15 einfache pränatale Körpergewichtsübungen, wenn Sie auf der Couch liegen und Saltines essen möchten

Wenn Sie es erwarten, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass eine Schwangerschaft nicht genau wie die Hochglanzfotos, die Sie in Zeitschriften sehen, oder die perfekten Szenen im Fernsehen. Sicher, es kann erstaunlich und freudig sein. Aber es gibt auch Zeiten, in denen Sie im Bett festsitzen, sich schlecht fühlen oder sich einfach nur unwohl fühlen. In diesen Momenten ist das Letzte, woran Sie denken, Bewegung.

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Aber hör uns an. Studien zeigen, dass moderate Bewegung während der Schwangerschaft Schlaf verbessern ; halten Sie Ihre körperliche Fitness aufrecht; und reduzieren Sie Ihr Risiko Diabetes , übermäßige Gewichtszunahme , Depression , und ein ungeplanter Kaiserschnitt . Regelmäßige Bewegung hilft auch bereiten Sie Ihren Körper auf die Wehen vor und kann sogar mach es kürzer .

Wenn das nicht genug ist, ist es auch gut für Ihr Baby. Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, haben gesündere Geburtsgewichte , sind später im Leben seltener fettleibig , und sind schlauer zu booten.

Solange Sie gesund sind und Ihre Schwangerschaft normal verläuft, empfiehlt das American College of Obstetricians and Gynecologists, dass Sie mindestens 150 Minuten lang aerobe Aktivität mittlerer Intensität jede Woche. Das sind 5 Tage mit 30-Minuten-Workouts oder zwei bis drei 10-Minuten-Workouts, die über den Tag verteilt sind. Konsultieren Sie natürlich immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Ärzte sagen, dass es in Ordnung ist, die meisten der gleichen Aktivitäten wie vor der Schwangerschaft auszuführen, aber auf Ihren Körper zu hören. „Ich konnte nicht mal von der Couch aufstehen!“ sagt Joselynne Boschen , eine Nike-Mastertrainerin, die in ihrem ersten Trimester Schwierigkeiten hatte, aktiv zu bleiben. „Jeder ist anders. An einem Tag kannst du vielleicht eines dieser Workouts machen, aber am nächsten Tag musst du schlafen. Und das ist in Ordnung.”

Wir haben mit Boschen zusammengearbeitet, um drei verschiedene Workouts zu entwickeln, die Ihnen helfen, aktiv zu bleiben, egal wie Sie sich fühlen.

Für Tage, an denen du dich wie Scheiße fühlst

Versuchen Sie, nicht hart zu sich selbst zu sein. „Dehnen, um die Durchblutung zu fördern und unerwünschten Stress abzubauen, ist ein Schritt in die richtige Richtung“ sagt Boschen. „Wissen Sie, dass diese Gefühle nur vorübergehend sind.“

So verwenden Sie diese Liste : Führen Sie jede Übung 1 Minute lang der Reihe nach durch. Schließen Sie 3 Sätze für ein volles 15-minütiges Training ab. Sie können dies mit einem 15-minütigen Spaziergang kombinieren oder diese Bewegungen als Aufwärmübung für andere Workouts verwenden, wenn Sie sich energiegeladen und stark fühlen. Alles was du brauchst ist eine Yogamatte und eine Wand.

1. Standbeinschwingen

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern, um das rechte Bein zu befreien. Schwingen Sie das rechte Bein so hoch wie möglich nach vorne (versuchen Sie es ungefähr parallel zum Boden) und schwingen Sie es dann nach hinten hinter sich. Sie können bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl in der Nähe zur Unterstützung verwenden. Fahren Sie für 1 Minute fort und wechseln Sie dann für 1 Minute zum anderen Bein. Diese Bewegung öffnet Ihre Hüften und flexible Hüften während der Geburt sind natürlich eine gute Sache!

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2. Hüftbeugerdehnung

Beginnen Sie mit dem Knien und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne, so dass das linke Knie direkt über dem linken Knöchel liegt und Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren. Heben Sie den rechten Arm und drücken Sie den rechten Gesäßmuskel, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Dies wird dazu beitragen, Ihren unteren Rücken zu entlasten, insbesondere wenn Sie normalerweise lange sitzen (wie bei der Arbeit oder im Auto).

