Serotonin FTW: So steigern Sie Ihr Glückshormon

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Vielleicht fühlen Sie sich aufgrund des Winterblues niedergeschlagen oder fragen sich, ob Ihr beschissener Monat tatsächlich eine Depression sein könnte. Also zücken Sie Ihr Telefon, googeln 'Stimmungsverstärker' und drücken die Daumen, dass Sie bessere Vorschläge erhalten als Schaumbäder und selbstgemachte Gesichtsmasken.

Die Wahrheit ist, dass Ihr Glück von einer ganzen Reihe von Faktoren beeinflusst wird. Gehirnchemikalien und Hormone machen einen großen Unterschied. Nehmen Sie zum Beispiel Serotonin. Diese winzige Chemikalie ist eine ganze Stimmung.

Was macht Serotonin eigentlich?

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der in Ihrem Gehirn, Blut und Verdauungssystem vorkommt. Es versendet Botschaften – wohltuende, stabilisierende – zwischen Nervenzellen. Deshalb wird es auch als „Glückshormon“ oder „Glückschemikalie“ bezeichnet.

Serotonin hilft Ihnen beim Schlafen, kontrolliert den Heißhunger und hält Ihre Verdauung regelmäßig (was für sich allein schon ein unauffälliger Stimmungsaufheller ist).habe ich recht?). Studien sind noch unklar, ob Serotonin direkt für gute Stimmung verantwortlich ist oder einfach eine entscheidende Rolle bei der Regulierung Ihres Nervensystems spielt.

Da Serotonin im Grunde Ihr Wellness-Ride-or-Die ist, passieren schlimme Dinge, wenn es zu niedrig wird. Einiges davon ist theoretisch – es ist nicht so, dass wir eine Nadel in Ihr Gehirn stechen können, um den Serotoninspiegel zu überprüfen, und es gibt noch keine Bluttests. Aber die Theorie muss noch bewiesen werden, dass sie falsch ist.

Zu den Symptomen eines Serotonin-Einbruchs gehören:

• Depression oder blaues Gefühl
• Vergesslichkeit
• Reizbarkeit und Impulsivität (auch bekannt als keine Kälte)
• abnorme Schläfrigkeit
• unruhiger Schlaf
• geringer Appetit
• Bauchbeschwerden trouble
• Verlangen nach Kohlenhydraten und Süßigkeiten

Tryptophan: Nicht nur zu Thanksgiving

Wir alle haben die Witze über Tryptophan gehört, die mystische Aminosäure im Truthahn, die Sie in ein Lebensmittelkoma versetzt. Forschung hat auch Tryptophan-lastige Diäten mit einem glücklicheren und ruhigeren Gefühl in Verbindung gebracht.

Klar, Tryptophan macht schläfrig, aber dein Körper nutzt es auch um Serotonin herstellen . Einige der stärksten Beweise für die Serotonin-Theorie stammen von Studien, die zeigen Eine niedrige Tryptophanaufnahme wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.

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Mehr Tryptophan bedeutet mehr Serotonin… und mehr gute Stimmung rundum.

Vergaseranschluss

Die Erhöhung Ihres Serotonins ist nicht so einfach wie das Zerschlagen von Putenbeinen bei Wiederholung. Ihr Gehirn hat eine überaus schützende Hülle, die Blut-Hirn-Schranke genannt wird, und das gute alte Tryptophan muss wie alle anderen in der Schlange warten, um aufgenommen zu werden.

Gute Nachrichten: Forschung schlägt vor, dass die Kombination von Tryptophan mit Kohlenhydraten dieses Problem umgeht.

Natürliche Wege, um Serotonin zum Fließen zu bringen

Manche Menschen brauchen Nahrungsergänzungsmittel oder sogar Antidepressiva, um ihr Serotonin zum Fließen zu bringen. Aber es gibt ein paar natürliche Möglichkeiten, diese Gehirnchemikalie zu steigern.

