Essen für zwei: Die 14 besten Lebensmittel für die Schwangerschaft

Es gibt nichts Besseres, als einen Menschen heranzuwachsen, um einen direkt gierig zu machen. Ja, eine Schwangerschaft kann deinen Hunger in ein Extrem treiben, das du nie für möglich gehalten hättest. Aber was genau sollte man essen?

Dass Sie Ihren knurrenden Bauch mit vollwertigen, nahrhaften Lebensmitteln füllen sollten, ist wahrscheinlich keine Überraschung. Dennoch gibt es einige Tipps, die sich besonders gut eignen, um die Entwicklung Ihres Babys zu unterstützen und Ihnen ein gutes Gefühl zu geben. Hier sind 14, die Sie auf jeden Fall laden möchten.

1. Eier

Sie sind aus allen möglichen Gründen unglaublich – und sie sind eine besonders gute Wahl, wenn Sie schwanger sind.

ZU einzelnes großes Ei enthält 6 Gramm (g) hochwertiges Protein, das ein gesundes fetales Wachstum fördert und Ihre Blutversorgung ankurbelt. Aber das ist nicht alles.

Eier sind auch eine Top-Quelle für Cholin, ein Mineral, das die Gehirnentwicklung Ihres Babys unterstützen kann. Sie erhalten 147 Milligramm (mg) – etwa ein Viertel dessen, was Sie an einem Tag benötigen – aus nur einem großen Ei.

2. Blattgemüse

Ja,alleGemüse ist eine gute Wahl. Aber Blattsalate wie Grünkohl, Spinat und Mangold haben eine besonders starke Wirkung: Sie liefern wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft, wie:

• Vitamin C
• Vitamin K.
• Vitamin A
• Folat
• Eisen
• Kalzium
• Kalium
• Antioxidantien

Blattgemüse geht auch verlinkt zu einer verringerten Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Geburtsgewichts. Als zusätzlichen Bonus? Sie werden Ihnen helfen, Ihren täglichen Ballaststoffzielen näher zu kommen – es gibt fast 3 g Ballaststoffe in einer einzigen Tasse gekochtem Grünkohl – um regelmäßig zu bleiben und Schwangerschaftsverstopfung abzuwehren.

3. Griechischer Joghurt

Es ist nicht nur voller Protein (du wirst herumkommen 8 g pro 6-Unzen-Behälter) , Griechischer Joghurt ist auch mit Kalzium beladen.

Das ist wichtig, da Ihr Baby das Mineral braucht, um seine wachsenden Knochen und Zähne zu unterstützen. Und Ihr Körper wird Kalzium von IhrembesitzenKnochen, wenn Sie nicht genug über Ihre Nahrung aufnehmen.

Noch ein Vorteil? Joghurts, die mit lebenden, aktiven Kulturen hergestellt werden, sind eine gute Quelle für Probiotika, die gebunden ein verringertes Risiko von:

• Präeklampsie
• Schwangerschaftsdiabetes
• vaginale Infektionen
• Allergien

Achten Sie nur darauf, das einfache Zeug gegenüber aromatisierten Sorten zu wählen, die dazu neigen, einen hohen Zuckerzusatz zu haben.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte

Sie wissen wahrscheinlich, dass sie eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind. Aber auch Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind mit Folsäure beladen. Dieses B-Vitamin kann die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrdefekten und niedrigem Geburtsgewicht verringern.

auf dem Schoß eines Mannes sitzen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind auch voller Ballaststoffe, damit Sie regelmäßig bleiben: Nur 3/4 Tasse Linsen servieren eine satte 8 g der Faser.

5. Lachs

Meeresfrüchte sind eine wichtige Nährstoffquelle für schwangere Frauen, insbesondere fetter Fisch. Optionen wie Lachs sind eine Top-Quelle der langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die wichtige Bausteine ​​für das Gehirn und die Augen Ihres Babys sind.

Besorgt über Quecksilber? Experten sind sich einig, dass die Vorteile des Verzehrs von Fisch die Risiken während der Schwangerschaft überwiegen. Der Schlüssel liegt darin, bei quecksilberarmen Optionen zu bleiben (Lachs ist die Rechnung!) und Ihre Aufnahme auf 8 bis 12 Unzen pro Woche zu halten.

