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Trotz (oder gerade wegen) endloser Forschung bleibt die Verwirrung um Kohlenhydrate real.Fürs Protokoll, Kohlenhydrate sindnichtböse. (Tatsächlich sind sie Teil einer insgesamt gesunden Ernährung.) Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie auf sie OD sein sollten (insbesondere die beschissene, verarbeitete Art).
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Warum manche Menschen mehr Kohlenhydrate essen können als andereDie Reduzierung von Kohlenhydraten – aus welchem Grund auch immer – bedeutet nicht, dass Sie auch auf Atkins oder Paleo setzen müssen. Ernährungsexperten, wie die registrierte Ernährungsberaterin Elizabeth Jarrard, finden Sie in der way Leitlinien der Mayo Clinic , die 60-130 Gramm hochwertige Kohlenhydrate (sprich: Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Produkte) pro Tag empfehlen. Damit bleiben Ihnen etwa 15 bis 25 Gramm zum Abendessen, sagt Jarrard. Die folgenden köstlichen Gerichte erfüllen diese Low-Carb-Kriterien und sind kinderleicht zuzubereiten.
Rind-und Schweinefleisch
1. Low-Carb-Wurst und Eiernudeln
Kohlenhydrate pro Portion: 8,5 Gramm Auf den ersten Blick sieht es aus wie jeder andere Hügel flacher, seidiger Tagliatelle. Ein genauerer Blick zeigt ein Gewirr von Nudeln, die tatsächlich aus Eiern bestehen. Im Wesentlichen ein dünnes Omelett, das in Streifen geschnitten wird, bevor es mit einer fleischigen Bolognese-Sauce belegt wird, ist dies eines dieser genialen Rezepte, bei denen Sie sich fragen werden, warum Sie es nicht früher gemacht haben.
2. Gefüllte Baby-Auberginen
Kohlenhydrate pro Portion (zwei Auberginen): 25 Gramm Auberginen werden wegen ihrer herzhaften Konsistenz oft als Fleischersatz verwendet, aber in diesem Rezept können Sie beides haben. Holen Sie sich alle veggie-riffigen Ballaststoffe und krebsbekämpfenden Verbindungen aus der Aubergine, ohne auf das Protein aus der knoblauchartigen Hackfleischmischung in dieser überaus reichhaltigen Mahlzeit zu verzichten.
3. Würstchenbrötchen in einer Schüssel
Kohlenhydrate pro Portion: 5,9 Gramm Diese dekonstruierte Version eines chinesischen Grundnahrungsmittels zum Mitnehmen überspringt die Packungen und kommt direkt zu den guten Dingen im Inneren. Mit anderen Worten, nicht nur die Kohlenhydratzahl wird reduziert, sondern auch die Vorbereitungszeit. Mehr Vorteile, wenn Sie ohne Wrapper arbeiten? Sie können viel mehr Fleisch und Gemüse genießen, als in ein kleines Frühlingsbrötchen passt, und kein Frittieren bedeutet deutlich weniger Fett.
4. Philly Cheesesteak Alufolie Abendessen
Kohlenhydrate pro Portion: 17,9 Gramm Sogar Philly Cheesesteak-Puristen möchten vielleicht auf diese Folienpackungsversion zugreifen. Es bleibt den Grundbestandteilen des klassischen Sandwiches ziemlich treu, darunter Paprika, Zwiebeln, Provolone-Käse und natürlich das Fleisch. Der Hauptunterschied? Anstelle von angereicherten Brötchen werden niedrigglykämische Russet-Kartoffeln verwendet, die gerade genug Kohlenhydratsättigung bieten, ohne es zu übertreiben.
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Geflügel
5. Truthahn Hackbraten Florentiner
Kohlenhydrate pro Portion: 11,2 Gramm Hackbraten hat gerade ein kleines Ernährungs-Facelift erhalten, dank zweier satter Tassen Spinat, die in mageres Fleisch gemischt werden. Es verleiht dem Gericht einen kräftigen Schuss Vitamin K und Wirbel von hübscher grüner Farbe! Und auch ohne an Semmelbrösel und Ketchup zu sparen, enthält eine großzügige Portion dieser Portion nur 11 Gramm Kohlenhydrate.
6. Gefüllte Hähnchenbrust
Kohlenhydrate pro Portion: 3 Gramm Mit Knoblauch, frischem Basilikum und Mozzarella im Fleisch könnte dieses Gericht fast als kohlenhydratarme Calzone angesehen werden – und wir haben noch nie eine gefüllte Pizza getroffen, die uns nicht geschmeckt hat. Vollgepackt mit zusätzlichen Zutaten wie Artischockenherzen und Currypulver ist es ein weiteres Rezept, das langweilige Hähnchenbrust von Womp-Womp zu Wow bringt.
7. Zucchini-Pizza-Auflauf
Gesamtkohlenhydrate: 6,4 Gramm Spiralisierte Zucchini sind der letzte Schrei in der Low-Carb-Welt, aber machen Sie eine Pause bei Zoodles und zerkleinern Sie das Gemüse stattdessen mit einer Reibe für diesen nudelfreien Auflauf. Mit Eiweiß und Käse als Bindemittel verrührt, wird es zu einer krustenartigen Basis für Fleisch und Sauce, ohne dass ein Semmelbrösel in Sicht ist.
8. Cremiges Zitronenhähnchen mit Spargel und Pilzen
Kohlenhydrate pro Portion: 5 Gramm Die Kombination aus Kokosöl und Kokosmilch sorgt dafür, dass die Hähnchenbrust in dieser 30-minütigen Mahlzeit alles andere als trocken ist, während die Knoblauch- und Zitronenschale dafür sorgt, dass das Protein alles andere als langweilig ist. Wenn Spargel und Pilze mit von der Partie sind (und Ballaststoffe mitbringen), werden Sie wirklich keine stärkehaltige Seite verpassen.
