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Jeder, der schon einmal an einem Yoga-Kurs teilgenommen hat, weiß, dass es nicht so einfach ist, wie es aussieht. Sicher, sich in Lululemon-Ausrüstung zu dehnen und herumzustehen klingt angenehm, aber eine lange Vinyasa-, Bikram- oder Ashtanga-Klasse kann ernsthaft schweißtreibend und körperlich anstrengend sein. Und ein starker Kern ist unerlässlich, um auf einem Bein zu balancieren, sich wie eine Brezel zu drehen oder einfach in eine stabile Dreieckspose zu gelangen. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert zwei der wichtigsten Strukturen des Körpers – die Wirbelsäule und das Becken – und hilft dabei Flexibilität bewahren im gesamten Rumpf. Während sicher Asanas fordern den Kern heraus mehr als andere erfordert fast jede Bewegung im Yoga gut entwickelte Bauchmuskeln und einen starken Rücken. Die folgenden fünf Muskelgruppen sind für das Beugen, Posieren und Dehnen besonders relevant:
1. Der Psoas ist wahrscheinlich nicht der sexyste Kernmuskel, aber definitiv einer der wichtigsten. Das psoas (versuchen Sie, das fünfmal schnell zu sagen!) ist Teil einer Reihe von Muskeln, die als Hüftbeuger bezeichnet werden und die die Lendenwirbelsäule stabil halten und ermöglicht Hüftbeugung . Es ist eine große Sache – der Psoas ist für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen , sich bücken oder Bauchübungen machen.
zwei. Die schrägen sind für die starken Seitenschmerzen verantwortlich, die wir nach ein paar Fahrradknirschen zu viel haben. Diese Muskeln (“schrägen” bezieht sich eigentlich auf vier verschiedene Muskeln ) stabilisieren den Brustkorb und die Wirbelsäule. Dieser innere Gürtel ermöglicht es dem Körper, beim Drehen oder seitlichen Biegen stark zu bleiben.
3. Das der gerade abdominis ist der Rampenlicht stehlende vordere Bauchmuskel, der, wenn er gut entwickelt ist, ein „Sixpack“ Der lange Muskel beginnt am Schambein und erstreckt sich an der Vorderseite des Rumpfes bis zu den Rippen. Abgesehen davon, dass Sie in einem Badeanzug großartig aussehen, Der Rectus abdominis hält die inneren Organe sicher, hilft bei der Verdauung und Atmung und hilft beim Drehen des Beckens.
Vier. Das gerader Bauch ist wie ein Crew-Mitglied in einer Bühnenproduktion: Es bleibt lieber hinter den Kulissen, ist aber für den Ablauf der Show unabdingbar. Dieser Muskel befindet sich hinter dem Rectus abdominis und legt sich wie ein Gürtel um die Taille, um die Wirbelsäule, die Rippen und die inneren Organe zu schützen. Da er so tief im Körper sitzt, ist es schwierig, den transversus abdominis zu aktivieren – Lehrer beschreiben die Aktivierung dieses Muskels gemeinhin als „Berühren des“ Bauchnabel bis zur Wirbelsäule .”
5. Die Spinalis-, Longissimus- und Iliokostalis-Muskeln sind kollektiv bekannt als die Rückenstrecker . Und, wie eine 90er-Boyband, die Rückenstrecker ist besser zusammen als getrennt (sorry, Nick Carter). Diese Gruppe wichtiger Muskeln umgibt die Wirbelsäule und ermöglicht es den Wirbeln, sich zu beugen, zu dehnen, zu drehen und zu strecken.
Denken Sie jedoch daran, den „Strandkörper”Waschbrettbauchist möglicherweise nicht der beste Weg, um den Körper für die Yoga-Praxis zu stärken. Tatsächlich Spot-TrainingirgendeinMuskeln sind nicht unbedingt die beste Art zu trainieren, da das Isolieren eines Teils des Körpers dazu führen kann, dass unausgeglichene Muskeln . Auf die gleiche Weise, zu viele knirschen kann von der Yogapraxis ablenken, indem Flexibilität und eine gute Körperhaltung beeinträchtigt werden. Anstatt zu knirschen, ‘bis Sie „das Brennen spüren” Versuche an der Bauchkraft zu arbeitenundgleichzeitig Flexibilität. Greatist Expert und Yogalehrer Steven Cheng empfiehlt, die folgenden Yoga-inspirierten Kernübungen zu praktizieren, um sich auf jede Übung vorzubereiten.
