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Heben Sie Ihre Hand, wenn das Wort „Kohlenhydrate“ Ihre Träume verfolgt.
Bei all den Tests, der Planung von Mahlzeiten und dem erneuten Testen und dem Spritzen und Schluchzen über den Teller mit Keksen, den Sie nicht haben können, kann die Behandlung von Diabetes eine echte Herausforderung sein – insbesondere wenn es um das Zählen von Kohlenhydraten geht.
Wir können nicht erklären, warum einige der köstlichsten Lebensmittel auch zuckerhaltige, kohlenhydrathaltige Monster an der Spitze des glykämischen Index sind. Aber wir können Ihnen versprechen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate viel weniger schmerzhaft ist, als Sie denken.
Tatsächlich enthält eine kohlenhydratarme Ernährung Tonnen von leckeren Lebensmitteln und ist ein wichtiger Bestandteil bei der Behandlung von Diabetes.
Aber was genau ist „Low-Carb“ und wie stellt man sicher, dass man gesund bleibt und sich satt fühlt? Lassen Sie uns erklären.
Was esse ich, das Kohlenhydrate enthält?
Der Grund, warum Kohlenhydrate Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, ist, dass sie im Körper als Glukose abgebaut .
Dies schlägt sich direkt in Ihrem Blutzuckerspiegel nieder, der ansteigen und dann sinken kann, wenn Sie häufig oder in großen Mengen Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate haben zwei Hauptformen : einfache Kohlenhydrate (raffinierter Zucker oder Stärke), die in Ihrem Körper schnell abgebaut werden, oder komplexe Kohlenhydrate (nährstoffreiche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate), deren Verarbeitung länger dauert.
Im Allgemeinen werden Sie das bemerken Einfache Kohlenhydrate wirken sich dramatischer auf Ihren Blutzucker aus weil sie schnell deinen Blutkreislauf treffen. Komplexe Kohlenhydrate sind jedoch ballaststoffreicher und sättigender, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sie übermäßig konsumieren.
Der Bürgermeister Lebensmittelgruppen, die Kohlenhydrate enthalten sind Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und natürliche Süßstoffe wie Honig, Agavennektar und Ahornsirup.
Die komplexen Kohlenhydrate in dieser Liste – wie stärkehaltiges Gemüse, ganze Früchte und Hülsenfrüchte – sind wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung, daher solltest du sie nicht weglassen.
Wenn Sie sich jedoch ihres Nährwertprofils bewusst sind – und der Tatsache, dass sie den Blutzuckerspiegel erhöhen können – können Sie die richtigen Portionen verstehen, wann Sie sie essen und wann Sie sie reduzieren sollten.
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich?
Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, variiert von Person zu Person, daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor Sie eine neue Diät beginnen, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen könnte.
Aber im Allgemeinen, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zurückfahren wird Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel leichter zu kontrollieren.
Die Forschung darüber, wie viele Kohlenhydrate Sie zur Behandlung von Diabetes benötigen, ist nicht schlüssig. Da jeder Körper anders ist, gibt es keine magische Zahl von täglichen Kohlenhydraten, die für jeden Menschen funktionieren.
Einige Studien zeigen, dass der ketogene Lebensstil ein super kohlenhydratarmer Ansatz ist, der Ihre Aufnahme auf ca 20–50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag , ist wirksam bei der Senkung der Diabetes-Symptome.
Dies kann jedoch für den durchschnittlichen Menschen etwas extrem sein und die Symptome sogar verschlimmern, wenn Sie die Diät nicht richtig befolgen.
Andere Studien haben gezeigt, dass Beschränkung der Kohlenhydrate auf 20 bis 45 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme, oder ungefähr 90-180 Gramm, ist eine wirksame langfristige Strategie zur Behandlung von Diabetes.
Da der durchschnittliche Mensch etwa isst 45 bis 65 Prozent ihrer täglichen Kalorien als Kohlenhydrate, Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme um etwa die Hälfte reduzieren, um Diabetes zu bekämpfen.
James King-Modell
Wenn Sie noch nicht Kohlenhydrate zählen, ist dies ein guter Anfang.
Die American Diabetes Association empfiehlt das Kohlenhydratzählen um Ihnen mehr Flexibilität bei der Planung Ihrer Mahlzeiten zu geben – ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen hilft zu verstehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert.
Dies hilft Ihnen auch zu wissen, wie viel Insulin Sie über den Tag verteilt einnehmen müssen. Wenn möglich, werfen Sie vor dem Essen einen Blick auf die Nährwertangaben und protokollieren Sie Ihre Kohlenhydrate entsprechend.
Für nicht gekennzeichnete Lebensmittel wie Produkte, sehen Sie sich die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums . Sie können die Nährwertangaben von fast jedem Lebensmittel nach Stichwort und Hersteller nachschlagen.
Wenn sich all diese Protokollierung überwältigend anfühlt, versuchen Sie es schließlich mit einem App zum Kohlenhydratzählen um den Prozess zu vereinfachen.
Sobald Sie genau herausgefunden haben, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen und zu welchen Zeiten Sie sie essen, wissen Sie besser, wie viel Sie einschränken sollten.
