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Heutzutage fühlen Sie sich vielleicht beschämt, wenn Sie es tun, und beschämt, wenn Sie nicht abnehmen möchten. Aber keine Schande hier, denn Sie sind nicht allein. Nach Angaben der CDC etwa halb Amerika versucht jedes Jahr, Gewicht zu verlieren.
Was auch immer Ihre Gründe sind, etwas abnehmen zu wollen, eine Diät sollte sich nicht einschränkend anfühlen. Schließlich schmeckt nichts besser als verbotene Früchte, oder? (Lesen Sie: Nichts sollte verboten sein, oder Sie werden einfach davon besessen.)
Überlegen Sie stattdessen, wie bestimmte Lebensmittel für oder gegen Sie wirken. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, gibt es bestimmte Lebensmittelqualitäten, die Ihnen helfen. Manche Lebensmittel dämpfen den Hunger, andere regen den Stoffwechsel an.
Aber um nachhaltig abnehmen , du musst genug essen. Richtig: Essen ist gut.
Was essen wir also?
Nach dem Lesen verbrennen! Diese Lebensmittel kurbeln deinen Stoffwechsel auf natürliche Weise an
Zu Ihrer Information: Nahrungsergänzungsmittel zur Fettverbrennung sind unsicher und unwirksam – halten Sie sich von ihnen fern.
Kurbeln Sie stattdessen den Ofen Ihres Körpers mit diesen an:
| ISS das | Warum? | Wie viel? |
|---|---|---|
| Fetter Fisch (wie Lachs oder Makrele) | Reduziert Cortisol , das Stresshormon, das mit dem Körperfett verbunden ist. | 3,5 Unzen / 100 Gramm zweimal pro Woche |
| Kaffee | Forschung zeigt, dass es Ihre Stoffwechselrate erhöhen kann. | 1-4 Tassen pro Tag, je nach Koffeingehalt (100-400 mg pro Tag) |
| MCT-Öl | Mittelkettige Triglyceride werden schnell in Energie umgewandelt, sodass sie weniger wahrscheinlich als Fett gespeichert werden. | 2 Esslöffel pro Tag (es ist geschmacklos und kann zu allem hinzugefügt werden) |
| Eier | Nach a 2004 Studie , hochwertiges Protein kann Ihren Stoffwechsel noch Stunden nach dem Essen ankurbeln. | 3 Eier, 4 mal pro Woche |
| Grüner oder Oolong-Tee | Einige Tees haben thermogene Eigenschaften die die Fettverbrennung vor allem im Bauchbereich fördern. | Bis zu 4 Tassen täglich |
| Molkenprotein | Gezeigt an Gewichtsverlust fördern bei manchen Menschen. | Variiert erheblich je nach Marke und Typ |
| Apfelessig | Forschung an Tieren hat herausgefunden, dass Essigsäure die Fettverbrennung ankurbelt und die Bauchfettspeicherung reduziert. | 1-2 Teelöffel pro Tag, in Wasser verdünnt |
| Chilischoten | Capsaicin Inhalt hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu beschleunigen. | Ganze Chilis würfeln oder mehrmals pro Woche gemahlenen Cayennepfeffer verwenden |
| Griechischer Vollfettjoghurt | Studien Der Gehalt an konjugierter Linolsäure fördert den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung bei Menschen mit Fettleibigkeit. | Oft, sogar täglich (wählen Sie einfache, vollfette Versionen für beste Ergebnisse) |
| Olivenöl | ZU 2009 Studie fanden heraus, dass eine Ernährung, die reich an Olivenöl ist, mit einem höheren Gehalt an Antioxidantien im Blut sowie einer Gewichtsabnahme verbunden ist. | Bis zu 2 Esslöffel täglich |
Hoher Bro-Tein – ähm, viel *Protein* – Lebensmittel zur Gewichtsreduktion
Der Proteingehalt eines Lebensmittels ist der Faktor Nr. 1, ob es zur Gewichtsabnahme geeignet ist.
Forschung zeigt dass der Verzehr von hochwertigem Protein zu jeder Mahlzeit beim Abnehmen hilft, indem es Sie länger satt hält und Ihre Muskeln aufgebockt und stark hält.
