Wie finde ich mein One-Rep-Maximum?

Gehen Sie groß oder gehen Sie nach Hause – klingt einfach genug, oder? Aber es ist eine Kunst, das Maximum von einer Wiederholung zu finden (sprich: das schwerste Gewicht, das Sie einmal bei einer bestimmten Übung bewegen können) – und Sicherheit ist der Schlüssel. Einige verwenden Mathematik; andere, rohe Gewalt. In jedem Fall ist es wichtig, den Körper vorzubereitenunddas Gehirn für die Gesamtanstrengung (und stellen Sie sicher, dass die Spotter vorbereitet und bereit sind!). Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie stark Sie sind – sicher.

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Schweres Zeug – das muss man wissen

Foto von Jordan Shakeshaft

Es gibt zwei Gründe, eine maximale Wiederholungszahl zu testen. Zuerst, der One-Rep Max ist ein klassischer Krafttest Der Maximalkrafttest mit einer Wiederholung stellt ein gültiges Mittel dar, um die Beinkraft in vivo beim Menschen zu beurteilen ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Department of Human Movement Sciences, Universität Maastricht, Maastricht, Niederlande. Journal of Sports Science, 2009 Jan 1;27(1):59-68.. Nachdem Sie sich Tag für Tag im Fitnessstudio angemeldet haben, ist es an der Zeit zu sehen, was diese Schultern und Oberschenkel leisten könnenJa wirklichtun (und zu wissen, dass dies helfen kann, neue Fitnessziele zu setzen). Zweitens, zu wissen, dass das Maximum für bestimmte Krafttrainingsprogramme der Schlüssel ist, da sie eine messbare Vorlage für den Fortschritt bieten können und Periodisierung (d. h. ein Trainingsprogramm in regelmäßigen Zeitabständen variieren, um die Leistung zu optimieren).

Zum Beispiel ein Programm zur Muskelhypertrophie (sprich: Landung größere Muskeln ) könnte eine Schulterpresse für fünf Sätze mit fünf Wiederholungen bei . vorschreiben 75 Prozent einer Wiederholung max. Ohne eine solide Guestimation geht selbst der versierteste Lifter verloren. Aber warum Prozentsätze verwenden? Es ist eine sehr standardisierte Methode, um jede Woche ein überschaubares Gewicht hinzuzufügen – und bei Bedarf zu reduzieren. Aus 75 Prozent werden also in der folgenden Woche 77,5 Prozent und so weiter, bis du mehr trainierst als je zuvor (Nerds nennen das progressive Überlastung ).

Natürlich wird sich der gelegentliche Kraftsportler oder Klassenbesucher wahrscheinlich nicht so viele Gedanken über die Zahlen machen müssen (obwohl es großartig ist, ein Trainingsprotokoll zu führen, um den Fortschritt zu verfolgen). Und für Anfänger oder diejenigen, die zum Krafttraining zurückkehren, denken Sie daran, ein maximaler Test für eine Wiederholung ist nicht für Tag eins . Einige Krafttrainer, darunterDan John, empfehlen, mindestens zu nehmen zwei Monate Körper und Geist mit den Bewegungen vertraut machen, bevor Sie versuchen, eine maximale Anstrengung zu unternehmen.

Welche Übungen einen Maximaltest für eine Wiederholung wert sind, hängt von der Art des Programms ab (oft werden sie spezifiziert). Zu den häufigsten Bewegungen gehören jedoch in der Regel Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, olympischem Gewichtheben ( schnappen und sauber und wichsen ), Überkopfdrücken und Bankdrücken. Okay, genug gebeugt – lassen Sie uns herausfinden, wie stark wir wirklich sind.

