6 von Experten anerkannte Methoden, um Ihre Angst genug zu beruhigen, um etwas Effing Schlaf zu bekommen
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Es ist 23 Uhr. Mein blau leuchtendes Handy war seit einer Stunde im Nachtmodus. Ich habe großzügig lavendelfarbenen Schlafnebel auf meine Kissen gesprüht. Meine Blackout-Augenmaske liegt auf meinem Nachttisch. Und ich lese ein Kapitel vonWir treffen uns nie im wirklichen Lebenaus einem echten, physischen Buch, nicht meinem Kindle. Kurz gesagt, ich habe alles Erdenkliche getan, um mein Schlafzimmer in eine friedliche Oase zu verwandeln, perfekt darauf abgestimmt, dass ich Minuten nach dem Erlöschen der Lichter einschlafen kann.
Braun bis Pastell-Ombre
Aber in der Sekunde, in der ich das Licht ausschalte, klappt ein Schalter in meinem Gehirn umauf, die mich hilfreich an all die Dinge erinnert, um die ich mir Sorgen machen muss, bevor ich bequem einschlafen kann:
Wann haben Sie das letzte Mal Bluttests gemacht? Was ist, wenn etwas nicht stimmt?
Hey, erinnerst du dich an deine große Reise in vier Monaten? Haben Sie über jeden einzelnen Artikel nachgedacht, den Sie möglicherweise kaufen und vor ihnen verpacken müssen? Nee? Nun, keine Zeit wie die Gegenwart!
Die Eltern Ihres Freundes werden von einem neuen Set Weingläser als Jubiläumsgeschenk nicht beeindruckt sein. Lass dir lieber ein Dutzend ebenso schreckliche Ideen einfallen, nur für den Fall.
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Wenn Ihre Schlaflosigkeit Sie in Panik versetzt, sind Sie nicht alleinVergessen Sie das Einschlafen in wenigen Minuten – in den meisten Nächten habe ich Glück, wenn ich in weniger als einer Stunde einschlafen kann.
Und ich bin nicht allein in meinem Kampf. Robert Oexman, D.C., Direktor des Sleep to Live Institut , erklärt, dass es einen Zusammenhang zwischen Angst und Schlaf gibt. Jene spiralförmige Gedanken kann Sie am Einschlafen hindern und nachts zu einer schlechteren Schlafqualität führen. Und dies kann insbesondere bei Frauen der Fall sein, insbesondere wenn sie gestresst über zwischenmenschliche Probleme .
Tatsächlich gibt es viele Hinweise darauf, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung gibt. „ Menschen mit Schlaflosigkeit haben ein höheres Maß an Depression und Angst als diejenigen, die normal schlafen” sagt Oexmann. „Je mehr eine Person erlebt Schlaflosigkeit und je häufiger sie infolgedessen nachts aufwachen, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln.”
Oder als zugelassener Psychologe Ben Rutt , Ph.D., sagt, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen können Symptome eines größeren Problems mit Angst sein. „Das Grübeln über Worst-Case-Szenarien, rasende Gedanken und die Besessenheit von Dingen, die Sie tun müssen, können Sie am Einschlafen hindern“ er sagt. „Sorgen über diese Dinge kann Sie auch aufwecken und verhindern, dass Sie wieder einschlafen.„
Und wenn Sie diese unaufhörlichen, ängstlichen Gedanken erleben, wird nicht nur Ihr Gehirn aufgedreht, sondern auch der Rest Ihres Körpers dreht sich auf.
Rachel Kazez, LCSW, Therapeutin und Gründerin von Die ganze Zeit , erklärt diese Angst aktiviert unser sympathisches Nervensystem , erhöht die physiologische Erregung und produziert Stresshormone für einen widersprüchlichen, müden, aber verdrahteten Effekt.
„Diese innere physiologische Erregung ist interessant“ Sie sagt. „Es ist so, als ob man innen Hampelmänner macht, aber außen sitzt man still – was sowohl ermüdend als auch verwirrend ist.“ Egal, wie erschöpft Sie von einem ganzen Tag voller Arbeit, Besorgungen, Fitnessstudios und Geselligkeit sein mögen, wenn Ihr Gehirn nicht entspannt ist, wird Ihr Körper heiß laufen – und versuchen, Ihr Gehirn dazu zu bringen, denken, es ist Zeit zu arbeiten. Hatte jemals „ich’bin so müde, aber ich kann’nicht einschlafen” Syndrom? Ja, dafür kannst du deinem Gehirn die Schuld geben.