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu bestimmen, können Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,36 oder multiplizieren Verwenden Sie diesen Online-Proteinrechner .
| Was zu essen | % Eiweißgehalt | Gramm Protein | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Erdnüsse (1 Unze) | 16% | 7 g | 159 |
| Garnelen (3 Unzen) | 90% | 18 g | 84 |
| Rosenkohl (½ Tasse) | 17% | 2 g | 28 |
| Kürbiskerne (1 Unze) | 14% | 5 g | 125 |
| Putenbrust (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Lachs (3 Unzen) | 46% | 19 g | 175 |
| Hesekiel-Brot (1 Scheibe) | zwanzig% | 4 g | 80 |
| Linsen (1 Tasse) | 27% | 18 g | 230 |
| Molkenproteinpulver (1 Messlöffel) | 90% | 20-50 g | Variiert stark je nach Marke |
| Thunfisch, in Wasser konserviert (1 Tasse) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 Tasse) | fünfzehn% | 8 g | 222 |
| Mageres Rindfleisch, 10 % Fett (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Milch, ganz (1 Tasse) | einundzwanzig% | 8 g | 149 |
| Brokkoli (1 Tasse) | zwanzig% | 3 g | 31 |
| 1 Ei | 35% | 6 g | 78 |
| Griechischer Joghurt (6 Unzen) | 48% | 17 g | 100 |
| Hafer (½ Tasse) | fünfzehn% | 13 g | 303 |
| 2% fetter Hüttenkäse (1 Tasse) | 59% | 27 g | 194 |
| Mandeln (1 Unze) | 13% | 6 g | 161 |
| Hähnchenbrust, ohne Haut | 80% | 53 g | 284 |
Kohlenhydrate: Das Makro, das tausend Diäten auf den Weg gebracht hat
Kohlenhydrate sind nicht böse. Sie sind nur eine weitere Energiequelle, die Ihren Körper mit Energie versorgt. Und wie bei allem anderen gibt es gesunde Quellen und weniger gesunde Quellen.
Aber aus welchem Grund auch immer, Sie können entscheiden, dass Kohlenhydrate nicht Ihre beste Freundin sind, und das ist auch cool. Es gibt Vorteile für Gesundheit und Gewichtsverlust, wenn man ihnen die kalte Schulter zeigt.
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Die Atkins-Diät und ketogene (keto-) Diät die sind beides Low Carb Diäten. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen, einschließlich der Senkung des Triglyceridspiegels und der Erhöhung des HDL-Cholesterins (die gute Art).
Wie funktioniert es?
Bei diesen Diäten sind Ihre Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt. Das Ersetzen von Kohlenhydraten durch Fette versetzt Ihren Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose .
Im Grunde bedeutet das, dass Ihr Körper nicht genug Zucker hat, um ihn für Energie zu verwenden, also muss er stattdessen gespeichertes Fett verbrennen.
Der magere bei kohlenhydratarmen Lebensmitteln
Kohlenhydrate werden in drei Arten unterteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker. Wenn du Kohlenhydrate für Keto zählst, betrachtest du nur die verdaulichen Kohlenhydrate oder „Netto“-Kohlenhydrate.
Berechnen Sie die Nettokohlenhydrate, indem Sie die Gramm Ballaststoffe von der Gesamtkohlenhydratzahl abziehen. Kohlenhydrate aus Ballaststoffen werden nicht gezählt, da sie nicht wie Stärke und Zucker in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden.
Als Referenz spiegeln die unten aufgeführten Kohlenhydrate eine Portionsgröße von 3,5 Unzen (100 Gramm) wider.
| Essen | Netto-Kohlenhydratzahl |
| Miesmuscheln | 7 |
| Brokkoli | zwei |
| Cheddar-Käse | 3 |
| Avocado | 3 |
| Geflügel oder Weidefleisch grass | 3 |
| Eier | 0 |
| Kokosnussöl | 0 |
| Hüttenkäse | 6 |
| Leinsamen | zwei |
| Blaubeeren | 9 |
| Butter | 0 |
| Shirataki-Nudeln | 1 |
| Oliven | 0 |
| Zartbitterschokolade (100% Kakao) | 3 |
Neugierig auf andere Low-Carb-Optionen? Sie können den Kohlenhydratgehalt und andere Informationen überprüfen Hier .
