Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Erinnern Sie sich an die Tage, als „Arbeit“ Handarbeit mit Blut, Schweiß und Tränen bedeutete? Tun wir auch nicht. Heutzutage scheint es, dass wir eher Stunde für Leerlaufstunde mit unseren Hintern an unseren Sitzen kleben. Und während Sie tagsüber ein Excel-Champion und nachts eine Fitness-Ratte sind, sind Sie kürzlich Forschung schlägt vor, dass die empfohlenen 30 Minuten Cardio fünfmal pro Woche kann dies nicht rückgängig machen Gesundheitsrisiken einer sitzenden Lebensweise.
Was also soll ein an seinen Schreibtisch gefesselter Arbeiter tun? Zum Glück kurze Aerobic-, Kraftübungen unddehnenzwischen Telefonkonferenzen und Gchats können helfen verbessern Fitnesslevel und Herz Gesundheit . Während diese Schreibtischtäter , oder Schreibtischübungen für kabinengebundene Personen, versprechen keine olympischen Meilen oder Sixpacks, sie können nur die Kraft verbessern und ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Ob Powerpoint, Photoshop oder E-Mails auf dieser To-Do-Liste, wir haben 33 hinterhältige Übungen für einen gesünderen (und glücklicheren!) Arbeitstag.
Cardio
1. Der funkelnde Zeh
Tippen Sie in Ihr innerer Fred Astaire indem Sie schnell mit den Zehen auf den Boden unter Ihrem Schreibtisch klopfen. Oder machen Sie einen härteren (und weniger unauffälligen) Schritt: Stellen Sie sich vor einen kleinen Mülleimer und heben Sie die Beine an, um tippe auf die Zehen am Rand, abwechselnde Füße, in Fußball-Drill-Mode .
2. Der Treppenmeister
Möchten Sie Smalltalk im Aufzug vermeiden, um die Herzfrequenz zu erhöhen?Nimm die Treppe! Beschleunigen Sie auf den Geraden und nehmen Sie bei jedem zweiten Flug zwei gleichzeitig für ein echtes Beinbrennen.
3. Der Slog, dann Joggen
Anstatt sich stundenlang ohne Unterbrechung zu quälen, machen Sie eine kurze Pause für ein stationäres Joggen. Springe von deinem Stuhl auf (bewundere den Hinternabdruck, der zurückgelassen wurde!) und an Ort und Stelle joggen . Willst du noch ein bisschen schnaufen und pusten? Hebe die Knie auf! Fahren Sie eine Minute lang fort, kehren Sie zu den Tabellenkalkulationen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Die feierlichen Split Squat Jumps
Einen neuen Kunden gewinnen? Finden Sie heraus, wie Sie den Druckerstau beheben können. Ist esschließlichFreitag?! Feiern Sie mit Split-Squat-Sprung . Stellen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen das linke Bein zwei Fuß zurück und balancieren Sie auf dem Fußballen. Als nächstes senken Sie sich in einen Ausfallschritt und beschleunigen dann in einer Explosion des Feierns nach oben. Wechseln Sie in der Luft die Füße so, dass der linke Fuß vorne fest und das rechte Bein jetzt hinten ist. 10-12 mal auf jeder Seite wiederholen.
5. Der Kabinenwanderer
Gehen während der Arbeit ist total unterschätzt . Machen Sie einen Spaziergang durch den Flur, um sich mit Kollegen zu treffen oder einen neuen Mitarbeiter willkommen zu heißen. Oder nehmen Sie sich Zeit, anstatt Durchwahlen zu wählen und faule E-Mails an den Manager zwei Türen weiter zu senden. Hüten Sie sich nur vor verlockenden Bonbongläsern, wenn Sie die Runde machen.
6. Der Mover und Shaker
Bauen Sie Stress ab und entfachen Sie Energie mit einem kurzen Anflug von sitzend tanzen wenn keiner hinschaut!Soßejemand?