Aber Sie sind nicht zu stundenlangen unruhigen Nächten und angeschlagenen Morgenstunden verdammt, wenn Sie häufig vor dem Schlafengehen Angst haben – die Experten, mit denen ich gesprochen habe, boten auch einige Möglichkeiten an, angstbedingter Schlaflosigkeit entgegenzuwirken.
1. Beginnen Sie damit, Ihr zu ändernMorgenRoutine.
So wie Sommerbodys im Winter gemacht werden, beginnt die erholsame Schlafenszeit mit einer gesunden Morgenroutine. Tatsächlich argumentiert Kazez, dass es am schwierigsten ist, Ihre Schlafenszeit positiv zu beeinflussen, wenn es, nun ja, Schlafenszeit ist.
„Ihre Morgenroutine ist einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Schlafhygiene“ Sie sagt. „Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, sofort aufstehen, morgens trainieren anstatt nachts, und essen ein nahrhaftes Frühstück alle helfen, Ihre innere Uhr einzustellen, was bedeutet, dass Sie nachts eher müde sind und regelmäßig einschlafen können. Es hilft auch dabei, Ihre inneren Systeme wie Energie, Stresshormone und Blutzucker zu regulieren.”
Ein Hinweis zum Frühstück – obwohl es im Allgemeinen als eine gute Idee angesehen wird und es einige Hinweise darauf gibt, dass das Überspringen des Frühstücks mit . in Verbindung gebracht wird schlechte Schlafqualität , gibt es noch nicht genügend Daten, um diese Art von Anspruch endgültig zu machen.
2. Es mag seltsam klingen, aber es ist eigentlich eine gute Idee, „Sorgenzeit”
Rachel Hershenberg, Ph.D., Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Emory University und Autorin von Glück aktivieren , empfiehlt, sich 20 Minuten am Tag Zeit zu nehmen, um all die negativen Gedanken aufzuschreiben, die in Ihrem Kopf schwirren und später nachts auftauchen.
Heben Sie diese Aktivität nur nicht vor dem Zubettgehen auf, da Sie dadurch eher geistig aufgewühlt werden. Nehmen Sie sich stattdessen „Sorgenzeit” früher am Tag, wenn Sie keinen Platz in Ihrem Gehirn haben, um sich auf Ihre Ängste zu konzentrieren. Sie können Ihre Sorgenzeit auch völlig unstrukturiert halten – Tagebuch schreiben, zeichnen, was auch immer für Sie funktioniert.
Nach ein paar Wochen voller Sorgen prognostiziert Hershenberg, dass Sie in Ihrem Tagebuch zwei Themen sehen werden: lösbare Probleme und völlig Unbekannte.
„Lösbare Probleme sind Dinge, gegen die Sie etwas tun können. Indem Sie sie auflisten, können Sie besser planen und antizipieren, und Sie werden sich ein wenig mehr unter Kontrolle fühlen. Sie sagt. „Dann gibt es Dinge, bei denen Sie nervös oder besorgt sind, weil sie völlige Unsicherheiten sind. Dann können Sie diese Angst behutsam bestätigen – zum Beispiel indem Sie sich selbst sagen: ‘Ja, es macht absolut Sinn, dass ich Angst habe, weil ich nicht weiß, was mein Chef morgen sagen wird. Aber ich habe alles getan, was ich konnte, und ich werde einfach hineingehen und zuhören.'”
3. Wie üblich ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel zu praktisch allem – einschließlich angstbedingter Schlaflosigkeit.
„ Regelmäßige, moderate Bewegung ist das meiste effektive Behandlung zum Schlaflosigkeit ,” Rutt sagt. Und Hershenberg stimmt zu. „Wenn Sie sich früher am Tag erschöpft fühlen,“werden Sie eher einschlafen, wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft.“
Eine Einschränkung: Versuchen Sie, nicht zu trainieren zu kurz vor dem Schlafengehen es sei denn, es handelt sich um eine eher meditative Art der Übung wie Yoga oder Pilates.