Ballaststoffreiche Lebensmittel, die dich satt (und regelmäßig) machen
Wie die Berüchtigten sarlacc in der Großen Grube von Carkoon („Star Wars“, irgendjemand?), verdaut Ihr Körper Ballaststoffe langsam. Okay, nicht „über tausend Jahre“ langsam, aber langsam genug, dass man sich nach dem Essen für lange Zeit satt fühlt.
Ballaststoffe verlangsamen auch die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf und verringern so Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes.
Was können Ballaststoffe noch für Sie tun?
- Es erhält die Darmgesundheit.
- Es senkt den Cholesterinspiegel.
- Es reduziert Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und alle Krebsarten.
| Was zu essen | Gesamtfasergehalt | Nährwertangaben |
|---|---|---|
| Apfel, 1 mittel oder groß | 4-5 g | Vitamin C, Kalium |
| Grüne Bohnen, 1 Tasse | 4 g | Vitamin C |
| Süßkartoffel, 1 mittelgroß mit Haut | 5 g | Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin, Magnesium, Kalium, Eisen |
| Himbeeren, 1 Tasse | 8 g | Vitamin C |
| Erdbeeren, 1 Tasse | 3 g | Vitamin C |
| Kichererbsen, ¾ Tasse | 8 g | Vitamin B-6, Folat |
| Kürbis, 1 Tasse | 3 g | Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Kalium |
Navigieren bei Trader Joe’s nach Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme
Seien Sie ehrlich: Der Hunger schlägt zu, wenn Sie im Supermarkt sind. Trader Joe’s ist offensichtlich an der richtigen Stelle, wenn es um erschwingliche Preise und kreative gesunde Lebensmittel geht – Pizzakruste mit Brokkoli und Grünkohl , jemand?
Christine Taylor Bilder
Spezielle Notiz: Die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben der Hersteller können sich jederzeit ändern, also überprüfen Sie vor dem Kauf die Nährwertangaben.
Hier ist eine Zusammenfassung einiger nahrhafter Lebensmittel, die Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme helfen.
| ISS das | Serviergröße | Kalorien | Warum es gut ist |
|---|---|---|---|
| Reis-Blumenkohl-Füllung | 1 Tasse | 60 | Veggie-fokussiert statt kohlenhydratreich |
| Gebratener Knoblauch Hummus | 2 Esslöffel | 60 | Herz gesund |
| Geschälte trocken geröstete Mandeln | ¼ Tasse | 180 | Herzgesund, kohlenhydratarm |
| Toscano mit schwarzem Pfeffer | 1 Unze | 121 | Keine Kohlenhydrate, 7 g Protein |
| Matcha-Grüntee | 1 Päckchen | 5 | Kein Fett, kein Cholesterin |
| Ungesüßtes Mandel-Cashew- & Macadamianuss-Getränk | 1 Tasse | 30 | Veganer, koscherer und Milch-/Gluten-/Laktose-/Soja-freier Milchersatz |
| Thunfisch Burger | 1 Burger | 150 | Hoher Proteingehalt |
| Erbstück Popcorn | 2 Tassen | 180 | Herz gesund |
Wenn gutes Essen schlecht wird
Manchmal ist es einfacher, gesunde Lebensmittel zu erkennen, wenn man sie mit ihren nicht so gesunden Gegenstücken vergleicht.
Hier ist ein Blick auf einige gesündere Swaps, die Ihnen helfen können, mit Ihrem Gewichtsverlust und Ihren Gesundheitszielen auf dem Laufenden zu bleiben.
