Müssen Sie lernen, wie Sie den Insulinspiegel senken können? Hier ist genau, was zu tun ist

Insulin ist ein kniffliges kleines Hormon. Wenn Ihr Körper nicht genau die richtige Menge produziert, sind Sie in Schwierigkeiten und die Folgen sindnichtFantastisch.

Ein hoher Insulinspiegel (auch bekannt als Hyperinsulinämie) kann zu einigen ziemlich ernsten Gesundheitsproblemen führen. Genau aus diesem Grund möchten Sie lernen, wie Sie Ihr Insulin bei Bedarf selbst senken können.

Dieser Zustand wurde mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die Sie versuchen können, um diesen Insulinspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen.

Erinnern Sie mich daran: Was genau ist Insulin noch mal?

Insulin ist ein Hormon, das unser Körper braucht, um zu überleben. NBD. Es wird von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert und hilft den Zellen in Ihrem Körper, die Glukose in Ihrem Blut aufzunehmen, die in Energie umgewandelt wird, die Ihren Zellen hilft, richtig zu funktionieren.

Insulin ist im Wesentlichen dafür verantwortlich, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Wenn Sie nicht genug Insulin haben, kann es zu hohem Blutzucker oder Typ-1-Diabetes kommen. Wenn Sie zu viel haben, kann dies ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes sein.

Wie geht das überhaupt?

Hohe Insulinspiegel werden normalerweise durch eine Insulinresistenz verursacht (was bedeutet, dass Ihr Körper nicht effektiv auf Insulin reagiert).

Wenn Sie eine Insulinresistenz haben, versucht Ihre Bauchspeicheldrüse, dies auszugleichen, indem sie mehr Insulin als üblich produziert. Wenn Ihr Insulinspiegel nicht gesenkt wird, kann Ihre Bauchspeicheldrüse schließlich nicht mehr mithalten, sodass sie nicht mehr so ​​viel Insulin produziert, was zu Typ-2-Diabetes führen kann.

Die Symptome einer Hyperinsulinämie sind nicht immer wahrnehmbar, da sie leicht auf andere Dinge zurückgeführt werden können.

Dazu gehören Heißhunger auf Zucker, ungewöhnliche Gewichtszunahme, ständiges Hungergefühl, Konzentrationsschwierigkeiten, Angst- und Panikgefühle, Konzentrationsmangel und niedriger Blutzucker.

16 Möglichkeiten, das Insulin zu senken

Hier ist die Sache: Sobald Sie feststellen, dass Ihr Insulinspiegel zu hoch ist, müssen Sie etwas tun, um ihn zu senken, stat. Zum Glück haben Sie Optionen.

1. Beginnen Sie, an Ihrer Fitness zu arbeiten

Bewegung ist ein großartiger natürlicher Weg, um Ihren Insulinspiegel zu senken, insbesondere wenn Sie ein höheres Körpergewicht haben oder bei Ihnen Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde.

Obwohl jede Art von Training von Vorteil ist, Forschung hat herausgefunden, dass anhaltendes aerobes Training den Insulinspiegel stärker zu senken scheint als HIIT-Training. Aerobes Training ist jede Art von Cardiotraining, das deine Atmung und deine Herzfrequenz erhöht.

Cardio kann alles sein, von einem flotten Spaziergang über einen langen Lauf bis hin zu einem Zumba-Kurs mit Freunden. Was auch immer Sie tun möchten, versuchen Sie, jeden Tag (idealerweise) oder ein paar Mal pro Woche mindestens 30 bis 60 Minuten davon zu bekommen.

2. Zurück vom Brotkorb

Kohlenhydratreiche Lebensmittel mögen lecker sein, aber sie sind nicht die besten für Sie, da sie sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinspiegel erheblich erhöhen können.

Forschung hat gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung den Insulinspiegel senken, den Blutdruck senken und die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Dies gilt insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die mit einer Insulinresistenz verbunden sind, wie dem metabolischen Syndrom oder dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS).

Insbesondere eine mediterrane Ernährung ist eine großartige Option, da sie den Schwerpunkt auf den Verzehr von Gemüse, ballaststoffreichen Lebensmitteln, Bohnen, Nüssen, Fisch und gesunden Fetten legt. Es ist gut abgerundet und nicht allzu schwer zu folgen.

3. Übertreibe es nicht mit Protein

Während eine gesunde Menge an Protein eigentlich gut für die Insulinproduktion ist, wird zu viel davon (wie zu viel von im Grunde alles) zurückkommen und dir in den Hintern beißen. Protein kann die Insulinproduktion anregen, daher wird der Verzehr einer großen Menge davon Ihren Spiegel erhöhen.