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9. Low-Carb-Huhn „Nudel” Suppe
Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm Stärken und Zucker können als “Wohlfühl” Essen, aber diese kohlenhydratarme Version eines Comfort-Food-Favoriten schafft es, die Dinge mit Nudeln aus – warte – spiralisiertem Daikon genauso gemütlich zu halten! Das Vitamin C-reiche japanische Wurzelgemüse ist viel leichter verfügbar, als Sie vielleicht denken; Finden Sie es in Ihrem örtlichen Supermarkt und holen Sie sich Ihre Suppe so schnell wie möglich.
Meeresfrüchte
10. Mit Garnelen gefüllte Portobello-Pilze
Kohlenhydrate pro Portion: 10 Gramm Machen Sie gefüllte Champignons vom Fingerfood zur Hauptmahlzeit, indem Sie größere Portobellos mit Vitamin D verwenden und sie mit einer sättigenden, proteinreichen Mischung aus Garnelen, Eiern und Käse füllen. Dies ist ein einziges Mal, wenn “Supersizing” tut dir eigentlich gut.
11. Ofengebackener Lachs mit Parmesan-Kräuterkruste
Kohlenhydrate pro Portion: 3,4 Gramm Mit einer goldbraunen Kruste, die perfekt gekochten Lachs umhüllt, sieht dieses Fischessen zwar schick aus, ist aber eigentlich super einfach zuzubereiten. Bestreichen Sie den Lachs einfach mit der butterartigen Semmelbrösel-Parmesan-Mischung, und dann ist es ein einfacher Job für den Ofen. Perfekt für einfache, gesunde Unterhaltung!
12. Hawaiianische Thunfisch-Burger
Kohlenhydrate pro Portion: 9 Gramm Würzig von den roten Paprikaflocken, süß von den Ananasstücken und herzhaft von der Mandelmahlzeit und dem üppig verpackten Thunfisch, diese Burger haben allein so viel Geschmack, dass es fast schade wäre, sie zu verbergen zwischen Brötchen. Schälen Sie zwei der sättigenden Frikadellen für weniger Kohlenhydrate als eine normale Scheibe Brot.
13. Jalapeño Shrimp Cakes Cake
Kohlenhydrate pro Portion: 5 Gramm Mit nur zwei Esslöffeln Semmelbrösel in vier Portionen lassen diese zarten Pastetchen die Meeresfrüchte im Mittelpunkt stehen. Die Garnelen sind gepulst, so dass sie zusammenhalten, ohne mehr stärkehaltige Unterstützung zu benötigen. Dann werden sie mit einem Hauch Jalapeño gewürzt und mit Avocado für eine leichte und frische Mahlzeit gekrönt.
Fleischlos
14. Vegane Auberginen-Lasagne-Roll-Ups
Kohlenhydrate pro Portion: 17,4 Gramm Diese Lasagne verzichtet nicht nur auf die Nudeln, sondern ist auch milchfrei und ohne zeitaufwändiges Schichtungsverfahren. Eine Mischung aus proteinreichem Tofu und Nährhefe für anämiebekämpfendes Vitamin B12 erzeugt eine ricottaartige Füllung, die zu weichen Auberginenstreifen gerollt werden kann. Mit Marinara gekrönt, ist es eine farbenfrohe und cholesterinärmere Art, ein traditionell schweres Gericht zu genießen.
15. Glutenfreie Tostadas mit schwarzen Bohnen und Jalapeño-Blumenkohl
Kohlenhydrate pro Portion: 18,7 Gramm Kohlenhydrate zu schonen bedeutet nicht, sie komplett wegzulassen – sie sind nicht nur eine wichtige Makronährstoffgruppe, sie sind auch lecker. Dieses Rezept zeigt Ihnen, wie komplexe, ballaststoffreiche und langsam verdauliche Sorten wie schwarze Bohnen in Ihren kohlenhydratarmen Lebensstil passen können und Ihnen die Energie geben, die Sie brauchen, während Sie die herkömmlichen Richtlinien einhalten.
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16. Italienische Quinoa-Protein-Pastetchen
Kohlenhydrate pro Portion (zwei Frikadellen): 9 Gramm Eine großzügige Handvoll Semmelbrösel, zwei volle Tassen Quinoa und trotzdem nur 9 Gramm Kohlenhydrate pro Portion? Es ist möglich – wenn sie auf 15 Portionen aufgeteilt sind! Machen Sie jedoch keinen Fehler. Das sind keine kümmerlichen Frikadellen. Dank Zutaten wie Eiern, Käse und einer Vielzahl von Gemüse, die ohne mehr Stärke mehr Masse hinzufügen, können nur ein paar davon mit einem Beilagensalat ein zufriedenstellendes Abendessen sein.
17. Chinesischer süß-saurer Kohl mit Tofu
Kohlenhydrate pro Portion: 14,3 Gramm Verwandeln Sie einen Kohlkopf – oder eine Tüte Kohlsalat, wenn Sie es gerade brauchen – in ein duftendes, kräftiges Gericht, das den Mittelpunkt Ihres Esstisches verdient. Wenn sie verwelkt sind, nehmen die Fetzen fast das Aussehen und die Textur von Nudeln an, so dass es sich anfühlt, als würdest du eine riesige Schüssel Lo mein schlürfen, wenn du stattdessen mehr als eine Tasse Gemüse und mehr als die Hälfte hineinnimmst Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
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