Stimmungsvolle Lebensmittel

Ihre Mission ist es, Tryptophan aufzuladen, das Ihr Körper in glückliches, gesundes Serotonin umwandeln kann. Aber das Essen einer Truthahnkeule mit Trypto-Spitze wird keinen großen Unterschied in Ihrem Serotoninspiegel machen.

Stattdessen könnte eine regelmäßige Ernährung mit tryptophanreichen Lebensmitteln in Kombination mit Kohlenhydraten Ihren Serotoninspiegel im Laufe der Zeit erhöhen.

Hier sind einige der besten Tryptophan-schweren Lebensmittel zum Auffüllen.

Werde Eggy damit

Eier – insbesondere das Eigelb – sind mit Tryptophan gefüllt. Sie sind voll von Aminosäuren und Antioxidantien wie Tryptophan, Tyrosin, Cholin, Biotin (ideal für Haare, Haut und Nägel!) und Omega-3-Fettsäuren.

Profi-Typ:Für alle Vorteile ohne zusätzliches Cholesterin sollten Sie sich für hart gekocht statt frittieren entscheiden. Denken Sie daran, es mit einem Kohlenhydrat zu kombinieren, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Toast oder Haferflocken, jemand?

Drei Prost für Ananas

Ananas ist eine dreifache Bedrohung, wenn Sie sich ausgelaugt oder krank fühlen. Es enthält Tryptophan, etwas Serotonin , und viele Bromelain — ein Enzym, das nachweislich Entzündungen reduziert.

Profi-Typ:Packen Sie zwei Tryptophan-Kraftpakete in eine Mahlzeit mit a Hühnchen nach hawaiianischer Art und Ananas-Gericht auf Reis serviert (Kohlenhydrate nicht vergessen!).

Sag Cheese!

Noch ein Grund mehr, das Käsebrett zu bestellen, wenn Sie das nächste Mal zur Happy Hour unterwegs sind.

In einem Studie von 25 gesunden Personen berichteten die Teilnehmer über eine signifikant bessere Stimmung während einer 4-tägigen Diät mit hohem Tryptophangehalt als während ihrer anschließenden 4-tägigen Diät mit niedrigem Tryptophangehalt. Und welches Essen hat sie so glücklich gemacht? Mozzarella, für den Anfang.

Geh Bananen

Bananen sind bereits für ihren Kaliumgehalt bekannt. Aber warten Sie – es gibt noch mehr! Die National Sleep Foundation empfiehlt Essen eine halbe Banane 1 Stunde vor dem Schlafengehen wegen des Tryptophangehalts der Frucht. Da Obst bereits voller guter Kohlenhydrate ist, ist es eine perfekte Paarung.

Snack auf Lachs

Sie wissen, wohin das führt. Ja, Lachs ist auch voller Tryptophan. Lachs füllt nicht nur deine Serotoninreserven, sondern überschwemmt deinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren, die wurden gefunden um das Risiko einer tödlichen Herzerkrankung zu verringern.

Tofu eindecken

Tofu ist das beste serotoninsteigernde Lebensmittel für Veganer und Vegetarier. Es ist auch eines der Proteine Cleveland-Klinik empfiehlt das Austeilen, um den Winterblues zu heilen.

Profi-Typ:Suchen Sie nach kalziumhaltigen Tofu für eine Mahlzeit, die Ihnen hilft, sich glücklicher zu fühlenundstärker.

Türkei (natürlich)

Erinnern Sie sich an das erste Mal, als Sie das Wort „Tryptophan“ gehört haben? Es war wahrscheinlich an einem vor langer Zeit zurückliegenden Thanksgiving. Wir alle wissen, dass Truthahn Tryptophan hat. Und jetzt weißt du, dass Tryptophan für mehr gut ist als nur zum Beschwören Herr Sandmann — es setzt auch Ihr Serotonin-Potenzial frei.

Trail-Mix für Tage

Gute Nachrichten für Snacker: Jede nur erdenkliche Nuss und jeder Samen enthält Tryptophan. Bonuspunkte für Nüsse, weil Studien Zeigen Sie, dass eine Handvoll am Tag helfen kann, den Onkologen und Kardiologen fernzuhalten!