1. Katze-Kuh
Es mag peinlich sein, den Hintern herauszustrecken, aber diese einfache Bewegung ist perfekt, um die Rückenmuskulatur, die Schultern und den Rumpf aufzuwärmen.
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Stellen Sie sich mit dem Rücken flach auf alle Viere und schauen Sie auf den Boden. Richten Sie Ihre Hände unter den Schultern und Knien unter den Hüften aus. Atme aus, ziehe das Steißbein ein und runde die Wirbelsäule zur Decke hin und lasse den Nacken los. Atmen Sie dann ein, heben Sie die Schultern und Sitzknochen zur Decke und heben Sie den Kopf an, um geradeaus zu schauen. Wiederholen Sie dies langsam und sanft so oft wie nötig, um die Wirbelsäule und den Kern aufzuwärmen.
zwei. Bootspose
Diese klassische Pilates-Übung fordert die geraden Bauchmuskeln wirklich heraus. Wenn ein „volles Boot” zu hart ist, versuchen Sie eine Variante mit gebeugten Knien oder verwenden Sie die Arme, um den Oberkörper zu stützen.
Lehnen Sie sich von einer sitzenden Position aus sanft zurück, um das Gleichgewicht zwischen den Sitzknochen und dem Steißbein zu halten. Halten Sie den Oberkörper groß und stark (es hilft, sich den Oberkörper so vorzustellen, dass er sich mit jedem Atemzug verlängert). Atmen Sie aus und heben Sie die Beine langsam an, sodass sie in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen. Die Beine sollten mit einem Reißverschluss zusammen und gerade sein, obwohl das Beugen der Knie diese Pose für Anfänger erleichtert. 15-30 Sekunden halten, dann ruhen und wiederholen.
3. Seitenplanke
Keine Yoga-Routine wäre ohne diese klassische Bauchübung komplett. Spannen Sie die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Nabel ziehen und die Hüften hoch anheben.
Drehen Sie den Körper von einer normalen Planke nach links, sodass der Körper auf der Außenkante des rechten Fußes und der rechten Hand ruht. Strecken Sie den linken Arm senkrecht zum Körper aus (so dass er ein 'T' bildet) und konzentrieren Sie sich darauf, den Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Füßen zu strecken. 15 bis 30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.
Vier. Basis-Crunch
Es stimmt zwar, dass zu viele Crunches den Rectus Abdominis straffen und die Flexibilität reduzieren können, aber dieser klassische Fitness-Move hat dennoch seine Vorteile. Vermeiden Sie Nackenverspannungen, indem Sie Kopf und Nacken vorsichtig mit den Händen stützen.
Lehnen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Füßen in der Luft zurück (“Tischplatten”-Position). Legen Sie die Handflächen mit den Ellbogen nach außen auf den Hinterkopf. Atmen Sie ein und bringen Sie das Brustbein in Richtung der Knie. Heben Sie gleichzeitig das Steißbein an und bringen Sie die Knie zum Kopf. Ausatmen und loslassen. 10-15 mal wiederholen.
5. Verdrehte Wurzelknirschen
Diese komplizierten Crunches gehen etwas tiefer als die oben aufgeführte Grundübung. Durch den Eingriff des Oberkörpers und des Unterkörpers ist es möglich, gleichzeitig Ober- und Unterbauch (und innere und äußere Muskulatur) zu trainieren.
falsch
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und Füßen auf den Boden zurück. Wickeln Sie das linke Bein über das rechte Bein und stecken Sie (wenn möglich) den linken Fuß unter die rechte Wade. Wenn es nicht möglich ist, ein Bein zweimal um das andere zu wickeln, wickeln Sie es einfach einmal und lassen Sie den linken Fuß baumeln. Atmen Sie ein und führen Sie die Hände hinter den Kopf, um den Nacken zu stützen. Atme aus und bringe die Ellbogen zur Decke. Atme tief in den Kern ein. Atme aus, bringe die Knie gerade nach oben und hebe die Ellbogen zur Decke. Atme ein und bringe Beine, Kopf und Brustkorb zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Alle Fotos von Kim Venti
Joe Rogan und seine Frau
Besonderer Dank geht an Greatist ExpertSteven Chengfür seine Hilfe bei diesem Artikel.
Was sind deine bevorzugten aktivitätsspezifischen Kernübungen? Teile es in den Kommentaren unten oder kontaktiere uns auf Twitter @SophBreene .
