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Auf der Suche nach perfekten Brustmuskeln? Fett von der Brust zu verlieren ist kein leichtes Unterfangen, aber es ist sicherlich möglich. Sie müssen nur bereit sein, die Arbeit zu investieren, richtig zu essen und ein wenig Geduld zu haben.
Fettverbrennung 101
Der Verlust von Brustfett unterscheidet sich nicht von dem Verlust von Fett an anderen Stellen Ihres Körpers, und es gibt keine Möglichkeit, Fett von der Brust zu verlierennur– Es ist ein wesentlicher Bestandteil des gesamten Körperfettabbaus. So funktioniert Fettabbau, wenn Sie diese Brustmuskeln stärken wollen.
Du musst 3.500 Kalorien verbrennen um 1 Pfund Fett zu verlieren. Es ist nur Mathematik – genauer gesagt die Forbes-Gleichung . Sie können ein Kaloriendefizit durch Ernährung, Bewegung oder beides erreichen.
Grüntee-Gesichtsmaske zum Abziehen
Stellen Sie sich vor, dass die meisten von uns zwischen 1.800 und 3.000 Kalorien pro Tag essen. Sie müssen nichts drastisches tun. Das Abnehmen von 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme entspricht einem Gesamtgewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche, und diese Pfunde summieren sich schnell.
Nach zwei Monaten werden Sie fast 10 Pfund abgenommen. Der Schlüssel ist Beständigkeit: Tägliche kleine Veränderungen führen immer zu besseren, länger anhaltenden Ergebnissen als sich selbst zu verhungern oder eine Crash-Diät zu machen.
Nicht alle Kaloriendefizite sind gleich
Auch wenn du Kalorien reduzierst, ist es wichtig, sicherzustellen, dass die, die du isst, funktionierenzumdu, nicht gegen dich. Es hilft auch, wenn Sie wirklich mögen, was Sie in den Mund nehmen.
Die Reduzierung der Aufnahme von Kohlenhydraten und ungesunden Fetten ist normalerweise ein guter Anfang. Es hat sich bewährt, stärke- und fetthaltige Lebensmittel zu reduzieren und durch Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte zu ersetzen maximieren Bemühungen zur Gewichtsabnahme.
Frische Produkte enthalten Wasser und Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich mit minimalen Kalorien satt zu fühlen. Sprechen Sie über eine Win-Win-Situation.
Betrachten Sie den Keto-Wahn
Wenn du auf Low Carb setzen möchtest, kann die Keto-Diät besonders effektiv sein. Eine Keto-Diät ist im Wesentlichen eine sehr kohlenhydratarme Diät, die die Kohlenhydrate auf . begrenzt 50 Gramm oder weniger pro Tag , mit moderater Protein- und relativ hoher Fettaufnahme.
Es mag zwar widersinnig klingen, Fett zu essen, um Fett zu verlieren, aber Fette und Proteine können den Hunger stillen, was bedeutet, dass Sie insgesamt weniger essen.
Der Sinn der Keto-Diät besteht darin, Ihren Körper in Ketose , ein Zustand, in dem es Fett anstelle von Kohlenhydraten als Brennstoff verbrennt – aber erst, wenn es den gespeicherten Zucker in Ihrer Leber und Ihren Muskeln verbraucht hat.
Wenn Sie mit Mäßigung zu kämpfen haben, ist es möglicherweise am besten, Ihre Kalorien zu verfolgen. Wie für die meisten Dinge heutzutage gibt es dafür eine App – tatsächlich gibt es viele:
- Sie können unsere eigenen ausprobieren Taschenrechner für eine schnelle und einfache Möglichkeit, Ihren täglichen Kalorienbedarf zur Gewichtsreduktion und -erhaltung zu bestimmen.
- Es verlieren! bietet eine beeindruckende Kaloriendatenbank mit über 7 Millionen Lebensmitteln sowie einen Tracker für Aktivitäten und Workouts.
- MyFitnessPal gibt Benutzern ein Ernährungsprotokoll, das nicht nur Kalorien, sondern auch Makronährstoffe zählt. Sie können es auch verwenden, um Ihre Workouts zu verfolgen und mit anderen Benutzern zu chatten, um Erfahrungen auszutauschen und Rezepte auszutauschen.
- MyNetDiary hat zwar eine kleinere Lebensmitteldatenbank (800.000 Lebensmittel), ist aber großartig, um Unterstützung zu finden und Tipps auszutauschen. Außerdem kann es Barcodes von verpackten Lebensmitteln scannen, sodass Sie beim Einkaufen die Kalorien im Auge behalten.
- Noom bietet einen personalisierteren Ansatz durch die Bestimmung Ihres individuellen Kalorienbedarfs und bietet auch Bildungsinformationen und biometrisches Tracking.
Spüre das Brennen im und außerhalb des Fitnessstudios
Du brauchst nicht unbedingt schicke Ausrüstung, um deine Brust zu trainieren, aber du brauchst Engagement. Während das Training das Brustfett nicht von selbst verbannt, kann es den Bereich definitiv straffen.
