11 überraschende Möglichkeiten, TRX für Yoga zu verwenden

Das wissen wir bereits aTRX(kurz für Ganzkörper-Widerstandsübung) Suspension Trainer ist eineffektives Werkzeugfür Körpergewichtsbewegungen. Aber wusstest du, dass es deiner Yoga-Praxis helfen kann? Genau wie traditionelle Yoga-Requisiten wie Blöcke oder Bolster, ist die TRX trainer kann verwendet werden, um bestimmte Posen zu unterstützen und zu verbessern.

„Aufgrund des Federungsaspekts baut der TRX nicht nur die Muskelkraft, sondern auch das Selbstvertrauen für einige Posen auf, die dazu neigen, schwierig zu sein oder Angst zu erzeugen“ sagt Shauna Harrison , Under Armour Trainer und TRX Instruktor. Kannst du für die Baumpose nicht auf einem Bein balancieren? Wir haben dich. Vom Kopfstand ausgeflippt? Dies kann helfen.

Hier zeigt Harrison, wie TRX Neulingen helfen kann – und wie Sie es verwenden können, um fortgeschrittenere Haltungen zu ändern und dann zu meistern. Kopfstand, du kommst!

So verwenden Sie diese Liste

Egal, ob Sie Yoga-Neuling sind oder Ihre Praxis erweitern möchten, hier ist für jeden etwas dabei. Wenn Sie Yoga-Begriffe (wie Abwärtshund oder Krieger I) überprüfen müssen, lesen Sie unseren Artikel hier. Sie können diese Bewegungen auf verschiedene Weise verwenden:Praxis: Verwenden Sie diese Liste, um an der Perfektionierung dieser Yoga-Bewegungen zu arbeiten.Fortschritt: Verwenden Sie sie, um Ihre Praxis zu verbessern.Stretch: Verwenden Sie einige oder alle dieser Bewegungen am Ende eines Trainings eine Ganzkörperdehnung. Flow: Gruppieren Sie einige oder alle dieser Bewegungen, um einen individuellen Yoga-Flow zu erstellen. Alles, was Sie brauchen, ist ein TRX-Suspensionstrainer und ein Ankerpunkt, um loszulegen. Eine Yogamatte ist optional.

Versuchen Sie etwas Gutes

Partner ERHALTEN SIE 25 % RABATT AUF GOODNESSKNOWS*

Jede Packung Güte WEISS® Snack Squares wird mit vier mundgerechten Riegeln geliefert, sodass Sie sie teilen können – oder nicht. Echte Früchte (wieStromPreiselbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren) und ganze Nüsse machen sie zäh mit genau der richtigen Menge an Knusprigkeit, während dunkle Schokolade Kakaoflavanole hinzufügt (das ist das Gute an dunkler Schokolade). Probieren Sie es selbst aus: Verwenden Sie den Code 25GREATIST, um Erhalten Sie 25 Prozent Rabatt auf eine Schachtel Ihres Lieblingsgeschmacks .*

*Sparen Sie zusätzlich 25 % bei einem berechtigten Artikel. Rabatt gilt an der Kasse. Gültig bis 11. Juli 2017.

Stehen

1. Dreieck

Stellen Sie sich unter den Anker, Riemen auf der rechten Seite mit Griffen an der Taille. Legen Sie die rechte Hand auf beide Griffe und treten Sie mit dem rechten Bein nach außen, die Zehen zeigen zu den Riemen. Drehen Sie den linken Fuß so, dass die Ferse senkrecht zur rechten Ferse steht. Drücken Sie die rechte Hand nach unten in die Riemen, während Sie die Taille einhängen, und strecken Sie die rechte Hand nach vorne. Verschieben Sie die linke Hüfte nach hinten, während Sie das Becken eingezogen und den Kern aktiviert halten. Heben Sie den linken Arm und richten Sie den Blick zur Decke. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie es schwieriger: Drehen Sie die Hand so, dass der Handrücken auf den Griffen liegt, oder legen Sie die Hand für eine tiefere Dehnung in die Fußhalterungen.

