Warum schmerzen Ihre Muskeln nach dem Training?

Wir waren alle schon da: Du hast einen Zähen zerquetschttrainierennur um mit steifen, schmerzenden Muskeln belohnt zu werdenMorgennach dem. Es stellte sich heraus, dass dieses unangenehme Gefühl, auch bekannt als verzögerter Muskelkater (DOMS), eigentlich eine ziemlich normale Nebenwirkung des Muskelaufbauprozesses ist. Belastungsinduzierte Muskelschädigung beim Menschen. Clarkson PM, Hubal MJ. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Was du wissen musst

Trotz der Prävalenz von DOMS sind die genauen Mechanismen, die es verursachen, nicht vollständig verstanden. Belastungsinduzierte Muskelschädigung beim Menschen. Clarkson PM, Hubal MJ. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation / Association of Academic Physiatrists, 2002, Nov.; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Zur Zeit, die meisten denken es ist das Ergebnis von mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskeln und dem umgebenden Bindegewebe als Folge exzentrischer Übungen. Verzögert einsetzender Muskelkater und Plasma-CPK- und LDH-Aktivitäten nach dem Downhill-Laufen. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1983, Jun.;15(1):0195-9131. Das exzentrische Phase einer Bewegung tritt auf, wenn sich ein Muskel verlängert (manchmal auch als „Ausüben von “ Negatives ”). Klassische Beispiele wären das Absenken einer Hantel in die Ausgangsposition während des Bizepscurls oder bergab laufen . Eine Sache, die DOMS nicht beinhaltet? Der Aufbau von Milchsäure, die eigentlich ein gemeinsamer Mythos . (Milchsäure ist innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training aus Ihren Muskeln verschwunden.)

Und bei DOMS geht es nicht nur um Schmerzen. Symptome kann Schwäche, Steifheit und Berührungsempfindlichkeit umfassen. Die Beschwerden treten normalerweise innerhalb von 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf, erreichen nach 24 bis 72 Stunden ihren Höhepunkt und sollten innerhalb von drei bis fünf Tagen verschwinden.

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Aber hier ist die gute Nachricht. Da der Körper Toleranz aufbaut und sich ziemlich schnell anpasst, sollten DOMS zu weniger häufig während Sie mit der gleichen Intensität weiter trainieren. Der Modus der Myofibrillen-Remodellierung in der menschlichen Skelettmuskulatur, die von DOMS betroffen ist, die durch exzentrische Kontraktionen induziert wird. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochemie und Zellbiologie, 2003, Apr.;119(5):0948-6143. Außerdem verringert nur eine einzige schmerzerzeugende Sitzung die Wahrscheinlichkeit, dass das gleiche Training Sie wochen- oder sogar monatelang wieder wund macht.

Ihr Aktionsplan

Bis heute hat die Wissenschaft noch keinen definitiven Weg gefunden, um DOMS jedes Mal, wenn es auftritt, zu lindern. Deine Muskeln ruhen zu lassen scheint die beste (wenn auch offensichtliche) Option zu sein. Die Verwendung von Erholungsmodalitäten zwischen den Trainingseinheiten bei Spitzensportlern: Hilft das? Barnett A. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2007, Jan.;36(9):0112-1642. Es kann jedoch einige Schritte geben, die Sie unternehmen können, um auf dem Weg zu Ihrem Körper zu schonen. Torte Kirschsaft , Ingwer , undKurkumasind alle natürliche entzündungshemmende Mittel, die helfen können, die Schmerzen zu minimieren. Und in kleineren Studien wurden sowohl Wassermelonensaft (lecker!) Wassermelonensaft: potenzielles funktionelles Getränk zur Linderung von Muskelkater bei Sportlern. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, Jul.;61(31)::1520-5118. und die topische Anwendung von Arnika Die Auswirkungen von topischer Arnika auf Leistung, Schmerzen und Muskelschäden nach intensivem exzentrischem Training. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. European Journal of Sport Science, 2013, Aug.;14(3):1536-7290. haben auch für Linderung gesorgt.

