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Fettanteil und Bauchmuskeln
Wie viele Crunches brauchen Sie, um zu sehen, wie diese Bauchmuskeln auftauchen? Crunches und Planks sind großartig, um Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken, aber die Sache ist die, Ihr Sixpack wird nicht zeigen, ob Sie eine Fettschicht haben, die ihn bedeckt. Trainieren und clean essen kann den Zweck erfüllen, das ist der richtige Weg, um sich schlank zu machen. Der Weg, um absolut erstaunliche Bauchmuskeln zu zeigen, hat nicht viel mit Gewichtsverlust zu tun, sondern mit Ihrem gesamten Körperfettanteil.
Wie hoch ist der Körperfettanteil?
Sie fragen sich vielleicht, was genau der Körperfettanteil ist. Was bedeutet es? Ist es das gleiche wie Ihr Körpergewicht? Kann ich es messen, indem ich auf der Waage stehe? Körpergewicht und Körperfettanteil sind nicht gleich. Einfach ausgedrückt ist der Körperfettanteil die Gesamtfettmasse Ihres Körpers, nicht das Gewicht Ihrer Knochen, Ihrer Organe, Ihrer Muskeln und Ihres Körperwassers. Körperfett ist die Kombination aus zwei Arten von Fett: essentiellem Körperfett und gespeichertem Körperfett.Das essentielle Körperfett schützt Ihre Organe und Gelenke, ist das Fett, das Sie warm hält und für Frauen ist es das Fett, das Ihnen bei der Fortpflanzung hilft. Auf der anderen Seite gibt es das speichernde Körperfett, das als Fettgewebe gespeichert wird (das ist das sichtbare Fett, das auffällig ist). Diese beiden Arten von Fett zusammen machen Ihren Körperfettanteil aus.
Gibt es einen idealen Körperfettanteil für Sie?
Darauf gibt es keine einfache Antwort, denn alles hängt von Ihrem Geschlecht, Ihrem Alter, Ihrer Aktivität und Ihren Zielen ab. Der ideale Körperfettanteil ist für Männer und Frauen unterschiedlich, in der Regel ist der von Frauen höher, da er auf diese Weise zur Aufrechterhaltung der Menstruation und der Fortpflanzungsfähigkeit erforderlich ist.Wenn Sie Bauchmuskeln zeigen möchten, benötigen Sie einen mageren Körperfettanteil. Männer müssen einen Anteil von 6 bis 9 und Frauen einen Anteil von 16 bis 19 Körperfett erreichen. Bei Sportlern und körperlich fitten Menschen sinken die Prozentsätze, sie fordern mehr von ihrem Körper in Bezug auf Aktivitäten.Sie können diese Prozentsätze mit den untenstehenden Diagrammen vergleichen und Sie werden sehen, dass der Körperfettanteil viel niedriger ist als die gesunden Empfehlungen, um Ihr Sixpack zu enthüllen.
So berechnen Sie den Fettanteil
Möchten Sie wissen, wie viel Körperfett Sie in Ihrem Körper tragen? Nun, es ist nicht so einfach, in den Spiegel zu schauen oder auf die gefürchtete Waage zu treten. Wie bereits erwähnt, ist das Körpergewicht nicht gleich dem Körperfett, zum Beispiel können ein Bodybuilder und eine dicke Person gleich wiegen, aber ihr Körperfettanteil wird unterschiedlich sein. Die Kenntnis Ihres Gewichts sagt Ihnen nicht, wie viel Muskel- oder Körperfett Sie haben.Sie müssen Ihren Körperfettanteil mit einer anderen Methode bestimmen. Es gibt mehr als eine Möglichkeit, den Körperfettanteil zu bestimmen. Sie können Ihr Körperfett mit sechs Methoden bestimmen.