2. Niedriger Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit dem Gesicht vom Anker weg, die Gurte auf mittlerer Länge, die Hände an den Griffen auf Schulterhöhe ausgestreckt. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition, stellen Sie das Knie auf den Boden und heben Sie die Arme. Senken Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie in die Griffe, um die Schultern von den Ohren wegzuziehen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Balance

3. Baumhaltung

Stellen Sie die Träger auf mittlere Länge ein oder passen Sie sie nach Bedarf für Höhe und Flexibilität an. Stellen Sie sich unter Anker, wobei die Gurte vor Ihnen hängen. Verwenden Sie die Riemen zur Unterstützung und zum Gleichgewicht, indem Sie den rechten Fuß in beide Fußschalen stellen. Drücken Sie die rechte Sohle in den linken Oberschenkel und die Innenseite des Oberschenkels in den Fuß. Öffnen Sie das Knie und halten Sie das Becken leicht angezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Bringen Sie die Hände in die Gebetsposition oder strecken Sie die Arme über den Kopf. Auf der anderen Seite wiederholen.Mach es leichter: Verlängere die Riemen und stelle den Fuß unter das Knie.Erschwere es: Kürzen Sie die Riemen, um die Dehnung etwas intensiver zu machen.

Lauren Cohan sexiest Fotos

4. Seitenplanke

Stellen Sie die Träger auf die Wadenmitte ein. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Blick vom Anker weg mit einem Fuß in jeder Fußwiege. Gehen Sie mit den Händen in die hohe Plankenposition. Senken Sie sich auf den rechten Unterarm, den Ellbogen unter die Schulter, während Sie den Körper in eine erhöhte Seitenplanke rollen und der linke Arm bis zur Decke reicht. Drücken Sie den Unterarm nach unten, um ein Einsinken in die Schulter zu verhindern. Spannen Sie Rumpf und Beine an, um zu verhindern, dass die Hüften in Richtung Boden fallen. Wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Machen Sie es einfacher: Spreizen Sie die Füße für mehr Stabilität. Machen Sie es schwieriger: Setzen Sie nur den rechten Fuß in beide Fußschalen (so dass der linke Fuß oben frei ist) und lassen Sie keine Füße oder Beine schwingen .

Sitzend

5. Halbe Taube

Stellen Sie die Träger auf die Wadenmitte ein. Gesichtsankerpunkt in abwärts gerichteter Hundeposition. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und setzen Sie das rechte Knie hinter dem rechten Handgelenk mit dem Fuß an der linken Hüfte ab. Bringen Sie die Hände zu den Griffen und drücken Sie nach unten, um die Schultern freizugeben. Stellen Sie die Hüften gerade und halten Sie die Oberseite des linken Beins auf dem Boden, während Sie die linken Zehen lösen. Bleiben Sie aufrecht oder drücken Sie die Gurte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu bringen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie es schwieriger: Legen Sie die Hände tiefer in die Fußschalen.

6. Glückliches Baby

Riemen an der Wadenmitte anbringen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben unter den Ankerpunkt. Knie beugen und zu den Achseln führen. Stellen Sie einen Fuß in jede Wiege. Ziehen Sie an den Griffen, um die Knöchel nach unten zu ziehen, um über Knie zu stapeln. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und lassen Sie den Hintern nicht anheben, wenn Sie nach den Füßen greifen. Machen Sie es sich leichter: Greifen Sie die Gurte über den Griffen, wenn die Flexibilität dies zulässt.

Ader

7. Boot

Stellen Sie die Träger auf die Wadenmitte ein. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden unter den Ankerpunkt, die Hände an den Griffen. Arme ausstrecken und durch die Hände drücken, um die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Heben Sie die Beine so an, dass die Schienbeine parallel zum Boden sind, lehnen Sie sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie den Rücken gerade und den Rumpf aktiv. Erschweren Sie es: Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus.

