Woher weiß ich, ob ich dehydriert bin?

„Trockener Mund, Kopfschmerzen und Schwindel können auftreten.“ Klingt wie die Kleingedruckten Warnungen auf einer Medikamentenflasche, oder? Aber diese Symptome können auch auf Dehydration hinweisen. Huch! Dehydration tritt auf, wenn der Körper zu viel Flüssigkeit verliert und diese nicht ausreichend ersetzen kann. Dies kann verschiedene Gründe haben, am häufigsten ist es jedoch auf Fieber (bei steigender Körpertemperatur verdunstet mehr Wasser), Durchfall, Erbrechen oder lange Trainingsphasen mit übermäßigem Schwitzen (insbesondere in heißen oder feuchten Klimazonen) zurückzuführen. Wenn der Flüssigkeitsspiegel niedrig wird (nein, nicht wie bei Lil’ John), geht der Körper in Alarmbereitschaft. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, auf welche Anzeichen Sie achten müssen und wie Sie den Trockenzeit-Blues überhaupt vermeiden können.

Illustration von Bob Al-Greene

Vor- und Nachteile von Alleinerziehenden

Gewässer – Das muss man wissen

Der Körper ist ungefähr zwei Drittel Wasser , und einen Teil davon im Laufe des Tages durch Schweiß, Tränen und Urin zu verlieren, ist völlig normal. Dieses verlorene Wasser kann leicht ersetzt werden, indem Sie an einem guten alten Getränk nippen. H2O oder andere Getränke (sorry – nicht die alkoholische!) und viele Lebensmittel .

Aber wenn die Wassermenge sinkt zu niedrig zum normale Körperfunktionen (wie Temperatur halten, Organe schützen und all die schlechten Dinge im Körper durch Wasserlassen, Schwitzen und andere Dinge loswerden), kann es zu Dehydration führen.

Gerade wenn der Sommer naht, ist es wichtig, nach den üblichen Anzeichen von Dehydration (oder dem, was medizinisch als “ Volumenerschöpfung ”):

• Trockener Mund. Der Mund kann als erster in Erscheinung treten, indem er trocken oder klebrig wird. Speichel besteht zu 99 Prozent aus Wasser , Letztendlich.
• Niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen und Schwindel. Blut mag dicker sein als Wasser, aber es ist tatsächlich so etwa 83 Prozent Wasser , und weniger Wasser, das im Körper zirkuliert, bedeutet auch weniger Blut. Das kann führen zu niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen, Schwindel und sogar ein schneller Herzschlag, da das Herz schneller pumpen muss, um weniger Blut auszugleichen.
• Muskelkater. Lesen Muskelgewebe enthält etwa 75 Prozent Wasser. Wenn dem Körper also Wasser fehlt, ermüden die Muskeln leichter.
• Trockene, kühle Haut. Wenn der Körper dehydriert ist, tut er, was er kann, um die verbleibende Flüssigkeit zu behalten – und stiehlt sogar Wasser von Peter, um Paul zu bezahlen. Das Haut ist der erste Ort, dem Wasser entzogen wird, was zu trockener, kühler Haut führt.
• Durst. Duhh & hellip;
• Sich lethargisch und reizbar fühlen.
• Mangel an Urin . Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, ist es kein Wunder, dass er nicht noch mehr ausscheiden möchte! Wenn die gelbe Flut (zu viel?) länger als 12 Stunden aufhört (oder nur eine sehr kleine Menge dunkelgelben Urins vorhanden ist), stimmt definitiv etwas nicht.

Essen, trinken und hydratisiert bleiben – Ihr Aktionsplan

Der todsichere Weg, um Dehydration zu bekämpfen? Beginne vorher mit der Flüssigkeitszufuhr durstiges Gefühl trifft . Trinken Sie jeden Tag viel, und auch wenn jeder etwas anders ist, wenn es um den Wasserbedarf geht, sind 1,5 Liter pro Tag eine gute Faustregel Wasser als essentieller Nährstoff: die physiologische Grundlage der Flüssigkeitszufuhr Jéquier, E., Constant, F. Institut für Physiologie, Universität Lausanne, Pully, Schweiz. European Journal of Clinical Nutrition, 2010 Feb;64(2):115-23..

