Die besten Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen (und andere, die Sie vermeiden sollten)

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie in manchen Nächten keine 10 Minuten in Ihre neueste Netflix-Besessenheit schaffen, ohne einzuschlafen, während Sie in anderen Nächten um 2 Uhr morgens in ein Kaninchenloch mit süßen Welpenbildern fallen? (Wir waren alle schon dort.) Sicher, es gibt eine Reihe von psychologischen Zuständen, die mit Schlafstörungen verbunden sind, aber es könnte auch mit dem zusammenhängen, was Sie essen. Bevor wir in die beunruhigende Wahrheit eintauchen, wie sich Ihre Ernährung auf Ihren Schlaf auswirkt, lassen Sie uns einige der häufigsten Annahmen über das Essen in der Schlafenszeit angehen.

1. Muss ich Truthahn auf Thanksgiving-Niveau essen, um mich besser auszuruhen?

Es ist vernünftig anzunehmen, dass das Ohnmächtigwerden nach Ihrer großen Lieblingsmahlzeit mit der großzügigen Portion verkochtem Fleisch zusammenhängt, die Sie gerade inhaliert haben, aber Forschung weist darauf hin, dass dies möglicherweise nicht der Fall ist. Wir haben alle schon von Tryptophan gehört – der magischen Aminosäure, die in so genannten Schlafmitteln wie dem Truthahn im Überfluss vorkommt. Tryptophan ist dafür bekannt, die Wohlfühl-Gehirnchemikalie Serotonin zu erhöhen, die wiederum in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird.

Eine Vielzahl von Studien haben herausgefunden, dass eine Tryptophan-Supplementierung bei so niedrigen Dosen wie den Schlaf verbessern kann 1 Gramm , während 2,5 Gramm kann helfen, obstruktive Schlafapnoe zu verbessern. Also Truthahnessen = Mittagsschlaf, ja? Naja, nicht so schnell.

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Eine typische 3-Unzen-Portion Truthahn enthält nur 250-310 Milligramm des Zeugs, was weit vom 1-Gramm-Standard entfernt ist, um eine signifikante Wirkung zu zeigen. Es scheint auch, dass Tryptophan, wenn es mit anderen konkurrierenden Aminosäuren in proteinreichen Lebensmitteln (ja, wie Truthahn) vorhanden ist, dazu neigt, außer Kraft gesetzt zu werden, und nur sehr wenig davon gelangt tatsächlich ins Gehirn. Der größere Koma-Täter? Dieser kohlenhydratreiche Auflauf mit Marshmallow-Topping, Kartoffelpüree, Brötchen und Kuchen – all dies löst eine Insulinreaktion aus, die unserem Freund Tryptophan hilft, seine Arbeit zu erledigen. Entschuldigung, Truthahn, du bist nicht mehr der Star unserer Thanksgiving-Schlafträume.

2. Verhilft ein nächtliches Teeritual zu einem tiefen Schlaf?

Es hat etwas Beruhigendes, im Bett an einer warmen Tasse Tee zu nippen, aber die Forschung ist über seine klinischen Auswirkungen nicht schlüssig. Während eine kleine Studie fand heraus, dass Kamillentee Frauen dabei half, ihre Schlafqualität zu verbessern, ein anderer fand kein Unterschied zwischen Trinkern und Nichttrinkern. In ähnlicher Weise wird Baldrianwurzeltee seit Jahrhunderten als natürliches Heilmittel gegen Schlaflosigkeit verwendet, aber eine Überprüfung der Literatur deutet darauf hin die Forschung ist von Inkonsistenz, Unschlüssigkeit und schlechter Methodik durchdrungen.

Was ist mit dem Lavendel, auf den Ihre Großmutter geschworen hat? Auch hier ist die Forschung bestenfalls fleckig. Während zwei studien fanden heraus, dass die Kräuter die Nervosität und Entspannung bescheiden verbessern, nachdem vier Wochen es scheint, dass sie wenig Einfluss hatten. Wir sagen, nimm dir eine Tasse für den beruhigenden, gemütlichen Faktor und übergieße dein Kissen mit einem Lavendelspray, wenn dir das zu helfen scheint, aber setze dich nicht jede Nacht darauf, um dich umzuhauen.

