3 einfache Tricks, um die Laufform zu verbessern (und den besten Lauf aller Zeiten zu haben)

Führen Sie eine schnelle Internetsuche nach “richtigen Ausführungsformular” und du verlierst dich im wissenschaftlichen Jargon: Schwungphase, Standzeit, Belastungsrate, Dehnungsreflex. Aber wenn Sie wie ich sind, müssen (oder wollen) Sie die grundlegende Wissenschaft dahinter nicht kennengute Form. Sie wollen nur wissen, wie es geht!

Anstatt sich auf die überwältigenden (ganz zu schweigen von langweiligen) technischen Details zu konzentrieren, bleiben Sie bei diesen einfachen, leicht zu implementierenden und umsetzbaren Lauftricks. Eine verbesserte Form wird nicht nur das Risiko einer Überbeanspruchung drastisch reduzieren cutVerletzungenSo können Sie konstant laufen, aber Sie werden auch mehr Spaß daran haben und wahrscheinlich noch schneller werden! Der beste Teil? Sie können jedes dieser Dinge sofort tun.

Ein wichtiger Hinweis: Wenn Sie schon seit Jahren laufen und keine Probleme mit Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen haben, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Laufweise nicht ändern. Erfahrene Läufer, die ihre Form stark verändern, werden oft weniger effizient. Das ist richtig – ihre Form wird tatsächlichschlechter.

Viele neue Läufer neigen dazu, zu viel zu laufen und den Fuß auszustrecken, um einen längeren Schritt zu machen. Dies erzeugt einen die Ferse zerschmetternden, aggressiven Fußschlag, der vermieden werden sollte, da er viel zu viel Aufprall durch das Bein schickt.

Aber Fersenauftritt ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Die Wahrheit ist, dass es nicht wirklich wichtig ist, wo Sie bei jedem Schritt auf Ihrem Fuß landen; Es gibt enorm erfolgreiche Läufer, die Vorder-, Mittel- und Fersen-Striker sind! Der wichtigste Aspekt ist tatsächlich, wo Ihr Fuß im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers landet, und nicht, welcher Teil Ihres Fußes zuerst den Boden berührt.

Idealerweise sollte Ihr Fuß den Boden direkt unter Ihrem Körper berühren und nicht weit vor ihm. Eine hilfreiche Methode, um darüber nachzudenken, ist „den Fuß unter die Hüften zu stellen“ Wenn es eine gerade Linie von der Hüfte bis zum Aufsetzen des Fußes gibt, kann das Bein vor dem Körper nicht erreicht oder gestreckt werden.

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Diese Formänderung reduziert den Aufprall, den Ihre Beine erfahren und schneidet IhrenVerletzungsgefahrdurch einen flüssigeren, effizienteren Schritt.

Deine Mama hatte vor all den Jahren recht: Du solltestSteh gerade. Dies gilt auch für die Laufhaltung.

Das Zurücklehnen oder Anlehnen von der Taille ist ein häufiges Problem für viele Läufer, die zu sehr versuchen, diese „Vorwärtsneigung” sie hörten, war Teil der richtigen Laufform. Während eine leichte Vorwärtsneigung zu einer guten Form gehört, sollte sie von den Knöcheln kommen, nicht von der Taille.

Der beste Teil? Eine leichte Vorwärtsneigung von den Knöcheln aus geschieht ganz natürlich, ohne es zu versuchen. Versuchen Sie also nicht, sich bewusst nach vorne zu beugen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mit gerader, aufrechter Haltung groß zu laufenHaltung.

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Stellen Sie sich zum Erinnern vor, dass eine Schnur an Ihrem Kopf befestigt ist und ein imaginärer Riese sie nach oben in den Himmel zieht. Gruselig? Vielleicht. Aber es ist ein effektiver Weg, um einen großen, geraden Rücken zu stärken, ohne zu rutschen.

Die Trittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute (mit beiden Füßen) machen. Als magische Zahl für eine optimale Trittfrequenz gilt 180 Schritte pro Minute , so der legendäre Lauftrainer Jack Daniels, der bei den Olympischen Spielen 1984 beobachtete, dass dies die durchschnittliche Trittfrequenz der meisten Elite-Läufer war.

Dies ist jedoch keine harte und schnelle Zahl – es ist nur eine allgemeine Richtlinie. Wenn Sie in einem leichten, angenehmen Tempo laufen, sollte Ihre Trittfrequenz mindestens 170 Schritte pro Minute betragen.

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Eine durchschnittliche Trittfrequenz von mindestens 170 für leichte Läufe bedeutet, dass Sie die Aufprallkräfte auf Ihre Beine reduzieren, Ihr Verletzungsrisiko senken und sogar Ihre Laufeffizienz verbessern. Wie? Mit einem kürzeren, schnelleren Schritt sind Sie “Bonding” weniger und führt nicht zu dem Stress, der mit längeren, wirkungsvolleren Schritten einhergeht. Mit anderen Worten, Sie werden seltener verletzt und wahrscheinlich schneller.

Das nächste Mal gehst du für einleichter Lauf, zählen Sie, wie oft Ihr Fuß in einer Minute landet, und verdoppeln Sie ihn dann (um beide Füße zu berücksichtigen), um Ihre Trittfrequenz zu erhalten. Wenn deine Schrittfrequenz unter 170 liegt, solltest du sie alle zwei bis drei Wochen um etwa fünf Prozent erhöhen, bis deine Trittfrequenz steigt.

Um es noch einmal zu wiederholen: Vermeiden Sie Überschreitungen, laufen Sie groß und erhöhen Sie die Trittfrequenz. Und das war's! Die meisten Läufer, die zum Coaching zu mir kommen, brauchen keine ausgefeilten Formanalysen im Lauflabor. Sicher, diese Details können Spaß machen, aber normalerweise sind sie nicht so hilfreich wie die aseinfach umzusetzende TippsHier. Konzentrieren Sie sich auf diese Grundlagen und Sie werden die Früchte ernten: weniger Verletzungen, mehr Spaß beim Laufen und vielleicht sogar einige neue persönliche Bestzeiten.

Und macht das Laufen dadurch nicht viel mehr Spaß?

Jason Fitzgerald ist ein in den USA zertifizierter Leichtathletiktrainer bei StrengthRunning.com und ein 2:39 Marathonläufer. Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie Verletzungen vorbeugen können, lesen Sie seine kostenloser E-Mail-Kurs wie man gesund läuft.