Beine und Po
7. Die Wand (Straße) Sit
Wand sitzt eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, beugen Sie die Knie und gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sitzen und halten für 30-60 Sekunden (oder bis zu 12 Stunden, der Weltrekord !), beim Durchstöbern der Wallstreet Journal (oder Buzzfeed). Für zusätzliche Verbrennungen versuchen Sie, den rechten Knöchel über das linke Knie zu kreuzen, 15 Sekunden lang zu halten und dann zu wechseln!
8. Der letzte stehende Mann
Sicher, herumstehen ist nicht gerade ein traditionelles Training, aber die Forschung zeigt, dass es mehr als nur ein Bein im Sitzen hat. Langes Sitzen ist schließlich verlinkt zu erhöht Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während das Stehen signifikant steigt Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Stehen Sie auf, wann immer Sie können, und ziehen Sie in Betracht, andere Kollegen einzubinden, um auch Stehmeetings abzuhalten!
9. Der Patientendrucker
Die Chefdame hat gerade verlangt, dass eine 200-seitige Präsentation „perfekt“ gedruckt wird. Warum lustlos zu den Druckseiten stehen, wenn Sie Ihre Waden damit formen könnten? Wadenheben ? Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, drücken Sie sich auf die Zehenspitzen, halten Sie oben an, dann senken Sie den Rücken nach unten. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen oder bis das Drucken, Faxen oder Scannen abgeschlossen ist. Bereit zum Leveln? Versuchen Sie, jeweils nur ein Bein anzuheben.
10. Das leise Sitzquetschen
Ob Sie es glauben oder nicht, einige Deskercises können unter Verschluss gehalten werden, und diese isometrische Gesäßübung ist eine davon. Um mit dem Tonen zu beginnen, einfach das Gesäß zusammendrücken , 5-10 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Wiederholen Sie dies, bis die Tagesordnung abgeschlossen ist oder die Gesäßmuskulatur ermüdet. Die Ergebnisse werden in mehr als einer Hinsicht erhebend sein.
11. Der sitzende Beinheber
Wenn keine Gehaltserhöhungen zu sehen sind, bedenken Sie die Bein heben . (Bonus: Sie sind unter dem Schreibtisch kaum wahrnehmbar!) Im Sitzen ein oder beide Beine strecken und fünf oder mehr Sekunden lang halten. Senken Sie dann das/die Bein(e) wieder auf den Boden ab, ohne dass die Füße den Boden berühren. Wiederholen (abwechselnde Beine, wenn sie separat angehoben werden) für 15 Wiederholungen. Unterfordert? Legen Sie einen Geldbörsen- oder Aktentaschenriemen über den Knöchel, um das Gewicht zu erhöhen oder für mehr Bauchmuskeltraining. füge einen Crunch hinzu .
12. Die Schreibtischhocke
Beherrschen Sie die Kunst des Herumstehens? Füge hinzu ein Hocken ! Stehen Sie mit den Füßen zusammen (und der Schreibtischstuhl wird aus dem Weg geschoben). Beugen Sie die Knie leicht, sodass die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie beim Beugen die Arme gerade nach oben oder in Richtung des Computerbildschirms. Halten Sie die Knie zusammen und ausgerichtet. 15 Sekunden halten und loslassen. Wiederholen Sie dies für 4-6 Wiederholungen.
13. Die Mittagspause Hammy
Damit die Oberschenkelmuskulatur stärken Beincurl im Stehen . Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie ihn zur Unterstützung fest. Treten Sie vorsichtig mit einem Fuß nach hinten und richten Sie die Ferse auf die Oberseite Ihres Oberschenkels. Senken Sie den Fuß wieder ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen, nimm einen Bissen von deinem Mittagssandwich und mache dann 10 weitere.
14. Die grimmige Reibahle
Suchen Sie im Büro nach einem Stapel Papier oder einer versiegelten Packung Druckpapier. Legen Sie den Stapel im Sitzen zwischen die Knie und drücken Sie die Beine nach innen, an den inneren Oberschenkeln angreifen . Drücken Sie den Papierstapel 30-60 Sekunden lang weiter zusammen, während Sie die morgendliche E-Mail-Flut sortieren. (Das ist Multitasking!)