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3. Soll ich mich an einem Neugeborenen orientieren und vor dem Schlafengehen warme Milch trinken?

Während ein Glas warme Milch emotional beruhigend sein kann, wie in der Putensituation, ist seine physiologische Rolle im Schlaf wahrscheinlich nicht stark genug, um eine Wirkung zu erzielen. Milch enthält noch weniger von diesem schlaffördernden Tryptophan als Pute, nur etwa 100 mg pro Tasse. Es ist auch reich an Eiweiß was wiederum die Wirksamkeit der Aminosäure bei der Induktion des Schlafes verringern kann. Trotzdem schlucken (und schwören) die Leute seit Jahren das Milchgetränk, also tun Sie, was für Sie funktioniert.

4. Soll ich nach dem Abendessen auf Schokolade und Käse verzichten, um störende Träume zu vermeiden?

Forschung hat das gefunden, wennfragte, nannten Menschen Milchprodukte und Schokolade als die häufigsten Ursachen für lebhafte, bizarre und beunruhigende Träume, aber diese Ergebnisse basierten auf Wahrnehmungen und nicht auf tatsächlichen Ursachen. Sicher, wenn Sie feststellen, dass bestimmte Lebensmittel Ihren Schlaf stören, können Sie es sich vielleicht etwas früher am Tag gönnen, aber es gibt kaum Beweise, die darauf hindeuten, dass sie tatsächlich eine Wirkung haben. Schokolade enthält kleine Mengen Koffein aber nicht wahrscheinlich genug, um Sie zu werfen und zu drehen.

Beste Lebensmittel zum Schlafen

Okay, wenn Truthahn und Milch keine todsicheren Lösungen sind, was zum Teufel können Sie dann essen, um sich in einen süßen Schlaf zu wiegen? Hier ist, was Sie über die besten Lebensmittel für den Schlaf wissen müssen.

• Sauerkirschen
  So seltsam es klingt, trink etwas drink säuerlicher Kirschsaft Vor dem zu Bett gehen. Sauerkirschen enthalten erhebliche Mengen an entzündungshemmenden Substanzen und Melatonin. Einer Pilotstudie festgestellt, dass das Trinken von Sauerkirschsaft den Schlaf bei Schlaflosen verbessern kann, während eine andere studie festgestellt, dass sie sogar schon guten Schläfern (Ihr glücklichen Hunden, Ihr) zugute kommen könnten. Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, entscheiden Sie sich für einen Saft ohne Zuckerzusatz wie die Optionen von R. W. Knudsen , Stoneridge-Obstgärten , oder Eden Bio .
  
• Jasmin Reis
  Während die meisten Ernährungsempfehlungen Sie dazu drängen, die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) zu reduzieren, können unruhige Nächte eine echte Ausnahme rechtfertigen. Weißer Reis ist wie Jasmin auf der GI-Skala höher und löst eine Insulinausschüttung aus, die die schlaffördernde Aminosäure Tryptophan ins Gehirn treibt. Eine Studie fanden heraus, dass der Verzehr von Jasminreis innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen dazu beitrug, die Schlafqualität der Teilnehmer signifikant zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Reis mit einer Proteinquelle und ohne zu viel Sojasauce oder andere natriumhaltige Gewürze genießen, um zu verhindern, dass Sie vor dem Schlafengehen Wasser trinken und die ganze Nacht aufstehen, um zu pinkeln. Sushi-Date, jemand?
  
• Kiwi
  Vollgepackt mit Vitamin C, E, Folsäure und der glücklichen Gehirnchemikalie Serotonin, Kiwis sind eine überraschend starke Schlafenszeit. Eine Studie fanden heraus, dass der vierwöchige Verzehr von Kiwi zweimal täglich den Einschlafbeginn, die Dauer und die Effizienz von Erwachsenen mit Schlafstörungen verbesserte. Wenn Sie eher süß als sauer sind, versuchen Sie, das klassische Grün mit der Sorte Sungold zu ersetzen, deren Geschmack irgendwo zwischen Mango und Erdbeere liegt.

