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Wenn Sie jemals einen gesehen haben Pilates-Reformer , dann wissen Sie, warum sie einschüchternd sein können. Und während die Geräte Ihrem Pilates-Training definitiv zugute kommen, indem sie Widerstand und Unterstützung bieten, ist es viel einfacher (und genauso effektiv), bestimmte Bewegungen auszuführen auf einer Matte .
„Eines der erstaunlichsten Dinge an Pilates ist, dass es so effektiv ist, nur mit Ihrem Körpergewicht oder kleine Requisiten, damit man es zu Hause, im Hotelzimmer, im Park, im Auto, in der Schlange machen kann – das mache ich buchstäblich überall“, sagt Erika Bloom, zertifizierte Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates Plus .
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Hier demonstriert Bloom die besten Pilates-Moves, die Sie ohne Reformer machen können. Diese Übungen stammen nicht nur aus dem klassischen Mattenrepertoire; Sie sind für die Matte von Reformer-Choreographien angepasst, so dass sie über einen typischen Matten-Pilates-Kurs oder ein Video hinausgehen.
Pilates-Bewegungen für den Kern
1. Zehenklopfen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit einer neutralen Wirbelsäule (es sollte ein kleiner Spalt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte sein), die Knie gebeugt, die Füße flach, die Fersen in einer Linie mit Ihren Sitzknochen.
Beim Ausatmen schweben Sie Ihre Beine nacheinander bis zur Stuhlposition (mit um 90 Grad gebeugten Knien). Tippen Sie bei jedem Ausatmen abwechselnd mit einem Zeh auf die Matte und gehen Sie so tief wie möglich, während Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Atmen Sie ein, um das Bein wieder in die Stuhlposition zu bringen. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
2. Drücken und zeigen (auch bekannt als Koordination)
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben mit den Armen an der Seite, die Knie gebeugt, die Füße auf der Matte. Heben Sie die Beine nacheinander in eine schwebende Stuhlposition. Ellbogen um 90 Grad beugen. Beim Ausatmen rollen Sie Kopf, Nacken und Schultern von den unteren Rippen nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine lang strecken.
Atme ein, während du deine Beine etwas weiter als hüftbreit aufdrückst und ziehe sie dann wieder zu. Atmen Sie aus, um Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition zu bringen, während Sie Ihren Körper zusammengerollt halten. Atmen Sie ein, um Kopf, Nacken und Schultern wieder nach unten zu lösen. 8 mal wiederholen.
Mach es einfacher: Halten Sie die Beine gebeugt und bewegen Sie einfach Ihren Oberkörper.
3. Side Plank Twist
Legen Sie sich auf die Seite mit dem rechten Unterarm auf die Matte unter der rechten Schulter und der linke Arm reicht bis zur Decke. Lassen Sie Ihre Hüfte und Taille zur Seite gleiten Planke . Konzentrieren Sie sich darauf, von der Hüfte und der seitlichen Taille nach oben zu drücken, anstatt von der Schulter.
Fädeln Sie Ihren linken Arm durch den Raum unter Ihrem Oberkörper, um ihn zu drehen. Zurück in die Ausgangsposition. Untere Hüften zur Matte. Mache 8 Wiederholungen auf jeder Seite.
4. Knie aus
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Zehen nach unten gezogen, die Wirbelsäule lang und die Schulterblätter breit über dem Rücken. Atmen Sie aus, vertiefen Sie Ihre Bauchmuskeln bis zur Wirbelsäule und lassen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule beim Heben neutral bleibt. Halten Sie den Kniehebel 2 Atemzüge lang gedrückt, vertiefen Sie Ihren Bauch bei jedem Ausatmen und senken Sie dann Ihre Knie wieder auf die Matte. Mache 5 Wiederholungen.
Pilates-Bewegungen für die Beine
5. Innerer Oberschenkelkreis
Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Bein und gebeugtem linken Knie auf die rechte Seite und ruhen Sie sich auf der Matte aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein 15 cm über die Matte. Greifen Sie auf die Innenseite des Oberschenkels, um mit Ihrem rechten Bein kleine Kreise zu zeichnen, als würden Sie mit Ihrem großen Zeh die Außenseite einer Teeuntertasse nachzeichnen. Machen Sie 10 Kreise in jede Richtung und wiederholen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Bein.