Schultern und Arme
15. Der Kabinen-Dip
Trizeps-Dips kann gemacht werdenfast überall, einschließlich einer Kabine. Verwenden Sie einen stabilen Schreibtisch oder einen nicht rollenden Stuhl, setzen Sie sich ganz an die Kante und legen Sie die Hände auf beide Seiten des Körpers, während Sie die Kante des Stuhls greifen. Stellen Sie die Füße ein oder zwei Schritte vom Schreibtisch oder Stuhl entfernt auf den Boden und strecken Sie die Arme, um den Körper anzuheben. Als nächstes beugen Sie die Arme, um einen 90-Grad-Winkel zu erreichen, so dass Ihr Körper nach unten sinkt, halten und wieder gerade richten, während der Körper über dem Stuhl angehoben bleibt. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.
16. Die Heftklammer-Curl
Vertrauenswürdige Hefter werden immer gut bewacht, insbesondere die Rote . Nehmen Sie den Hefter im Sitzen oder Stehen mit der Handfläche nach oben in eine Hand. Beginnen Sie an den Oberschenkeln, beugen Sie den Ellbogen und krümmen Sie den Arm zur Brust, genau wie bei einer normalen Hantel Bizeps-Curl . Halten Sie kurz an und senken Sie dann den Hefter wieder ab. Fahren Sie mit 12-15 Wiederholungen fort und wechseln Sie dann. Sie haben kein schweres Heftgerät? Versuchen Sie es mit einer gefüllten Wasserflasche oder einem schweren Geldbeutel (der Automat kann warten!).
17. Der Namaste
Egal, ob Sie für eine Projektverlängerung oder für definiertere Arme beten, dieser Schritt ist für Sie da. Aufrecht sitzend mit den Füßen flach auf dem Boden, die Handflächen vor der Brust zusammenführen und beide Hände zusammendrücken hands kräftig, bis Sie spüren, wie sich die Armmuskulatur zusammenzieht. Halten Sie die Gebetshände 20 Sekunden lang zusammengedrückt. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Sequenz, bis Sie ein wenig mehr Zen spüren.
18. Der geheime Händedruck
Lass uns einen Deal machen. Sitzen Sie aufrecht und mit den Füßen flach auf dem Boden, verschränken Sie die Hände, als ob Sie sich selbst einen Händedruck geben würden (wobei der Daumen einer Hand zum Boden und die andere zur Decke zeigt). Dann zieh! Widerstehe der Bewegung beider Arme (das solltest du auf jeden Fall in diesem Bizeps spüren). 10 Sekunden oder länger gedrückt halten, loslassen und wiederholen.
19. Die Faustpumpe
Erhaltene Genehmigung vom Chefhoncho für zusätzliche Urlaubstage? Zeit, zu dieser Bruce Springsteen-Playlist abzurocken und gleichzeitig die Arme zu straffen. Faustschlag in die Luft wie ein Champion (natürlich mit abwechselnden Armen) und fahren Sie 60 Sekunden oder länger fort – oder bis Sie feststellen, dass der Boss direkt hinter Ihnen ist.
20. Das Knuckle Sandwich
Also hat der große Käse die Aktion abgelehnt und Ihr Projekt mit roter Tinte bedeckt zurückgeschickt. Um Frustrationen abzubauen und eine fabelhafte Armkorrektur zu erhalten, versuchen Sie es mit Schattenboxen zumperfekte Box-Playlist. Stehen Sie (wenn Sie können) und werfen Sie ein paar weg jabs , Haken , und Aufwärtshaken in schneller Folge (nur auf Computer und Mitarbeiter achten!). Fahren Sie für eine Minute oder länger fort, um Dampf abzulassen und Arme, Brust und Rumpf zu straffen.