4. Bleiben Sie geistig präsent.
„Ihre Ängste sind zukunftsorientiert und holen Sie aus dem gegenwärtigen Moment heraus – Ihrem Bett“ sagt Hershenberg. „Du’sind physisch da, aber dein Verstand ist’nicht”
Um also im gegenwärtigen Moment zu bleiben, versuchen Sie eine Aktivität, bei der Sie so auf die Gegenwart wie möglich fokussiert sein können. Ja, aus diesem Grund empfiehlt jeder, vor dem Schlafengehen zu lesen – Sie können diese Aktivität voll und ganz ausüben und sich auf das konzentrieren, was Sie gerade lesen, während Sie allmählich schläfriger und schläfriger werden.
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5. Wenn du einfach nicht einschlafen kannst, steh auf.
Wenn die ängstlichen Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen, empfehlen die Experten, das Bett körperlich zu verlassen (ja, auch wenn es super gemütlich ist) und an einen anderen Ort in Ihrem Haus zu ziehen.
„Mach das Bett nicht zu einem Ort, an dem man sich gefangen fühlt“ sagt Kazez und Oexman stimmt zu. „Sie möchten vermeiden, Ihr Schlafzimmer mit Schlaflosigkeit in Verbindung zu bringen. Wenn Sie nicht schlafen können, nachdem Sie länger als 20 Minuten im Bett wach waren, stehen Sie auf und verlassen Sie das Schlafzimmer.
Wenn Sie Ihr Bett verlassen, machen Sie es sich bei gedimmtem Licht auf einer bequemen Couch oder einem bequemen Stuhl bequem. Von dort aus können Sie lesen, schreiben, Musik hören oder Atemübungen oder sanftes Yoga machen, bis Sie sich wieder müde fühlen. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie zurück in Ihr Bett und versuchen Sie es erneut.
6. Versuchen Sie… pfeifen? Ja, ernsthaft.
Wenn Sie alleine leben, empfiehlt Kazez diesen ausgefallenen Schlafstarter: Pfeifen. „Wenn es die Menschen in Ihrer Nähe nicht stört, verbraucht das Pfeifen etwas Luft und Energie auf eine Weise, die Sie müde machen kann“ Sie erklärt. Pfeifen? Nun, es gibt keine Studien, die das belegen, aber zumindest kann es nicht schaden.
Mit den Ratschlägen dieser Profis in meiner Pyjamatasche begann ich, ein paar Änderungen an meiner Schlafroutine vorzunehmen, in der Hoffnung, schneller einzuschlafen.
So sehr es mir auch wehtat, ich begann jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen – ich habe einen flexiblen Arbeitszeitplan, daher war ich früher versucht, an Tagen, an denen ich nicht unterrichten musste, so lange wie möglich zu schlafen früh. Aber da ich an zufälligen Tagen lange schlief, wurde ich bei meiner selbst festgelegten Schlafenszeit nicht müde. Wir sehen uns jeden Morgen von hier an um 7:30 Uhr (und sorry, mein Freund, der bei meinem Wecker physisch zurückschreckt).
Ich war ein wenig skeptisch, was die Planung von Sorgenzeiten anbelangt – schließlich sollte ich nicht ein Dankbarkeitstagebuch führen und in meine schreiben?Glücksplanertäglich? Aber nach einigem Nachdenken stellte ich fest, dass ich mir während der Zeit, die ich mit dem Laufen verbrachte, bereits eine Art Sorgenzeit eingeplant hatte, ohne es zu merken. Ich hatte das Laufen immer als Mittel verwendet, um meinen Stress abzubauen und mich von den Sorgen des Tages zu befreien, aber jetzt nenne ich das offiziell als meine Sorgenzeit, in der ich meine Ängste und Sorgen in meinem Gehirn herumschwirren lassen kann. Wenn mein Lauf vorbei ist und ich meine Laufschuhe ausziehe, ist es fast so, als ob ich auch körperlich mit meinen Sorgen fertig wäre.
Und schließlich habe ich angefangen, mein Bett zu verlassen, wenn ich aus irgendeinem Grund nicht einschlafe. Ich habe mich zuerst gewehrt, weil ich unglaublich faul sein kann, aber ich habe eine neue Wertschätzung für meine Couch, meine Lieblings-Fuzzy-Decke und den Dimmer meiner Wohnzimmerbeleuchtung gewonnen.
Sicher gehen mir immer wieder zufällige angstlösende Gedanken durch den Kopf, wenn ich versuche einzuschlafen, aber mit diesen schläfrigen Vorschlägen auf meinem Nachttisch bin ich viel schneller als früher ins Traumland abgedriftet, mit viel weniger Herumwerfen und Wenden auf dem Weg.