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Wenn Actionfilme uns etwas gelehrt haben, dann ist es, dass die meisten von uns irgendwann in ihrem Leben ein paar Momente am Abgrund eines Gebäudes verbringen werden. Um zu überleben, brauchst du starke Handgelenke.
Auch wenn du keine Zeit damit verbringst, dein Leben lang festzuhalten und mit Schurken herumzualbern, können starke Handgelenke helfen, die täglichen Aufgaben zu erleichtern. Egal, ob du tippst, Einkäufe trägst, Klimmzüge machst oder das unmögliche Glas öffnest, Kraft und Flexibilität des Handgelenks sind der Schlüssel.
Mit diesen Dehnungen und Übungen hältst du deine Handgelenke stark und vermeidest Verletzungen.
7 Übungen für stärkere Handgelenke
Legen Sie am Beintag eine Pause ein – am Handgelenkstag ist es soweit. Um Ihre Handgelenke zu stärken, müssen Sie tatsächlich Ihre Unterarme und erhöhen Sie die Beweglichkeit Ihrer Handgelenke. Handgelenkbewegung beinhaltet 35 Muskeln !
Dein Handgelenk verbindet deinen Unterarm mit deiner Hand – dieses Gelenk muss locker bleiben, damit du immer noch 100 Wörter pro Minute schreiben kannst. Und all diese Unterarmmuskeln müssen stark bleiben, damit Sie diese Costco-Lebensmittel wie ein Profi greifen können.
Vor allem, wenn Sie den ganzen Tag am Computer sitzen, können Ihre Handgelenke und Unterarme Verletzungen durch wiederholte Bewegungen oder Beschwerden wie das Karpaltunnelsyndrom entwickeln. Indem Sie Ihren Handgelenken ein wenig Liebe und Bewegung geben, können Sie diese Schmerzen möglicherweise vermeiden. Selbst wenn Sie eine anstrengendere Verletzung wie einen Tennisarm haben, einfach Übungen zu Hause können Schmerzen lindern .
Es sei denn, du bist Popeye der Seemann , verbringst du wahrscheinlich nicht viel Zeit damit, deine Unterarme aufzubauen. Beginnen Sie bei all diesen Übungen ohne oder mit sehr leichten Gewichten, damit Sie diese relativ kleinen Muskeln nicht überbeanspruchen.
Sich warm laufen
Wie bei jeder anderen Trainingsform solltest du dich ein wenig aufwärmen, bevor du in die Handgelenksübungen eintauchst.
Wenn Sie Schmerzen oder Steifheit in Ihren Handgelenken haben, legen Sie etwa 15 Minuten lang ein warmes Handtuch oder Heizkissen auf die Stelle. Es ist ein sehr wörtliches Aufwärmen, aber es wird dazu beitragen, die Durchblutung und Flexibilität des Bereichs zu erhöhen, bevor Sie mit Ihren Übungen beginnen.
Wenn Sie keine Steifheit oder Schmerzen verspüren, gehen Sie einfach ein oder zwei Minuten herum. Dieses einfache Cardio bringt Ihr Blut zum Fließen und lässt Ihre Handgelenke und Unterarme sich natürlich bewegen. Du brauchst kein kompliziertes Aufwärmen für Handgelenksübungen, aber es ist am besten, ein bisschen zu trainieren, damit du nicht versehentlich arbeitest, dehnst und möglicherweise kalte Muskeln verletzst.
Hinweis: Wenn Sie jemals Schmerzen mitirgendeindieser Übungen, hör auf! Hör auf deinen Körper und nie bis zu einem Punkt des Unbehagens drängen.
Palmen zum Himmel / Palmen zum Boden
Diese sanfte Übung gibt Ihren Handgelenken eine kleine Dehnung und baut gleichzeitig Kraft auf.
Ist es gut, nach dem Essen spazieren zu gehen?
- Halte deine Arme im Sitzen oder Stehen in einer T-Position.
- Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen nach oben zeigen.
- Drehen Sie die Hände so, dass die Handflächen nach unten zeigen.
- 10 mal wiederholen.
Versuchen Sie, Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt zu halten. Die Bewegung solltegeradein den Handgelenken, nicht in den Armen, Ellbogen oder Schultern.
