Wie man beim Yoga meditiert (weil wir alle Ruhe nehmen, die wir bekommen können)

Betont? Ängstlich? Überfordert? Wir hören dich. Aber hast du es versucht…meditierend?

Bei vielen Menschen kann die Stille einer Meditationspraxis im Sitzen zunächst tatsächlich Angstzustände auslösen, weshalb die Kombination mit einer körperlichen Praxis wie Yoga so vorteilhaft sein kann.

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Vorteile der Kombination von Meditation und Yoga

Die Kombination von Meditation und Yoga kann eine Meditationsroutine ankurbeln und die körperlichen und geistigen Vorteile beider Praktiken liefern. Schauen wir uns jeden an.

Die beliebteste Form der Meditation ist Achtsamkeit, die typischerweise das Sitzen beinhaltet, sich auf den Atem einstimmt und die Empfindungen, Emotionen und Gedanken des gegenwärtigen Moments bewusst macht, ohne in der Zukunft oder Vergangenheit nachzudenken.

Yoga, das im Kern Atemarbeit im Zusammenhang mit Körperhaltungen (oder Asanas) ist, wurde ebenfalls gründlich auf seine Körper-Geist-Vorteile untersucht.

Wie man beim Yoga meditiert… oder zumindest seine Yogapraxis *meditativer* gestalten

Yoga hat Elemente der Meditation eingebaut: eine Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem und die Betonung der Präsenz auf der Matte. Möglicherweise müssen Sie nur ein paar einfache Anpassungen vornehmen, um es in eine Form von . zu verwandeln bewegende Meditation .

„Eine Bewegungsmeditation bedeutet, sich der Bewegung ohne Ziel oder Ziel bewusst zu sein.“ erklärt beliebte YouTube Yogalehrerin Sarah Beth (of SarahBethYoga ). 'Sie haben diese bewegende Meditation wahrscheinlich schon einmal erlebt, ohne es wirklich zu versuchen, wenn Sie jemals Vinyasa-Yoga gemacht haben und sich einfach im Fluss verloren haben.'

Laut Sarah Beth geht es bei der Umwandlung von Yoga in eine Form der Bewegungsmeditation darum, die Empfindungen jeder kleinen Bewegung und jedes Muskels zu genießen, der in einem bestimmten Moment feuert. „Es geht nicht darum, die Haltung einzunehmen oder wohin man als nächstes geht – einfach zu genießen, was in jedem gegenwärtigen Moment passiert, während es passiert.“ Sie sagt .

Klingt schön, aber wie geht es dir eigentlich?tunDas?

Es gibt keine festen Regeln für die Yoga-Meditation, aber einige Strategien können dir helfen, aus deinem Kopf und in deinen Körper zu kommen. Wenn Sie Ihre Yoga-Kurse ausschließlich zum Schwitzen gemacht haben, sollten Sie ein paar Techniken ausprobieren, um sich auf Ihren Körper und Ihre Umgebung für eine tiefere Verbindung einzustellen.

1. Setze eine Absicht oder wähle ein Mantra

Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phrase, die Sie (oft in Ihrem Kopf) während der Meditation wiederholen. Dies kann nicht nur dazu beitragen, Ihre Denkweise und Perspektive auf eine Situation (oder auf sich selbst!) zu ändern, sondern auch Ablenkungen wie Ihre To-Do-Liste oder Ihre Arbeit abzuwehren.

Du bist dir nicht sicher, was dein Mantra sein soll? Denken Sie an Ihre Ziele oder womit Sie gerade kämpfen: Selbstliebe oder Akzeptanz? Impostor-Syndrom? Mangelde Fokusierung? Beziehungsprobleme? FOMO? Angst vor der Zukunft?

Probiere eines dieser Mantras aus, um deine Yoga-Praxis meditativer zu gestalten, oder erstelle deine eigenen:

• Ich bin nicht durch eine Erfahrung definiert.
• Ich bin zufrieden in diesem Moment.
• Ich bin nicht meine Gefühle.
• Ich habe alles was ich brauche.
• Ich bin in der Lage.
• Es wird erledigt.
• Nichts hält ewig.
• Mein Herz wird mich führen.
• Liebe das Leben, das du hast.
• Einatmen Ausatmen. (Dies beim Ein- und Ausatmen einfach im Kopf zu wiederholen, kann helfen, ablenkende oder giftige Gedanken abzuwehren.)

2. Verlangsamen Sie den Effekt – Sie müssen sich nicht beeilen!

Du musst nicht im Schneckentempo fahren (du kannst trotzdem fließen), aber du willst auch nicht durch jede Pose rasen. Der Schlüssel ist, sich in einem Tempo zu bewegen, das sich natürlich und angenehm anfühlt und Ihre Atmung nicht hetzt. Sie möchten in einem Tempo fließen, in dem jeder Atemzug voll, tief und absichtlich sein kann.

3. Lass dich von deinem Atem leiten

Der Atem ist ein so großer Bestandteil des Yoga – und es macht viele Yoga-Formen sowieso etwas meditativ.