Profi-Typ:Runden Sie Ihren Good-Vibes-Snack mit Trockenfrüchten (gute Kohlenhydrate!) anstelle von Schokolade für ein gesünderes Noshing ab.

Weitere stimmungsaufhellende Tipps

Deine Gefühle zu essen ist nicht immer der beste Weg zum Glück. Halten Sie Ihren Serotoninfluss auch mit diesen Lifestyle-Optimierungen:

Trinke genug

H_zweiO sorgt dafür, dass Ihr Gehirn – und der Rest Ihres Körpers – reibungslos läuft. Wenn Sie sich das nächste Mal schlecht fühlen, versuchen Sie es mit einem großen Glas Wasser. Spülen und wiederholen.

Bring dein Blut zum Pumpen

Aerobes Training setzt Tryptophan freiundEndorphine in Ihren Blutkreislauf.

Schreite in das Licht

Forschung deutet darauf hin, dass der Serotoninspiegel im Winter sinkt. Sonnenschein scheint die Serotoninproduktion Ihres Körpers anzukurbeln.

Es muss noch mehr geforscht werden, aber diese Verbindung zwischen Serotonin und Sonnenschein könnte die saisonale affektive Störung (SAD) erklären. Ermitteln Sie in einer verwandten Notiz Ihr Niveau von Vitamin-D überprüfen und ggf. einen Zuschlag nehmen.

Gut check

Eine glückliche, gesunde Ernährung geht über tryptophanreiche Lebensmittel hinaus. Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung zum Schutz vor Depressionen beitragen kann.

Verarbeitete Lebensmittel voller künstlicher Süßstoffe und Lebensmittelfarbe können verderben deine Darmbakterien , die Ihre Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinflusst.

Buchen Sie eine Massage

Etwas Forschung schlägt vor, dass Massage Cortisol senkt, das Ying zum Yang von Serotonin ist. In einer Studie aus dem Jahr 2012 Bei schwangeren Frauen mit Depressionen verringerten zwei 20-minütige Massagen pro Woche die Angst und erhöhten Serotoninspiegel nach etwa 4 Monaten.

Medizinische Methoden

Manchmal hebt es deine Stimmung immer noch nicht, den ganzen Truthahn zu essen und den ganzen Sonnenschein zu bekommen. Wenn Sie für Serotonin-Booster hier sind, weil sich der Alltag wie ein Kampf anfühlt, könnten Sie es sein deprimiert .

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Antidepressiva, Nahrungsergänzungsmittel und Therapieoptionen.

Traditionelle Antidepressiva

Manche Menschen haben von Natur aus einen niedrigeren Serotoninspiegel. Dieses Ungleichgewicht der Gehirnchemie kann sich wie eine permanente Wolke über Ihrem Kopf, ein Mangel an Motivation oder sogar eine intensive Reizbarkeit anfühlen.

Ärzte verschreiben manchmal selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) für Menschen mit chronisch niedrigem Serotonin. SSRIs verhindern, dass Ihre „glückliche Chemikalie“ zu schnell resorbiert wird, so dass Serotonin länger bleibt und die gute Stimmung verlängert.

Frédéric Thiebaud Wiki

Hier sind einige gängige SSRIs zur Behandlung von Depressionen:

• Citalopram (Celexa)
• Escitalopram (Lexapro)
• Fluoxetin (Prozac)
• Paroxetin (Paxil, Pexeva)
• Sertralin (Zoloft)
• Vilazodon (Viibryd)

In den letzten Jahren sind SSRIs in die Kritik geraten. Einer Artikel im Jahr 2015 nannte sie sogar „die Vermarktung eines Mythos“. Warum? Denn obwohl SSRIs seit den 1980er Jahren in der Rotation der Apotheker sind, hat die Forschung ihre Wirksamkeit immer noch nicht vollständig bestätigt.