1. Maßband
Das weiche Maßband ist die einfachste Methode zur Messung des Körperfettanteils. Das Maßband, das Sie zum Nähen verwenden, ist ausreichend. Sie können es verwenden, um die Umfangsmaße der verschiedenen Körperteile aufzuzeichnen (sie sind für Männer und Frauen unterschiedlich). Sie benötigen auch Ihre Körpergröße in Zoll.So können Sie Ihren Körperfettanteil mit dieser Methode berechnen:Bei Männern müssen Sie Ihren Hals- und Taillenumfang messen. Ziehen Sie dann zur Berechnung Ihren Halswert vom Bauchwert ab, damit Sie den Umfangswert bestimmen können. Wenn Sie die Zahl haben, schlagen Sie sie in der Körperfetttabelle für Männer (wie die unten gezeigte) nach und vergleichen Sie Ihre Körpergröße damit, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen.Bei Frauen müssen Sie Ihren Hals, Ihre Taille und Ihre Hüften messen. Dann müssen Sie Ihren Taillen- und Hüftumfang addieren und dann den Halsumfang subtrahieren, um Ihren Umfangswert zu erhalten. Vergleichen Sie diese Zahl mit der Körperfetttabelle für Frauen und vergleichen Sie sie mit Ihrer Körpergröße.Dies ist eine sehr einfache Methode, die sogar zu Hause durchgeführt werden kann, aber nicht die genaueste.
2. Bremssättel
Der Messschieber wird verwendet, um einen Hautfaltentest durchzuführen, bei dem Sie verschiedene Bereiche Ihres Körpers zusammendrücken, um das Körperfett zu messen. Die meisten Leute benutzen die Drei-Site-Ansatz Körperfett zu messen. Bei Männern messen Sie das Fett an Brust, Bauch und Oberschenkeln. Bei Frauen messen Sie Ihren Trizeps, Ihre Hüften (ein Zoll darüber) und Ihre Oberschenkel. Sie können eine Online-Hautfalte Rechner, um die Zahlen umzurechnen, damit Sie die Ergebnisse erhalten.Messen Sie auf der rechten Seite für die Konsistenz.
3. Körperfettwaage
Körperfettwaage mit Fitness-APP Quelle: Amazon.comIhre Körpergewichtswaage kann Ihr Körperfett schätzen, wenn sie mit verschiedenen Funktionen ausgestattet ist. Eine Körperfettwaage verwendet eine Technologie namens bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) und funktioniert folgendermaßen: Wenn Sie auf die Waage treten, fließt ein elektrischer Strom durch eines Ihrer Beine, es geht bis zu Ihrer Hüfte und dann durch Ihr anderes Bein. Fett leitet viel weniger Strom als Muskel und Wasser, wenn die Waage mehr Widerstand aufnimmt, erfasst sie mehr mögliches Körperfett.Die Waage kombiniert alle anderen von Ihnen eingegebenen Daten (Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht) und verwendet eine Gleichung, um das Ergebnis zu liefern.
4. Hydrostatisches Gewicht
Diese Gewichtungsmethode verwendet Hydrodensitometrie, bei der Sie auf einem Stuhl sitzen, sich ausziehen und dieser Stuhl dann in Wasser getaucht wird. Hier wird die Dichte oder das Gewicht Ihres Unterwasserkörpers aufgezeichnet, da Ihr Körper eine Auftriebskraft auf das Wasser ausübt und es verdrängt. Das aufgezeichnete Gewicht wird verwendet, um den Körperfettanteil zu berechnen. Heute gilt diese Methode als die genaueste Methode zur Messung des Körperfettanteils.
5. Luftverdrängungsplethysmographie
Hier betreten Sie den BOD POD, eine computergesteuerte eiförmige Kammer, die Ihren ganzen Körper umschließt. Zuerst wird Ihre Körperdichte durch Ihr Gewicht und Volumen bestimmt, dann werden diese Daten von der Maschine verwendet, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Diese Methode entspricht der Hydrodensitometrie in ihrer Richtigkeit .
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6. MRT- oder CT-Scans
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil möglichst genau messen möchten, müssen Sie eine Magnetresonanztomographie (MRT) oder einen computergestützten Technologie-Scan verwenden. Beide Geräte machen Querschnittsbilder Ihres Körpers und können sogar Ihr intraabdominales Fett bestimmen. Sie werden normalerweise nicht verwendet, um den Körperfettanteil zu bestimmen, da es sich um sehr teure Methoden handelt.
