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Wir streben vielleicht nicht alle danach, Nobelpreisträger zu werden oder einen Harvard-Abschluss mit einem GPA von 4.0 zu machen, aber wir sind uns alle einig, dass wir das wollenmindestensbei unserer nächsten Dinnerparty oder dem nächsten Vorstellungsgespräch nicht dumm klingen.
Das Gehirn ist wohl das wichtigste Organ des Körpers, und wir alle könnten unser Gehirn wahrscheinlich besser ernähren.
Deshalb haben wir uns eingehend mit der Forschung befasst, um Ihnen bei der Erstellung zu helfenschlauerAuswahlmöglichkeiten im Lebensmittelgeschäft, um die Medulla oblongata stark zu halten (oder zumindest ein paar schicke neue Wörter wie 'Medulla oblongata' zu Ihrem Vokabular hinzuzufügen).
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Kaffee
Seien wir echt. Sie brauchten kein Listicle, um Ihnen zu sagen, dass Ihr Gehirn Kaffee LIEBT. Aber wir freuen uns, Ihnen mitteilen zu können, dass die Wissenschaft zustimmt.
Kaffee ist reich an Antioxidantien wie der neuroprotektiven Verbindung Phenylindan , das sich beim Rösten bildet und dem Kaffee seinen charakteristischen bitteren Biss verleiht.
Während die Humanforschung in diesem Bereich manchmal widersprüchlich , einer systematische Überprüfung der Literatur fanden zahlreiche Studien, die darauf hindeuteten, dass der lebenslange Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken mit einem geringeren Risiko für kognitiven Verfall, Alzheimer, Parkinson und Demenz . Der Effekt war bei Frauen stärker als bei Männern.
Aber bevor Sie heute zum dritten Mal Ihren lokalen Barista treffen, sollten Sie wissen, dass die Forschung darauf hindeutet, dass es einen Sweet Spot für die Wirkung von Koffein gibt.
Eine Studie fanden heraus, dass ein bis zwei Tassen Kaffee pro Tag über einen Zeitraum von 3,5 Jahren die Rate leichter kognitiver Beeinträchtigungen reduzierten, während mehr als zwei Tassen Kaffee pro Tag oder ein plötzlicher Anstieg des Kaffeekonsums das Risiko erhöhen können.
Dunkle Schokolade
Wenn Sie das nächste Mal Zweifel haben, ob Sie diese zweite Portion Schokoladenkuchen einnehmen, denken Sie daran: New England Journal of Medicine , die Orte, an denen der Schokoladenkonsum am höchsten ist, haben die meisten Nobelpreisträger der Welt. Diese Tatsache gefällt uns WIRKLICH.
Aber im Ernst, es ist nicht verwunderlich, wenn man bedenkt, dass die Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao bekanntermaßen entzündungshemmend sind und antioxidative Wirkung , von dem die Forschung festgestellt hat, dass es zur Verbesserung der kognitiven Leistung und Funktion beiträgt.
In Eins Studie 2018 , sahen gesunde Teilnehmer, die 28 Gramm (1 Unze) 70-prozentige Kakaoschokolade erhielten, eine Zunahme der Gehirnaktivität im Zusammenhang mit Kognition und Gedächtnis, was darauf hindeutet, dass dunkle Schokolade die Neuroplastizität und die Gesundheit des Gehirns verbessert.
Bleiben Sie einfach bei einer hochwertigen Zartbitterschokolade und genießen Sie sie naturbelassen, ohne Zucker- oder Fettzusatz.
Lachs
Ungefähr 60 Prozent Ihres Gehirns besteht aus Fett, und die Omega-3-Fettsäuren in Fisch können eine einzigartige Rolle spielen. Ein 2018 systematische Überprüfung fanden heraus, dass eine Omega-3-Supplementierung die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und vor Neurodegeneration bei älteren Erwachsenen zu schützen scheint.
Ein weiterer Studie gefunden dass der Verzehr von mehr Fisch, unabhängig vom Omega-3-Gehalt, das Volumen der grauen Substanz zu verbessern schien, dem Bereich des Gehirns, der für Muskelkontrolle, Emotionen, Entscheidungsfindung, Gedächtnis und mehr verantwortlich ist.
Kein Lachs-Fan? Probieren Sie andere fette Fische wie Sardinen, Makrelen oder Hering oder gehen Sie pflanzlich mit Flachs, Chia oder Walnüssen, obwohl die Vorteile in den pflanzlichen Quellen aufgrund der reduzierten Aufnahme und des Stoffwechsels viel geringer sind.
Blaubeeren
Gib diese süßen blauen Häppchen für die Gesundheit des Gehirns, Baby! Beeren, insbesondere Blaubeeren, sind reich an Anthocyanen und anderen Flavonoiden, die nachweislich unterstützend wirken Speicherfunktion .
Einer Studie 2018 verfolgten eine große Gruppe von Männern über 20 Jahre und fanden heraus, dass langfristiger Obstkonsum mit einem verringerten Risiko eines kognitiven Verfalls im späten Leben verbunden war.
Blaubeeren haben keine Saison? Kein Problem. Brombeeren, Himbeeren, Kirschen und andere tief gefärbte Früchte sind alle Freiwild.
