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Der häufigste Mythos über Diabetes? Dass es ausschließlich mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme verbunden ist. Während es klar ist, dass du so viel Schokolade runtergibst wie Augustus Gloop eine schlechte Nachricht für Ihre Gesundheit ist, ist der Zusammenhang zwischen Diabetes und Gewicht etwas komplizierter.
Tatsächlich verlieren viele Menschen mit Diabetes an Gewicht oder haben Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen, sagt Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, Ernährungsberaterin und Diabetespädagogin am Zentrum für Endokrinologie. (Gerade als wir dachten, wir hätten alles herausgefunden.)
Laut Tracy kann dieser unbeabsichtigte Gewichtsverlust auf den Verlust von Flüssigkeit und Zucker (auch bekannt als Glukose) während der Toilettenpausen zurückzuführen sein. (Erinnerung: Bei Diabetes muss man normalerweise pinkelnviel.)
Auch Medikamente könnten schuld sein. Manchmal kann ein neues Rezept dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen, und dann verlieren Sie es wieder, sobald sich Ihr Körper angepasst hat.
Was auch immer die Ursache für Ihren Gewichtsverlust ist, Ihr Arzt kann Sie bitten, daran zu arbeiten, Ihr Gewicht wieder zu erhöhen. Anstatt in einen Haufen Pommes zu tauchen, empfehlen wir die folgenden doc-geprüften Methoden:
13 gesunde Wege zur Gewichtszunahme
Gewichtszunahme kann mit Risiken verbunden sein, besonders wenn Sie es wie ein Vegas-Buffet behandeln.
Um Ihren Blutzucker im Zaum zu halten, ist es wichtig, eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln einzuhalten, die auch kalorienreicher sind und Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index enthalten.
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan ändern, um an Gewicht zuzunehmen.
1. Finde deine Nummer
In gewisser Weise ähnelt die Gewichtszunahme dem Abnehmen: Sie müssen wissen, wie hoch Ihre Idealzahl ist und wie viel Sie zunehmen müssen, um dorthin zu gelangen.
Vergleichen Sie zunächst Ihr aktuelles Gewicht und Ihren BMI damit Rechner von der CDC . Legen Sie basierend auf den Ergebnissen ein Gesamtziel fest, das die Gesamtgewichtsmenge angibt, die Sie zunehmen möchten. Legen Sie dann mehrere Miniziele fest, die jede Woche und jeden Monat Gewinne beinhalten.
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2. Verabrede dich mit einer Ernährungsberaterin
Egal, ob Sie versucht haben, alleine zuzunehmen und gescheitert sind, oder einfach nur mit dem richtigen Fuß starten möchten, einen Termin bei einem auf Diabetes spezialisierten Diätassistenten zu vereinbaren, könnte genau das Richtige für Sie sein.
Achten Sie bei der Auswahl einer RD auf Zeugnisse, die auf eine Spezialisierung in der Diabetesausbildung hinweisen, wie z. B. CDE (zertifizierter Diabetes-Ausbilder).
3. Erhöhen Sie die Kalorien
Bestimmen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zur Gewichtserhaltung zu sich nehmen müssen, und fügen Sie dann 500 hinzu Ernährungsrichtlinien für Amerikaner skizzieren Sie den geschätzten Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
4. Füllen Sie Ihren Teller mit nährstoffreichen Lebensmitteln
Wenn Sie grünes Licht für Ihre Kalorienzufuhr bekommen, bedeutet das nicht, dass Sie die Erlaubnis haben, alles in Sichtweite zu essen. Sicher, das Aufladen von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln wird Ihnen helfen, die Pfunde zu packen, aber jeden Tag ein paar Pints Eiscreme zu essen ist nicht der richtige Weg.
Worauf sollten Sie sich also konzentrieren? Achte bei der Planung deiner Einkaufsliste darauf, dass sie voller nährstoffreicher Vollwertkost ist, die auch kalorienreich ist.
5. Iss wie ein Hobbit
Anstatt Frühstück, Mittag- und Abendessen zu essen, machen Sie es wie die Shirelings und werfen Sie einen Elfer, Nachmittagstee und Abendessen ein.
Bauen Sie Ihre Ernährung um vier reichhaltige Mahlzeiten mit zwei Snacks auf – einen am Vormittag und einen vor dem Schlafengehen. Jede Mahlzeit sollte nährstoff- und kalorienreich sein, wobei die letzte Mahlzeit ausreicht, um Sie bis zum Morgen zu halten.
6. Werde geschwollen
Wenn Sie es noch nicht getan haben, ist es an der Zeit, sich mit dem Kraftraum (oder zumindest mit ein paar Maschinen) vertraut zu machen. Für eine optimale Gesundheit sollte das Gewicht, das Sie zunehmen, Muskeln umfassen, nicht nur Fett, was bedeutet, dass mindestens 3 Tage die Woche im Kraftraum trainieren .
Strebe nach Übungen, die auf alle deine großen Muskelgruppen abzielen, und konzentriere dich auf ein Widerstandsniveau, das eine Herausforderung darstellt, dich aber nicht nach Luft schnappen lässt.