• Pistazien
  Bekannt als die Nuss mit dem das meiste Melatonin Für Schläfer, die mit einem ängstlichen Verstand zu kämpfen haben, enthält eine bescheidene Unze Pistazien auch etwa 10 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs, um auch körperliche Anspannungen zu lindern. Eine Studie fanden heraus, dass die Ergänzung mit dem natürlichen Muskelrelaxans Magnesium die Schlafzeit, die Effizienz und den Melatoninspiegel bei älteren Teilnehmern verbessert. Wir lieben die Kein Salz Wunderbare Pistazien Geschmack für einen natriumarmen, achtsamen Schlafenszeitsnack.

• Lachs
  Es wäre kein Ernährungsartikel, wenn wir nicht irgendwo das Lob der Omega-3-Fettsäuren singen würden. Als ob Sie einen weiteren Grund brauchen, um Ihr Fischspiel zu verbessern, deuten Untersuchungen darauf hin, dass dies auch Ihrer Schlafenszeit-Routine helfen kann. Eine Studie fanden heraus, dass die Einnahme einer Omega-3-Ergänzung Kindern dabei half, jede Nacht eine zusätzliche Stunde Schlaf zu bekommen. Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Wir lieben all dassieben einfache Lachsrezeptedu kannst es nicht vermasseln.
  
• Tofu
  Veganer wissen, wie man gut schläft. Als reichste Quelle der pflanzlichen Verbindungen Isoflavone sorgt Tofu für einige ernsthafte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Ein Querschnitt Japanisch lernen fanden heraus, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von Isoflavonen dazu neigten, länger und besser zu schlafen. Für eine leichter verdauliche vegane Mahlzeit entscheiden Sie sich für ein gekeimtes Tofu-Produkt wie das von Küchenboden oder Trader Joe’s .

Schlechteste Lebensmittel zum Schlafen

Während Sie wahrscheinlich einige der oben genannten Lebensmittel zu sich nehmen müssen, um eine deutliche Verbesserung Ihres Schlafes zu erzielen, könnte bei diesen Schlafhemmern das Gegenteil der Fall sein. Abhängig von Ihrer Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln ist es nicht ungewöhnlich, dass selbst kleine Mengen, die zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert werden, Ihre nächtliche Routine beeinträchtigen können. Verbrauchen Sie diese mit etwas Vorsicht.

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• Kaffee
  OK, das ist ein bisschen offensichtlich, aber es rechtfertigt wahrscheinlich immer noch eine Erinnerung. Eine normale Tasse Kaffee enthält etwa 100 Milligramm des stimulierenden Koffeins, das Forschung weist darauf hin, dass es einen dosisabhängigen Einfluss auf den Schlaf hat. Denken Sie, dass Sie mit koffeinfreiem oder Tee nach dem Abendessen im Klaren sind? Vielleicht nicht (?!). Abhängig von Ihrer Verträglichkeit und der Menge, die Sie trinken, kann eine Tasse entkoffeinierter Kaffee etwa 15 Milligramm Koffein enthalten und ein schwarzer Tee etwa 50 Milligramm pro Tasse. Auch wenn die Erfahrung jedes Einzelnen anders ist, versuchen Sie, Ihre Tasse Kaffee auf vor Mittag zu beschränken und Ihre Aufnahme auf nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu beschränken.
  
• Porterhouse-Steak
  TBH, hier gibt es viele Schlafsperren. Einer ist die Portionsgröße. Wir alle wissen, dass es sich nach einer großen Mahlzeit nie gut anfühlt, sich hinzulegen, da unser Verdauungstrakt mit der Last zu kämpfen hat. Zweitens haben wir in einem Steakhouse-Essen verdammt viel Fett zu bewältigen. Fett ist hart für unser Verdauungssystem und stimuliert Sodbrennen-induzierende Säure, um beim Abbau von Dingen zu helfen. Es gibt auch Forschung Es verbindet gesättigtes Fett, das in gut marmoriertem Rindfleisch vorkommt, mit schlechterer Schlafqualität. Huch. Und drittens, sprechen Sie über eine massive Dosis Protein. Unser Körper kann wirklich nur ca 30-40 Gramm Protein pro Mahlzeit, so dass Sie kein 16-Unzen-Stück Fleisch mit mehr als 100 Gramm in einer Sitzung essen müssen. Forschung legt nahe, dass eine proteinreiche Mahlzeit tatsächlich die Verfügbarkeit von Tryptophan im Gehirn für die Umwandlung in das entspannende Hormon Serotonin verringern kann. Wir empfehlen, bei bescheidenen Fleischportionen von 3-4 Unzen zu bleiben und nach Möglichkeit magerere Stücke wie Filet und Roastbeef zu wählen.
  
