Baby ist zurück: Rückentraining zu Hause, wenn Sie 10 Minuten, 20 Minuten oder keine Minuten haben

Wenn Sie durch zu viel Sitzen wie ein Wasserspeier gebückt sind, denken Sie vielleicht, dass Ihre Rückenmuskulatur – und Ihre Haltung – brauchen ein bisschen Aufmerksamkeit. Aber was ist, wenn es im Moment einfach nicht in Frage kommt, ins Fitnessstudio zu gehen und die Runde zu schlagen?

Keine Sorgen machen! Es gibt viel, was Sie bequem tun können Ihr Haus Das wird die hintere Kette rocken, Ihre Haltung verbessern und sogar helfen, einen schmerzenden Rücken zu lindern.

Wir haben eine Reihe von Fitnessprofis nach den besten Rückentrainings für zu Hause gefragt, die wenig bis gar keine Geräte erfordern, und hier ist, was sie geteilt haben.

Aufwärmen

Katze-Kuh

Beginnen Sie in einer Tischposition (auch bekannt als „alle vier“) mit neutraler Wirbelsäule und weit gespreizten Fingern. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch auf den Boden senken, die Wirbelsäule wölben, während Sie Steißbein, Brust und Kinn anheben. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Wirbelsäule umrunden, ziehen Sie den Nabel ein und stecken Sie Steißbein und Kinn ein.

Wiederholungen:6

Leistungen:Wärmt und bereitet die Rücken- und Rumpfmuskulatur vor.

Profi-Typ:Halten Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren und konzentrieren Sie sich darauf, eine gleichmäßige Kurve über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule zu erzeugen.

Hüftkreise, auch bekannt als Lateral Wheel

Beginnen Sie in einer klassischen Tischposition und gehen Sie dann mit den Händen leicht nach vorne. Mit den Hüften führend, beginnen Sie, Ihren Rumpf in einer kreisenden Bewegung zu rollen. Lassen Sie es sich flüssig und leicht anfühlen, während Sie sich bewegen und atmen. Kehren Sie nach einigen Kreisen die Richtung um.

Wiederholungen:3 Kreise in jede Richtung

Leistungen:Wärmt weiter und bereitet Ihren Rücken auf die anspruchsvolleren Bewegungen gleich um die Ecke vor.

Profi-Typ:Machen Sie Ihre Kreise so groß wie möglich und lassen Sie das fließende Gefühl durch Ihre gesamte Wirbelsäule fließen.

Hängematte

Beginnen Sie in einer klassischen Tischposition. Atme ein und bewege die Hüften nach vorne und unten (in Richtung Handgelenke), während du Brust und Kinn zur Decke wölbst.

(Dieser Teil der Bewegung sieht dem Upward Dog von Yoga sehr ähnlich – ist aber nicht genau. Deine Knie sind in dieser Version auf dem Boden und laut Ryan Daniel Beck von NYC-based bodyART Trainingsstudios , es ist eher eine myofasziale Freisetzung für den gesamten Rückenkörper.)

Nach der Einatmung/Wölbungsbewegung ausatmen und mit gerundeter Wirbelsäule zurück in die Kinderhaltung fließen.

Wiederholungen:3-4

Leistungen:Löst Verspannungen von Gesäß, unteren Rücken, Nacken und Schultern.

Profi-Typ:Belasten Sie Ihren Nacken nicht, indem Sie ihn zu weit nach oben strecken. Lasse stattdessen die Kurve in deinem Nacken sich wie eine natürliche Verlängerung der Kurve in deinem oberen Rücken anfühlen.

Bodenbewegungen

Spürhund

Beginnen Sie in der Tischplattenposition. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und strecken Sie das linke Bein parallel zum Boden gerade nach hinten, während Sie auch den rechten Arm nach vorne strecken. Versuchen Sie, das Bein mit der Hüfte und den Arm mit der Schulter ausgerichtet zu halten.

Kehren Sie zur Tischplatte zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein und Arm. Bewegen Sie sich langsam und bewusst und spüren Sie, wie sich die Muskeln entlang Ihres gesamten Rückens bei jeder Wiederholung zusammenziehen.

Wiederholungen:8 pro Seite

Leistungen:Stärkt sanft Ihr Gesäß, den unteren Rücken und den oberen Rücken.

Profi-Tipps:Halten Sie Ihren Nacken mit Ihrem oberen Rücken ausgerichtet, indem Sie etwa 1 Fuß vor Ihnen auf den Boden schauen. Und denken Sie daran, diese Bauchmuskeln zu beschäftigen!

Ausfallschritt drehen

Beginnen Sie in einer niedrigen Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme gerade vor sich aus.

