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Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ist oft mit einem ständigen Strom von „Don’ts“ verbunden – iss das nicht, trink das nicht, verspüre keine Freude, wenn du jemals wieder isst. Hört uns, Freunde: Das muss wirklich nicht sein!
Gewicht verlierentuterfordern einen ausgewogenen Speiseplan, der auf nahrhaften Lebensmitteln basiert, was oft bedeutet, dass man auf Dinge wie Pommes Frites und Pizza (le seufz) verzichten muss.
Allerdings sind keine Lebensmittel wirklich tabu. Wenn Sie Gewichtsverlust priorisieren, verwenden Sie diese Liste als Leitfaden für „in Maßen genießen“. Der Verzehr dieser 14 Lebensmittel in kleineren Mengen kann Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Reiskuchen und Cracker
Wir lieben diese leckeren Snacks zum Mitnehmen, aber alleine bieten sie nicht viel Nährwert . Sie tragen auch nicht dazu bei, dass Sie satt und zufrieden sind (weshalb es so einfach ist, mehr als die empfohlene Portion zu essen).
Julian Rhind tutt Frau
Anstatt sich auf diese Solos zu verlassen, versuchen Sie, sie abgerundeter zu machen, indem Sie einige gesunde Fette oder Proteine hinzufügen - z. B. einen Schluck Nussbutter und frisches Obst oder ein paar Scheiben Avocado.
Energieriegel
Leider sind diese tragbaren Köstlichkeiten oft voller Zucker (insbesondere raffinierter oder zugesetzter Zucker).
Sie enthalten auch häufig zugesetzte Ballaststoffe. Das mag theoretisch gut klingen, aber zu viele Ballaststoffe (insbesondere aus nicht natürlichen Quellen) können Blähungen, Blähungen und ein wenig verursachenauchregulär.
Halte Ausschau nach Riegeln mit mehr als 7 Gramm Ballaststoffen pro Portion und jeder Erwähnung von zugesetztem Zucker oder Zuckeralkoholen. Schießen Sie auf insgesamt 25 bis 35 Gramm aus Vollwertfasern pro Tag, verteilt auf drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks.
weißer Reis
Weißer Reis ist nicht unbedingt schlecht – einige Studien haben weißen Reis mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während Andere habe keinen Link gefunden. Was wir wissen: Weißer Reis ist nicht so dicht wie brauner Reis.
Es ist auch relativ ballaststoff- und proteinarm, was es einfacher macht, eine größere Portion zu sich zu nehmen und dich auf lange Sicht nicht zufrieden zu stellen. Tausch es gegen brauner Reis oder Blumenkohlreis, die beide einen größeren Nährwert haben.
Zuckerhaltige Getränke
Es ist ärgerlich, aber Kalorien zählen trotzdem in flüssiger Form. Es ist leicht, beim dritten Kaffee des Tages nicht an dieses Glas Orangensaft oder Sahne und Zucker zu denken, aber leider summieren sich diese Dinge.
Tatsächlich, a Studie 2019 fanden heraus, dass zuckerhaltige Getränke signifikant zur Kalorienaufnahme von College-Studenten beitrugen, wobei der durchschnittliche Student satte 480 Kalorien pro Tag aus zuckerhaltigen Getränken zu sich nahm.
In Getränken, die Sie für gesund halten, wie Smoothies und Energy-Drinks, lauern oft zusätzlicher Zucker und Kalorien.
Wenn Sie ein abgefülltes Getränk kaufen, lesen Sie das Nährwertetikett. Fragen Sie im Café nach nur einem Pumpstoß dieses zuckerhaltigen Sirups in Ihrem Latte oder lassen Sie die Schlagsahne aus.
Wenn Sie sich nur der Orte bewusst sind, an denen Zucker versteckt ist, können Sie fundiertere Entscheidungen treffen, die Ihre Gewichtsabnahmeziele unterstützen.
Diätgetränke
Das gleiche gilt leider auch für Diätgetränke. Obwohl diese Getränke kalorienfrei (oder extrem kalorienarm) sind, haben Studien eine Verbindung hergestellt Diätlimonade und die künstlichen Süßstoffe in Diätgetränken zu Gewichtszunahme, Übergewicht , und höher Mortalität Tarife ( ).
Zusätzlich, eine Studie aus dem Jahr 2016 fanden heraus, dass Trinker von Diätgetränken das „Einsparungen“ an Kalorien oft durch den Verzehr ungesunderer Lebensmittel kompensieren. Greifen Sie anstelle von Diätgetränken zu zuckerfreiem Sprudelwasser, zuckerarmen Fruchtsäften und dem guten alten HzweiODER.
Abendessen aus dem Tiefkühlregal
Bei so hübschen Etiketten, die „fettarme“, „biologische“ und „gewichtsbewusste“ Mahlzeiten versprechen, ist es kein Wunder, dass wir an Tagen, an denen wir lieber nicht kochen, direkt in den Gefrierschrank gehen.
Die Wahrheit? Diese Etiketten machen Überstunden, um Sie von einem verborgenen Geheimnis abzulenken: Schiffsladungen an Natrium, zugesetztem Zucker und unmöglich auszusprechenden Zutaten.
Wie vertuscht man einen Knutschfleck?
Die Verbindung zwischen verarbeitete Lebensmittel und Gewichtszunahme ist klar. Wenn ein Lebensmittel stark verarbeitet ist und eine Menge schwer auszusprechender Zutaten enthält, ist es am besten, es im Regal zu lassen.
Kartoffelchips
*Kniet auf die Knie und schreit dramatisch „Warumyyyy?“*
Die einfache, stärkehaltige Wahrheit: Kartoffelchips sind reich an gesättigten Fettsäuren, raffinierten Kohlenhydraten (auch bekannt als die böse Sorte ) und Kalorien. EIN 2011 Studie nannte sogar Kartoffelchips als Beitrag zu mehr Gewichtszunahme pro Portion als jedes andere Lebensmittel.