7. Wische bei Kohlenhydraten mit niedrigem GI nach rechts
Wenn Sie versuchen, die Zahl auf der Skala zu erhöhen, ist es nicht falsch, ein paar zusätzliche Quellen komplexer Kohlenhydrate in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.
Wenn Sie jedoch Kohlenhydrate zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass die Mehrheit Ihrer Auswahl Kohlenhydrate mit einem niedrigeren glykämischen Index sind, die Ihren Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben.
Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind nur einige der Top-Picks aus dem Amerikanische Diabetes-Vereinigung .
8. Gehen Sie Profi
Wenn Sie es im Kraftraum gewählt haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an mageren Proteinquellen ist, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Für aktive Erwachsene ist die American College of Sports Medicine empfiehlt einen Bereich von 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht.
Das ist einiges mehr als die empfohlene Nahrungsmenge für den durchschnittlichen Erwachsenen sind das 0,37 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Um diese Zahl zu erreichen, entscheiden Sie sich zu den Mahlzeiten für etwa 7 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch.
ABER – das ist ein großes altes, aber – konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie HAM auf Protein anwenden.
Gregg Davis und Kim Richards
Da Menschen mit Diabetes ein erhöhtes Risiko haben, Nierenprobleme zu entwickeln, müssen Sie darauf achten, wie viel Protein Sie tatsächlich zu sich nehmen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, genau herauszufinden, wie viel Sie täglich essen müssen.
9. Freunde dich mit Fetten an
Wenn es darum geht, die Kalorien zu erhöhen, kann man mit Mathematik nicht streiten. Gramm für Gramm erhalten Sie das Beste für Ihr Geld, wenn Sie gesunde Fettquellen zu sich nehmen. Das liegt daran, dass Fett im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Proteinen, die nur 4 Kalorien pro Gramm haben, 9 Kalorien pro Gramm hat.
Halte dich an gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigt Fette. Tracy empfiehlt, Nüsse, Samen, Avocado und Öle wie Olivenöl zu Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
10. Denk dran, dafür gibt es eine App for
Anstatt jeden Tag das Ernährungsrätselspiel zu spielen, warum nicht eine App ausprobieren, die Ihnen hilft, Ihre Makros und Kalorien zu verfolgen? Obwohl einige dieser Food Tracker für die Gewichtsabnahme entwickelt wurden, kann jeder sie verwenden.
Und das Beste daran? Die meisten von ihnen sind kostenlos. Zu den Top-Trackern gehören MyFitnessPal , Kalorienzähler von FatSecret , Es verlieren! , Funkenmenschen , und MyNetDiary .
11. Verzichte auf Diätnahrung
…Zumindest für jetzt. Diätlimonade, kalorienarme Getränke und sogar Kaffee und Tee können Ihren Bauch vorübergehend füllen, ohne echte Kalorien zu liefern. Um zu vermeiden, dass Füllstoffe aufgefüllt werden, sollten Sie kalorienarme und kalorienarme Lebensmittel und Getränke eliminieren (oder zumindest einschränken).
12. Nimm die Snackzeit ernst
Sie haben es im Kindergarten getan und sollten es jetzt auf jeden Fall tun.
Sorgen Sie dafür, dass die Snackzeit zählt, indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn-Avocado-Toast, Apfelscheiben mit Nussbutter, griechischer Vollfettjoghurt oder Nüsse und Samen wählen (probieren Sie eine Mischung aus Walnüssen, Mandeln, Cashewnüssen, Macadamianüssen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen). , und Chiasamen).
Fun Fact: One kleine Portion Nüsse kann Ihnen 180 Kalorien einbringen. Sieg!
13. Schüttle es auf
Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Vollwertkost. Aber an diesen Tagen, an denen es unwahrscheinlich erscheint, eine weitere Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie Ihre Kalorien immer mischen.
Du kannst alles machen diese leckeren Rezepte zu Hause oder greifen Sie nach einem im Laden gekauften Nahrungsergänzungsmittel-Shake, sagt Tracy.
Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
Bevor Sie im Supermarkt nach zusätzlichen Fett- und Kalorienquellen suchen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Änderungen Ihrer Ernährung sprechen.
Soll ich ihm eine SMS schreiben, wenn er aufhört, mir zu schreiben?
Da sie Ihren Diabetes-Behandlungsplan verwalten, können Sie gefährliche Ernährungsfehler vermeiden, wenn Sie grünes Licht von ihnen erhalten. Außerdem haben sie wahrscheinlich Vorschläge für gesunde Wege zur Gewichtszunahme.
Tracy sagt, dass Sie sich auch an Ihren Arzt wenden sollten, wenn Sie eines der folgenden Warnzeichen haben:
- Abnehmen ohne es zu versuchen
- übermäßiger Durst
- häufiges Wasserlassen (mehr als üblich – für manche Menschen ist es normal, achtmal pro Tag zu urinieren, daher ist alles andere als ungewöhnlich)
- übermäßiger Hunger (Sie essen ständig, sind aber immer noch sehr hungrig)
- verschwommene Sicht
- Schnitte und Wunden, die langsam heilen
- extreme Müdigkeit