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Kraftsportler haben zwei Möglichkeiten, ein Maximum von einer Wiederholung zu finden. Aber um eine falsche Abbiegung (oder einen Autounfall) zu vermeiden, vergewissern Sie sich zuerst, dass die Karosserievollständig erholtvon früheren Workouts, da ein maximales Training die extreme Obergrenze der eigenen Kraft ausnutzen sollte. Ebenfalls, unbedingt richtig aufwärmen , (einschließlich Foam Rolling oder einer anderen Form der myofaszialen Freisetzung), um die Muskeln vorzubereiten und einsatzbereit zu machen. Schließlich – und das ist der Schlüssel – werben Sie einige taugliche Freunde als Spotter . (Maximale Kraftübungen erfordern maximale Aufsicht!)

• Das prognostizierte Maximum einer Wiederholung : Sportler, das ist für dich. Wählen Sie zunächst einen Wiederholungsbereich (drei und fünf sind die beliebtesten). Wärmen Sie sich ausreichend auf und arbeiten Sie bei dieser gegebenen Anzahl von Wiederholungen mit fester Form (mit mehr als zwei bis drei Minuten Pause zwischen jedem Satz) mit dem höchstmöglichen Gewicht bei dieser gegebenen Anzahl von Wiederholungen. Dann drück das Smartphone – oder a handliches Dandy-Diagramm — um Ihren prognostizierten Maximalwert für eine Wiederholung mit einem zu berechnen Übung wissenschaftlich anerkannte Gleichung Vorhersage der Maximalkraft bei einer Wiederholung aus Mehrfachwiederholungs-Maximaltests und Anthropometrie ; Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Übungsphysiologische Laboratorien, Übungswissenschaftsprogramm, University of New Mexico, Albuquerque, NM. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug;20(3):584-92.. Wenn Sie also drei Bankdrücken mit 225 Pfund ausgeführt haben, geben Sie diese Menge in die Formel ein, und bam! Ihr erwartetes Maximum für eine Wiederholung beträgt 238 Pfund – fertig, fertig, heben! (Natürlich, wenn diese Zahl ernsthaft unerreichbar erscheint, hören Sie am besten auf den Körper und senken Sie ihn ein bisschen.)

• Der wahre Maximalwert für eine Wiederholung: Sie möchten die Formeln lieber beiseite schieben? Bei dieser Methode ist das Aufwärmen der Schlüssel – einige Experten empfehlen Liftspezifische Aufwärmübungen zusammen mit einem ausreichendendynamisches Aufwärmen Die Kombination von allgemeinen und spezifischen Aufwärmübungen verbessert das Beindrücken bei einer Wiederholung maximal im Vergleich zum spezifischen Aufwärmen bei trainierten Personen ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Bandeirantes-Universität São Paulo (UNIBAN), São Paulo, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug;25(8):2242-5. Als nächstes benötigen Sie eine ziemlich gute Vorstellung von Ihrem Zielgewicht (Sie möchten nicht viel mehr als drei bis fünf sehr schwere Einzel). Wenn Sie eine Übung absolviert haben, die jedes bisschen Ihrer Kraft erfordert, ohne Hilfe, mit der richtigen Form, herzlichen Glückwunsch! Sie haben Ihr wahres Maximum für eine Wiederholung gefunden. Hinweis: Wenn der oder die Spotter irgendwann während der Wiederholung helfen müssen, lassen Sie das Gewicht im folgenden Satz fallen und versuchen Sie es nochmal .

Welcher Test ist für mich der Beste? Komfort ist der Schlüssel. Der echte One-Rep-Max-Test ist ideal für den erfahrenen Gewichtheber (da es wichtig ist, seine eigene Stärke zu kennen). Und obwohl der vorhergesagte Test nicht 100-prozentig genau ist, liefert er eine angemessene Maß der Stärke für den Alltagslifter.

Wenn dies ein wenig einschüchternd erscheint, gibt es Alternativen zum Ermitteln eines Maximalwerts für eine Wiederholung und der Verwendung seiner Prozentsätze. Stattdessen empfehlen einige Experten, täglich ein hohes Verhältnis von Gewicht zu Wiederholungen zu erreichen und sich dabei auf die richtige Form zu konzentrieren. Eric Cressey und Greg Everett bieten auf ihren Websites ausgezeichnete Richtlinien zu diesem organischen Ansatz.

