11 Übungen, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen endgültig zu beseitigen

Mit Rückenschmerzen durch den Alltag zu gehen, ist ein schwerer Wermutstropfen. Als ein schwerer Squat-Snatch während der CrossFit Open Anfang dieses Jahres etwas in meinem unteren Rücken auslöste, wusste ich nicht die Hälfte von dem, was mich erwartete. Fast vier Monate, eine Röntgenaufnahme und ein MRT später, habe ich meine Fitnessroutine komplett angepasst, um zu vermeiden, dass meine Lendenwirbelsäule Arthritis war, die sich als Arthritis herausstellte. Als zertifizierter Personal Trainer und Indoor-Cycling-Trainer ist es ein Kampf, auf der Verletztenliste zu stehen. Aber was ich über Rückenschmerzen gelernt habe (abgesehen von Geduld, Geduld, Geduld) hat mich besser und letztendlich stärker gemacht.

Die größte Lektion des letzten Jahres: Rückenschmerzen haben ihren Ursprung normalerweise nicht im Rücken. Meine engen Hüften und mein schwacher Kern führten dazu, dass mein Rücken zu viel beanspruchte und überkompensierte. Seit meiner Diagnose habe ich hart mit einem Physiotherapeuten zusammengearbeitet, um den Druck auf meinen unteren Rücken zu lindern, indem ich die umliegenden Muskelgruppen stärkte, die die Wirbelsäule stützen, einschließlich Kern, Hüften und Gesäß.

Kommt mir meine Geschichte bekannt vor? Willkommen im Back-Issue-Club. Um uns allen zu helfen, habe ich diese Liste mit 11 wichtigsten Kern-, Rücken- und Hüftübungen zusammengestellt, die Ihren Rücken – und die Muskeln, die ihn unterstützen – stark und gesund halten.

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So verwenden Sie diese Liste: Für diese Übungen benötigen Sie einen Gymnastikball und ein Mini-Widerstandsband. Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Führen Sie bei einseitigen Übungen 30 Sekunden auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen wechseln. Um Ihr eigenes Workout zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen aus, ruhen Sie sich jeweils 10 Sekunden lang aus und absolvieren Sie 3 bis 5 Sätze. Oder scrollen Sie zum Ende dieses Artikels, um unser grundlegendes Training zur Stärkung des Rückens auszuprobieren.

Wenn Sie Schmerzen haben, konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn alles klar ist, eignen sich diese Bewegungen hervorragend zur Verletzungsprävention und zur allgemeinen Kraft.

Rückenverlängerung

Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach unten auf einem Gymnastikball zu liegen, den Kern für das Gleichgewicht zu aktivieren und die Hände leicht hinter dem Kopf zu platzieren. Heben Sie mit den Zehen sicher auf dem Boden, als ob Sie in einer Plankenposition wären, die Brust vom Ball ab, bis die Wirbelsäule gerade oder leicht gestreckt ist. Kehren Sie für 1 Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.

Pike-Up

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen auf dem Ball. Engagiere den Kern für das Gleichgewicht. Heben Sie mit den Bauchmuskeln die Hüften gerade nach oben, bis das Gewicht über die Schultern kommt und der Ball unter den Zehen nach vorne rollt – Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes V aussehen. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, wenn Sie nicht die Flexibilität haben. Senken Sie den Rücken langsam ab, um mit 1 Wiederholung zu beginnen.

Kreisplanke

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke auf dem Ball mit den Ellbogen direkt unter den Schultern, den Zehen ruhen auf dem Boden und dem Kern in Eingriff, damit der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen behält. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und machen Sie langsam kleine Kreise im Uhrzeigersinn mit den Ellbogen auf dem Ball, wobei Sie den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich halten. 1 Wiederholung gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.

Gebänderter Schritt im Uhrzeigersinn

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander in einer Mini-Kniebeuge, die Knie leicht gebeugt mit einem Band um die Oberschenkel. Hände vor der Brust verschränken. Gehen Sie mit dem rechten Fuß etwa 15 cm nach vorne und stellen Sie den ganzen Fuß auf den Boden (nicht nur die Zehen). Zurück in die Ausgangsposition. Schritt 6 Zoll nach rechts und dann zurück in die Ausgangsposition. Schritt 15 cm zurück und dann für 1 Wiederholung in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite mit dem linken Fuß wiederholen.

Muschelschale

Beginnen Sie mit einem Band um die Oberschenkel knapp über den Knien. Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, die Knie sind gestapelt und um 90 Grad gebeugt, der linke Ellbogen unter der linken Schulter und die rechte Hand auf der Hüfte. Halten Sie den Rumpf fest und die Hüften ruhig, drehen Sie die rechte Hüfte auf, um die Knie zu spreizen (wie bei einer Muschelöffnung) und senken Sie dann den Rücken für 1 Wiederholung in die Ausgangsposition ab. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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Beginnen Sie auf allen Vieren, Hüften über Knien, Schultern über Handgelenken, mit einem Mini-Widerstandsband um die Oberschenkel knapp über den Knien. Halten Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie das Knie nach oben und nach rechts aus, um so genau wie möglich mit der rechten Hüfte zu sein. Versuchen Sie, Hüften und Oberkörper ruhig zu halten und sich nicht in die linke Seite zu lehnen. Sobald Sie Spannung spüren, senken Sie das Bein nach hinten, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Hüftheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden. Stützen Sie den Kern ab und heben Sie dann die Hüften an, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie die Hüften langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. Weiter wiederholen.

Side Plank Dip

Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei der linke Ellbogen direkt unter der linken Schulter liegt, der rechte Arm bis zur Decke ausgestreckt, die Füße versetzt sind und der Kern aktiviert ist. Halten Sie die Füße versetzt, um zusätzlichen Druck auf den unteren Rücken zu verringern, stützen Sie den Kern ab und heben Sie die Hüften gerade nach oben. Senken Sie die Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition ab, während Sie die Spannung im Kern für 1 Wiederholung beibehalten. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

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Runterdrücken

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Hüften und Knie sind um 90 Grad gebeugt und der Rumpf ist aktiviert, sodass der untere Rücken in den Boden drückt. Drücken Sie die Hände in die Knie, während Sie sie verwenden, um Widerstand zu leisten. Halten Sie den Widerstand 30 Sekunden lang.

Spürhund

Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Greifen Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne, während Sie die linke Ferse gerade nach hinten treten, um das linke Bein zu strecken. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kern aktivieren, um während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu bleiben. Halten Sie 1 Count und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Weiter zu wechselnden Seiten.

Zurücklehnen

Beginnen Sie mit den Armen, die an den Seiten ruhen. Halten Sie eine gerade Linie von Schulter zu Knie, lehnen Sie sich langsam zurück und spannen Sie Ihren Kern an, bis Sie dies in Quads (Oberseiten der Oberschenkel) spüren. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen.

Emily Abbate ist Autor, zertifizierter Personal Trainer, Lauftrainer und Indoor-Cycling-Instruktor bei Schwungfitness in New York City. Folge ihr auf Instagram und Twitter .