Hier sind einige Übungen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie diese lästigen Brustmuskeln ansprechen möchten:
Bankdrücken
Für diese Übung benötigst du Gewichte und eine Bank. Um Verletzungen zu vermeiden, beginnen Sie niedrig und arbeiten Sie sich nach oben – seien Sie kein Held. In dieser Beschreibung verwenden wir eine Langhantel, aber Sie können diese Übung auch mit Kurzhanteln ausführen.
Hunter-Mcgrady-Wiki
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Trainingsbank mit der Stange an Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Stange langsam nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, aber sperren Sie Ihre Ellbogen nicht.
Wenn Sie die Stange wieder absenken, versuchen Sie, Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu halten. Lassen Sie die Stange Ihren Körper streichen, bevor Sie sie wieder nach oben drücken.
Hochdrücken
Ah, ja, der gute altmodische Liegestütz – keine Gewichte erforderlich und sehr effektiv.
Um einen richtigen Liegestütz zu machen, beginnen Sie in der Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen schulterbreit auseinander.
Halte die Arme fest am Körper, während du dich langsam auf den Boden absenkst. Heben Sie Ihren Körper wieder an, indem Sie ihn in den Boden drücken. Wiederholen Sie dies und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal zu erhöhen, wenn Sie trainieren.
Kurzhantel Pull-Over
Für diese Übung benötigst du ein Set Hanteln und eine Bank.
Legen Sie sich flach auf die Bank. Halte die Hanteln gerade nach oben über deine Brust – die Hanteln sollten parallel zum Boden sein. Halten Sie zur Sicherheit Ihren Daumen fest um die Stange gewickelt. Niemand mag eine Hantel an den Kopf.
Senken Sie die Gewichte langsam über Ihren Kopf in Richtung Boden, aber gehen Sie nicht über Ihre Ohren hinaus. Bringen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen.
Denken Sie daran: Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich nach oben. Es ist auch keine Schande, jemanden zu bitten, Sie zu entdecken.
Kabelkreuz
Sie können ein Kabelkreuz an einer Maschine im Fitnessstudio oder mit Übungsbändern zu Hause machen. Das Kabelkreuz zeigt den Bereich deiner Brust unter deinen Armen (in der Nähe deiner Achselhöhlen) genau an.
Wenn Sie eine Maschine verwenden, stellen Sie das Gewicht auf den gewünschten Widerstand ein. Für Straffungs- und Straffungszwecke ist es besser, so viele Wiederholungen wie möglich mit einem geringeren Gewicht zu machen.
Beginnen Sie mit geraden Hüften und zurück zur Maschine. Ziehen Sie die Griffe zu sich, bis sie sich kreuzen und eine X-Form bilden.
Cardio-Übungen
Es ist wahrscheinlich sicher zu sagen, dass niemand Cardio mag, aber es ist in Ihrem besten Interesse, sich zu küssen und zu schminken, wenn Sie Kalorien reduzieren und Fett verbrennen möchten. Für optimale Ergebnisse sollten Sie viermal pro Woche 20 bis 40 Minuten einplanen.
Auf der positiven Seite ist die Welt im Grunde Ihre Auster, wenn es um die Art von Cardio geht, die Sie wählen. Einige ideale Optionen sind:
- Radfahren
- elliptisch
- Treppensteiger
- Sprungseil
- Laufen in mittlerem Tempo (draußen oder auf einem Laufband)
Brüste – nicht nur für Mädchen for
Männer können manchmal etwas mehr Kissen für das Drücken im Brustbereich haben. Ja, wir sprechen von 'Mannbrüsten'.
In einigen Fällen kann überschüssiges Brustfett bei Männern das Ergebnis eines niedrigen Testosteronspiegels sein oder Gynäkomastie , die eine Schwellung des Brustgewebes verursacht. Es hat keinen Einfluss auf Ihre Gesundheit und ist absolut sicher.
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Gynäkomastie betrifft typischerweise Säuglinge, junge Männer in der Pubertät und solche zwischen 50 und 80 Jahren. Es ist auch eine ziemlich häufige Erkrankung – fast ein Drittel der Männer erleben es irgendwann.
Gynäkomastie hat möglicherweise nichts mit Ernährung oder Bewegung zu tun. Es kann eine Nebenwirkung vieler Medikamente sein, darunter:
- Medikamente gegen Geschwüre
- Antidepressiva
- Steroide
- Antibiotika
- Krebsbehandlungen
- Medikamente gegen Angst
Übermäßiger Konsum von Alkohol oder anderen Substanzen (einschließlich Marihuana, Heroin, Amphetamine und Methadon) kann ebenfalls eine Gynäkomastie verursachen. Also sag einfach nein.
Das ist für die Damen
Der Verlust von Brustfett ist eine Angelegenheit der Chancengleichheit. Die gleichen Regeln gelten für Männer und Frauen, die oben abnehmen möchten.
Es ist total machbar
Obwohl es keine schnellen Lösungen gibt, ist die Verbrennung von Brustfett ein durchaus machbares Ziel, solange Sie sich anstrengen und realistische Erwartungen haben.