Walnüsse
Wir wussten schon immer, dass Nüsse ein superschlauer Snack sind, und jetzt haben wir die Forschung, um dies zu beweisen. Walnüsse sind geladen mit sekundäre Pflanzenstoffe und mehrfach ungesättigte Fette mit einer Vielzahl von Vorteilen für das Gehirn verbunden.
Forschung hat herausgefunden, dass eine an Walnüssen reiche mediterrane Ernährung dazu beitragen kann, das Arbeitsgedächtnis zu verbessern. Einer Kohortenstudie fanden heraus, dass der Verzehr von Nüssen mit einer verbesserten Verarbeitungsgeschwindigkeit, kognitiven Flexibilität, Gedächtnis und globalen kognitiven Funktionen verbunden war.
ZU Studie 2012 fanden heraus, dass acht Wochen Walnuss-Snacks die Ergebnisse des verbalen Denkens bei College-Studenten erheblich verbesserten.
Streuen Sie Walnüsse auf Hafer oder Salate, in Chili einrühren , oder verwenden Sie sie anstelle von Hackfleisch in Burger.
Grüner Tee
Kein Kaffeetrinker? Wir haben dich. Einer Systematischer Review 2017 fanden heraus, dass grüner Tee das Gedächtnis, die Gehirnfunktion und die Aufmerksamkeit bei anspruchsvollen kognitiven Aufgaben verbessert.
Es scheint, dass die einzigartige Kombination von Koffein und der Aminosäure L-Theanin grünem Tee seinen Status als Superfood für das Gehirn verleiht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren ohne Zuckerzusatz brauen oder fragen Sie ihn bei der Bestellung ungesüßt nach.
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Nun zu den schlechten Nachrichten…
Es gibt zwar viele Leckereien, die Sie essen können, um Ihr Gehirn zu stärken, aber es gibt ein paar – möglicherweise einschließlich einiger Ihrer Favoriten (Hallo, Knoblauchpommes) – die Ihnen keinen Gefallen tun.
Frittierte Snacks
Die Forschung dazu ist eindeutig: Transfette sind eine schlechte Nachricht, und obwohl wir sie langsam aus unserer Nahrungsversorgung streichen, gibt es sie definitiv immer noch.
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Eine Studie aus dem Jahr 2016 fanden immer mehr Beweise dafür, dass Transfette eine Rolle bei der Alzheimer-Krankheit und dem kognitiven Verfall spielen könnten. Ein 2014 systematische Überprüfung fanden heraus, dass sie das Risiko kognitiver Störungen wie Demenz erhöhten.
Lassen Sie sich beim Lesen von Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten nicht von dem Aufkleber „trans-fettfrei“ auf der Vorderseite täuschen. Lebensmittel dürfen diese Angabe verwenden, wenn sie weniger als 0,5 Gramm Transfettsäuren pro Portion enthalten. Vermeiden Sie auf jeden Fall Lebensmittel mit „teilweise gehärteten Ölen“ in den Zutaten.
Sprudel
Wir alle wissen, dass es nicht die klügste Wahl ist, sich mit zuckerhaltiger Limonade aufzuladen, aber Amerika trinkt immer noch etwa 38 Gallonen Soda pro Person, pro Jahr.
Eine Studie fanden heraus, dass der Konsum von ein bis zwei zuckerhaltigen Getränken (einschließlich Saft!) pro Tag mit 1,6 Jahren zusätzlicher Gehirnalterung verbunden war. Es deutete auch darauf hin, dass Zuckerfresser ein schlechteres Gedächtnis hatten und das gesamte Gehirnvolumen verringerten als diejenigen, die sich der Stimme enthielten.
Wenn Sie sich für Koffein auf Soda verlassen, versuchen Sie, Ihre Quelle gegen eine der Optionen auf unserer Pro-Gehirn-Liste auszutauschen.
Diätlimonade
Also, ja… das zuckerfreie Zeug ist nicht viel besser.
Während der Zusammenhang unklar ist, eine Studie fanden heraus, dass Menschen, die mindestens ein künstlich gesüßtes Erfrischungsgetränk pro Tag tranken, fast dreimal häufiger an Alzheimer erkranken. Es stellte sich auch heraus, dass künstlich gesüßte Getränke mit ischämischem Schlaganfall und Demenz aller Ursachen in Verbindung gebracht wurden. Huch.
Wenn Sie sich für einen Diät-Soda-Fan halten, versuchen Sie, die Soda langsam zu reduzieren und die Soda gegen Selters mit einem Spritzer frisch gepresstem Saft zu tauschen.
Saufen
Das Thema Alkohol geht weit über unser flüchtiges Gedächtnis nach einer chaotischen Nacht hinaus.
Einer Studie 2014 fanden heraus, dass Männer, die mehr Alkohol konsumierten, eine schnellere Rate des kognitiven Verfalls aufwiesen. Eine andere Studie fanden heraus, dass ein höherer Alkoholkonsum einen stärkeren Rückgang des Wortschatzes und eine zunehmende kognitive Beeinträchtigung im Laufe der Zeit vorhersagte.
Während Sie nicht unbedingt auf kalten Truthahn verzichten müssen, versuchen Sie, Ihren Wein zu dehnen, indem Sie ihn mit Selters für eine Schorle kombinieren, längere Strecken ohne Alkohol machen oder an mehreren Wochenenden freiwillig als DD arbeiten.
