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Ich habe mich wirklich geweigert, in Meditation zu gehen. Ich fand es zu ruhig, langweilig und unproduktiv – ich mag Action. Aber ich bemerkte die Ruhe bei Menschen, die oft meditierten, und ich hatte gelesen, wie die Gehirne der Meditierenden so verdrahtet sind, dass helfen uns, trotz häufiger Stressoren besser zu funktionieren . Jetzt denke ich, dass diejenigen von uns, die der Meditation gegenüber misstrauisch sind, sie wahrscheinlich am meisten brauchen.
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Schlafexperten sagen, dass Sie aufhören müssen, diese 7 Dinge zu tun, wenn Sie besser schlafen möchtenIch habe jetzt 80 Tage lang jeden Tag meditiert. Dies ist – bei weitem – meine längste Strecke, und ich hätte nie gedacht, dass ich so lange durchhalte. Ich begann zu meditieren, um mit ziemlich starkem Stress umzugehen, und nach ein paar Monaten bemerkte ich, dass sich mein Schlaf ernsthaft verbessert hatte: Ich schlief nachts schneller ein und wachte nicht mehr panisch auf. Ein stressbedingter Hautausschlag, den ich entwickelt hatte, verschwand und ich konnte mit schwierigen Situationen besser umgehen.
Eine Sache, die mir beim Einstieg geholfen hat, war Insight Timer, eine App, die kostenlosen Zugang zu Hunderten von Meditationen bietet und eine Möglichkeit bietet, die Stunden, die Sie mit Meditation verbracht haben, zu verfolgen. Es war unglaublich hilfreich für mich. Hier habe ich einige der besten kostenlosen Meditationen zusammengestellt, die ich in den letzten 80 Tagen verwendet habe, damit Sie sie ausprobieren können, einige von Insight-Timer und auch aus anderen Quellen.
Meine Liste umfasst kurze, lange, geführte und ungeführte Meditationen von Frauen und Männern, damit Sie herausfinden können, was für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen wünschen sich längere Zeiten der Stille, während andere die lange Stille als stressig empfinden und geführte Meditationen bevorzugen. Zeitmangel ist ein häufiger Grund, warum Menschen nicht meditieren, daher habe ich eine Meditation von nur einer Minute eingeschlossen.
Rachel Taylor 2017
Tara Brach, Vipassana (Basic) Meditation, 15 minutes
Insight Timer-App oder SoundCloud
Tara Brachs beruhigende Stimme führt Sie durch jeden Schritt dieser Meditation. Ich denke, diese hier ist hervorragend für einen kompletten Anfänger geeignet, da sie die Zuhörer daran erinnert, sich keine Sorgen zu machen, wenn ihnen beim Meditieren Gedanken durch den Kopf gehen. Sie lädt uns ein, unsere Gedanken mit dem Wetter zu vergleichen, und stellt fest, dass beide ähnlich vorübergehen. Ich bin oft zu dieser Meditation zurückgekehrt.
Lisa Hubler, Heilende Entspannung, 24 Minuten
Insight Timer-App
In einer Biografie von Hubler erwähnt sie, dass ihre Freunde sie bitten werden, mit ihnen zu telefonieren, damit sie leichter einschlafen können. Ich bin nicht überrascht; ihre beruhigende Stimme könnte ihre Superkraft sein. Zu Beginn dieser Meditation lädt sie uns zur Heilung und Entspannung ein. Nach dieser Meditation war ich so entspannt, dass ich das Gefühl hatte, gerade eine Massage bekommen zu haben. Meine Muskeln fühlten sich locker an und ich schlief leicht ein.
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Mache diese 4 Yoga-Posen, wenn du nicht schlafen kannstShawn Leahy, Cabin Retreat – Leichter Regen auf dem Dach, 30 Minuten
Insight Timer-App
Diese Meditation beginnt mit dem Geräusch des Regens, das 30 Minuten lang andauert. Kürzlich habe ich es gespielt und mich für ein Nickerchen vertrödeln lassen. Irgendwann wachte ich auf und fühlte mich ängstlich, aber ich konzentrierte meine Aufmerksamkeit auf das Geräusch des Regens und schlief schnell wieder ein. Ich habe dies sowohl für Nickerchen als auch für den Abendschlaf verwendet und es funktioniert in beiden Fällen gut. Ich bin immer wieder überrascht von der guten Klangqualität.
Suparni Neuwirth, Yoga Nidra: Geführte Meditation für tiefen Schlaf und Entspannung, 7 Minuten
Yoga Nidra erfordert kein Yoga. Stattdessen wird es oft im Liegen gemacht, während ein Lehrer Sie durch Entspannungsmethoden führt. Dieses Video beginnt mit tiefer Atmung und fordert Sie auf, Ihren Körper in einer bequemen Weise zu positionieren, bevor Sie sich auf Körperbereiche konzentrieren – bis hin zu Ihren einzelnen Zehen und Fingern –, um Verspannungen zu lösen und den Schlaf zu fördern.
In dieser Aufnahme hören Sie friedliche Instrumentalmusik und eine beruhigende Stimme, die Ihnen hilft, Spannungen zu lösen, zuerst auf einer Seite Ihres Körpers und dann auf der anderen. Sobald Sie diese Techniken gelernt haben, können Sie sie bei Einschlafproblemen anwenden, unabhängig davon, ob Sie einen Lehrer oder eine Aufnahme haben, die Sie anleiten.