Fettanteil-Diagramm und -Rechner
Eine andere Methode zur Messung Ihres Körperfettanteils ist die Verwendung eines Taschenrechners. Ganz einfach, denn Sie benötigen weder spezielles Equipment noch Werkzeug oder einen Termin bei einem Spezialisten.Wie können Sie einen Körperfettrechner verwenden? Es ist ziemlich einfach, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie gute Messungen vornehmen. Machen Sie sie so genau wie möglich, indem Sie ein weiches und flexibles Maßband aus Stoff oder Glasfaser verwenden. Achten Sie auch darauf, Ihre Maße morgens als erstes zu nehmen und halten Sie das Maßband fest gegen Ihre Haut, aber nicht so fest, dass eine Vertiefung entsteht.Sie benötigen die folgenden Daten: Aber
Frauen
Wenn Sie mit Ihren Messungen fertig sind, geben Sie einfach alle Daten auf dem Körperfettrechner und Hit berechnen,
Wenn Sie die Caliper-Methode verwenden, können Sie diese verwenden Taschenrechner .
Wenn Sie Ihre Ergebnisse haben, müssen Sie sie vergleichen, um zu wissen, ob Ihr Körperfett ideal ist oder ob es niedriger oder höher ist. Es gibt verschiedene Diagramme, die Sie verwenden können. Eine der am häufigsten verwendeten ist die vom American Council of Exercise (ACE) formulierte.
Wenn Sie den Messschieber als Methode zur Messung Ihres Körperfetts verwenden, können Sie Ihre Ergebnisse mit dem Jackson & Pollock-Diagramm vergleichen.
Influencer mit verrückten Bauchmuskeln und Trainingsprogrammen
Heute findet man in den sozialen Medien (Instagram und Youtube) viele Fitnessprofis, die zu Influencern geworden sind. Fitness-Gurus, die ihre Feeds mit Informationen und Trainingsprogrammen gefüllt haben, damit Sie die gleichen verrückten Bauchmuskeln haben, die sie auf ihren Bildern und Videos zeigen.Möchten Sie wissen, wer sie sind? Wir geben Ihnen einige Namen, damit Sie ihnen folgen und auch anfangen können, in Form zu kommen.
Kayla Itsines
Kayla hat mehr als 11.000 Follower auf ihrem Instagram-Account, was sie zu einer Top-Fitness-Influencerin macht. Sie gründete The Bikini Body Training Company und schrieb den Bikini Body Guide. Normalerweise postet sie gesunde Mahlzeiten, tägliche Workouts und Fitness-Inspirationen.
Michelle Lewin
Michelle hat mehr als 13 Millionen Follower auf ihrem Instagram-Account. Sie ist eine Model/Bodybuilderin aus Venezuela, die ihre eigene Sportkleidung sowie Ernährungs- und Trainingspläne hat.
Joe Wicks
Joe' ist ein britischer Fitnesstrainer, bekannt als The Body Coach. Sein Instagram-Feed ist voll von Kundentransformationen, Trainingsvideos und Essen. Er hat sein eigenes 90-Tage-Programm mit Mahlzeiten und Workouts.
Massy Arien
Massy ist Gesundheitscoach mit ihrer eigenen Nahrungsergänzungslinie namens Tru Supplements. Ihr Instagram-Feed ist voller lustiger und inspirierender Inhalte für alle, die fitter werden möchten.
Simeon Panda
Simeon ist einer der Top-Fitness-Influencer mit mehr als 5 Millionen Followern auf Instagram und hat sich als Bodybuilder-Inspiration einen Namen gemacht.
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Zusammenfassung
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und einige erstaunliche Bauchmuskeln zeigen möchten, ist es wichtig, dass Sie Ihren Körperfettanteil kennen und wissen, wie viel davon Sie für ein gesundes Leben benötigen, um Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herzinfarkte zu vermeiden.