• Candy Crush
  Wir wissen, dass reiner Zucker für uns im Allgemeinen nicht gut ist, aber immer mehr Untersuchungen deuten darauf hin, dass er auch unseren Schlaf beeinflussen kann. Frühe Forschung hat herausgefunden, dass der Verzehr von superzuckerreichen, ballaststoffarmen Lebensmitteln (wie Süßigkeiten) kurz vor dem Schlafengehen mit einem leichteren, weniger erholsamen Schlaf mit mehr abendlicher Erregung verbunden sein kann (und nein, nicht die sexy). Und das ist wirklich nicht überraschend. Zucker lässt unseren Blutzucker in die Höhe schießen, gibt uns einen massiven Energieschub, während wir kurz darauf zusammenbrechen und mitten im Schlaf verzweifelt nach einem Snack suchen. Wenn Sie Ihre Süßigkeiten vor dem Schlafengehen brauchen, lieben wir innovative Gummis Intelligente Süßigkeiten , die beeindruckende 24 Gramm Ballaststoffe und nur 2 Gramm Zucker pro Tüte rocken (auch keine künstlichen Süßstoffe). Nebenbemerkung, Sie sollten auch vor dem Schlafengehen aufhören, Candy Crush zu spielen.
  
• Chilischoten
  Mach weiter und würze die Dinge im Schlafzimmer auf, aber halte die Hitze von deinem Essen fern. Frühe Forschung hat herausgefunden, dass würzige Speisen, die zum Abendessen verzehrt werden, die Teilnehmer deutlich erhöht’ Gesamtwachzeit und Einschlafzeit. Scharfe Lebensmittel wie Chilischoten enthalten die hitzeinduzierende Verbindung Capsaicin, die deinen Verdauungstrakt reizen und Sodbrennen und schlafstörende Verdauungsstörungen fördern kann. Es wird auch spekuliert, dass Chilischoten die Körpertemperatur leicht erhöhen können, was auch bei schlechtem Augenkontakt eine Rolle spielen kann.
  
• Peperoni Pizza
  Vielleicht möchten Sie Ihren Snack nach der Bar um 3 Uhr noch einmal überdenken, wenn Sie hoffen, diese Getränke auszuschlafen. Wie beim Steak bedeutet auch das Herunterschlucken einer fettigen Pizza oft eine hohe Dosis gesättigtes Fett, die Ihr Verdauungssystem während des Schlafens belastet. Ganz zu schweigen davon, dass viele Pizzabeläge wie Oliven, Käse und Peperoni mit Salz beladen sind, was Ihren Durst erhöht und Sie wiederum zum Pinkeln aufstehen müssen. Wir sagen, überspringe den nächtlichen Imbiss und mache diese gesündere Pizzen stattdessen.
  
• Salz- und Essigchips
  Leider eine weitere Dreifachbedrohung zur Schlafenszeit. Viel Salz verursacht die regelmäßigen Toilettenbesuche vor dem Schlafengehen, während die hohe Dosis Fett Verdauungsstörungen und Sodbrennen verursachen kann. Schließlich, säurehaltige Lebensmittel wie Essig kann den Säurereflux verschlimmern und Sie die ganze Nacht über unwohl fühlen. Benötigen Sie Ihren Chip-Fix? Wir lieben das salzarme Essen sollte gut schmecken Süßkartoffel-Tortilla-Chips .

Behalten Sie diese Tipps bei der Planung Ihres Abendessens im Hinterkopf und Sie sind in kürzester Zeit auf dem Weg nach Sleepyville.