Mach es härter: Fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 2 Pfund hinzu.
6. Side Kick vorne und hinten
Legen Sie sich auf Ihre Seite. Bringen Sie nur Ihre Beine 12 Zoll nach vorne und legen Sie Ihre obere Hand zur Unterstützung auf die Matte. Atme ein, um dich vorzubereiten, und atme aus, um das obere Bein ein paar Zentimeter anzuheben. Atmen Sie zweimal ein, während Sie das obere Bein nach vorne pulsieren und Ihr Becken stabil halten. Einmal ausatmen und das Bein hinter die Körperlinie gleiten lassen. 12 Mal an jedem Bein wiederholen.
Mach es härter: Fügen Sie Knöchelgewichte bis zu 2 Pfund hinzu.
7. Brücke mit Beinlift
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, den Füßen flach und hüftbreit auseinander. Drücken Sie in Ihre Füße, um die Hüften anzuheben, und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei. Rechtes Bein nach oben strecken. Senken Sie es ab, achten Sie darauf, dass das Becken angehoben und neutral bleibt, und heben Sie dann das Bein wieder an. Mache 8 Wiederholungen auf jedem Bein.
8. Beinheben (auch bekannt als Battement)
Legen Sie sich auf die Seite mit gestreckten Beinen und spitzen Zehen. Drehen Sie das obere Bein nach außen, sodass die Oberseite Ihres Fußes zur Decke zeigt und heben Sie es an, während Sie die Drehung beibehalten. Halte dein Becken stabil, indem du deinen Bauch einziehst. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Pilates-Bewegungen für den Rücken
9. Flug
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, die Arme an den Hüften. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten, während Sie in einen kleinen oberen Rückenbogen schweben, während Sie einen langen, gestützten unteren Rücken beibehalten. Sie sollten das Gefühl haben, dass die Oberseite Ihres Kopfes nach vorne reicht, während Ihre Finger nach hinten greifen. Weiter unten. Mache 8 Wiederholungen.
10. T-Drücken
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie Ihre Arme in einer Linie mit den Schultern wie ein T aus. Lassen Sie Ihre Arme etwa 5 cm nach oben schweben, während Sie Kopf, Nacken und Schultern nach vorne und in einen sehr kleinen Bogen nach oben erreichen.
Strecken Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Hüften, während Sie den Bogen leicht erhöhen. Senken Sie Rumpf und Arme nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 8 mal wiederholen.
Mach es härter: Fügen Sie 1-Pfund-Gewichte hinzu (max.).
11. Schwimmen
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, mit ausgestreckten Armen und Beinen. Nehmen Sie die Flucht, indem Sie Arme, Kopf, Schultern und Beine nach oben heben. Blicken Sie auf die Matte, um Ihren Nacken zu schützen.
Wechseln Sie kleine Arme und Beine ab, als ob Sie schwimmen würden, aber nehmen Sie Ihre Arme nur so hoch, wie Sie Ihr Schlüsselbein breit halten können, damit Ihre Fallen (die dreieckigen Muskeln auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule hinter Ihrem Nacken) weich bleiben. Atmen Sie 4 Mal ein und atmen Sie 4 Mal aus. Wiederholen Sie dies für 5 Atemzyklen.
Pilates-Bewegungen für Hüfte und Po
12. Muschel
Legen Sie sich mit gebeugten und gestapelten Knien auf die Seite. Halten Sie die Füße zusammen und drehen Sie das obere Bein nach außen, um das Knie so hoch wie möglich zu heben, während Sie Ihr Becken stabil halten. Senken Sie es wieder ab (wie eine Muschel), öffnen und schließen Sie es. 15 Mal wiederholen.
Mach es härter: Fügen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel hinzu.
13. Rückenstraffung mit Band
Legen Sie sich auf die rechte Seite mit gebeugten Knien und einem Widerstandsband um die Oberschenkel. Drücken Sie die Sohle des linken Fußes in das Band, um das Bein diagonal nach hinten und unten zu verlängern, bis das Knie gerade ist.