Pable Arellano, Ich sehe dich Harfe, 47 Minuten
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Im Laufe der Jahre spielten Massagetherapeuten Hintergrundmusik mit Harfen, wenn sie an mir arbeiteten. Ich wusste, dass die Massage mir half, besser zu schlafen, aber was ist mit der entspannenden Musik? Nachdem ich mich mit den Grundlagen der Meditation vertraut gemacht hatte, beschloss ich, Harfenmusik zu testen, um zu sehen, ob sie mir helfen würde, meinen Schlaf zu verbessern. Wie erwartet blockiert diese Musik Geräusche. Zweitens induzierte es einen entspannten Zustand, der dazu beitrug, meinen Geist zu beruhigen. Wenn Sie beim Einschlafen lieber Musik als Worte hören, dann ist dies eine gute Aufnahme.
Joshua Canter, Om Mani Padme Hum, 12 Minuten
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Im Das Herzschatz des Erleuchteten so , schreibt Dilgo Khyentse Rinpoche, dass das Rezitieren des “Om Mani Padme Hum” Mantra hilft „Vollkommenheit in den sechs Übungen zu erreichen, von Großzügigkeit bis Weisheit“ Das Mitsingen ist natürlich nicht erforderlich, aber es kann Ihren Körper entspannen, und ich stellte fest, dass das Singen meinen Geist konzentrierte – weniger zufällige Gedanken rasten durch meinen Kopf – und die Minuten vergingen schnell. Bei meinem ersten Versuch folgte ich nicht immer der Stimme oder der Melodie, aber das spielte keine Rolle. Am Ende fühlte ich mich konzentrierter als früher und konnte besser schlafen.
Lisa Hubler, Deep Trance Sleep Healing, 60 Minuten
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Eines Nachts konnte meine Tochter nicht einschlafen, aber am nächsten Tag mussten wir beide früh aufstehen. Sie fragte, ob sie die Meditationen ausprobieren könnte, von denen ich immer rede. Ich spielte zuerst Hublers „Heilende Entspannung” oben erwähnt, und meiner Tochter gefiel, wie Hublers ruhige Sprechstimme die Gedanken in Schach hielt – aber sie schlief nicht ein.
Diese längere Meditation beinhaltet Entspannungstechniken, die uns auffordern, uns auf einen Bereich unseres Körpers zu konzentrieren und dort Verspannungen zu lösen. Im Laufe der Meditation werden wir eingeladen, Bereiche zu entspannen, in denen wir uns zuvor entspannt haben, um in einen tieferen Zustand der Ruhe einzutreten. Meine Tochter und ich sind beide schnell eingeschlafen.
Tara Brach, Ja zum Leben sagen, 13 Minuten
Ich fing an, diese spezielle Meditation zu verwenden, weil sie kurz war und ich ungeduldig war. Die Website von Brach beschreibt dies als geführte Praxis, die Sie einlädt, eine „entspannte und freundliche Aufmerksamkeit zu erwecken, die im Atem ruht und sich für alles öffnet, was auftaucht.” In vielen ihrer Meditationen rät sie uns zu beobachten, was auftaucht – Gedanken oder Emotionen – ohne uns darin zu verstricken. Ich schätze Brachs Lehre, dass wir das Erscheinen eines Gedankens bemerken und einfach loslassen können.
Peder B. Hellend, The Sea, 25 Minuten
Ich fand das, nachdem ich „entspannende Harfenmusik“ Ich wollte sehen, ob es mir gefallen würde und hatte Lust zu experimentieren, und ich bin froh, dass ich das gemacht habe. Meiner Erfahrung nach bedeutet es, dass ich nachts leichter ins Bett komme, wenn ich im Laufe des Tages Wege zum Stressabbau finde. Da diese Musik instrumental ist, nutze ich sie sowohl zum Einschlafen als auch zur Ruhe während meines Arbeitstages.
Cara Bradley, 1-minütige Erdungsmeditation, 1:23
In diesem Video sitzt Bradley auf einem umgestürzten Baumstamm im Valley Forge National Park und teilt eine Meditation und eine kurze „Anleitung” Wenn Sie neu in der Meditation sind, bietet dies eine Einführung in die Grundlagen und zeigt Ihnen, wie Sie auch bei nur kurzer Zeit zur Ruhe kommen können.
Ich dachte einmal, ich könnte mir keine Zeit für Meditation nehmen, aber ich glaube, ich habe die Idee zu kompliziert gemacht, indem ich dachte, ich brauche bestimmte Werkzeuge oder viel Zeit. Meditation kann eine Minute dauern und erfordert keine speziellen Materialien. Neulich verbrachte ich 90 Sekunden damit, auf einem Parkplatz vor meinem Auto zu stehen und die Wärme der Sonne auf meinen Schultern zu spüren. Diese kleinen Momente der Freude sind überall, und wenn Sie diese grundlegenden Techniken erst einmal gelernt haben, haben Sie eine wiederholbare Möglichkeit, überall zur Ruhe zu kommen.
Deborah Ager ist eine Autorin, Vermarkterin und ein schrecklicher Yogi. Sie ist ein Ghostwriter für Wirtschaftsbücher und gründete ihr Unternehmen, um Führungskräften zu helfen, bekannt zu werden. Verbinde dich mit ihr auf Twitter @ deborahager1 .