21. Die Flapper
Egal, ob Sie ein Faible für die 1920er Jahre haben oder gerne Pinguine nachahmen, dieser Schritt ist für Sie. Stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten und den Handflächen nach hinten, pulsiere die Arme nach hinten 5 Sekunden lang. Loslassen und für 12-15 Wiederholungen wiederholen. Um beste Ergebnisse zu erzielen, achten Sie darauf, die Arme lang und gerade zu halten!
22. Die lockere Lean
In der Halle warten, bis ein Meeting beginnt? Perfekte Zeit um lässig die Oberarme zu trainieren! Lässig schlank gegen die nächste Wand und stützen Sie Ihren Körper nur mit dem Unterarm ab. Lehne dich nun gegen die Wand, bis der Oberarm sie fast berührt, und drücke sie dann wieder heraus. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen oder bis das Meeting beginnt.
23. Der Holzfäller
Auch wenn dieser Holzfäller eine Hose statt eines Plaids trägt, kann er dennoch ein gutes Mittagstraining absolvieren. Stellen Sie sich auf und falten Sie die Hände zusammen und legen Sie sie auf die rechte Schulter, als ob Sie eine Axt halten würden. Sanft schwinge die imaginäre „Axt“ indem Sie die Ellbogen strecken und die Hände zum linken Oberschenkel bewegen. Als nächstes bringen Sie die gefalteten Hände zur linken Schulter, gefolgt von einem Schwung zum rechten Oberschenkel. Wiederholen Sie dies 15 Mal auf jeder Seite oder bis alle Büropflanzen abgehackt sind.
Jenny Garth Wiki
24. Der Bürogeist
Möchten Sie dem Arbeitstag ein wenig Magie verleihen? Heben Sie die Beine in eine kreuzweise Apfelmus-Position, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Drücken Sie mit den Händen auf den Armlehnen nach oben, um Heben Sie den Körper vom Sitz und bleiben Sie für 10-20 Sekunden schwebend. Nachdem Sie ein paar Wünsche erfüllt haben, lassen Sie sich wieder auf den Stuhl fallen, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den Vorgang. Lust auf mehr Magie? Versuchen Sie diesen Balanceakt in einem Stuhl, der sich dreht.
Brust, Rücken und Nacken
25. Die Bleistift-Prise
Verliere den Bleistift hinter dem Ohr. Die wirklich netten Arbeiter halten es zwischen ihren Schulterblättern! Zeigen Sie Ihre Fallen, indem Sie die Schultern zurückrollen, bis die Schulterblätter sind zusammengedrückt . Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Bleistift zwischen den Schulterblättern (oder versuchen Sie es wirklich!). 5-10 Sekunden halten, loslassen und 12-15 Wiederholungen wiederholen.
26. Das Schulterzucken
Nicht für Vorstandssitzungen empfohlen (es sei denn, Sie sind wirklich am Zaun). Heben Sie einfach beide Schultern zu den Ohren an, halten Sie sie 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen. Fühlen Sie sich unaufhaltsam? Fortgeschrittene ausprobieren Schulter zuckt im Stehen und halten in jeder Hand einen Papierstapel.
27. Der Nadelstreifen-Push-Up
Dies leicht modifiziert Wand-Push-up ist eher für Anzüge geeignet. Ein bis zwei Fuß von einer stabilen Wand entfernt stehen (nichteine Kabinentrennwand!), lehnen Sie sich nach vorne, bis die Handflächen bündig an der Wand anliegen, die Arme gerade und parallel zum Boden. Als nächstes beugen Sie die Ellbogen, um den Körper zur Wand zu bringen, halten Sie zwei Sekunden lang und drücken Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15 Wiederholungen durch.
