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Oh, Bretter, wie wir es lieben, dich zu hassen. Planks mögen sich anfühlen, als hätte jemand ein Feuer in Ihrem Bauch entzündet (und das nicht auf eine inspirierende Weise), aber es ist schwer, die stählernen Ergebnisse einer hingebungsvollen Plank-Routine zu übersehen.
Unterarmplanken sind nur eine von vielen Variationen dieses Fitness-Grundnahrungsmittels. Wenn Sie Ihre Routine ändern und Ihre Bauchmuskeln raten möchten, sind Unterarmplanken und ihre Variationen eine gute Möglichkeit, Ihr Training aufzupeppen.
Wie man eine Unterarmplanke macht
Bevor Sie beginnen, holen Sie eine Yogamatte heraus oder suchen Sie einen mit Teppich ausgelegten Bereich, um Ihre Ellbogen zu polstern.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern und die Unterarme vor Ihnen, die Handflächen zum Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich auf Ellbogen und Zehen heben, wobei das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf Zehen und Ellbogen verteilt wird. Halten Sie die Handflächen auf dem Boden und spreizen Sie Ihre Finger für Stabilität.
- Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. (Kein durchhängender oder in den Himmel angehobener Boden!)
- Halten Sie diese Position so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.
Herzliche Glückwünsche! Sie haben gerade eine Unterarmplanke gemacht – einfach, leicht und schmerzhaft gut für Ihre Bauchmuskeln.
6 Modifikationen und Variationen zum Aufpeppen
Unterarmplanken können modifiziert werden um Ihrem Fitnesslevel gerecht zu werden, egal ob Sie sich zu einer vollen Planke hocharbeiten müssen oder eine zusätzliche Herausforderung suchen.
- Knie zum Boden: Wenn Ihre Bauchmuskeln etwas schwach sind, legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Achten Sie darauf, eine gerade Linie von Ihren Knien bis zur Spitze Ihrer Wirbelsäule zu halten.
- Handflächen nach oben: Drehe deine Handflächen nach oben, um dich herauszufordern Schultern . Wenn Sie diese Stabilität wegnehmen, zwingen Sie Ihre Schultermuskeln, härter zu arbeiten.
- Seitenplanke: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Ellbogen, legen Sie die andere Hand auf Ihre Hüfte oder richten Sie sie in Richtung Himmel und stapeln Sie Ihre Füße. Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Halten Sie, bis Sie die richtige Form nicht mehr beibehalten können. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Unterarmplanken-Repeater: Während Sie eine Unterarmplanke halten, heben Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie auf Ihren linken Knöchel. Setzen Sie Ihren rechten Fuß wieder nach unten und tippen Sie dann mit dem linken Fuß auf den rechten Knöchel.
- Einbeindiele: Heben Sie ein Bein an, während Sie eine Unterarmplanke halten. Auf der anderen Seite wiederholen.
- Einarmige Diele: Ja, anstatt ein Bein zu heben, wirst du es einarmig. Halten Sie Ihre Unterarmplanke, während Sie einen Arm vor sich ausstrecken.
Weitere Gründe für Unterarmplanken
Unterarmplanken zielen auf die queren Bauchmuskeln (der lästige Bauchmuskel unter Ihrem Bauchnabel), den Rectus abdominis (den großen Muskel in Ihrer Mitte) und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die seitlichen Muskeln Ihrer Bauchregion).
Straffe Bauchmuskeln halten nicht nur Ihren Bauch flach, sondern stützen auch Ihren unteren Rücken, beugen Schmerzen vor und Haltung Probleme im Alter.
Und Ihre Bauchmuskeln sind nicht die einzige Muskelgruppe, die während der Unterarmplanke Aufmerksamkeit bekommt. Auch Ihre Schultern und der obere Rücken werden trainiert.
Keep it tight: So perfektionieren Sie Ihre Form
- Halten Sie Kopf und Nacken in einer neutralen Position – hängen Sie nicht nach unten oder heben Sie sie nicht über Ihre Schultern.
- Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die an Ihren Fersen (oder Knien) beginnt und sich über Ihren Kopf erstreckt. Sie müssen diese Linie für die gesamte Planke beibehalten. Ein schlaffer unterer Rücken übt zusätzlichen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, aber wenn Ihre Hüften über die Schultern gehoben werden, sind Ihre Bauchmuskeln nicht vollständig zusammengezogen.
- Atmen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, können Sie versehentlich den Atem anhalten. Deine Muskeln (und dein Gehirn) brauchen Sauerstoff, also erinnere dich bewusst daran zu atmen.
- Beobachten Sie nicht die Zeit. Form ist wichtiger als Sekunden auf der Uhr. Wenn Ihre Form nach 10 Sekunden zu rutschen beginnt, lassen Sie die Planke los, ruhen Sie sich aus und versuchen Sie es erneut.