8. Unterarmhecht

Riemen an der Wadenmitte anbringen. Beginnen Sie auf allen Vieren, die vom Ankerpunkt abgewandt sind, mit den Füßen in den Fußschalen. Senken Sie sich mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf die Unterarme. Engagieren Sie den Kern, drücken Sie die Handflächen in den Boden, drücken Sie die Füße in die Wiegen und heben Sie die Hüften an, um sie über den Schultern zu stapeln. Halten Sie den Kopf vom Boden und schauen Sie nur über die Hände hinaus.

Investitionen

Krähe

Krähe: Schritt 1

Stellen Sie die Träger auf die Wadenmitte ein. Beginnen Sie auf allen Vieren, die vom Ankerpunkt abgewandt sind, mit den Füßen in den Fußschalen direkt unter dem Anker. Drücken Sie die Hände in den Boden und die Füße in die Fußablagen, sodass die Knie sich anheben und schweben lassen. Aktivieren Sie den Kern und halten Sie ihn für mindestens 3 bis 5 Atemzüge.

Was sind coole Untertöne im Make-up?

Krähe: Schritt 2

Führen Sie Schritt 1 durch und drücken Sie dann in die hohe Plankenposition. Rechtes Knie zum rechten Unterarm bringen und halten. Dann das linke Knie zum linken Unterarm bringen und halten. Bringen Sie beide Füße in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Krähe: Schritt 3

Wiederholen Sie Schritt 1, dann drücken Sie die Hände in den Boden und beugen Sie die Ellbogen leicht in Richtung der Rippen wie die Chaturanga-Arme. Bringen Sie das rechte Knie zur Rückseite des rechten Arms und das linke Knie zur Rückseite des linken Arms und drücken Sie die Füße in die Wiegen, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu erhalten. Heben Sie Hüfte und Bauch gerade nach oben und halten Sie diese für mindestens 3 bis 5 Atemzüge. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Krähe

Beginnen Sie in einer kurzen nach unten gerichteten Hundeposition. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Hände in den Boden. Beugen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen, während Sie das Gesäß gerade nach oben heben und das rechte Knie auf die Rückseite des rechten Arms legen. Versuchen Sie, das Knie so nah wie möglich an die Achseln zu bringen. Bringen Sie dann das linke Knie zur Rückseite des linken Arms. Heben Sie sich durch den Kern, während Sie nach vorne blicken. Halten und atmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Kopfstand

Kopfstand: Schritt 1

Stellen Sie die Träger auf die Wadenmitte ein. Beginnen Sie auf allen Vieren mit dem Blick vom Ankerpunkt weg, die Füße in den Fußwiegen direkt unter dem Anker. Bleiben Sie auf den Knien und gehen Sie mit den Händen zu einer modifizierten Plankenposition. Bringen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellbogen unter die Schultern. Verschränken Sie die Finger und drücken Sie fest in die Unterarmplanke, während Sie die Füße in die Fußschalen drücken, um die Knie vom Boden zu heben. Engagiere dich durch Schultern, Beine und Rumpf.

Kopfstand: Schritt 2

Beginnen Sie mit Schritt 1 und kommen Sie zu einer modifizierten Planke, Knie auf dem Boden. Verschränken Sie die Finger, um einen Korb für Ihren Kopf zu schaffen. Legen Sie den Kopf (nicht die Stirn) mit dem Hinterkopf in die Hände auf den Boden. Von dort aus die Füße in die Fußschalen drücken, um die Beine zu strecken und die Hüften über die Schultern zu heben. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.

Kopfstand: Schritt 3

Beginnen Sie mit Schritt 2, aber stellen Sie dieses Mal den rechten Fuß in beide Wiegen und stellen Sie den linken Fuß auf den Boden. Hechthüfte gerade nach oben über die Schultern. Wenn Sie es bequem haben, heben Sie den linken Fuß in Richtung Decke für einen einbeinigen, gestützten Kopfstand. Langsam in die Ausgangsposition absenken. Auf der anderen Seite wiederholen.