Mild und mäßig Austrocknung kann normalerweise durch Trinken von Flüssigkeiten geheilt werden, um verlorene Salze und Flüssigkeiten zu ersetzen Eine leichte Dehydration beeinflusst die Stimmung bei gesunden jungen Frauen. Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. Human Performance Laboratory, University of Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, Februar 2012;142(2):382-8. Leichte Dehydration beeinträchtigt die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmung von Männern Ganio, M. S., Armstrong, L. E., Casa, D. J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institut für Sport- und Umweltmedizin, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, November 2011; 106(10):1535-43. Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit Popkin, B. M., D’Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Department of Nutrition, University of North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Nutrition Reviews, 2010 Aug;68(8):439-58. Die Aufnahme von Wasser verbessert die subjektive Wachsamkeit, hat jedoch keinen Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit bei dehydrierten gesunden jungen Freiwilligen. Neave, N., Scholey, A. B., Emmett, J. R., et al. Abteilung für Kognitive Neurowissenschaften des Menschen, Abteilung für Psychologie, University of Northumbria, Newcastle, Großbritannien. Appetit. 2001 Dec;37(3):255-6.. Und obwohl es wichtig ist, genügend Flüssigkeit über den Tag zu bekommen, sind nicht alle Getränke gleich. Wasser ist immer ein gutes Getränk. Saft, Milch undKokosnusswassersind andere tolle möglichkeiten Milch als wirksames Rehydrationsgetränk nach dem Training. Shirreffs, S. M., Watson, P., Maughan, R. J. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, Großbritannien. British Journal of Nutrition, Juli 2007; 98(1):173-80. Epub 2007 26.. Und nach intensiven Trainings oder Aktivitäten,Sportgetränkesind auch eine gute Wahl, um Wasserverlust nicht nur zu ersetzen, sondern auch wieder aufzufüllen Elektrolyte und Natrium, die ebenso wichtig zu ersetzen sind Rehydration und Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts nach dem Training Shirreffs, S. M., Maughan, R. J. Biomedizinische Wissenschaften, Medizinische Fakultät der Universität, Foresterhill, Aberdeen, Schottland. Übungs- und Sportwissenschaftsübersicht, Jan. 2000; 28 (1): 27-32. Rehydration nach dem Training in der Hitze: ein Vergleich von 4 häufig verwendeten Getränken Shirreffs . S. M., Aragon-Vargas, L. F., Keil, M., et al. Fakultät für Sport- und Bewegungswissenschaften, Loughborough University, Großbritannien. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun;17(3):244-58. Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Ultra-Ausdauersport. Rehrer, N.J. School of Physical Education und Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Neuseeland. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. Haben Sie auch keine Angst, nach einem harten Training bei heißem Wetter salzige Speisen zu sich zu nehmen – ernsthafte Sportler können genauso darunter leiden suffer niedriger Salzgehalt wie ab Niedrigwasser! Zwei Dinge zubestimmtVermeiden Sie alkoholische und koffeinhaltige Getränke (wie Kaffee, Tee und Limonaden), die zu Wasser aus dem Körper ziehen und kann tatsächlich Dehydration fördern.

So weit wie Austrocknung vermeiden , der Beweis liegt im Natursekt. Klarer, blasser oder strohfarbener Urin ist gut. Wenn es dunkler ist, trink weiter.

Es ist wichtig, bei heißem Wetter mehr zu trinken, aber auch bei feuchtem Wetter, großer Höhe, Krankheitsgefühl und sogar kaltes Wetter erfordern eine ernsthaft feuchtigkeitsspendende Wirkung. Und vergessen Sie nicht, während des Trainings und bei Aktivitäten zu trinken! Für jede Stunde anstrengender Aktivität oder Bewegung einen zusätzlichen Liter Flüssigkeit trinken .