Strecken Sie es lang, während Sie Ihr Bein über Hüfthöhe heben. Senken Sie den Rücken ab und beugen Sie ihn dann wieder nach innen, um eine Wiederholung zu vollenden. Mache 12 Wiederholungen auf jedem Bein.
14. Einbeinige Brückenpresse
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien, die Füße leicht auseinander, die Arme an Ihrer Seite. Atmen Sie aus und rollen Sie Ihre Hüften, Ihren Rücken und Ihre Rippen von der Matte, indem Sie beide Füße fest in eine Brückenposition drücken.
Heben Sie Ihren linken Fuß von der Matte und halten Sie das Knie gebeugt, bis das Knie in einer Stuhlposition über der Hüfte schwebt, Schienbein parallel zum Boden. Pulsieren Sie Ihre Hüften, indem Sie in Ihren rechten Fuß drücken und die Rückseite Ihres rechten Beins und des Gesäßes angreifen.
Halten Sie die Hüften gerade und machen Sie die Pulse so klein und fokussiert wie möglich, um die Arbeit in Bein und Po und außerhalb des Rückens zu halten. Mache 12 Impulse. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dies für insgesamt 2 Sätze von 12 auf jedem Bein.
Pilates-Bewegungen für die Arme
15. Posture Perfecter (auch bekannt als Brusterweiterung)
Stehen Sie mit einem leichten Gewicht in jeder Hand. (Um es einfacher zu machen, führen Sie ohne Gewichte aus.) Beugen Sie Ihre Knie, um sich an den Hüften mit einer langen, neutralen Wirbelsäule nach vorne zu beugen. Strecke deine Arme bis zum Boden aus, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Gewichte nach hinten und oben strecken, bis die Handflächen zu den Hüften kommen.
Spüren Sie, wie sich Ihre Schlüsselbeine weiten und ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken. Verlängern Sie die Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen.
16. Armkreis
Stehen Sie mit einem leichten Gewicht in jeder Hand, die Arme an den Seiten. (Schließen Sie auch hier die Gewichte ab, um es einfacher zu machen.) Heben Sie Ihre Arme in einer Linie mit den Schultern nach vorne. Strecken Sie beide Arme zu einem T aus, nur so weit, dass sie in Ihrer peripheren Sicht bleiben.
Bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten, um den Kreis zu vervollständigen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule angehoben und die Schultern über Ihren Rücken zu drapieren. Mache 8 Kreise.
17. Überfliegen Sie die Oberfläche (auch bekannt als Rotatorenmanschette)
Stehen Sie mit einem Widerstandsband zwischen Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach oben. Bringen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, die um 90 Grad gebeugt sind. Halte die Oberarme an deinem Körper, aber lasse sie sich nach außen drehen – als würden sie sich drehen –, während du die Hände auseinanderziehst.
Gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie die Schulterblätter stabil halten. Dann Widerstand zurück in die Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen.
Pilates-Bewegungen für den ganzen Körper
18. Pilates-Push-Up
Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und beginnen Sie, Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zu rollen.
Machen Sie Ihre Knie weich und bringen Sie die Handflächen auf den Boden, dann führen Sie Ihre Hände in die Plank-Position. Fühle dich lang in deiner Wirbelsäule und halte deinen Kern fest. Beugen Sie nun die Ellbogen für einen kleinen Trizeps-Liegestütz zur Seite (nicht bis zur Matte absenken).
Anne Heche Zusammenbruch
Zurück zu Plank schieben. Erreichen Sie Ihre Sitzknochen nach hinten und oben und beginnen Sie mit den Händen nach hinten zu gehen, bis Sie über Ihren Beinen hängen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um sich langsam wieder aufzurichten, um zu stehen. 8 mal wiederholen.
Mach es einfacher: Gehen Sie auf die Knie, anstatt auf Plank.
Die 15-minütige Pilates-Sequenz für überall
Bereit, es in die Tat umzusetzen? Bloom hat diese Anfängersequenz erstellt, die Sie überall und jederzeit ausführen können, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Besonderer Dank geht an Erika Bloom, Pilates-Lehrerin und Gründerin von Erika Bloom Pilates Plus , der diese Moves für uns entworfen und modelliert hat. Bloom trägt ihr eigenes Tanktop von Mara Hoffman. Finde mehr von Bloom auf Instagram und Twitter .