Versuche deinen zu finden Ujjayi-Atem (auch „Meeratem“ oder „siegreicher Atem“ genannt), bei dem Sie durch die Nase ein- und ausatmen, während Sie eine leichte Kontraktion im hinteren Rachenbereich beibehalten und Ihre Lippen geschlossen halten.

Es klingt ähnlich wie dieAaaaahGeräusch, das Sie machen, wenn Sie einen Spiegel beschlagen. Beginnen Sie mit dem Ausatmen und passen Sie dann jede Pose an Ihren Atem an – aber fühlen Sie sich frei, die Posen für mehrere Atemzüge zu halten.

Versuche mit jedem Ausatmen die Gedanken und Gefühle loszulassen, die dir nicht mehr dienen.

4. Fühle ALLE Empfindungen

Um aus deinem beschäftigten Kopf herauszukommen, konzentriere dich auf körperliche Empfindungen.

Spüren Sie, wie Ihre Quad-Muskeln feuern, während Sie Warrior II halten, genießen Sie die sanfte Dehnung in Ihren Waden und Oberschenkeln, während Sie in Downward Dog mit den Fersen in die Pedale treten, atmen Sie in der Pigeon Pose in diese herrliche Hüftdehnung ein und experimentieren Sie mit dem Drücken Ihrer Hände, Füße oder anderem Körperteile in den Boden, um Ihre Muskeln zu aktivieren und sich geerdeter zu fühlen.

Achten Sie währenddessen darauf, wo Sie die Spannung halten, in welchen Positionen Sie länger bleiben möchten und nach welchen subtilen Anpassungen Ihr Körper verlangt, um sich ausgeglichener zu fühlen.

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Wenn Sie eine Sequenz üben, die Sie auswendig kennen (wie Sonnengruß A), sollten Sie die Augen schließen, um Ablenkungen zu begrenzen und die Achtsamkeit zu verbessern.

5. Besorgniserregende Gedanken anerkennen (und loslassen)

Ihre Gedanken könnten abschweifen – und das ist völlig in Ordnung. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Fokus verschiebt, lenken Sie ihn sanft zurück auf Ihren Atem und die körperlichen Empfindungen in Ihren Händen, Füßen und anderen Bereichen Ihres Körpers.

Wenn Angst aufsteigt, lass es. Bestätigen Sie jeden ängstlichen Gedanken und lassen Sie ihn dann beim Ausatmen los.

6. Lass diese Erwartungen fallen

Wie bei jeder Form der Meditation gibt es keineRechtMöglichkeit, während des Yoga zu meditieren. Solange Sie darauf achten, im gegenwärtigen Moment zu existieren und zu respektieren, was Ihr Körper braucht, werden Sie im Laufe der Zeit Vorteile erleben. Mach dir keinen Stress damit.

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Yoga-Meditation für Anfänger: Beginne mit dem Vertrauten

Integrieren der oben beschriebenen Techniken in jede Art von Yoga kann es in eine meditative Erfahrung verwandeln. Aber je nach Ziel gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Wenn Sie nach subtileren Bewegungen und deutlich längeren Haltezeiten zwischen den Bewegungen (oder einfach nach einem entspannenderen Yoga-Meditationserlebnis) suchen, ist eine restaurative Yoga- oder Yin-Yoga-Routine ein großartiger Ausgangspunkt. Wenn Sie eine gleichmäßige, fließende Bewegung wünschen, versuchen Sie es mit Vinyasa oder Ashtanga. ( Erfahre hier mehr über jede Art von Yoga .)

Wenn du Ablenkungen begrenzen möchtest, erwäge, eine bestimmte Yoga-Sequenz auszuwählen, die du dir leicht merken kannst, und sie zu wiederholen – egal, ob es 20 hintereinander sind Sonnengrüße oder einfach ein Mash-up Ihrer Lieblingsposen. Die sich wiederholende Natur nimmt Ihnen die mentale Anstrengung, die manchmal erforderlich ist, um während eines Unterrichts oder eines YouTube-Videos mitzumachen, und ermöglicht es Ihnen, nach innen zu schauen und achtsamer zu sein.

Verwandle Sonnengrüße in eine bewegende Yoga-Meditation

Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, kennen Sie wahrscheinlich Sonnengrüße, weshalb viele Yogalehrer glauben, dass diese einfachen Flow-Sequenzen die perfekte Bewegungsmeditation sind.

Hier sind die grundlegenden Schritte von Sonnengruß A.

Hier ist eine Aufschlüsselung der Schritte:

Wiederholen Sie diese Sequenz so oft Sie möchten und halten Sie die Posen so lange, wie Ihr Körper es wünscht. Mit der Zeit wird dies zur zweiten Natur und Sie können möglicherweise sogar Ihre Augen schließen.

