Warum fühlen sich manche Läufe so verdammt hart an?

Auch wenn dein Visier nicht aufs Laufen gerichtet istMarathon-, wir alle hatten diese Tage, an denen Sie beim Joggen von fünf Kilometern langsam zu Fuß gehen – obwohl Sie früher in der Woche problemlos einen zehn Kilometer langen Lauf überwunden haben. Es ist nicht so, dass du plötzlich da bistDas außer Form, Recht?

Überhaupt nicht. Was gibt es also? Warum wollen wir auf manche Läufe komplett verzichten, während wir uns so fühlen unzerbrechlich als Kimmy Schmidt auf andere? Wir haben die Experten gebeten, das herauszufinden.

Beobachte deinen Körper

„Jeder Läufer erlebt einen freien Tag“ sagt Jeff Galloway , ein Lauftrainer und ehemaliger US-Olympiasieger. Langstreckenläufer sind nur allzu vertraut mit dem „Gegen eine Wand“ – dieses Gefühl, das bei einem langen Lauf nicht weitergehen kann. Und es ist keine urbane Legende: Untersuchungen zeigen, dass es auftritt, wenn Ihr Körper die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufgebraucht hat, was zu einem plötzlichen Gefühl von Müdigkeit und Energieverlust führt. Stoffwechselfaktoren, die die Leistung von Marathonläufern einschränken. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, Okt.;6(10):1553-7358. Die beiden größten körperlichen Übeltäter? Übertraining und niedriger Blutzucker, sagt Galloway.

Bentonit-Ton-Verstopfung

Um einem Burnout vorzubeugen, ist es die beste Strategie, IhreAusbildung. Jason Fitzgerald, ein Lauftrainer bei Kraftlauf und ein 2:39-Marathonläufer, befürwortet eine Strategie, die er Anpassung nennt, oder den gleichen Trainingsplan zwei Wochen hintereinander zu wiederholen. Es ist von Vorteil, weil es Sie zwingt, nicht ständig mehr Kilometer hinzuzufügen und jede Woche härtere Workouts zu absolvieren, die sowohl geistig als auch körperlich überwältigend sein können.

Um niedrigen Blutzucker zu beheben, essen Sie a kohlenhydrathaltiger Snack vor dem Training 60 Minuten vor deinen Läufen, was Studien zeigen, kann die Leistung steigern. Ernährung vor dem Training: Die Rolle von Makronährstoffen, modifizierten Stärken und Nahrungsergänzungsmitteln für den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Nährstoffe. 2014 Mai; 6(5): 1782–1808. Ein weiterer Faktor istunzureichende Flüssigkeitszufuhr, sagt Fitzgerald. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training mit 500 Millilitern Flüssigkeit zu trinken. Positionsstand des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, Sep.;28(1):0195-9131.

Eine geringe Muskelspannung – wie kontrahiert Ihre Muskeln sind – ist ebenfalls ein Faktor, sagt Fitzgerald. Wenn Sie eine höhere Muskelspannung haben, sind Ihre Muskeln vorbereitet, einsatzbereit und fühlen sich federleichter an. Wenn die Spannung jedoch gering ist, ziehen sich Ihre Muskeln nicht so schnell zusammen – was bedeutet, dass Sie sich eher träge und lethargisch fühlen. Verbessern Sie Ihre Muskelspannung, indem Sie sich für Ihren Lauf auf einem harten Untergrund aufwärmen, vor dem Lauf ein paar Sprints machen oder am Abend vor dem Training ein Eisbad nehmen.

Andere Faktoren wie armschlafenund feuchtes Wetter können dazu führen, dass sich Ihr üblicher Vier-Meilen-Lauf wie ein quälender 10-Meilen-Lauf anfühlt, fügt Fitzgerald hinzu. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, werden Sie sich nicht richtig erholen oder sich nicht an die harten Trainingseinheiten anpassen, auf die Sie sich aufbauen“ Fitzgerald sagt. (Versuchendiese Tippsum heute Nacht besser zu schlafen.) Er schlägt auch vor, bei sich selbst nachzufragen, um sicherzustellen, dass Sie sich von Ihren vorherigen Trainingseinheiten vollständig erholt haben, und sich zu fragen, ob Sie Ihre Trainingseinheiten und Läufe angemessen gestalten.

Trainiere dein Gehirn

Dein Verstand spielt bei deinen Läufen eine fast ebenso entscheidende Rolle wie dein körperlicher Zustand. Studien zeigen, dass geistige Ermüdung die intermittierende Laufleistung beeinträchtigt, was dazu führt, dass Läufer eine höhere wahrgenommene Anstrengung (RPE) haben. Geistige Ermüdung beeinträchtigt die intermittierende Laufleistung . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2015 Aug; 47(8):1682-90. Galloway, der schrieb Mentales Training für Läufer: So bleiben Sie motiviert , erklärt: „Wir verlassen uns auf das Unterbewusstsein, um das meiste, was wir tun, zu tun, aber wenn wir ihm erlauben, unser Laufen zu steuern, was es tun kann und oft tut, wird das Gehirn, sobald sich der Stress aus allen Quellen aufbaut, absondern Angst und negative Hormone, die Ihren Lauf schlecht machen.“

Die gute Nachricht: Mit einem mentalen Trainingsprogramm kannst du das ändern. Befolgen Sie diese sechs Tipps, um Ihre mentale Stärke aufzubauen.

