Das eine Mal ist es völlig in Ordnung, viel Zucker zu essen

OK, nur um es klar zu sagen, wir geben nicht grünes Licht für eine Snickers-Gewohnheit in Kingsize-Größe. Aber Zucker und Sport gehören zusammen wie Schokolade und Erdnüsse. „Heutzutage liegt ein solcher Fokus auf Protein und gesunden Fetten und der Vermeidung von Kohlenhydraten um jeden Preis (einschließlich Zucker, der natürlich ein Kohlenhydrate ist). Kohlenhydrate sind jedoch tatsächlich gut – und notwendig! – wenn Sie regelmäßig trainieren, insbesondere für particularly Ausdauertraining ,” sagt Melissa Majumdar , R.D., ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik der sich auf Sporternährung spezialisiert hat. Positionsstand des American College of Sports Medicine. Ernährung und sportliche Leistung. , , . Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2009, Mai.;41(3):1530-0315.

Hier eine kurze Einführung: Egal, ob Sie ein komplexes Kohlenhydrat (wie braunen Reis) oder ein einfaches (den Honig in Ihrem griechischen Joghurt) essen, Ihr Körper spaltet es in Glukose auf – und dieser flüssige Zucker, der durch Ihre Adern fließt, ist der bevorzugte Energiequelle für Ihre Muskeln (und Ihr Gehirn und alles andere). „Betrachten Sie es als die Energie, die das Gebäude antreibt“ sagt Majumdar. „Dein Körper kann Fett und Eiweiß als Brennstoff verwenden, aber sie’sind bei weitem nicht so effizient und leicht verfügbar wie Kohlenhydrate&bgr;

Die Sache ist die, egal wie viel Linguine Sie vor einer HIIT-Sitzung oder einem 10-km-Lauf inhalieren, Ihr Körper kann nur eine begrenzte Menge speichern. Und während langer, herausfordernder Trainingseinheiten – wir sprechen hier von mehr als 60 Minuten – verbrennt Ihr Körper seine Glykogenspeicher. Wenn Sie sie nicht auffüllen, haben Sie nicht die Energie, um weiterzumachen. Lesen Sie: Bonk! (Für kürzere Cardio-Sitzungen und Krafttraining, bei denen nicht so viel Glukose verbraucht wird, sind zusätzliche Kohlenhydrate nicht erforderlich, stellt Majumdar fest.)

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Ein Mangel an Kohlenhydraten behindert auch die Muskelreparatur und -regeneration – nicht genau die Situation, die Sie sich wünschen. Und während Sie sich natürlich jede alte Bar oder jedes Sportgetränk schnappen können, um Ihren Zucker zu bekommen, ist es wirklich eine Kunst, es richtig zu machen. Hier erfahren Sie genau, wie viel Sie benötigen und was Sie über das Timing Ihrer Kohlenhydrataufnahme wissen sollten.

Ihr täglicher Kohlenhydratbedarf

Um den Status quo aufrechtzuerhalten, d. h. an einem Tag, an dem Sie sich nicht zu sehr anstrengen, benötigen Sie etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ausdauertraining erfordert jedoch etwas Extra: Hat man diese 60-Minuten-Marke erreicht, springt die Zahl auf 5 bis 7 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

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Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie das für eine 130-Pfund-Frau aussieht, entspricht es dem Essen einer Tasse Haferflocken aus Stahl, 2 Scheiben Brot, 1 1/2 Tassen Vollkornnudeln, einem Müsliriegel , und 1/2 Tasse Trockenfrüchte im Laufe des Tages. Also, wissen Sie, absolut machbar.

Was man vor einem Ausdauertraining essen sollte

„Die ideale Zubereitungsart besteht darin, drei bis vier Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen – etwa Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Honig oder Haferflocken mit Magermilch, Mandeln und Bananenscheiben“ sagt Majumdar. „Vollkornprodukte bleiben bei Ihnen, und je komplexer die Kohlenhydrate sind, desto länger braucht Ihr Körper, um sie abzubauen.“ Aber wenn Sie das Boot verpassen und viel näher an Ihrem Training tanken müssen – sagen wir 30 bis 60 Minuten vorher – dann sind einfache Kohlenhydrate der richtige Weg, weil sie schnell Energie liefern, sagt sie. Denken Sie an: eine Handvoll Brezeln, einen Energieriegel oder Toast mit Marmelade.

Was Sie während Ihrer Schweiß-Sesh haben sollten

„Nach dieser Stunde möchten Sie nach Sportgetränken, Gels und Kauartikeln greifen – im Wert von etwa 30 bis 60 Gramm. Auch hier sind es die einfachen Kohlenhydrate, die Sie wollen.” sagt Majumdar. Und Produkte wie diese gelangen besonders schnell in Ihren Blutkreislauf. Zur Perspektive: Ein 20-Unzen-Sportgetränk enthält etwa 36 Gramm Kohlenhydrate.

Aber übertreiben Sie es nicht und machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate in Gramm zu zählen. Nehmen Sie einfach eine Kleinigkeit zu sich, wenn Sie das Gefühl haben, ermüdet zu sein. Oder wenn Sie für ein längeres Rennen wie einen 10 km oder einen Halbmarathon trainieren, üben Sie während des Trainings Ihren Kraftstoffplan (z. B. ein Energiekauen alle 15 bis 20 Minuten). Aber, fügt sie hinzu, „Vermeiden Sie Fett und Eiweiß, weil sie’die Verdauung verlangsamen und die Fähigkeit Ihres Körpers, diese Kohlenhydrate zu verwerten,“

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So tanken Sie danach auf

Majumdar empfiehlt ein Verhältnis von vier zu eins von Kohlenhydraten zu Protein für die Erholung nach dem Training. „Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten wie frittierte Lebensmittel oder den Verzehr einer ganzen Avocado, da dies den Prozess stört“ Sie sagt. „Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, das Protein und die Kohlenhydrate zu verwenden, um Glykogen aufzufüllen und auch bei der Muskelreparatur und -regeneration zu helfen.“ Ein Smoothie mit griechischem Joghurt oder etwas Hüttenkäse mit Vollkorncrackern sind zwei gute (und schnelle) Optionen.

Denken Sie daran, Zucker ist nicht timmerder Feind, aber es schmeckt viel süßer, wenn man es sich verdient hat.