sagt Gerechtigkeit Roe , ein in Boston ansässiger Fitnesstrainer, zertifizierter Trainer, Schöpfer von Queer Open Gym Pop-Up , und Gastgeber von Fitness für alle Körper Werkstätten.

„Wenn Sie dies nicht tun, können Sie Ihren unteren Rücken hochziehen“, sagt er.

Verletzung im unteren Rücken? BESTEHEN.

Freya, die Göttin

Engagieren Sie Ihren Oberkörper

Ihre Beine sind möglicherweise die erste Muskelgruppe, die das Brennen spürt. Aber das bedeutet nicht, dass Ihr Oberkörper ein Nickerchen bekommt.

„Denken Sie daran, Grapefruits mit Ihren Achseln zu entsaften [während Sie an der Wand sitzen], um sich zu engagieren und Spannung in Ihrem Oberkörper zu erzeugen“, sagt Luciani.

Wundern, warum? Nun, wenn Ihr Oberkörper aktiviert ist, verhindert dies, dass sich Ihre Schultern nach vorne runden, was Ihren unteren Rücken in eine nicht ideale Position bringen würde.

Außerdem werden dort, wo Spannungen entstehen, Muskeln aufgebaut.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen

„Es ist leicht, die Gelegenheit zu verpassen, die Gesäßmuskulatur während des Wandsitzens zu stärken“, sagt Luciani. 'Sie müssen aufpassen und sicherstellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln konsequent zusammendrücken.'

Denken Sie beim Sitzen daran, ein Bündel Blaubeeren zwischen Ihren Pobacken (oder Trauben, wenn das mehr Ihr Ding ist) zu zerdrücken. Dadurch, sagt sie, wirst du besser auf Bewegungen wie die Kniebeuge, Kniebeuge und Frontkniebeuge vorbereitet.

Behalten Sie einen neutralen Hals bei

ZUWasArt von Hals??

Wenn dein Hals ist neutral , dein Kopf ist direkt über deinem Nacken gestapelt. Es ist nicht verdreht, geneigt oder verdreht.

Um diese Position im Wandsitz beizubehalten, empfiehlt Luciani, darüber nachzudenken, ein großes altes Ei zwischen Kinn und Brust zu halten. 'Du willst das Ei nicht fallen lassen und du willst auch kein Rührei.' Mit anderen Worten, du musst es ~einfach so~ halten.

Die Vorteile des Wandsitzes

Endlich der Beweis, dass genauso ’buch ist es wert, getrunken zu werden , Wall Sits sind es wert.

Baut Muskeln auf

Bevor Sie verstehen, warum der Wandsitz eine so effektive Kraftübung ist, müssen Sie isometrische Übungen verstehen.

Liste der Eheziele

Isometrische Holds (manchmal auch . genannt statische hält ) sind Übungen, bei denen *nicht* bewegt wird.

Roe erklärt: „Bei der Isometrie kommt man in eine Position, die eine Muskelgruppe beansprucht, und hält diese Position dann, wobei diese Muskeln die ganze Zeit aktiviert bleiben.“

Ein Wandsitzbestimmtqualifiziert. Ein paar andere Beispiele sind der Plank, Hollow Hold und Handstand Hold.

„Isometrische Übungen zwingen Sie dazu, Ihre Muskeln über einen langen Zeitraum unter Spannung zu setzen, was letztendlich zu einem erhöhten Kraftzuwachs führt“, sagt Luciani.

Vorteile einer erhöhten Muskelmasse:

• schnellerer Stoffwechsel
• erhöhter Kalorienverbrauch
• erhöhte Fettverbrennung
• reduziertes Verletzungsrisiko

Benötigt keine Ausrüstung

Alles, was Sie brauchen, ist buchstäblich eine Wand, ein Sims oder eine Säule (oder ein robuster, williger Partner), gegen die Sie sich abstützen können.

Sehrskalierbar

Wenn Ihnen der klassische Wandsitz zu hart ist, sagt Luciani: „Sie können die Wand ein wenig nach oben hangeln, um die Spannung auf Ihren Oberschenkeln zu verringern, oder Sie können einen Stuhl unter sich stellen, damit Sie sich sicherer fühlen.“

Sie können auch buchstäblich einfach auf einem Stuhl sitzen und die Hölle aus Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkeln herausdrücken, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie jedoch die Intensität des Wandsitzens steigern möchten, können Sie einfach eine Hantelscheibe oder einen Medizinball greifen und entweder direkt vor Ihren Körper oder in Ihren Schoß halten.

Kann gemacht werden, während Kombucha getrunken wird

Dies ist nur ein weiterer Stecker für Kombucha (im Ernst, es ist großartig).

Wall Sit vs. Air Squat

Laut Luciani ist der Wall Sit ein gutes Sprungbrett zum Air Squat.

„Der Wall Sit lehrt die Leute, einen festen Kern zu bewahren, was sie können müssen, um die Kniebeuge zu meistern“, sagt sie. 'Wenn Sie Ihre Mitte während einer Kniebeuge nicht abstützen, kann dies dazu führen, dass Ihr Rücken rund wird und die Schultern nach vorne fallen, was Ihre Wirbelsäule in eine wankige Position bringt.'

Wenn Kniebeugen bereits Teil Ihrer Trainingsroutine sind, machen Sie ein Video von sich selbst, wie Sie es ganz schnell machen. Wenn Ihr Rücken zu irgendeinem Zeitpunkt während der Bewegung eine C- oder S-Form annimmt, machen Sie sich fit, indem Sie mehr kernstärkende Bewegungen wie Wall Sits in Ihre Routine integrieren.

Wie lange halten Sie einen Wandsitz?

Hängt von deinen Zielen ab.

Wenn Sie Wandsitzen verwenden, um sich zu einer Kniebeuge zu bewegen oder Ihren Kern zu stärken, empfiehlt Roe, es so lange wie möglich in guter Form zu halten, sich ein oder zwei Minuten auszuruhen und dann insgesamt 3 Wiederholungen zu wiederholen.

Wenn Sie dies anstelle von Kniebeugen mit Langhanteln tun (wenn Sie sich ansehen, CrossFitter bleiben zu Hause fest), werden Sie eine Weile halten wollenwährend. Denken Sie daran: 5 Griffe von 1–2 Minuten mit 30 Sekunden Pause dazwischen.

Roe fügt hinzu: „Sie können den Wandsitz auch zum Aufwärmen für Kniebeugen mit Gewichten oder ein Training mit vielen Luftkniebeugen verwenden.“

Fazit: Ein Training sollte sich wie eine Herausforderung anfühlen, aber in Ihrem eigenen Tempo zu arbeiten kann Ihnen helfen, konstant zu bleiben. Hören Sie also auf Ihren Kern (und Gesäßmuskeln).