Faust zur Jazzhand
Dies ist eine weitere sanfte Übung, die sich auf die Flexibilität und Kraft der Hand konzentriert.
- Legen Sie einen Arm auf einen Tisch, als würden Sie mit jemandem Armdrücken.
- Eine Faust machen.
- Öffnen Sie langsam die Faust und strecken Sie Ihre Finger so weit aus, wie es bequem geht (machen Sie eine Jazzhand).
- 10 Mal wiederholen, dann die Arme wechseln. Singen ' All dieser Jazz ' es ist optional.
Drehung
Sie können dies ohne Gewichte, leichte Widerstandsbänder oder 1-5-Pfund-Hanteln tun. Beginnen Sie ohne Gewichte und fügen Sie nur dann Gewicht hinzu, wenn Sie keine Schmerzen verspüren.
- Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Armen und ausgestreckten Unterarmen vor sich hin, die Handflächen zeigen nach unten.
- Halten Sie ein leichtes Widerstandsband oder Kurzhanteln oder gehen Sie gewichtsfrei und tun Sie so, als würden Sie etwas halten.
- Drehen Sie Ihre Hände langsam, sodass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
- Drehen Sie Ihre Handflächen langsam zurück in die Ausgangsposition.
- 10 mal wiederholen.
Handgelenk-Curl
Sie können diese Übung mit einem Widerstandsband, einer Hantel oder einfach nur mit körperlichem Widerstand durchführen. Wenn Sie ein leichtes Widerstandsband verwenden, halten Sie ein Ende des Bandes mit der Fußsohle nach unten und greifen Sie das andere Ende mit Ihrer Arbeitshand. Bei Kurzhanteln bleibe bei 1 bis 5 Pfund, je nach deinem Niveau.
- Setzen Sie sich hin und halten Sie Ihren Arm im 90-Grad-Winkel, mit der Handfläche nach oben. Der Arm kann auf Ihrem Bein, einer Bank oder einem Tisch ruhen.
- Krümme dein Handgelenk nach oben, als würde es einen Baby-Bizeps-Curl machen.
- Handgelenk zurück in die Ausgangsposition bringen.
- 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Bewegen Sie sich unbedingtnurdein Handgelenk. Dies ist kein Bizeps-Curl, sondern ein Handgelenk-Curl. Halten Sie also Ihren Arm und Ihre Schulter ruhig, während Ihr Handgelenk die ganze Arbeit erledigt.
Pronierte Handgelenkscurl
Dies sind so ziemlich umgedrehte Handgelenkslocken. Sie können eine Hantel, ein Band oder gar nichts verwenden!
- Setzen Sie sich hin und halten Sie Ihren Arm im 90-Grad-Winkel, mit der Handfläche nach unten.
- Krümme dein Handgelenk nach oben.
- Handgelenk zurück in die Ausgangsposition bringen.
- 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
Stellen Sie wie bei der vorherigen Bewegung sicher, dass die Bewegung nur in Ihrem Handgelenk stattfindet. Vielleicht möchten Sie Ihren Arm so positionieren, dass Ihr Handgelenk von Ihrem Bein oder einer Bank hängen kann. Wenn Ihr Handgelenk etwa 90 Grad nach unten hängt, erhalten Sie einen besseren Bewegungsumfang für die Übung.
Squeezie
In diesem kann man so ziemlich alles quetschen. Versuchen Sie es mit einem Tennisball, einem Handgrifftrainer oder einem Handtuch.
- Halten Sie im Stehen oder Sitzen Ihren Ball (oder eine quetschbare Sache Ihrer Wahl) mit der Handfläche nach oben.
- Drücken Sie Ihr Quetsch-Ding so fest wie möglich für 3 Sekunden.
- Lassen Sie langsam Ihren Griff los.
- 10 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
So unterstützen Sie gesunde Handgelenke
Stärke kann deinen Handgelenken helfen, aber das ist nur ein Teil des Bildes. Leichte Dehnungen können diese Gelenke beweglich halten und den Stress des Tippens den ganzen Tag lindern. Sie können diese einfachen Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch, im Bett, an einer roten Ampel oder wann immer Sie ein wenig zusätzliche Beweglichkeit des Handgelenks erhalten möchten, durchführen.