1. Denken Sie an etwas Bestimmtes.

Galloway empfiehlt, sich auf den nächsten Teil Ihres Laufs oder einen lustigen Plan für das kommende Wochenende zu konzentrieren. „Wenn du an etwas Bestimmtes denkst, verschiebst du dich aus dem Unterbewusstsein ins Bewusste, wo keine negativen Hormone produziert werden“ Galloway erklärt. „Dann können Sie mit der Produktion von Endorphinen beginnen – auch bekannt als Ihren persönlichen Empowerment-Kreislauf.”

2. Finden Sie Ihre “Zauberwörter”.

Verbinden Sie ein Mantra (oder „Zauberspruch”) mit positiven Erfahrungen aus der Vergangenheit, die es Ihnen ermöglichen, bei einem schlechten Lauf wieder die Kraft aus diesen Erfolgen zu ziehen. „Sagen Sie die Worte immer wieder, um den Frontallappen Ihres Gehirns zu aktivieren, der die negativen Gedanken aus Ihrem Unterbewusstsein ausschaltet“ Galloway schlägt vor. (Versuchen Sie etwas wie “Du schaffst das“ “Ich habe das“ oder eines dieser inspirierenden Fitness-Mantras.)

3. Verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft.

Das klingt verrückt, aber haben Sie Geduld: Stellen Sie sich vor, Sie würden ein riesiges Gummiband um einen Läufer vor Ihnen werfen und so tun, als würden sie Sie mitziehen, schlägt Galloway vor. Sie lachen vielleicht über sich selbst, aber bis dahin sind Sie eine halbe Meile die Straße hinunter – und fühlen sich viel positiver.

4. Durchschieben.

Wir wissen, dass es schwierig sein kann, die Negativität Ihres Gehirns zu bekämpfen. Und während einige Läufer möglicherweise früh aufhören und sich auf ihre Couch und Netflix zurückziehen, verschreibt Fitzgerald ein bisschen harte Liebe. „Wenn ein Läufer einen schlechten Tag hat, weil er nicht genug geschlafen hat, seinen Morgenkaffee verpasst hat, gestresst ist oder es draußen heiß ist, schlage ich vor, ihn nach Möglichkeit durchzuziehen“ er sagt. „Jedes Rennen, das Sie laufen werden, wird wahrscheinlich nicht perfekt verlaufen, und nicht jeder Lauf wird sich großartig anfühlen. Ich denke, ein bisschen Leiden hat einen großen Wert.”

5. Setzen Sie sich ein Ziel.

Um motiviert zu bleiben, empfiehlt Fitzgerald, sich für ein Rennen anzumelden oder ein Kilometerziel vor Augen zu haben. „Wenn Sie kein Ziel haben, hat das Ausbleiben in der letzten Hälfte eines Laufs keinen wesentlichen Einfluss auf Ihr Training“ er erklärt. „Die Registrierung für ein Rennen und die Einhaltung eines Zeitplans ist der beste Weg, um konzentriert zu bleiben und sich zu konzentrieren.“

6. Ändern Sie die Ansicht.

Fitzgerald bringt seine eigene Routine beim Trailrunning durcheinander. Der Geländewechsel und die neue Umgebung bieten einen mentalen Vorteil, der sich in einem besseren Lauf niederschlägt. Experimentieren Sie selbst mit neuen Einstellungen.

Zauberspruch, um einen Job zu bekommen, den Sie wollen

Das wegnehmen

Läufer sollten vor allem damit rechnen, dass nicht jeder Lauf das begehrte Läuferhoch hervorbringt und man vielleicht auch nicht bei jedem Lauf, den man läuft, zu 100 Prozent mental präsent ist. Aber indem Sie es durchhalten oder eine der oben genannten mentalen Trainingstechniken anwenden, können Sie einen schlechten Lauf in einen guten verwandeln. „Selbst wenn das Tempo des Laufs langsam ist, ist es sehr ermächtigend, sich selbst durch einen möglicherweise schlechten Lauf zu arbeiten und ihn anständig zu gestalten“ Galloway sagt.

Wenn die Bedingungen unzumutbar sind – sagen wir, Sie haben ein Hitzschlagrisiko oder das Gefühl, dass Sie sich übergeben werden – empfiehlt Fitzgerald natürlich, Ihr Training zu ändern. „Vielleicht verkürzen Sie 10 bis 25 Prozent der Distanz oder passen Ihre Tempoerwartungen an“ er erklärt. „Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Plan B oder sogar einen Plan C des ursprünglich geplanten Trainings durchzuführen, dann packen Sie es ein, nehmen Sie sich einen Erholungstag und versuchen Sie es morgen erneut.“