1. Berghaltung: Stehen Sie aufrecht mit fest im Boden verwurzelten Füßen, hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Fußecken. Entspannen Sie die Schultern, verlängern Sie den Nacken und lassen Sie die Arme an den Seiten entspannen, während Sie Ihren Blick mildern. * Profi-Typ: Machen Sie hier eine Pause, um Ihren Körper nach Verspannungen zu scannen und Ihre Muskeln zu entspannen. Legen Sie Ihre Absicht oder Ihr Mantra fest, beginnen Sie mit der Ujjayi-Atmung und verpflichten Sie sich, präsent zu sein.
2. Gesundheit nach oben: Beim Einatmen,hebe deine Arme mit den Handflächen nach innen über den Kopf. Verlängern Sie sich durch Ihren Seitenkörper und strecken Sie sich lang und groß durch Arme und Finger. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und halten Sie Ihren Nacken weich, um alle Spannungen zu lösen.
3. Stehende Vorwärtsfalte: Beim Ausatmen,Beuge dich von deinen Hüften nach vorne, während du Arme, Hände und Herz zum Boden ziehst. Halten Sie das Gewicht in den Fersen. Lassen Sie eine kleine Beugung der Knie durch den unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu. Lassen Sie alle Anstrengungen los und ermutigen Sie Ihren Körper, sich zu entspannen und weich zu werden.
4. Stehende halbe Vorwärtsfalte: Beim Einatmen,Gehen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne, um die Wirbelsäule und die Brust leicht anzuheben und zu verlängern, und blicken Sie nach vorne. Lassen Sie alle Spannungen im oberen Rücken schmelzen, während Ihr Herz nach vorne zieht.
5. Hohe Planke: Gehen Sie mit den Händen fest auf dem Boden mit beiden Füßen gerade nach hinten, die Zehen nach unten gebogen, die Schultern über den Handgelenken gestapelt. Halten Sie Rumpf und Schultern in Bewegung (stellen Sie sich vor, Sie drücken den Boden mit Händen und Zehen von sich weg).
6. Modifizierte Haltung mit vier Gliedmaßen: Beginnen Sie mit aktiviertem Kern, die Ellbogen um 90 Grad zu beugen, während Sie gleichzeitig Knie, Brust und Kinn in Richtung Boden senken. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten umarmt. Hüften und Schultern sollten in einer Linie sein und die Zehenspitzen sollten in die Matte gedrückt werden.Bleib für einen Atemzug,und dann auf den Bauch absenken.
7. Kobra oder aufwärtsgerichteter Hund: Beim Einatmen,Drücken Sie in Ihre Handflächen, um Kopf und Brust zu heben, Rippen und Bauch von der Matte abzulösen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und nah am Körper. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie Ihr Herz nach vorne, während Sie nach oben schauen.
8. Abwärtsgerichteter Hund: Beim Ausatmen,Drehen Sie Ihre Füße so, dass die Sohlen auf der Matte sind, und bewegen Sie dann die Hüften gerade nach oben und hinten. Halten Sie die Knie bei Bedarf leicht gebeugt und ziehen Sie die Brust zu den Oberschenkeln. Spreizen Sie die Finger weit, um das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände zu verteilen. Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie den Trizeps in Richtung der Ohren. Schieben Sie die Hüften weiter nach oben und hinten, während Sie Ihre Fersen allmählich zum Boden führen und treten.
9. Stehende halbe Vorwärtsfalte: Beim Einatmen,Schritt Füße in Richtung Hände. Heben Sie Ihre Hände und Ihren Brustkorb nach vorne, um zur Standing Half Forward Fold (#4) zurückzukehren.
10. Stehende Vorwärtsfalte: Ausatmenund falte dich von deinen Hüften nach vorne und schicke sie mit dem Gewicht in den Fersen in den Himmel, um zur Standing Forward Fold (#3) zurückzukehren.
11. Gesundheit nach oben: Einatmenund heben Sie die Arme über Ihren Kopf, verlängern Sie sich durch Ihren Seitenkörper, Ihre Arme und Fingerspitzen, um zum Aufwärtsgruß (#2) zurückzukehren.
12. Berghaltung: Ausatmen,Senken Sie die Arme, um an Ihren Seiten zu ruhen, und greifen Sie durch Ihre Füße nach unten, um zur Bergpose (#1) zurückzukehren.
13. Wiederholen! Denken Sie daran, dass Sie jederzeit eine Kinderpose oder Savasana einnehmen und einfach Ihren Ujjayi-Atem oder jede Form von rhythmischem, achtsamem Atmen üben können.

tl; dr

Wenn Sie sich für Meditation interessieren, aber einfach nicht still sitzen können, ohne ängstliche Gedanken, Schmerzen oder schlichte alte Unruhe zu verspüren, kann eine bewegende Meditationspraxis einschließlich Yoga ein fantastischer Ausgangspunkt sein —undbieten die Vorteile beider Praktiken gleichzeitig.

Denken Sie daran: Wie bei jeder Form der Meditation gibt es keineRechtMöglichkeit, während des Yoga zu meditieren. Solange Sie im gegenwärtigen Moment existieren und respektieren, was Ihr Körper braucht, sollten Sie Vorteile erleben, die sich erst mit der Zeit aufbauen.