Fastfood
Wir alle haben diese eine (oder mehrere) Fast-Food-Achillesferse, nicht wahr? Dieser Autor ist zufällig Shake Shack (ich nehme fünf ShackBurgers, bitte).
Einerseits ist es durchaus möglich, eine anständige Mahlzeit in einem Fast-Food-Laden zu bestellen, wenn Sie die Nährwertangaben überprüfen und entsprechend auswählen.
Noch wichtiger ist jedoch, egal wie Sie es schneiden, Fast-Food-Angebote enthalten normalerweise viel Natrium, Zucker und Kalorien. Sie wurden auch mit schwerwiegenden langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, und überraschenderweise Gewichtszunahme und Fettleibigkeit .
Müsli in Großpackungen
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie zuckerhaltige Cerealien wie Lucky Charms und Cookie Crisp vermeiden sollten. Aber wussten Sie, dass die Größe der Müslischachtel einen Einfluss auf die Gewichtsabnahme haben kann?
Nach a Studienrückblick 2015 , Menschen essen tatsächlich mehr, wenn sie aus größeren Packungen (und auf größeren Tellern) essen. Entscheiden Sie sich für kleinere Schachteln und kleinere Schüsseln, aber versuchen Sie meistens, intuitiv zu essen.
Niemand sagt, dass Sie Ihr Müsli aus einer Teetasse essen müssen, aber vielleicht lassen Sie es fallen riesige Servierschüssel .
Alkohol
Bier und zuckerhaltige Mixgetränke sind hier die schlimmsten Übeltäter, aber Alkohol fügt Ihrem Tag im Allgemeinen viele unnötige Kalorien hinzu (Hören Sie schon einmal den Satz 'Drink your dinner'?).
Du bist auch eher zu viel essen nachdem ich ein paar hatte. Wenn Sie etwas trinken möchten, entscheiden Sie sich für Likör (Wodka, Tequila, Whisky) on the rocks oder mit kalorienarmen Mixern wie Club Soda. Und wie immer, verantwortungsbewusst verwöhnen!
Aromatisierter Joghurt
Joghurt kann ein großartiger gesunder Snack sein, solange Sie die Zutatenliste überprüfen, um zu sehen, wie viel Zucker hinzugefügt wurde. Aromatisierte Joghurts können manchmal mehr Zucker enthalten als manche Kekse und Schokoriegel ( ).
Einfache griechische und isländische Sorten haben tendenziell mehr Protein und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie einen Hauch von Süße brauchen, versuchen Sie, etwas gehacktes Obst unterzumischen.
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Eiscreme
Schauen Sie, niemand isst Desserts wirklich mit Blick auf den Nährwert und wir unterstützen voll und ganz den Genuss von Desserts in Maßen.
Abgesehen davon ist Eiscreme ein rutschiger Abhang, wenn es darum geht, unbeabsichtigt hohe Mengen an zugesetztem Zucker, Fett und Kalorien zu sich zu nehmen. (Freundliche Erinnerung: Ein Pint enthält oftvierPortionen Eis.)
Es gibt Tonnen vonleckere und gesunde Dessertsdort draußen. Versuchen Sie, gefrorene Bananen zu mischen und sie mit einigen dunklen Schokoladenstückchen zu belegen, um einen Leckerbissen zu erhalten, der in Textur und Geschmack Eiscreme ähnelt.
Aber wenn Sie nach Eiscreme schreien, gehen Sie weiter und essen Sie etwas – versuchen Sie einfach, es bei der empfohlenen 1/2-Tassen-Portion zu halten. Essen, wonach Sie sich wirklich sehnen, wird Ihnen helfen, sich auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme zufrieden und nicht beraubt zu fühlen.
Mikrowellen-Popcorn
In Tüten verpacktes Popcorn verspricht vielleicht, 'ganz natürlich' oder 'fettarm' zu sein, aber die verpackten Sorten sind normalerweise mit Butter, Salz, künstlichen Aromen und anderen Konservierungsmitteln beladen.
Hausgemachtes Popcorn hingegen ist ein toller Snack, wenn Sie Lust auf etwas Knuspriges haben, da es relativ kalorienarm ist ( 30 bis 35 Kalorien pro aufgeplatzter Tasse!).
Beginnen Sie mit unverkleideten Kernen und Pop 'em auf dem Herd oder in einem Luftpopper. Versuchen Sie dann, sie mit Knoblauchpulver und italienischen Kräutern zu bestreuen, um eine schmackhafte herzhafte Option zu erhalten. Oder beträufeln Sie mit Honig und fügen Sie einen Shake Zimt hinzu, wenn Sie eine Alternative zu Kesselmais wünschen.
Zuckerhaltige und verarbeitete Salatdressings
Salat ist normalerweise der Goldstar unter den gesunden Lebensmitteloptionen, aber das wird negiert, wenn Sie ihn mit einem kalorienreichen oder verarbeiteten Dressing überziehen.
Einige der schlimmsten Täter: Ranch (ugh, wir wissen), Tausend Inseln, Honigsenf, Caesar, zuckerhaltige Vinaigrettes und wirklich so ziemlich alles, was im Gewürzregal abgefüllt wird.
Dressings machen Sie besser zu Hause. Es mag zeitaufwändig klingen, aber Sie können Dressings in Chargen herstellen und sie wochenlang in Gläsern aufbewahren.
Probieren Sie eines von diese leckeren Rezepte kannst du zur Not aufpeppen. Geben Sie im Zweifelsfall einfach eine Prise Olivenöl und einen Spritzer Zitrone auf Ihren Teller. Yum!