Halten Sie den linken Arm nach vorne ausgestreckt, berühren Sie mit der rechten Hand Ihr Herzzentrum und strecken Sie ihn dann nach hinten (zum linken Fuß) aus, während Sie Ihren Rumpf in die gleiche Richtung drehen.

Kehren Sie zur Mitte zurück, wobei beide Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Wiederholen Sie dies noch 4 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

Wiederholungen:5 pro Seite

Leistungen:Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) profitieren von dieser Drehung. Bonus!

Profi-Tipps:Verwenden Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln zusammen, um sich so gründlich wie möglich zu drehen, aber erzwingen Sie die Bewegung nicht. Atme ein, wenn du nach vorne schaust, und atme aus, wenn du dich drehst.

Planke mit seitlicher Armerhöhung

Hier ist eine integrierte Ganzkörperbewegung, die gleichzeitig Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht testet.

Beginnen Sie in einer hohen Planke. Engagieren Sie den Kern und halten Sie Ihren Körper relativ ruhig, während Sie den rechten Arm seitlich (seitlich) heben, bis er parallel zu Ihrer Schulter ist. Für einen Moment halten, dann loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholungen:10 pro Seite

Leistungen:Super-Stärkung für Schultern, oberen Rücken und Rumpf.

Profi-Tipps:Planken können für deine Handgelenke hart sein, also wechsele die Seiten. Versuchen Sie als zusätzliche Herausforderung, diese Übung mit leichten Kurzhanteln zu machen.

Übermensch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Yogamatte mit gestreckten Beinen hinter sich und ausgestreckten Armen an den Ohren.

Heben Sie bei einer Inhalation Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden und halten Sie einen Moment an Ihrem Höhepunkt. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ruheposition zurück.

Wiederholungen:10

Leistungen:Wenn Sie nach einem Rückentraining für zu Hause ohne Gewichte suchen, ist diese Übung die beste ihrer Klasse. Es stärkt Ihren gesamten Rückenkörper – einschließlich Kniesehnen, Gesäßmuskeln und allen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen.

Profi-Tipps:Achte darauf, dass deine Beine beim Heben vom Boden nicht zu weit auseinanderdriften – strebe beim Heben und Senken eine gleichmäßige Hüftbreite an. Für eine weniger intensive Version strecken Sie Ihre Arme in eine T-Position aus oder halten Sie sie an Ihren Seiten.

Stehende Bewegungen

Hüftgelenke (auch bekannt als Guten Morgen)

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Wirbelsäule gerade und die Hände in den Hüften. Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie Ihren Oberkörper um 90 Grad nach vorne, halten Sie ihn einen Moment und heben Sie sich dann wieder aufrecht auf.

Wiederholungen:2 Sätze von 10

Leistungen:Stärkt die Rückenmuskulatur, insbesondere die Rückenstrecker, und fördert eine gute Körperhaltung.

Profi-Typ:Beuge deine Knie leicht – das hilft dir, einen geraderen Rücken zu halten.

Isometrische Hüftgelenke

Dies ist die gleiche Grundbewegung wie bei der letzten Übung – aber diesmal halten wir! Atmen Sie am 90-Grad-Punkt 3 volle Atemzüge ein, bevor Sie sich wieder aufrichten.

Wiederholungen:3

Leistungen:Kräftigt vom Gesäß bis zum Hals (und alles dazwischen!).

Profi-Typ:Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie Ihre Arme in einer T-Position ausgestreckt oder nach vorne neben Ihren Ohren.

Vorgebeugtes Double Delta Raises

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel (3–10 Pfund). Beuge die Knie leicht, spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an und senke deinen Oberkörper, bis er ungefähr parallel zum Boden ist.

Beugen Sie die Ellbogen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und heben Sie die Gewichte nach außen und auseinander auf Schulterhöhe. Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen:10-15

Leistungen:Stärkt deine Deltamuskeln.

Profi-Typ:Caleb Backe, Personal Trainer und Berater von Maple Holistics , sagt, 'konzentriere dich auf die Kontrolle und nicht auf die Geschwindigkeit, um sicherzustellen, dass dein Rücken und nicht deine Armmuskulatur beansprucht wird.'

Vorgebeugte Reihe mit Widerstandsband

Legen Sie ein Widerstandsband auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander in die Mitte des Bandes. Halten Sie in jeder Hand einen Griff des Bandes, wobei die Arme gerade nach unten zum Boden hängen und das Band relativ straff gespannt ist.

Beugen Sie die Knie, senken Sie Ihren Oberkörper auf etwa 90 Grad ab und drücken Sie die Hüften leicht nach hinten. Ziehen Sie das Band mit gebeugten Ellbogen zu Ihren Hüften und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie in die Position mit gestrecktem Arm zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Wiederholungen:10

Leistungen:Stärkt Ihren mittleren Rücken (Latissimus dorsi) plus einen Bizeps-Stärkungsbonus.