| Essen | Warum es nicht das Beste ist | Hab das stattdessen |
|---|---|---|
| Pommes Frites, Kartoffelchips | Sehr kalorien- und stärkereich (Kohlenhydrate) | Gekochte Süßkartoffeln mit einer Prise Feta-Käse |
| Zuckerhaltige Getränke | Zucker kann Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen; Es liefert auch leere Kalorien, die zu übermäßigem Essen führen können. | Aromatisiertes Sprudelwasser |
| Weißbrot | Übermäßig verarbeitet, wodurch das gute Zeug (wie Faser) entfernt wird; enthält zugesetzten Zucker | Vollkornbrot oder Hesekielbrot |
| Schokoriegel | Niedrig an Nährstoffen; kalorien- und zuckerreich | Eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Obst |
| Backwaren (Gebäck, Kekse, Kuchen) | Reich an Zucker und Transfettsäuren, die mit der koronaren Herzkrankheit in Verbindung gebracht werden | Ein Stück dunkle Schokolade |
| Alkohol | Leere Kalorien (insbesondere Bier), die Ihr Körper vor Fett verbrennt, wodurch der Gewichtsverlust verlangsamt wird | Wenn es unbedingt sein muss, dann ist Wein die beste Wahl (in Maßen). |
| Tiefkühlpizza | Die meisten werden übermäßig mit raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker verarbeitet. | Machen Sie es selbst – hausgemachte Versionen können viel gesünder sein. |
| Eiscreme | Kalorienreich und voller Zucker loaded | Okay, essen Sie etwas Eis (oder Frozen Yogurt), aber halten Sie sich an eine Portion von der Größe von 2 Golfbällen. |
| Aufwändige Kaffeegetränke | Künstliche Sirupe und andere Aromen können viele Kalorien hinzufügen. | Bleiben Sie bei schwarzem Kaffee (oder fügen Sie nur einen Spritzer Milch hinzu). |
| Zucker hinzugefügt | Zucker fügt Kalorien hinzu, erhöht Ihren Glukosespiegel und reduziert ansonsten gesunde Lebensmittel. | Wenn Sie ein Süßungsmittel hinzufügen müssen, probieren Sie eine natürliche zuckerfreie Option wie Stevia. |
Wo passen Kalorien und Portionsgrößen dazu?
Gesunde Lebensmittel zu essen wird Sie nur so weit tragen. Es gibt ein paar andere Faktoren zu berücksichtigen, wenn Sie versuchen, etwas Gewicht zu verlieren.
Kalorien, meine Kalorien…
Das Wort „Kalorie“ hat einen schlechten Ruf, aber es ist nur die Art und Weise, wie der Energiegehalt eines Lebensmittels gemessen wird.
Wie viele Kalorien brauche ich?
Um ein moderates Gewicht zu halten, Ernährung Experten Stimme dem zu:
- Frauen sollten täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen.
- Männer sollten täglich 2.500 Kalorien zu sich nehmen.
Das dünne Abnehmen läuft im Grunde auf das alte Sprichwort hinaus – Kalorien rein, Kalorien raus. Wer weniger isst, als er verbrennt, nimmt ab.
Davon abgesehen sind keine zwei Olafs gleich. Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Fitnessniveau, Ihr Stoffwechsel und andere Faktoren haben einen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie täglich verbrennen.
Ziehen Sie in Erwägung, einen Ernährungsberater zu konsultieren oder a . zu verwenden Kalorienrechner um einen Kalorienbereich zu bestimmen, der zu Ihnen und Ihren Gewichtszielen passt.
Wie sieht eine gesunde Gewichtsabnahme aus?
1 Pfund pro Woche zu verlieren gilt normalerweise als sicheres und nachhaltiges Ziel.
Eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu verlangsamen, besteht darin, sich der Portionen bewusst zu sein. Lust auf Chips? Überspringen Sie die Tasche in Familiengröße und entscheiden Sie sich für Snackgröße. Getan.
wenn du deinen Ex siehst
Nicht ganz. Auch wenn Sietunabnehmen, möchten Sie nicht, dass Ihr Körper mit 2.000 Kalorien verarbeiteter Lebensmittel versorgt wird. Der Punkt ist, dass nicht alle Kalorien gleich sind.
Portionsgröße ist wichtig
Manchmal gerät die Kommunikation Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht. Ihr Bauch sagt 'Eine Kugel Eis war großartig!' aber Ihre Geschmacksknospen sagen 'Beenden Sie das Pint!'
Manchmal kann es ausreichen, nur auf Ihre Portionen zu achten, um ein paar Netflix-Pfunde zu verlieren.