28. Der Nackenformer
Die Rollkragen-Saison ist vorbei – es ist Zeit, diesen Hals zu straffen! Für die erste isometrische Trick zur Nackenstärkung , legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände, als ob er vom Arbeitstag genervt wäre (Sie befinden sich möglicherweise bereits in dieser Position) und drücken Sie Ihre Handflächen in die Stirn, als ob Sie versuchen würden, den Kopf nach hinten zu drücken. Widerstehen Sie der Bewegung, indem Sie die Nackenmuskulatur anspannen. Verschränken Sie als nächstes die Hände hinter dem Hinterkopf und versuchen Sie, den Kopf nach hinten zu drücken, wobei Sie der Bewegung mit den Händen widerstehen. Halten Sie jede Deskercise 5 Sekunden lang oder bis Die Entwicklung von Ryan Gosling hat endlich geladen. Langsam loslassen, ruhen und jeweils 5 Mal wiederholen.
Ader
29. Der Schreibtischstuhldreher
Das Glück, einen lustigen Drehstuhl zu haben? Nutze seinen Wirbel damit zu deinem Vorteil schräge Bauchmuskeln fixieren . Sitzen Sie aufrecht und mit den Füßen über dem Boden, halten Sie mit den Fingern und dem Daumen die Kante Ihres Schreibtisches fest. Als nächstes verwenden Sie den Kern, um den Stuhl von einer Seite zur anderen zu drehen. 15 Runden hin und her schwenken.
30. Das „Weeee“ Schreibtischstuhlrad
Spielen Sie mit Ihrem Rollstuhl (jeder will!). Stellen Sie sich auf einem Stuhl mit Rollen in Armlänge von einem Schreibtisch oder Tisch auf und greifen Sie mit den Händen an der Kante. Als nächstes greifen Sie den Kern an , heben Sie die Füße leicht vom Boden und ziehen Sie mit den Armen, bis der Stuhl langsam nach vorne rollt und Ihre Brust die Kante des Schreibtisches berührt. Dann durch Wegdrücken zurückrollen, wobei die Füße noch angehoben sind. Wiederhole das 20 Mal oder bis du Löcher in den Teppich brennst.
31. Der Haltungsverbesserer
Perfekte Körperhaltung ist ein Muss für lange Tage am Schreibtisch. Sicher üben Schreibtisch-Ergonomie indem Sie die Stuhlhöhe einstellen, um sicherzustellen, dass die Füße, Hüften und Arme im 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Spannen Sie den Kern an, um den Rücken den ganzen Tag über gerade zu halten. Kein Schlucken erlaubt!
32. Der fabelhafte Bauchmuskel-Squeeze
Ein weiterer stiller Deskercise, dieser kann heimlich ausgeführt werden, wenn man den Flur entlang geht oder während eines Anrufs sitzt. Einfach tief durchatmen und spanne die Bauchmuskeln an , und bringen Sie sie beim Ausatmen in Richtung der Wirbelsäule. Bleiben Sie 5-10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es los. Wiederholen Sie dies für 12-15 Wiederholungen.
33. Der Crunch-Crunch
Die Fristen drohen, ebenso wie die Hoffnungen auf ein Sixpack bis zum Sommer. (Undkann seinauch ein Sixpack Corona.) Während die meisten Jobs das Saufen im Büro nicht dulden, können Sie es bekommenandereSixpack mit einigen Sitzplätzen isometrisch knirscht. Versuchen Sie mit beiden Ellbogen auf den Oberschenkeln, die Brust in Richtung der Beine einzurollen, während Sie der Bewegung mit den Armen widerstehen. 10 Sekunden halten, loslassen und 10 Mal wiederholen.
Vergessen Sie bei der Arbeit immer wieder, Ihre Deskrcises zu machen? Wir wissen, dass Sie ein Microsoft Outlook-Profi sind!Kalender erstellenErinnerung oder bringen Sie Haftnotizen rund um den Arbeitsplatz an. Verlegen?Suchen Sie einen leeren Konferenzraum aufin einer Mittagspause. Wir wetten mit unserem Bizeps, dass Ihre Mitarbeiter Ihre Deskercise-Routine nicht nur genießen, sondern auch bewundern werden.