Und Versuche nicht jedes Mal, wenn du ins Fitnessstudio gehst, eine neue maximale Wiederholungszahl zu erreichen . Geben Sie den Muskeln viel Zeit erholen und stärken . Verschiedene Programme erfordern eine unterschiedliche Anzahl von Ein-Wiederholungs-Max-Tests an einem einzigen Tag, aber es kommt nicht oft vor, dass mehr als drei Tests an einem Tag durchgeführt werden Einzelsitzung . Ziehen Sie in Erwägung, alle Tests durchzuführen sechs bis 12 Wochen , oder wie Ihr Programm es für notwendig hält. Und denken Sie daran: Als Anfänger werden Sie mehr Kraft gewinnen als an jedem anderen Punkt einer Krafttrainings-Karriere. Lass dich nicht entmutigen – stärker zu werden ist eine Schildkrötenspiel , kein Hase’s Einfluss der bisherigen Erfahrungen mit Krafttraining auf die Zuverlässigkeit des Maximaltests mit einer Wiederholung ; Ritti-Dias RM, Avelar A, Salvador EP, et al. Schule für Leibeserziehung, Universität Pernambuco, Pernambuco, Brasilien. Journal of Strength and Conditioning Research, Mai 2011;25(5):1418-22..

Von Zeit zu Zeit eine neue PR zu posten, garantiert einen gesunden Vertrauensschub und kann helfen, Ziele für die Zukunft zu strukturieren. Seien Sie also sicher und haben Sie Spaß. Stärker zu werden ist nur ein Teil der Gleichung.

Experten’ Dauert

Dieser Artikel wurde von Greatist Experts erstellt und genehmigtKelvin GaryundJoe Vennare. Hier ist ein wenig mehr darüber, was sie zu sagen hatten:

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Kelvin Gary: „ Abgesehen davon, dass Sie beweisen, wie hart Sie sind, ist die Ermittlung Ihres Maximalwerts von einer Wiederholung eine großartige Möglichkeit, um zu beurteilen, wie Sie mit Ihrem Krafttrainingsprogramm abschneiden. Wie bereits erwähnt, verwendet ein gut durchdachtes Programm Gewichte, die einen Prozentsatz Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung bei unterschiedlichen Wiederholungsbereichen darstellen. Wenn Sie Ihr Maximum bei einer Wiederholung kennen und nach sechs bis acht Wochen erneut bewerten, können Sie sicherstellen, dass Sie wieder mit der richtigen Intensität trainieren.”

Joe Vennare: „Die Idee hinter dem Finden und Anwenden eines Maximalwerts für eine Wiederholung besteht darin, die Leistung zu messen und zu verfolgen. Wenn sich jemand die Zeit nimmt, diese Zahl zu finden oder zu berechnen, macht es nur Sinn, dass er auch die während des Trainings ausgewählten Übungen und Gewichte aufzeichnet. Halten Sie es einfach mit einem Block und einem Stift oder (Nerd-Alarm!) erstellen Sie eine Tabelle und ein Liniendiagramm, um jede Trainingseinheit aufzuzeichnen. In jedem Fall sollte das Endspiel dasselbe sein: stärker und muskulöser werden, indem das Prinzip der progressiven Überlastung angewendet wird (sprich: im Laufe der Zeit die Menge an Gewicht erhöhen, die für jede Übung verwendet wird). Unterwegs, testen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl erneut. Wenn Sie in der Lage sind, mehr Gewicht zu bewegen, herzlichen Glückwunsch, Ihre geleistete Arbeit zahlt sich aus. Wenn Sie sich nicht verbessert haben oder, und es schmerzt mich, das zu sagen, schwächer geworden sind, ist es an der Zeit, Ihre Ernährung und Ihr Training neu zu überdenken.”

Hast du dein One-Rep-Max schon einmal getestet? Wie ist es dir ergangen? Sag es uns in den Kommentaren unten!