3. Kinderpose

Beginnen Sie mit dem Knien auf allen Vieren. Berühren Sie die Zehen zusammen und öffnen Sie die Knie etwas weiter als die Hüften (genug Platz für Ihren Bauch). Atme aus, dann lehne dich zurück, schicke den Hintern zu den Fersen und strecke die Arme vor dir aus, Handflächen nach unten. Legen Sie die Stirn auf die Matte und lassen Sie die Schultern auf den Boden. Bleiben Sie hier für 30 Sekunden bis 1 Minute, um eine Entspannung im unteren Rücken zu spüren. Um hochzukommen, atmen Sie ein und kehren Sie für einige Sekunden langsam auf alle Viere zurück, bevor Sie aufstehen.

4. Beine die Wand hoch

* Führen Sie diese Bewegung nur während der ersten 16 Schwangerschaftswochen durch. Nach 16 Wochen empfehlen Experten, aufgrund des Gewichts Ihrer Gebärmutter nicht auf dem Rücken zu bleiben. Wenn es im ersten Trimester nicht angenehm ist, tun Sie es nicht. Legen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand hin. Heben Sie die Beine an die Wand und rutschen Sie vorwärts, bis das Gesäß so nah an der Wand ist, wie es bequem ist. Halten Sie die Arme seitlich oder breiten Sie sie aus, was immer sich richtig anfühlt. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen und Leichtigkeit in Ihren Beinen spüren. Verweilen Sie hier zwischen 1 Minute und 10 Minuten. Indem Sie die Wirkung der Schwerkraft umkehren, entlasten Sie müde Füße und Beine, reduzieren Schwellungen und regulieren die Durchblutung.

5. Hüftdehnung

* Führen Sie diese Bewegung nur während der ersten 16 Schwangerschaftswochen auf dem Rücken aus. Nach 16 Wochen können Sie es im Stehen tun, indem Sie eine Wand oder einen Stuhl zum Gleichgewicht verwenden. Wenn sich keine der beiden Optionen angenehm anfühlt, verwenden Sie einfach eine Schaumstoffrolle, um Hüften, Gesäß und Beine zu entlasten. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach oben liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf der Matte liegen. Kreuzen Sie den linken Knöchel über dem rechten Oberschenkel knapp über dem gebeugten Knie und halten Sie den linken Fuß gebeugt. Fädeln Sie den linken Arm durch den von den Beinen geschaffenen Raum und verschränken Sie die Finger hinter dem rechten Oberschenkel. Ziehen Sie das rechte Bein mit den Armen sanft näher an die Brust, während Sie die Hüften gerade halten. 30 Sekunden bis 1 Minute halten und dann am anderen Bein wiederholen.

Für Tage, an denen dir Energie fehlt

Wenn Sie das Gefühl haben, sich zu schleppen, hat das einen guten Grund: Ihr Körper macht Überstunden. Aber ein bisschen Bewegung kann Sie wieder energetisieren. „Hören Sie auf Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, Dinge zu tun, die Ihnen ein gutes Gefühl geben“ sagt Boschen.

So verwenden Sie diese Liste : Machen Sie eine kurze Aufwärmphase. Führen Sie jede Übung 1 Minute lang der Reihe nach durch. Wenn es sich um eine einseitige Bewegung handelt, machen Sie 1 Minute auf jeder Seite. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz 1 Minute aus. Vervollständigen Sie 3 Sätze für ein 25-minütiges Training. Alles, was Sie brauchen, ist eine Gymnastikmatte. Stellen Sie sicher, dass Sie sich danach abkühlen und denken Sie daran, dass Ihr Blutdruck während der Schwangerschaft sinkt. Seien Sie also beim Auf- und Absteigen während des Trainings vorsichtig.

1. Kniebeugen

Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen nur weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie den Rücken gerade, schicken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um sich in eine Hocke zu senken, während Sie gleichzeitig die Arme vor die Brust bringen, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass Schultern und Brust aufrecht bleiben. Zurück zum Stehen heben und 1 Minute wiederholen. Weitere Informationen zum richtigen Kniebeugen finden Sie in diesem Artikel.

2. Dip mit Beinstrecke

Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße auf dem Boden. Lehnen Sie sich zurück, legen Sie die Hände hinter den Po und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Die Handgelenke sollten über den Schultern liegen, die Knie über den Knöcheln, die Fingerspitzen zeigen zum Gesäß. Beugen Sie die Ellbogen nur mit den Armen, um die Hüften bis zur Matte zu senken. Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition drücken, strecken Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie die linken Finger zu den rechten Zehen strecken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie 1 Minute fort.