Die Pillen steigern den Serotoninspiegel im Blutkreislauf, aber die Jury ist sich noch nicht sicher, ob sie dasselbe im Gehirn bewirken. EIN 2014 Studie an Mäusen vermutet, dass Serotonin überhaupt nicht zu Depressionen beitragen könnte. Im Jahr 2015, eine andere studie Serotonin mit der Anfälligkeit für Stress verbunden.

Serotonin hat auch eine entzündungshemmende Wirkung und Nachforschungen haben ergeben dass Menschen mit Depressionen bei Bluttests höhere Entzündungsindikatoren aufweisen.

Wie lautet also das Urteil? SSRIs scheinen Menschen mit Depressionen zu helfen, aber die Gründe dafür sind komplizierter als die einfache Gleichung „Serotoninmangel = schlechte Laune“.

Ergänzungen

Tryptophan könnte man mit Truthahn, Käse und Nüssen auffüllen…oderSie könnten ein paar Tryptophan-Pillen schlucken. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Es ist wichtig zu wissen, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Ihren verschreibungspflichtigen Medikamenten, rezeptfreien Medikamenten, Vitaminen oder sogar pflanzlichen Heilmitteln interagieren.

Stellen Sie sicher, dass Sie recherchieren, wo Ihr Nahrungsergänzungsmittel hergestellt wurde, und kaufen Sie es von einer seriösen Quelle – die FDA überwacht nicht die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln.

Dies sind die bewährtesten Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Stimmung in einen glücklichen Ort zu bringen:

Reines Tryptophan

Tryptophan-Ergänzungen sindwaaaystärker als Truthahn, Lachs oder Tofu. Das bedeutet, dass diese hohen Dosen von Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke eher überwinden als Nahrung. Sie können kaufen Tryptophan-Ergänzungen online .

Johanniskraut

Diese komisch klingende Ergänzung ist eigentlich eine blühende Pflanze. Es wird seit Jahren als Stimmungsaufheller angepriesen, aber Forschung ist gemischt.

Sie können Johanniskraut-Ergänzungen kaufen online .

Darmgesunde Probiotika

Der Verzehr von mehr Probiotika könnte Steigern Sie Ihren Tryptophanspiegel (und Sie wissen, was das bedeutet: mehr Serotonin!).

Das Schöne an Probiotika ist, dass sie in so vielen Formen erhältlich sind. Zählen wir die Wege: Kombucha, Tempeh, Joghurt, Kimchi, Sauerkraut und… oh ja, probiotische Nahrungsergänzungsmittel .

5-HTP

Im Jahr 2013, eine kleine Studie schlug vor, dass 5-HTP bei leichten Depressionen genauso wirksam sein könnte wie Antidepressiva. Weitere Forschungen waren nicht so vielversprechend, aber es ist immer noch möglich, dass diese Ergänzung die Kraft hat, in Ihr Gehirn einzudringen und die Serotoninproduktion anzukurbeln.

Sie können kaufen 5-HTP-Ergänzungen hier .

Wann um Hilfe bitten

Wenn Sie sich die ganze Zeit traurig oder träge fühlen, ist es vielleicht an der Zeit, einen Arzt anzurufen oder einen Termin mit einem Therapeuten zu vereinbaren. Stimmungsstörungen sind komplex. Es braucht mehr als eine Ergänzung, eine Massage oder eine halbe Banane in der Nacht, um Depressionen zu behandeln.

Nach einem Termin bei einem Arzt können Sie mit der Einnahme eines SSRI oder eines anderen Antidepressivums beginnen. Oder Ihnen wird eine andere Therapie oder Behandlung verschrieben. Nur ein Mediziner kann Ihnen einen individuellen Plan zur Behandlung von Depressionen geben.

Endeffekt

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der in mehreren Teilen Ihres Körpers vorkommt. Es ist am besten dafür bekannt, dass Sie sich glücklich und gesund fühlen. Es gibt natürliche Möglichkeiten, Serotonin zu steigern, aber das bedeutet nicht, dass Sie es alleine tun müssen.

Wenn Sie glauben, an einer Depression oder einer anderen affektiven Störung zu leiden, zögern Sie nicht, Ihren Arzt anzurufen und um Hilfe zu bitten.