Können Sie wirklich „lange, schlanke“ Muskeln aufbauen?

Sie hören es ständig von Fitnesstrainern oder sehen es in Anzeigen für ein Training, das einen „langen, schlanken Körper” das jeder will. Nun, nichtjedermöchte ein geschmeidiges Aussehen, aber für diejenigen, die das tun, können Versprechen auf längere, schlankere Muskeln genau die Motivation sein, die sie brauchen, besonders wenn es von Trainern und Profis kommt, denen sie vertrauen. Aber ist es realistisch – oder sogar ehrlich?

Muskeln 101

Muskeln ziehen sich zusammen und dehnen sich, um Knochen zu bewegen, ähnlich wie dehnbare Gummibänder, aber technisch gesehen haben sie eine feste Länge. „Sie können nicht ändern, wo Muskeln beginnen und enden; es ist Ihre anatomische Veranlagung,” sagt Michael George , zertifizierter Functional Fitness Trainer und Ph.D. Kandidat.

Das heißt: Baby, du wurdest so geboren. Wenn Sie einen „kurzen” Wadenmuskulatur (im Vergleich zu anderen Menschen) könnten Sie den ganzen Tag damit verbringen, sich nach unten zu bewegen, aber das wird die Länge Ihrer Beine nicht auf magische Weise verändern. In ähnlicher Weise werden Sie mit der ganzen Stange der Welt nicht größer, aber Ihre Haltung, Kraft und Flexibilität werden verbessert. Es bedeutet nicht, dass es sich nicht lohnt; es bedeutet nur, dass es kein Wunder vollbringt.

Was ist der Unterschied zwischen einer Ballerina und einem Powerlifter? Die Antwort ist eine Kombination aus zwei Dingen: wie sie trainieren und was sie essen.

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Werde stark, nicht lange

Während Sie die tatsächliche Länge der Muskeln nicht kontrollieren können,könnenSteuerungwie du Muskeln aufbaust.

Isometrische Kontraktionen (Denken Sie: einen Muskel anspannen, sich aber nicht wirklich bewegen, wie das Halten einesPlanke), die in Workouts wie Barre oder Yoga verwendet werden, entwickeln Muskeln anders alsdynamischoder isotonische Bewegungen, bei denen sich der Muskel durch eine Reihe von Bewegungen dehnt und zusammenzieht, wieLiegestütze. Außerdem werden durch das Ausführen einer hohen Anzahl von Wiederholungen kleiner, kontrollierter Bewegungen verschiedene Muskelfasern aktiviert und gestärkt(langsames Zittern)als große, explosive Bewegungen,die schnell zuckende Fasern arbeiten.

Jede Methode hat Vor- und Nachteile, aber auf struktureller Ebene führen sowohl isometrische als auch dynamische Übungen zu mehr Kraft, Festigkeit und Tonus im Muskel, sagt Tanya Becker, zertifizierte Trainerin und Mitbegründerin von Physik 57 . Tatsächlich ist eine Kombination aus beiden ideal, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Es ist auch möglich, Muskeln unterschiedlicher Länge zu trainieren, indem man Übungen durchführt, die den Muskel zuerst dehnen und dann aktivieren, sagt Bret Contreras, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Zum Beispiel könnte ein Sprinter seine Kniesehnen trainieren, um stärker zu werden, wenn sie durch das Training gedehnt werden Rumänisches Kreuzheben . Aber das bedeutet nicht, dass Sie es tatsächlich tun werdensehenein großer Unterschied, sagt Contreras.

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Wir wissen, dass dies wahrscheinlich nicht das ist, was Sie hören möchten, aber wenn Sie wirklich „länger und schlanker“ Es wird in der Küche passieren, nicht im Fitnessstudio.

Der Skinny auf Körperfett

Um die Veränderungen durch all Ihre harte Arbeit wirklich zu sehen, brauchen Sie eine Reduzierung des Körperfetts, sagt George. „Es besteht zu 80 % aus Diät und zu 20 % aus Cardio- und Krafttraining.“

Und ja, Frauen können und sollten Krafttraining machen, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie sich in The Incredible Hulk verwandeln. „Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Frauen, wenn sie schwere Gewichte verwenden, groß und sperrig werden“ Georg sagt. Das wird nicht passieren, weil Frauen weniger Muskelgewebe und weniger Testosteron haben als Männer, fügt er hinzu. Widerstandstraining erhöht die Proteinsynthese der Beinmuskulatur und die mTOR-Signalisierung unabhängig vom Geschlecht. Dreyer HC, Fujita S, Glynn EL. Acta physiologica (Oxford, England), 2010, Jan.;199(1):1748-1716.

Nitro Cold Brew vs. Cold Brew

Das falsche Versprechen ist hier nur eine Frage der Semantik. Zu sagen, dass Sie „lange, schlanke Muskeln” ist eine fehlerhafte Verallgemeinerung, die aus der Angst, „groß“ zu werden, Kapital schlägt. Wir müssen konkreter werden, was wir wollen. Was die meisten Leute suchen, ist nicht „Länge” seine Definition und reduziertes Körperfett.

Die Quintessenz

Um die Frage zu beantworten: Nein, Sie können die tatsächliche Länge der Muskeln nicht ändern, aber Sie können trainieren und – was noch wichtiger ist –Essenauf eine Weise, die zu einem schlankeren, definierteren Muskelgewebe an Ihrem Körper führt.

Zu sagen, Sie können „lange und schlanke Muskeln” ein Workout oder eine Trainingsmethode zu vermarkten, ist genau das – Marketing. Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, tanken Sie Ihren Körper richtig und es spielt keine Rolle, wie Sie Ihre Muskeln bezeichnen – Sie werden sich von innen nach außen wie ein Allrounder fühlen.