Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Wenn Sie die fünftägigen elliptischen Trainingseinheiten satt haben und bereit sind, das Laufen auszuprobieren, ist dies gut für Sie. Läufer werden ist eine aufregende und herausfordernde Leistung, aber es kann etwas komplizierter sein, als Ihre Sneaks zu schnüren und auf den Bürgersteig zu schlagen. Ohne die richtige Ernährung kommst du nie an Shalane-Status . Okay, das ist im Moment vielleicht zu ehrgeizig, aber im Ernst, die richtige Energieversorgung des Körpers ist für das Laufen genauso wichtig wie das Erfassen von Meilen.
Hier erfahren Sie, was Läufer-Neulinge vor ihrer ersten Meile oder 5 km über Essen, Energie tanken und Flüssigkeitszufuhr wissen sollten. Befolgen Sie diese Sporternährungsrichtlinien, um sich bei Ihrem ersten (oder 15.) Lauf so gut wie möglich zu fühlen.
1. Kohlenhydratzufuhr.
Hast du mit dem Laufen angefangen, weil es ein Sport ist, der deine Pasta- und Bagel-Gelagen unterstützt? Nicht so schnell. Es ist wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: Generell ist es ratsam, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn, Kartoffeln und Bohnen etwa 2-3 Stunden vor dem Laufen zu sich zu nehmen. Einfache Kohlenhydrate wie Obst sind am besten etwa eine Stunde vor dem Laufen (wir lieben eine gute Banane).
„ Kohlenhydrate sind die Treibstoffquelle Nummer eins und Energie für deinen Lauf zu liefern,” sagt Angie Asche M.S., R.D. und Inhaberin von Eleat Sports Nutrition. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate sind wichtig, um dich durchzuhalten Ihre neue Trainingsform. Dies bedeutet nicht, dass Sie vor einem kurzen Lauf eine Schüssel Nudeln essen müssen (sorry), aber Hafer zum Frühstück zu genießen oder Süßkartoffeln zu Ihrem Salat zum Mittagessen hinzuzufügen, sind eine gute Wahl, wenn es darum geht, Ihre komplexen Kohlenhydrate aufzunehmen.
2. Aber warte, nicht „zu viel Kohlenhydratzufuhr”
Wenn Sie bei Ihrem zweiten Bagel des Tages sind, weil Sie unseren ersten Tipp nicht überlesen haben, gehen Sie vom Brot weg. Carbo-Loading hilft auf jeden Fall bei langen Strecken (wenn dutunShalane-Status erreichen), aber viele neue Läufer beginnen mit kürzeren Läufen, z. B. 5 km, sodass Sie es nicht übertreiben müssen.
Die meisten Leute etwa 45-65 Prozent essen (200-300 Gramm bei einer 2.000-Kalorien-Diät) ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten an einem bestimmten Tag. Solange Sie nicht auf einem diese oder proteinzentrierte Ernährung, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie normalerweise zu sich nehmen, ist wahrscheinlich genug, um Ihren neuen Sport voranzutreiben. Wählen Sie innerhalb weniger Stunden nach Ihrem Lauf gesunde Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Haferflocken, Reis, Quinoa und Vollkornprodukte (wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit haben oder Zöliakie haben, wählen Sie natürlich die Kohlenhydrate, die für Sie geeignet sind).
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3. Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert.
Ein neuer Läufer zu sein kann aufregend sein, aber die Menge an neuen Informationen, die Sie online lesen, kann überwältigend sein. Es sieht wahrscheinlich ungefähr so aus: Lade Kohlenhydrate auf. Essen Sie Eiweiß. Aber nicht zu viel Eiweiß. Vermeiden Sie Fett. Wasser trinken. Nicht zu viel hydratisieren. *Kopf explodiert*
„Die Wahrheit ist, dass jeder Läufer anders ist und was bei jemand anderem nicht funktioniert, kann für dich in Ordnung sein„ sagt Heather Caplan, R.D. und Lauftrainerin. Sie schlägt vor, mit Lebensmitteln zu experimentieren, die Sie bereits genießen (wir sprechen hier nicht über Ihre Snickers-Gewohnheit, aber Ihre Lieblings-Haferflocken sind ein guter Anfang) und sicherzustellen, dass Sie die Portionen in Schach halten. Sie werden schnell herausfinden, welche Lebensmittel Ihnen die beste Energie geben und Sie nicht dazu bringen, mitten im Lauf nach einem Badezimmer zu suchen.
