Der Lift: Augenkontakt

Dies ist „The Lift“, wo wir einfache Fitnessaktivitäten aufschlüsseln, die Sie überall machen können – und zwar nicht nur, sondern richtig. Mit diesen hilfreichen Tipps können Sie Ihren Übungsprozess in Ihrem Tempo steuern.

Design von Mekhi Baldwin

Du könntest beim Training wie Mat Fraser oder Serena Williams aussehen (sprich: VERDAMMT GUT). Aber Spoiler-Alarm:Wodu schaust während du trainierst ist wichtiger alsWiedu siehst dabei aus.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wohin Sie Ihren Blick bei den gängigsten Übungen richten müssen. Vertrauen Sie, Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken, dass Sie sich diesen Leitfaden angesehen haben.

Holen Sie sich Ihr neutrales Nackenspiel auf

Als allgemeine Regel gilt: „Sie möchten beim Training einen neutralen Nacken bewahren“, sagt die Ärztin für Physiotherapie Marcia Denis, PT, DPT und Gründerin von Nur Bewegungstherapie in Südflorida.

Groß, du sagst,Mehr Fitness „sprechen“.

David Johnsons Freundin

Also… bedeutet WTF genau neutraler Hals?

„Mit einem neutralen Hals reicht dein Kopf nicht zu weit nach vorne oder neigt zu weit nach hinten. Es ist nicht nach links verdreht oder nach rechts geneigt“, sagt Denis.

Nehmen wir an, jemand (zum Beispiel diese Süße mit der Beute am Kniebeugenständer) beäugt Sie von vorne. Wenn sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet, können sie eine gerade vertikale Linie von Ihren Ohrläppchen zu Ihrer Schulter ziehen.

Auch (!) wenn Sie Ihre Hand unter Ihr Kinn legen, um ein süßes „Hallo“ zu geben (denken Sie an das Grace Face, aber ohne Kopfneigung), wäre Ihre Hand parallel zum Boden.

Was ist die große Sache?

Ein neutraler Nacken = eine neutrale Wirbelsäule = eine stabile Wirbelsäule.

„Die Wirbelsäule wurde so konzipiert, dass sie am besten funktioniert, wenn sie wie ein Turm aus Blöcken gestapelt wird“, sagt Denis. 'Drehen Sie es um oder stoßen Sie in den unteren Block und alles fällt.' Obvi, unsere Köpfe werden nicht von schlechter Form (LOL) abfallen, aber etwas Strukturirgendwowird die Lücke holen.

„Wird es Schmerzen in den Fallen oder Schulterblättern geben? Wird sich Ihr oberer Rücken nach vorne ziehen? Werden Sie anfangen, Nerven zu kneifen und ein paar Finger taub werden? All diese Ergebnisse sind möglich, wenn Sie Ihre Wirbelsäule nicht auf Erfolg einstellen.“ Huch.

Wo man bei diesen 7 gemeinsamen Zügen suchen sollte

Nachdem wir nun die Grundlagen behandelt haben, werden wir konkret:

Planke

Schauen Sie bei der hohen Planke nicht auf Ihre Finger. Finde den Fleck, der einen Fuß vor deinen Händen hat. Schau es dir an! Kein Fleck? Hören Sie auf zu prahlen und schauen Sie trotzdem einen Fuß nach vorne.

Für die niedrige Planke (Ellbogen unter den Schultern gestapelt, Unterarme flach nach vorne) befindet sich dieselbe Stelle zwischen Ihren beiden Mittelfingern.

Denis-Notizen: Um einen neutralen Hals während des Plankens beizubehalten, musst du dein Kinn einziehen. „Sei nicht überrascht, wenn es in dieser Position schwieriger ist, eine neutrale Position zu halten als im Stehen, denn hier arbeitest du gegen die Schwerkraft.“

Hochdrücken

Der Liegestütz ist im Grunde ein hoher Plank plus einige ernsthafte Trizepsverbrennungen. „Genau wie bei der Planke solltest du für den Liegestütz etwa einen Fuß [hinter deinen Händen] geradeaus schauen“, sagt Denis.

Um es klar zu sagen: Das steht auch für Liegestütze aus den Knien.

Bankdrücken

„Wenn du beim Bankdrücken oder Brustdrücken überall hinschaust, wird dein Balken- und Gewichtsweg auch überall sein“, sagt Denis, was für all die kleinen Stabilisierungskräfte ein Albtraum (sprich: verletzungsverursachend) ist Muskeln in deinem Oberkörper.

Die Lösung: Halten Sie den Kopf auf der Bank und richten Sie den Blick nach vorne.