Wie oft soll ich essen und wann?
Idealerweise sollten Sie Ihre Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilen, um Spitzen oder Abstürze des Blutzuckers zu vermeiden.
Das sagt die American Diabetes Association Balance ist bei jedem etwas anders , aber Sie werden keinen Erfolg haben, wenn Sie ständig grasen oder bis zum Ende des Tages warten, um eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Im Allgemeinen kann Ihr Körper den Blutzuckerspiegel leichter regulieren, wenn Sie den ganzen Tag über eine konstante Menge an Kraftstoff in Ihrem System halten können.
Überprüfen Sie immer Ihren Blutzuckerspiegel, um festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verarbeiten kann.
Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für jeden, also tauchen Sie nicht kopfüber in die Kohlenhydratbeschränkung ein, ohne auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu achten.
Allgemein, Menschen, die häufig Sport treiben, brauchen mehr Kohlenhydrate um ihren aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten – ganz zu schweigen davon, dass der Körper einiger Menschen einfach so scheintvertragen Kohlenhydrate besser als andere.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um an einen Ort zu gelangen, der sich für Ihren Körper richtig anfühlt.
Soll ich mit einer Low-Carb-Lebensmittelliste beginnen?
Wenn Sie neu in der Begrenzung von Kohlenhydraten sind, ist es am besten, klein anzufangen und die Umstellung zu erleichtern. Konzentrieren Sie sich darauf, hochwertige, vollwertige Lebensmittel zu essen und Ihre Aufnahme von verarbeiteten Produkten zu begrenzen.
ZU Ernährung reich an gesunden Fetten , wie Nüsse, Olivenöl, Avocado, Kokosnuss und fettreiche Milchprodukte, helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und sind weniger auf Kohlenhydrate angewiesen. Und ja, Sie können gelegentlich noch Brot essen!
Solange Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme überwachen, orale Medikamente wie verschrieben einnehmen oder Ihre Insulindosen entsprechend anpassen.
Solange Ihr Arzt es nicht anders verordnet hat, müssen Sie sich nie ohne Ausnahme an einen strengen Plan halten. Es geht um Mäßigung.
Im Allgemeinen, wenn Sie Ihre Lebensmittelausflüge auf nicht stärkehaltige Pflanzen und hochwertige Tierprodukte konzentrieren, sind Sie auf dem besten Weg, ein kohlenhydratarmes Leben zu führen.
Lustiger Life-Hack: Versuchen Sie, an den Außenrändern des Lebensmittelgeschäfts einzukaufen, damit Sie die verarbeiteten Lebensmittel vermeiden können, die normalerweise in den Gängen konzentriert sind.
Fügen Sie nach Bedarf Kohlenhydrate hinzu oder entfernen Sie sie, bis Sie Ihr perfektes Gleichgewicht gefunden haben – was Sie wissen werden, wenn Ihr Energieniveau den ganzen Tag über konstant bleibt (d. h. kein Mittagsabsturz oder kein Anstieg in der Nacht).
Low-Carb, Diabetes-freundliche Rezepte
Für Rezept-Inspo gibt es wirklich jede Menge Möglichkeiten, also solltest du nie ausflippen, wenn du deine Kochroutine änderst. Eier, Avocado oder Vollfettjoghurt eignen sich hervorragend zum Frühstück oderPaleo-Bagel– ja, sie sind ein Ding.
Zum Mittagessen, Bereiten Sie gefüllte Paprika oder Salatwickel vor zum Mitnehmen ins Büro – sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihre traurige Sandwich-Situation am Schreibtisch aufzurütteln.
Und zum Abendessen kann man damit super kreativ werden. Versuchen Auberginenlasagne, Tacosschalen mit Blumenkohlreis , oder sogar Zucchininudeln, um Pasta zu ersetzen.
Denken Sie zu guter Letzt an die Portionskontrolle
PSA: Achte darauf, dass du nicht weniger isst, nur weil du anders isst.
Wenn Sie sich zum Beispiel dafür entscheiden, weniger Getreide zu essen, sollten Sie diese Kalorien durch gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe ersetzen, vorausgesetzt, Sie haben anfangs keine großen Portionen gegessen.
Die Anzahl der benötigten Kalorien hängt von Ihren Gewichtsmanagementzielen ab.
Es kann leicht sein, in die Denkweise zu geraten, Lebensmittel zu begrenzen, ohne daran zu denken, sie zu ersetzen, aber Ihr Körper braucht ausreichende Nährstoffe, um Ihre Funktionsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
Wenn Ihr Körper verhungert, kann dies zu einem langsameren Stoffwechsel und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen, was ein Problem darstellt, wenn Ihr Arzt eine Gewichtsabnahme empfohlen hat.
Im Zweifelsfall kann Ihnen Ihr Arzt oder Ernährungsberater dabei helfen, genau festzulegen, was, wie viel und wann Sie essen sollten. Halten Sie sich daran, und Sie sollten in der Lage sein, Ihre Diabetes-Symptome erfolgreich in Schach zu halten.