4. Werde nicht zu verrückt.
Hier ist der Vorbehalt zum Experimentieren: Sie können mit einigen Dingen experimentieren – vielleicht ein Stück Toast mit zerdrückten Beeren anstelle einer Banane –, aber gehen Sie nicht aufs Ganze und essen Sie vor einem Lauf nicht alles mit indischem Essen oder Jalapeño-Poppern. Sie werden auf die harte Tour lernen, dass es sich um eine einfache Fahrkarte in die Stadt der Verdauungsstörungen handelt, weil die Schärfe und der hohe Fettgehalt möglicherweise ausreichen, um Ihren Magen zu verärgern. Gleiches gilt für zu viel Ballaststoffe. Asche schlägt vor, vor einem Lauf zu viele Ballaststoffe zu vermeiden, weil diese Lebensmittel können Blähungen oder Blähungen verursachen . Nicht gut.
5. Hydrat (duh).
Wenn Sie sich an eine Sache zur Sporternährung erinnern, lassen Sie es das sein Flüssigkeitszufuhr ist wichtig . „Viele Läufer unterschätzen ihren Flüssigkeitsbedarf“ sagt Caplan. Sie schlägt vor, bei den meisten deiner Läufe Wasser mitzubringen oder Zugang zu Wasser zu haben. „Trinken Sie einige Stunden vor dem Lauf mindestens 16-24 Unzen und während des Laufens alle 15 Minuten 4 Unzen“ Asche sagt.
Der beste Weg um sagen Sie, ob Sie richtig hydratisiert sind ist, die Farbe Ihres Urins nach einem Lauf zu überprüfen. Wenn es dunkelgelb oder die Farbe von Limonade ist, musst du während deines Laufs mehr Wasser trinken. Wenn es ein blasses Gelb ist, bist du richtig hydratisiert. Ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitsmenge und ein Ungleichgewicht des Elektrolyten im Blut können zu unnötigen Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen. Trinkt aus, Leute!
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6. Du musst wahrscheinlich vor oder nach dem Lauf keine Sportgetränke trinken.
Sie sind wahrscheinlich skeptisch gegenüber Sportgetränken: Immerhin wurde uns gesagt, dass sie es haben zu viel Zucker für den Alltagstrainer (was wahr ist, da die meisten von uns an keinem bestimmten Tag für einen Marathon trainieren). Aber Sportgetränke wurden für Sportler entwickelt und enthalten Zucker, der, kann wichtig sein zum Ersatz von Elektrolyten, die im Schweiß verloren gehen.
Ein Sportgetränk braucht man also eigentlich nur für Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern oder sich in einer sehr heißen und/oder feuchten Umgebung befinden. „Experimentieren Sie noch einmal mit verschiedenen Elektrolytmischungen, um zu sehen, was Ihnen gefällt“ sagt Caplan. „Wenn Sie gerade erst anfangen und/oder bei kürzeren Distanzen bleiben, ist es in Ordnung, größtenteils beim Wasser zu bleiben.“
7. Trainiere deinen Magen.
Genauso wie Sie Ihre Beine trainieren müssen, um den Stress beim Laufen auszuhalten, müssen Sie Ihren Bauch trainieren, um die ständigen Auf- und Abbewegungen zu bewältigen. Krämpfe und Lauftrotte (die dringende Notwendigkeit eines Stuhlgangs mitten im Lauf) sind vor allem für Neulinge nur allzu bekannt. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie durch diesen starken Schmerz in Ihrer Seite langsamer werden.
So finden Sie einen Job, den Sie lieben
Die gute Nachricht ist, dass die Vermeidung von Magen-Darm-Beschwerden ziemlich einfach sein kann: Iss nicht zu viel direkt vor einem Lauf und gib dir nach dem Verzehr deines Kohlenhydrat-Snacks Zeit zum Verdauen. Sie werden herausfinden, welche Lebensmittel für Sie am besten geeignet sind und von welchen Sie sich fernhalten sollten (wir sehen Sie an, Frühstücksburrito). Und da die meisten neuen Läufer kein Sportgetränk brauchen, sind Sie auf der sicheren Seite, denn auch sie können Bauchschmerzen verursachen.
Die Ziellinie
Denken Sie daran, dass Sie selbst entscheiden können, was für Ihren Körper am besten ist, aber verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie sich ein wenig verloren fühlen. Diese Snackkombinationen sind einfache Vorschläge, die Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel vor jedem Lauf helfen. Und genau wie beim Laufen ist das Erlernen des perfekten Tankplans ein Marathon, kein Sprint. Es kann einige Zeit dauern, herauszufinden, was für Sie funktioniert, aber zwei Tipps werden Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Lauf herauszuholen.
Tipp Nr. 1
Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Laufen einen kohlenhydratreichen Snack oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer kleinen Menge an Proteinen und Fetten: einen Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter, Vollkorntoast mit einer Putenscheibe, Cracker mit einer Käsestange oder Gemüse und Humus.
Tipp Nr. 2
Essen Sie etwa 30-60 Minuten vor dem Laufen einen kleinen Snack, der reich an Kohlenhydraten, wenig Protein und sehr wenig Fett ist: ein Stück Obst (keine Nussbutter); eine kleine Handvoll Rosinen und Müsli; oder eine Handvoll Brezeln, Cracker oder einfaches Popcorn.