6. Süßkartoffeln

Ihr Baby braucht Vitamin A, um das Wachstum und die Entwicklung seines Gewebes zu unterstützen – und Süßkartoffeln sind eine Top-Quelle.

Ein mittlerer Spud wird herum serviert 300 Prozent des Vitamin A, das Sie an einem Tag benötigen, zusammen mit gesunden Dosen von Vitamin C und Kalium.

Sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle. Was Ihnen nicht nur hilft, Verstopfung zu bekämpfen, sondern Ihnen auch helfen kann, länger satt zu bleiben und das Gefühl von zittrigem, niedrigem Blutzucker in Schach zu halten.

7. Mageres rotes Fleisch

Sie brauchen heutzutage viel mehr Eisen als vor der Schwangerschaft – ungefähr 27 mg pro Tag. Und rote Fleischgerichte wie mageres Rind- und Schweinefleisch sind einige der besten Möglichkeiten, es zu bekommen.

Das Mineral hält Sie mit Energie versorgt, indem es hilft, dass genügend Sauerstoff die Zellen in Ihrem ganzen Körper erreicht. Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt und eines niedrigen Geburtsgewichts zu verringern.

8. Beeren

Folgen Sie einer eisenreichen Mahlzeit mit einer Schüssel Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren zum Nachtisch. Sie sind reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme steigern kann (ganz zu schweigen davon, dass du dein Immunsystem stark hältst, denn krank zu sein, wenn du schwanger bist, ist die Grube).

Ein weiterer Pluspunkt? Da Beeren einen hohen Wassergehalt haben, können sie dir helfen, hydratisiert zu bleiben.

9. Vollkornprodukte

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte werden langsam verdaut, sodass Sie nach dem Verzehr stundenlang zufrieden und energiegeladen bleiben. Sie sind auch reich an B-Vitaminen, Ballaststoffen und Magnesium – einem Mineral, das Forschung Shows können dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit vorzeitiger Wehen zu verringern.

Probieren Sie Haferflocken mit Obst und Milch zum Frühstück oder verwenden Sie Quinoa als Basis einer Gemüseschüssel zum Mittagessen. Oder essen Sie eine Beilage von braunem Reis zum Abendessen.

10. Bananen

Die Kohlenhydrate in Bananen liefern eine schnelle Energiequelle, wenn Sie plötzlich Heißhunger verspüren, und sie können auch einen mulmigen Magen beruhigen. Aber das ist nicht alles.

Bananen sind reich an Kalium, einem Mineral, das einen gesunden Blutdruck fördert und dazu beitragen kann, das Risiko für gefährliche Schwangerschaftskomplikationen wie Präeklampsie zu senken. (Eine große ’nana gibt dir nah an 15 Prozent von dem, was Sie für den Tag brauchen.)

Das kann sowohl jetzt als auch in Zukunft von Vorteil sein: One Studie fanden heraus, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks während der Schwangerschaft Bluthochdruck und das metabolische Syndrom bis zu 10 Jahre später verhindern könnte.

11. Mandeln

Nehmen Sie eine Handvoll für einen Snack anstelle Ihrer üblichen Cracker oder Brezeln. Mandeln enthalten Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette – ein dreifacher Punch, der den Hunger in der Schwangerschaft stillt und Sie länger satt macht.

Genau so gut? Eine 1/4-Tassen-Portion der knackigen Nüsse liefert Ihnen mehr als ein Drittel Ihres täglichen Vitamin E, das Ergebnisse zeigen ist entscheidend für die Gehirnentwicklung Ihres Babys.

12. Avocado

Mehr Guac, bitte! Avocados sind reich an B-Vitamin Folat, zusammen mit gesunden einfach ungesättigten Fetten, die helfen, die Haut, das Gehirn und das Gewebe Ihres Babys aufzubauen.

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Die cremige grüne Frucht hat auch Vorteile für Mütter. Gesunde Fette können Ihnen helfen, länger satt zu bleiben, sodass Sie weniger anfällig für Hangries sind. Und das Kalium in Avocados (sie haben mehr als Bananen , Menschen!) kann einen gesunden Blutdruck fördern, was wiederum Ihr Risiko für Präeklampsie verringern könnte.