Bestes Baby-Fitnessstudio für die Entwicklung
Die Unterarmmuskulatur kann durch die vielen sich wiederholenden Aufgaben, die sie den ganzen Tag erledigen, angespannt werden. Einfache Dehnungen helfen, diese Beschwerden zu lindern und größere Schäden zu vermeiden.
Handgelenkverlängerung
Halten Sie den rechten Arm gerade vor sich, mit der Hand nach oben, als ob Sie sagen würden: Halt! Im Namen der Liebe .“ Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Hand sanft nach hinten, bis Sie eine Dehnung im rechten Unterarm spüren.
15 Sekunden halten, dann die Arme wechseln. Wiederholen Sie die Sequenz 5 Mal. Seien Sie sanft! Du willst nichts ziehen, also gehe langsam und erzwinge keine Bewegungen.
Handgelenkbeugung
Dies ist das Gegenteil des letzten Abschnitts.
Halten Sie Ihre rechte Hand mit dem Handgelenk im 90-Grad-Winkel nach unten. Drücken Sie mit der linken Hand die rechte Hand sanft zurück in Richtung Ihres Körpers, bis Sie eine Dehnung über den rechten Handrücken und das Handgelenk spüren.
15 Sekunden halten, dann die Arme wechseln. Wiederholen Sie die Sequenz 5 Mal.
Namaste-Stretch
Drücken Sie Ihre Handflächen in einem Namaste-Pose direkt unter dem Kinn, mit den Ellbogen zu den Seiten. Senken Sie die Hände in Richtung Bauchnabel und halten Sie die Handflächen zusammengeklebt.
Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 30 Sekunden lang dort. Wiederholen Sie 2–4 weitere Male – was immer sich gut anfühlt.
Verletzungsprävention beginnt bei Ihnen
Für gesunde Handgelenke ist die beste Verteidigung eine gute Offensive. Sie können diese Übungen und Dehnübungen nach Belieben machen, aber wenn Sie den Rest des Tages schlechte Gewohnheiten am Handgelenk haben, werden sie nicht helfen.
Das Tippen auf einer Tastatur ist ein großer Übeltäter für Handgelenkschmerzen. Wenn du bist an einem Computer , Ihre Unterarme sollten parallel zum Boden sein und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position sein. Deine Hände sollten nicht immer schräg sein – sie sollten so ziemlich auf einer Linie mit deinen Armen sein, um die Belastung zu reduzieren.
Möglicherweise müssen Sie Ihre Tastaturposition anpassen oder Handballenauflagen verwenden, um Ihre Hände an einen bequemen Platz zu bringen. Auch wenn es sich einfacher anfühlt, gebückt auf Ihrem Stuhl zu tippen und die Handgelenke in einem beliebigen Winkel zu bewegen, kann dies auf lange Sicht starke Schmerzen verursachen.
Wenn Sie keine gute Handgelenkshaltung haben, können Sie Zerrungen und Beschwerden entwickeln wie Karpaltunnelsyndrom . Nerven in Ihrem Unterarm werden eingeklemmt, was zu Taubheit, Schwäche und Schmerzen in Ihren Händen führt.
Toni Braxton Wikipedia
Sobald Sie die Symptome des Karpaltunnels haben, kann es einige Zeit dauern, bis sie sich umkehren. Aber Sie können den Zustand möglicherweise vermeiden.
Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich zu dehnen und zu stärken und einen ergonomischen Arbeitsplatz zu haben, sollten Ihre Handgelenke flexibel, stark und glücklich bleiben.
Wegbringen
Ignoriere deine Handgelenke nicht. Wenn Sie sich ein paar Minuten Ihrer Woche Zeit nehmen, um sich zu dehnen und zu stärken, werden Sie weniger Schmerzen an der Tastatur und bessere Ergebnisse im Fitnessstudio bemerken.
Beginnen Sie mit einem kurzen Aufwärmen, um das Blut zum Fließen zu bringen (Gehen ist großartig). Machen Sie jeden zweiten Tag 3 oder 4 Handgelenk-Stärkungsübungen. Und mache jeden Tag 2 oder 3 Dehnübungen, um die Dinge locker und glücklich zu halten.
Mit diesen Übungen und einer ergonomischen Schreibposition haben Sie genügend starke Handgelenke, um wie Ihr Lieblings-Actionstar an der Seite eines Gebäudes zu hängen.