Der Schlüssel ist, die richtigen Arten von Protein zu essen. Möglicherweise möchten Sie Molke- und Kaseinproteine ​​vermeiden, die eine stärkere Insulinproduktion anregen können als andere Proteinarten.

Entscheiden Sie sich für Protein, das wenig tierisches Fett enthält, wie Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, entscheiden Sie sich für Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen sowie Tofu und andere Sojaprodukte.

4. Etwas kürzen

Abnehmen kann helfen, Ihren Insulinspiegel zu senken, was ein Grund dafür ist, dass kohlenhydratarme Diäten und Bewegung wichtig sind. Es ist schwierig, bestimmte Bereiche Ihres Körpers zur Gewichtsreduktion anzusprechen, aber in diesem Fall kann der Verlust von Bauchfett der Schlüssel zur Senkung Ihres Insulinspiegels sein.

Bauchfett ist oft viszerales Fett, das gefährlich und hartnäckig sein kann. Viszerales Fett im Bauch fördert die Insulinresistenz, die zu Hyperinsulinämie führen kann. Der Verlust dieses Fettes kann den Insulinspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen, zwei Dinge, die Sie wollen.

5. Sehen Sie sich diese Portionen an

Wenn Sie zu viel von irgendeiner Nahrung in einer Sitzung essen, produziert Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin. Grundsätzlich kann übermäßiges Essen leicht zu einer Hyperinsulinämie führen, insbesondere wenn Sie ein höheres Körpergewicht und eine Insulinresistenz haben.

Das Essen kleinerer Portionen und weniger Kalorien kann Ihren Insulinspiegel senken und die Insulinsensitivität erhöhen, unabhängig davon, welche Art von Diät Sie befolgen.

6. Verabschiede dich von Zucker

Kohlenhydrate sind nicht das Einzige, was Sie einschränken müssen – Zucker ist ein anderes. Zu viel Süßes zu essen kann die Insulinresistenz fördern und somit den Insulinspiegel erhöhen. Wenn Sie mehr Überzeugungsarbeit brauchen, gibt es Forschung.

In einem kleinen Studie 2009 , eine Gruppe von Leuten aß im Laufe von 2 Wochen viele Süßigkeiten und die andere Gruppe aß viele Erdnüsse. Die Süßwarengruppe hatte einen Anstieg des Insulinspiegels um 31 Prozent, verglichen mit 12 Prozent bei der Erdnussgruppe.

7. Sag Hallo zu Zimt

Brauchen Sie noch ein bisschen Süße in Ihrem Leben? Zimt kann dabei helfen, und es kann auch Ihr Insulin senken.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Gewürz den Insulinspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit bei beiden erhöhen kann Leute die haben Typ-2-Diabetes und Leute, die es nicht tun .

Klingt zu schön um wahr zu sein? Die Wahrheit ist, dass die Wirkung von Zimt von Person zu Person unterschiedlich ist. Obwohl es sicherlich einen Versuch wert ist, wissen Sie nur, dass es möglicherweise kein Wundertäter ist.

8. Machen Sie ACV zu einem Teil Ihrer täglichen Routine

Apfelessig könnte wirklich so toll sein, wie Pinterest es scheint.

Es wurde gezeigt Insulinspitzen verhindern , besonders wenn Sie es zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit essen. Während die Forschung dazu älter ist, könnte ACV auch Magenentleerung verzögern So wird der Zucker aus den Kohlenhydraten besser in Ihren Blutkreislauf aufgenommen.

Wenn Sie also das nächste Mal etwas kohlenhydratreiches Essen zu sich nehmen, finden Sie einen Weg, um etwas ACV zu der Gleichung hinzuzufügen.

9. Entscheide dich für intermittierendes Fasten

Sie haben wahrscheinlich schon von intermittierendem Fasten gehört, um Gewicht zu verlieren. Nun, es ist auch eine gute Möglichkeit, Ihren Insulinspiegel zu senken. Allerdings funktioniert nicht jede Art von intermittierendem Fasten. Es scheint am effektivsten zu sein, wenn Sie flüssige Mahlzeiten einnehmen oder abwechselnd fasten.

Wie der Zimt-Vorschlag hängt dieser von der Person ab. Wenn es gut zu Ihnen passt, probieren Sie es aus, aber seien Sie sich bewusst, dass es möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

10. Atmen Sie durch

Wenn Sie gestresst sind, wird Ihr Körper mehr Insulin zur Energiegewinnung freisetzen. Wenn Sie also die ganze Zeit wirklich gestresst sind, wird Ihr Insulinspiegel höher sein.