13. Fettarme Milch

Vielleicht möchten Sie trinken: Studien zeigen, dass die Milchaufnahme der Mutter während der Schwangerschaft positiv mit einem gesunden Geburtsgewicht und einer gesunden Länge zusammenhängt.

Wie Joghurt ist Milch eine einfache, vielseitige Quelle für Protein und Kalzium zusammen mit anderen Mineralien wie Phosphor, Magnesium und Zink. Noch besser?nicht wieIn vielen Joghurts ist Milch fast immer mit schwer zu bekommendem Vitamin D angereichert.

14. Trockenfrüchte

Es schmeckt wie Süßigkeiten, aber das ist definitiv nicht der einzige Grund, es zu lieben. Getrocknete Früchte wie Pflaumen, Datteln, Aprikosen und Feigen sind eine konzentrierte Energiequelle, die Sie mit Energie versorgt. Sie enthalten auch Nährstoffe wie Kalium, Eisen, Folsäure und Ballaststoffe.

Denken Sie nur daran, dass sie auch reich an Kalorien und natürlichem Zucker sind. Halte dich an eine einzelne Portion (normalerweise eine Handvoll oder so) und vermeide Sorten mit Zuckerzusatz.

Bonus: Wasser

Es ist technisch gesehen kein Lebensmittel, aber es ist verdammt wichtig. Wenn Ihr Blutvolumen während der Schwangerschaft steigt, steigt auch Ihr Wasserbedarf.

Hydratisiert zu bleiben kann dir helfen, Energie zu bewahren und Kopfschmerzen in Schach zu halten, ganz zu schweigen von häufigen Schwangerschaftsproblemen wie nebligen Denken, Verstopfung und Harnwegsinfektionen.

Schwangere brauchen in der Regel ca. 10 zusätzliche Unzen Wasser pro Tag, aber wenn Sie mehr Durst haben, trinken Sie, bis Sie satt sind.

Schwangerschaftsdiät 101

Haben Sie weitere Fragen darüber, was Sie essen sollten, wenn Sie schwanger sind? Wir haben Antworten.

Müssen schwangere Frauen mehr Kalorien zu sich nehmen?

Dein Körper wächst zu einem Menschen heran, also ja, dein Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft. Aber wahrscheinlich nicht so viel wie du denkst.

Die meisten schwangeren Frauen mit moderatem Gewicht sollten darauf abzielen, während des ersten Trimesters etwa 1.800 Kalorien zu sich zu nehmen, was ungefähr der gleichen Menge wie vor der Geburt entsprechen kann.

Diese Zahl steigt im zweiten Trimester auf 2.200 Kalorien und im dritten auf 2.400 Kalorien.

Müssen Sie während der Schwangerschaft öfter essen?

Es gibt keine Regel, die dich sagthabenmehr als drei Quadrate pro Tag zu machen. Aber kleinere, häufigere Mini-Mahlzeiten alle 3 bis 4 Stunden zu essen, kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten, Sodbrennen vorzubeugen und abzuwehren Blutzucker-Dips , die häufiger auftreten, wenn Sie schwanger sind.

Ändert sich Ihr Ernährungsbedarf im Trimester?

Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen steigt während der Schwangerschaft. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, sich darauf zu konzentrieren, mehr Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich sind an:

• Protein
• Omega-3-Fettsäuren
• Eisen
• Kalzium
• Folat

Achten Sie nur darauf, dass Sie sich von der typische Schwangerschafts-No-Nos , mögen:

• Alkohol
• rohe Eier
• Feinkost
• rohe Meeresfrüchte
• nicht pasteurisierter Saft und Käse
• Sprossen

Ändert sich Ihr Ernährungsbedarf, wenn Sie Zwillinge oder Drillinge haben?

Eine Frau, die ein Vielfaches trägt, braucht mehr Kalorien als eine Frau, die ein Baby trägt.

Ziel, herumzukommen 300 zusätzliche Kalorien pro Baby – also 600 zusätzliche Kalorien, wenn Sie mit Zwillingen schwanger sind. Die Gewichtszunahme sollte für Drillinge und darüber hinaus individualisiert werden.