Anstatt eine Lebensmittelwaage und Messlöffel mit sich herumzutragen, können Sie visuelle Hinweise verwenden, um gesunde Portionsgrößen zu bestimmen. Ihre Hände sind eine großartige Möglichkeit, Portionen abzumessen (es sei denn, Sie sind „handgesegnet“ wie Hagrid oder Fezzik).
von = gut
von = nicht so gut
Visualisierungsleitfaden für die Portionskontrolle
| Essen | Serviergröße | Vergleichsobjekt | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Obst | 1 Portion | Tennis Ball | 130 |
| Gemüse | 1 Tasse | Faust | 20-50 |
| Kohlenhydrate | ½ Tasse | Halbe Faust | 150 |
| Protein | 3 Unzen | Palme | 150 |
| Fette | 1 Esslöffel | Daumentipp | 120 |
Du machst du: Tipps zur Essensplanung zum Abnehmen
Denken Sie an diese Tipps, um zu vermeiden, dass Sie sich bei der Suche nach „ein paar Pfunden“ verlieren:
- Essen Sie, um Ihren Körper zu nähren.
- Füllen Sie Ihren Teller mit Obst, Gemüse und Proteinen.
- Wählen Sie gesunde Fette und wissen Sie, wann Sie sich selbst behandeln müssen.
- Seien Sie sich bei der Portionskontrolle sicher – keine Lebensmittelwaage erforderlich.
- Wähle gesunde Lebensmittel, die du länger als eine Woche genießen wirst.
- Passen Sie Ihren Ernährungsplan an Ihren Lebensstil und Ihr Budget an.
- Finden Sie unterhaltsame und sichere Möglichkeiten, aktiv zu sein.
- Wisse, dass du eine sexy und kraftvolle Seele auf deiner eigenen einzigartigen Gesundheitsreise bist.
Wie bei jedem Ziel kann die Planung Ihre Ergebnisse beeinflussen oder zerstören. Hier ist ein Beispiel-Essensplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Es enthält gesunde Fette und ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel von Trader Joe aus den obigen Listen.
Dieser einfache Ernährungsplan kann leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Montag
- Frühstück: Avocado-Toast mit Rührei
- Mittagessen: Garnelen-Ananas-Spieße
- Abendessen: Schweinekoteletts mit Rosenkohl
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Blaubeeren
- Mittagessen: Thunfischsalat
- Abendessen: Hähnchenbrust mit Süßkartoffelpüree
Mittwoch
- Frühstück: Griechischer Joghurt
- Mittagessen: Wurstplatte mit Fleisch, Käse, Oliven
- Abendessen: Lachs mit Mikrogemüse und Apfelweinvinaigrette
Donnerstag
- Frühstück: Bananen-Smoothie mit Molkenproteinpulver
- Mittagessen: Truthahnwürfel mit Hüttenkäse und Erbsen
- Abendessen: Kokosöl-Rindfleischpfanne
Freitag
- Frühstück: Herzhafte Haferflocken mit gekochtem Ei und Avocado
- Mittagessen: Mittagessen für Erwachsene – Schinken- und Käsescheiben, Mandeln
- Abendessen: Steak und Brokkoli und Käsekartoffeln
Samstag
- Frühstück: Spiegeleier mit Hesekiel-Toast
- Mittagessen: Linsensuppe
- Abendessen: Trader Joe’s Black Bean Quinoa Burger mit Salsa und Guac
Sonntag
- Frühstück: Veggie Frittata
- Mittagessen: Hausgemachte Wurstpizza auf Naan
- Abendessen: Würziger Weißfisch mit Chilischoten
Endeffekt
Es gibt keinen einheitlichen „Sisterhood of the Traveling Pants“-Ansatz zur Gewichtsreduktion. Das Essen einer Vielzahl von gewichtsreduzierenden Lebensmitteln aus den obigen Listen wird Sie auf den Weg zum Erfolg bringen, indem Sie sich satt, genährt und energiegeladen fühlen.
Aber diese Listen sind nur ein Ausgangspunkt. Machen Sie ähnliche Tauschgeschäfte, bis Sie Lebensmittel finden, die für Sie, Ihr Leben und Ihre Ziele funktionieren. Und manchmal verlangt das Leben nach einer Kugel Eis (oder fünf). Das ist auch in Ordnung.