Wenn das nach Ihnen klingt, unternehmen Sie einige Schritte, um reduziere deinen Stress . Du könntest versuchen, Meditation oder Yoga zu praktizieren, mehr zu schlafen, mehr zu trainieren oder einfach jeden Tag Zeit damit zu verbringen, etwas zu tun, das dir Spaß macht.

11. Mach mehr als nur Netflix und chille

Wenn Sie sich mit einem guten Film auf der Couch entspannen möchten, ist das großartig. Aber versuchen Sie auch, sich jeden Tag etwas körperlich zu betätigen.

Forschung hat gezeigt, dass nur ein paar Mal Aufstehen und herumlaufen, um langes Sitzen zu unterbrechen, den Insulinspiegel und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Eine sitzende Lebensweise zu vermeiden kann so einfach sein, wie nach einer großen Mahlzeit einen Spaziergang zu machen oder sicherzustellen, dass Sie aufstehen und herumlaufen, selbst wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.

12. Lerne lösliche Ballaststoffe kennen

Wenn Sie lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen, nimmt sie Wasser auf und verwandelt sich in ein Gel. Dies verlangsamt den Fortschritt der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen und Ihr Blutzucker und Insulin nicht in die Höhe schnellen.

Es kann auch die guten Bakterien in Ihrem Dickdarm stärken, was die Insulinresistenz verringern könnte.

Einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen sind Bohnen, Avocados, Rosenkohl, Brokkoli, Süßkartoffeln, Birnen, Feigen, Karotten, Äpfel, Sonnenblumenkerne und Hafer.

13. Fügen Sie einige Ergänzungen hinzu

Die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann auch dazu beitragen, Ihren Insulinspiegel zu senken. EIN Studie 2017 fanden heraus, dass Frauen mit höherem Körpergewicht, die Nahrungsergänzungsmittel wie Grüntee, Capsaicin und Ingwer einnahmen, ihren Insulinspiegel senkten und an Gewicht verloren.

Spielt er Gedankenspiele oder ist er nicht interessiert?

Stellen Sie sicher, dass Sie das OK von Ihrem Arzt einholen, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

14. Wähle fetten Fisch

Der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering und Sardellen kann eine hohe Dosis an Omega-3-Fetten liefern, bei der Gewichtsabnahme helfen und die Insulinresistenz bei manchen Menschen reduzieren.

Fetter Fisch ist auch ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung (wenn Sie das in Betracht ziehen) und eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Wenn Sie kein Fischfan sind, können Sie versuchen, ein Fischölpräparat einzunehmen.

ZU 2013 Studie fanden heraus, dass die Einnahme von Fischöl zu einer signifikanten Abnahme der Insulinresistenz führte. Obwohl sich diese Studie auf Kinder konzentrierte, ist sie dennoch einen Versuch wert! Sprechen Sie jedoch wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

15. Baue diese Muskeln auf

Sie wissen bereits, dass Herz-Kreislauf-Training Ihren Insulinspiegel senken kann, aber Sie sollten das Krafttraining nicht vernachlässigen. Widerstandstraining verbessert die Muskelmasse, was die Menge an Glukose erhöht, die Ihr Körper verbraucht, und wiederum hilft Insulin effizienter zu arbeiten.

Forschung schlägt vor, dass eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining die beste Option für körperliche Aktivität ist, um einen signifikanten Einfluss auf den Insulinspiegel und die Empfindlichkeit zu haben.

16. Lerne, grünen Tee zu lieben

Grüner Tee ist super gesund, daher ist es nicht verwunderlich, dass er auch nachweislich zur Bekämpfung der Insulinresistenz beiträgt. EIN Überprüfung von 17 Studien fanden heraus, dass grüner Tee den Insulinspiegel signifikant senkt.

Wie Zimt und Apfelessig funktioniert dies möglicherweise nicht bei jedem. Da grüner Tee jedoch voller Antioxidantien ist und beim Abnehmen helfen kann, kann es nicht schaden, ihn zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Die Quintessenz

Ihr Arzt ist der beste Ansprechpartner, um herauszufinden, wie Sie Ihren Insulinspiegel senken können, aber einige dieser Tipps könnten Ihnen helfen! Sprechen Sie natürlich immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie drastische Änderungen an Ihrem Lebensstil oder Ihrer Ernährung vornehmen.