3. Scheibenwischer

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Setzen Sie den Kern ein und treten Sie dann mit dem rechten Fuß knapp außerhalb der rechten Seite der Matte. Treten Sie mit dem linken Fuß, um ihn zu treffen. Dann treten Sie mit dem linken Fuß etwas außerhalb der linken Seite der Matte. Treten Sie mit dem rechten Fuß, um es zu treffen. Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

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4. Hüftbrücke mit Stretch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien, Füßen auf die Matte, Arme an den Seiten. Den rechten Knöchel über das linke Knie kreuzen. Atmen Sie aus, während Sie die Fersen in den Boden drücken, um die Hüften anzuheben. Heben Sie gerade so hoch, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben. Atmen Sie ein, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies 1 Minute lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

5. Seitlicher Liegestütz

Liegestütze auf der Seite auszuführen (anstatt in Plankenposition) ist angenehmer für Rücken und Bauch. Beginnen Sie, indem Sie auf der rechten Seite liegen, das linke Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, das rechte Bein oben ruht. Legen Sie die rechte Hand auf die linke Seite, um den Arm nicht im Weg zu halten. Legen Sie die linke Hand auf die Matte vor sich zwischen der rechten Schulter und dem Ellbogen. Kern eingreifen und die linke Hand in die Matte drücken, um Schultern und Oberkörper von der Matte zu heben. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. 1 Minute weitermachen und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Für Tage, an denen du dich unaufhaltsam fühlst

Pass auf, Welt. Badass Mom kommt durch. Nutzen Sie einen guten Tag, indem Sie eine starke Schwitzsitzung absolvieren, die Ihre Kernkraft erhält. „Dieses Mal geht es darum, es sich bequem zu machen und gesund zu bleiben„ sagt Boschen. „Bewegen Sie sich täglich und versuchen Sie, so stressfrei wie möglich zu sein. Was Sie tun, ist erstaunlich. Halte deinen Kopf hoch und sei stolz auf deinen Körper.”

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So verwenden Sie diese Liste: Machen Sie ein kurzes Aufwärmen (siehe oben für eine Option). Führen Sie jede Übung 1 Minute lang der Reihe nach durch. Führen Sie für einseitige Bewegungen 1 Minute auf jeder Seite aus. Schließen Sie 3 Sätze ab und ruhen Sie sich für ein 25-minütiges Training zwischen jedem Satz 30 Sekunden lang aus. Dafür brauchst du nur eine Gymnastikmatte und ein SetSchieberegleroder ein kleines Handtuch. Boschen verwendet Möbelgleiter bekommst du in jedem Baumarkt. GefühlJa wirklichgut? Führen Sie jeweils einen Satz von allen drei Workouts aus, die Sie hier sehen.

1. Cross Back Lunge

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Platzieren Sie einen Schieber unter dem rechten Fuß und schieben Sie dann den rechten Fuß diagonal hinter den linken, während Sie das linke Knie beugen, um in eine Ausfallschrittposition zu gelangen. Lassen Sie die Arme natürlich schwingen. Drücken Sie in die linke Ferse, um sie wieder in die Ausgangsposition zu heben. 1 Minute weitermachen und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit dem Schieber unter den rechten Fuß. Schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie das rechte Bein nach rechts schieben und das linke Bein beugen, um es in eine seitliche Ausfallschrittposition abzusenken. Sie werden dies an Ihren inneren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren. Drücken Sie in die linke Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. 1 Minute weitermachen und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

3. Einrollen

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Schiebern unter beiden Füßen. Sie können Ihre Matte bei Bedarf zusammenklappen, um zusätzliche Polsterung unter Ihren Händen zu erhalten. Engagieren Sie den Kern und schießen Sie die Hüften nach oben, während Sie die Füße in Richtung der Hände ziehen. Schieben Sie die Füße zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Hüften langsam absenken. 1 Minute wiederholen.

4. Unterarmplanke mit Kick

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Aktivieren Sie den Rumpf und schwingen Sie das rechte Bein so weit wie möglich nach rechts. Versuchen Sie, die Hüften niedrig und stabil zu halten. Zurück in die Ausgangsposition, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie 1 Minute fort.

5. Plank Walk-Out mit Reichweite

Stehen Sie mit Füßen, die gerade breiter als hüftbreit sind. Die Hände gerade nach oben strecken, dann umklappen und die Hände auf die Matte fallen lassen. Aktivieren Sie den Kern und gehen Sie mit den Händen zur Oberseite der Matte in die Plankenposition. Heben Sie den rechten Arm gerade aus, dann den linken Arm gerade aus und gehen Sie dann mit den Händen zurück zu den Füßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 1 Minute wiederholen.

Besonderer Dank geht an Joselynne Boschen, Nike Meistertrainerin und Lebenssumme Markenbotschafterin, die diese Moves in der 19. Schwangerschaftswoche für uns kuratiert und modelliert hat. Boschen trägt ihre eigene Nike-Ausrüstung . Folge ihr auf Instagram und Twitter .