Kopfstand

Beginnen Sie in einer modifizierten Unterarmplanke, Ellbogen direkt unter den Schultern, Finger verschränkt. Legen Sie den Oberkopf auf den Boden und den Hinterkopf in die Handflächen. Hechthüften, als ob Sie einen abwärts gerichteten Hund machen würden. Gehen Sie mit den Füßen zum Gesicht, um die Hüften auf den Schultern zu stapeln. Drücken Sie weiterhin Ellbogen und Unterarme fest auf den Boden (das Gewicht sollte nicht in Schultern oder Nacken liegen). Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und verriegeln Sie es dort mit Ihrem Kern. Bringen Sie das linke Knie zur Brust, um eine Eiform zu erreichen. Ziehen Sie die Knie zusammen und drücken Sie die Füße durch die Ellbogen zur Decke. Drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen. Halten und atmen. Senken Sie den Rücken langsam ein Bein nach dem anderen ab.

Rad

So binden Sie die TRX-Riemen

Um Wheel Pose und andere Backbends zu üben, kannst du deine TRX Straps in den Single Handle Modus umwandeln, was im Grunde eine große Schlaufe ist. Befolgen Sie die folgenden Schritte, um zu beginnen.

Rad: Schritt 1

Verwandeln Sie die Riemen in den Einhand-Modus und stellen Sie die Länge auf Hüfthöhe ein. Schlingen Sie die Riemen um den Oberkörper, sodass die gebundenen Griffe direkt unter den Schulterblättern sind. Gehen Sie vom Anker weg und lehnen Sie sich langsam zurück, um die Brust in eine unterstützte Rückbeuge zu öffnen. Die Arme können über den Kopf reichen und Sie können für eine Dehnung von einer Seite zur anderen schwingen. Füße in den Boden drücken und Beine einrasten.

Rad: Schritt 2

Stellen Sie die Träger im normalen Modus auf mittlere Länge ein. Beginnen Sie mit einer Hand an jedem Griff zu stehen. Strecken Sie die Arme aus und gehen Sie mit den Füßen nach vorne. Heben und öffnen Sie die Brust, um in eine leichte Rückbeuge zu kommen. Boden durch die Füße und lassen Sie die Rückbeuge vom Boden nach oben durch den Rest Ihres Körpers kommen.

Rad: Schritt 3

Konvertieren Sie den TRX in den Einhandmodus und stellen Sie die Länge auf Hüfthöhe ein (oder passen Sie sie je nach Flexibilität an). Führen Sie Schritt 1 durch, aber lassen Sie die Griffe dieses Mal zur Basis der Wirbelsäule führen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass Sie direkt unter den Ankerpunkt kommen. Boden die Füße nach unten und öffnen Sie die Brust in eine Rückbeuge. Die Hände können zur Unterstützung an den Riemen bleiben oder Sie können sie über Kopf und in Richtung Boden erreichen.

Rad

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hände neben die Ohren zu bringen, die Finger zeigen zu den Füßen. Drücken Sie durch die Füße und Hände nach unten, während Sie den Oberkörper in eine vollständige Rückbeuge vom Boden heben. Halten und atmen. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, ziehen Sie Ihr Kinn an und senken Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden. Legen Sie den Kopf nicht auf den Boden, wenn Sie die Pose betreten oder verlassen.

Besonderer Dank geht an Shauna Harrison, Under Armour Trainerin und TRX für Yoga Botschafter, der diese Schritte für uns kuratiert und modelliert hat. Harrison trägt ihre eigenen Unter Rüstung Gang und verwendet a TRX Suspension Trainer . Folge ihr auf Instagram und Twitter . Dieses Shooting wurde vor Ort im Trainingsfabrik in New York.