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Expertenmeinung

Wir haben zwei unserer Experten gebeten, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Folgendes hatten sie zu sagen:

DR. John Mandrola:

wie man ein Haferflockenbad macht

„Wenn ich einen Dollar für jeden hitzebedingten Herzproblem hätte, den ich in den letzten zwei Jahrzehnten erlebt habe… Nun, ich hätte viel Geld für ein neues Retina MacBook. Da unsere Sommer heißer werden, werden hitzebedingte Krankheiten immer häufiger. Menschen, auch junge gesunde Menschen, müssen die Sommerhitze ernst nehmen. Hier sind ein paar Tipps.

1. Starten Sie den Tag abgerundet : Eines Morgens vor einigen Jahren musste ich 30 Unzen Wasser für einen Nierenultraschall trinken. Es war schwer, so viel Wasser zu trinken, aber ich habe etwas gelernt, das mir geblieben ist. Ich habe mich an diesem Tag so gut gefühlt. Mein Training verlief besser und ich hatte den ganzen Tag über mehr Energie. Die meisten von uns bekommen nicht genug!
2. Über die Gefahren von Koffein : Obwohl es stimmt, dass Koffein in einigen Fällen die Trainingsleistung verbessern kann, habe ich wenig Zweifel, dass Koffein das Training bei Hitze behindert. Es ist nicht nur ein Diuretikum, das den Flüssigkeitsverlust fördert, sondern auch die stimulierenden Eigenschaften von Koffein erhöhen die Körpertemperatur – ein echter Nachteil bei der Hitze.
3. Hydratation vor dem Training : Zu wenige Sommersportler starten das Training getoppt. Bevor ich im Sommer zu einer Radtour aufbreche, tuckere ich meist eine ganze Flasche Wasser. Auch hier ist es schwer, so viel Flüssigkeit zu trinken, aber wenn Sie ein paar Stunden in der Hitze draußen sind, wird Ihr Körper es Ihnen danken. Ein negativer Nebeneffekt: Ein früher Pinkelstopp.”

„So wichtig die Flüssigkeitszufuhr für regelmäßige tägliche Aktivitäten ist, so wichtig ist es beim Training, die sportliche Leistung und die Körperzusammensetzung zu optimieren. Ein Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent beeinträchtigt die Leistung im Kraftraum, daher solltest du sicherstellen, dass du vor und während deiner Trainingseinheit trinkst.

Eine gute allgemeine Empfehlung für Kraft- und Ausdauersportler (vorausgesetzt, sie sind vor dem Training oder dem Wettkampf vollständig hydratisiert) ist, 7 bis 10 oz zu trinken. alle 10 bis 20 Minuten Flüssigkeit. Wenn Sie jemand sind, der überdurchschnittlich schwitzt oder in extremen Klimazonen oder Höhenlagen antritt, sollten diese Mengen erhöht werden.

Denken Sie schließlich daran, dass die Flüssigkeitszufuhr das Muskelwachstum, die Erholung und die Gewichtsabnahme stark beeinflusst. Wie oben erwähnt, bestehen etwa 75 Prozent des Muskelgewebes aus Wasser. Es ist also nicht schwer zu erkennen, wie wichtig die richtige Flüssigkeitszufuhr für den Aufbau fettfreier Muskelmasse ist. Wasser wird für unzählige Stoffwechselprozesse verwendet, von denen viele die Erholung bewirken. Von der Muskelreparatur über die Proteinsynthese bis hin zur Nährstoffaufnahme (Verdauung) spielen Wasser- und Flüssigkeitshaushalt eine große Rolle. Um es einfach auszudrücken, Sie können sich ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht richtig erholen. Schließlich ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine Schlüsselkomponente für einen intelligenten Gewichtsverlustplan, da sie Giftstoffe aus Ihrem System spült, Ihren Verdauungstrakt gesund hält und Ihnen sogar dabei helfen kann, sich voller zu fühlen, wodurch das Risiko von Essattacken oder überschüssigen Kalorien verringert wird.

Dieser Artikel wurde von den Greatist Experts Dr. John Mandrola und Dan Trink genehmigt.

Wie bleibst du hydratisiert, wenn du bei Hitze trainierst? Wie sieht es im Alltag aus? Reicht Wasser? Beginnen Sie das Gespräch im Kommentarbereich unten.