„Schauen Sie nicht auf die Bar oder die Decke, sondern nur geradeaus“, sagt Gerechtigkeit Roe , ein in Boston ansässiger Fitnesstrainer, zertifizierter Trainer und Schöpfer von Queer Open Gym Pop Up . „Benutze deine periphere Sicht, um die Bar zu sehen.“

Hocken

„Bei Kniebeugen bedeutet die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule, den Kopf nach vorne zu halten“, sagt Denis.

Aber anstatt einfach nur geradeaus zu blicken, empfiehlt sie, auf einen bestimmten Punkt oder Gegenstand vor Ihnen zu schauen. „Indem Sie einen Platz finden, können Sie eine stabile Wirbelsäule bewahren und gleichzeitig Ablenkungen vermeiden, die Sie möglicherweise sehen, wenn Sie geradeaus schauen“, sagt sie. (Ablenkungen beinhalten, sind aber nicht beschränkt auf, die oben erwähnte Süße mit der Beute).

Lunge

Egal, ob Sie rückwärts oder vorwärts springen, auf der Stelle oder beim Gehen, Sie möchten die ganze Zeit geradeaus schauen, genau wie beim Hocken.

Siehe also: Kniebeugen (oben).

Kreuzheben

Vergessen Sie, was der selbsternannte Kreuzheben-König in Ihrem Fitnessstudio tut! „Du willst nicht die Person sein, die nach einem Kreuzheben den Kopf in den Nacken wirft!“, sagt Denis.

Also wosollteschaust du beim Pfunden ziehen? Nach vorne. Hier wird es knifflig: Änderungen weiterleiten je nachwoSie sind in der Vertretung.

Wenn Sie am unteren Ende des Lifts die Wand vor Ihnen sehen können (dort sind Ihre Hände auf der Stange, der Körper ist zum Ziehen vorbereitet), ist Ihr Nacken zusammengedrückt.

Roe erklärt: „Stattdessen möchten Sie Ihre Augen am Anfang in einem 45-Grad-Winkel haben. Dann, wenn du das Gewicht aufrichtest, willst du aufrecht stehen und mit entspannten Fallen geradeaus schauen.“

Sit-up

„Schauen Sie die ganze Zeit geradeaus und lassen Sie Ihre Augen während der Bewegung Ihrem Körper folgen“, sagt Roe.

Zu Ihrer Information: Die gleiche Idee gilt für andere Bauchübungen auf dem Rücken wie Crunch, Deadbug und Flatter Kick.

Woher weiß ich, ob ich es richtig mache?

Vorhersehbare Antwort: Fragen Sie einen Trainer.

COVID-19 und budgetfreundliche Antwort: Nehmen Sie sich aus allen Blickwinkeln auf Video auf. Wenn die Linie von Ihrem Kopf zu den Turnschuhen als wackelig oder verschnörkelt beschrieben werden könnte, machen Sie es falsch (hassen Sie den Boten nicht!).

In diesen Fällen empfiehlt Denis, die Haltung eines neutralen Halses zu üben, indem man buchstäblich einfach nur dasteht. Ja wirklich.

Was man allein an Thanksgiving tun kann

„Sie müssen in der Lage sein, die Position zu finden, während Sie nichts tun, bevor Sie nach dieser Position suchen können, während Sie etwas tun“, sagt sie.

Kannst du es im Stehen nicht bekommen? „Möglicherweise müssen Sie an Kinnfalten, Übungen zur Beweglichkeit des oberen Rückens und grundlegenden Kernversteifungsübungen arbeiten, um diese Neutralität zu finden und sie nahtlos zu halten“, sagt sie.

SOS (rette unsere Wirbelsäule) Ich habe Schmerzen

Denken Sie im Zweifelsfall daran: Schmerz = schlimm! Schmerz = die Art und Weise Ihres Körpers, Ihnen etwas mitzuteilen, istaus.

Wenn Sie mit dem Nacken in einer Wackposition weiter trainieren, kann dies zu Nerveneinklemmungen, Nackenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen führen. Autsch!

Also, bitte um Ihrer Wirbelsäule willen, wenn etwas weh tut, hören Sie auf! Lass dich von deinem Ego nicht dazu überredenschleifendurch Bewegungen (oder Gewichte) können Sie nicht sicher mit guter Form und ohne Schmerzen umgehen.

Wie Roe sagt: 'Wenn Sie gut heben (und dazu gehört auch die Nackenposition), werden Sie schließlich schwer heben.' Wenn Sie nur schwer heben und Ihren Kopf willentlich positionieren, „könnten Sie sich mit einer Verletzung ins Abseits stellen, die letztendlich Ihren Trainingsfortschritt unterbricht.“