Andere Studien haben gezeigt, dass sich zumindest bei trainierten Sportlern Kaltwasserbäder oder Wechselbäder mit warmem und kaltem Wasser positiv auf die Erholungszeit auswirken können. Die Sprint-Radsportleistung wird durch kurzzeitiges Eintauchen in Kontrastwasser aufrechterhalten. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2012, März; 43(11)::1530-0315. Kurzfristige Auswirkungen verschiedener Wassereintauchungen auf die Erholung von erschöpfenden intermittierenden Übungen. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. European Journal of Applied Physiology, 2010, Dez.;111(7):1439-6327. Bevor Sie jedoch beginnen, Ihre Wanne mit Eis zu füllen, beachten Sie, dass diese Studien nicht die Schmerzlinderung, sondern nur die Leistungssteigerung untersucht haben.

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Und ob Sie es glauben oder nicht, die Jury ist sich nicht sicher, ob rezeptfreie Schmerzmittel (wie Paracetamol) und nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente ( NSAR ) viel Hilfe. Obwohl Paracetamol bei der Schmerzlinderung wirksam zu sein scheint – und es Sportlern dadurch ermöglicht, härter zu drücken und die Leistung zu verbessern – kann es bei der Linderung der mit DOMS verbundenen Schmerzen nicht wirksam sein. Der Einfluss von Paracetamol auf die Leistung des wiederholten Sprints. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 2014, Aug.;114(1):1439-6327. Und obwohl eine Studie behauptet, dass NSAIDs (Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin) je nach Dosierung und Zeitpunkt der Verabreichung eine positive Wirkung haben können, sind neuere Studien haben festgestellt, dass die außerbörsliche Form unwirksam ist. Behandlung von Muskelkater mit verzögertem Einsetzen: Fehlende Wirkung ausgewählter oraler systemischer Analgetika. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2000, Aug.;81(7):0003-9993. Verzögerter Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2003, Jun.;33(2):0112-1642.

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Eine letzte Sache zu beachten? Jüngste Studien haben gezeigt, dass die chronische Einnahme von NSAIDs das Muskelwachstum tatsächlich hemmen kann, obwohl sie gelegentlich in Ordnung sein können. Hält ein NSAID am Tag Satellitenzellen in Schach? Mackey AL. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2013, Mai.;115(6):1522-1601.

Um es zusammenzufassen: Es gibt keine großartige OTC-Lösung für die Muskelschmerzen, die Sie am nächsten Morgen bekommen. Passives Dehnen und andere homöopathische Ansätze waren ebenfalls nicht erfolgreich bei der Linderung von DOMS-Symptomen. Die Wirkung von passivem Dehnen auf verzögert einsetzenden Muskelkater und andere schädliche Wirkungen nach exzentrischem Training. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport, 1998, Nov., 8 (4): 0905-7188. Verzögerter Muskelkater: Behandlungsstrategien und Leistungsfaktoren. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2003, Jun.;33(2):0112-1642.

Kein Schmerz kein Gewinn?

Muskelkater ist ein natürlicher Effekt des Trainings und ein Zeichen dafür, dass die Muskeln von all der harten Arbeit profitieren. Die meisten Leute werde erleben Irgendwann schmerzen Muskelkater, besonders wenn sie neu im Training sind oder ein neues Trainingsprogramm beginnen (sorry!). Um zu verbessern, Überlastung Ihre Muskeln sind gefragt, aber es gibt auch ein Gesetz der abnehmenden Fitness. Das ist der Wendepunkt, an dem Sie nicht mehr aus Ihrem Training herausholen und möglicherweise mehr schaden als nützen. Wenn Sie also während des Trainings Schmerzen haben oder wenn Ihre Schmerzen hält länger als ein paar Tage ist es wahrscheinlich an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Andernfalls,hart trainieren, ruhen Sie sich aus und genießen Sie die Vorteile eines stärkeren, gesünderen Körpers.

Ursprünglich veröffentlicht im Juni 2011. Aktualisiert im Juli 2015.