Profi-Tipps:Die Verwendung eines Widerstandsbandes hilft laut Backe, „einen Bewegungsbereich zu schaffen und zusätzliche Muskeln zu aktivieren“. Wenn die Bewegung zu hart ist, lassen Sie sich lockerer (oder verwenden Sie ein dehnbareres Band). Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade und stark.

Drehen verlängern

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Knie gebeugt. Falten Sie den Oberkörper nach vorne in Richtung Knie, aber nicht ganz auf 90 Grad.

Legen Sie zur Stabilität die linke Hand auf das linke Knie. Berühre mit der rechten Hand den Boden an der Außenseite deines linken Fußes. Bewegen Sie dann die rechte Hand und den Arm zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper in eine nach oben gerichtete Drehung drehen (im Wesentlichen eine Drehung).

Noch 4 Mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Wiederholungen:5 pro Seite

Leistungen:„Dies ist eine erstaunliche Übung für die Beweglichkeit des Brustkorbs in der Transversalebene, um Rotationskraft und Stabilität zu trainieren“, sagt Beck.

Profi-Tipps:Halten Sie Ihren Rücken lang (statt zusammengekniffen oder gerundet), damit Sie mehr Platz zum Drehen haben. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Hand nach oben heben und ausatmen, wenn Sie sie wieder auf den Boden bringen.

Stuhlübungen

Schulterdrücken

Carly James aus Großbritannien Fitnessbehörde empfiehlt diese einfache Sitzbewegung, um die Muskulatur Ihres oberen und mittleren Rückens zu stärken und Ihre Sitzhaltung zu verbessern.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Loslassen und wiederholen.

Wiederholungen:3–5

Leistungen:Stärkt sowohl die Rauten- als auch die Trapezmuskeln des oberen und mittleren Rückens.

Profi-Typ:Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter zusammen. So vermeiden Sie unnötige Verspannungen in Nacken und Schultern.

Isometrische Halsverlängerung

Die meisten von uns halten den Kopf zu weit nach vorne, was Steuernundschwächt die Nacken- und Rückenmuskulatur. Diese Übung kann dazu beitragen, all diesen kauernden Schaden rückgängig zu machen.

Während Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, entspannen Sie die Schultern nach hinten und unten. Verschränken Sie die Hände und legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf, während Sie mit den Händen einen leichten Druck nach vorne ausüben.

Widerstehe dem, indem du den Kopf zurück in die Handflächen drückst. Spüren Sie, wie sich die Muskeln vom Nacken bis zum oberen Rücken anspannen, um diese Position zu halten. 5 Sekunden halten, dann loslassen.

Wiederholungen:5

Leistungen:Stärkt die Nacken- und Trapezmuskulatur und verbessert die Körperhaltung.

Profi-Tipps:Machen Sie keine große Bewegung oder lehnen Sie Ihren ganzen Körper zurück. Seien Sie hier relativ sanft – es ist * Ihr Hals, über den wir sprechen! Versuchen Sie, den ganzen Tag über die gleiche Kopfposition (Ohren mit den Schultern ausgerichtet) beizubehalten.

Abklingzeiten

90/90 Spirale mit Rotation

Setzen Sie sich mit den Beinen in eine „Windradposition“ (siehe oben) und die Füße in der Nähe Ihrer rechten Hüfte. Atmen Sie ein, während Sie mit der rechten Hand nach oben zur Decke greifen, während Sie Ihren Oberkörper in die gleiche Richtung drehen. Atmen Sie aus, während Sie den rechten Ellbogen neben dem linken Knie und der linken Hüfte auf den Boden streichen.

Wiederholungen:5 pro Seite

Leistungen:Lindert Verspannungen im unteren Rücken und unterstützt gleichzeitig Kraft und Stabilität in der Rotation.

Profi-Typ:Beck sagt, „immer eine unterstützte Verbindung mit der gegnerischen Hand auf dem Boden zu halten“.

Windlindernde Pose

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Yogamatte. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust hoch, fassen Sie die Hände um das rechte Schienbein und drücken Sie den Oberschenkel in (oder nahe an) den Bauch. Halten Sie für ein paar langsame Atemzüge, dann wechseln Sie die Seite.

Wiederholungen:Nur 1 auf jeder Seite – stellen Sie sicher, dass Sie einige tiefe Bauchatmungen anhalten.

Leistungen:Verlängert und beruhigt Ihre unteren Rückenmuskeln und den Kreuzbeinbereich.

Profi-Tipps:Stellen Sie sicher, dass Ihr gerades Bein (das auf dem Boden) vollständig gestreckt ist und Ihr Fuß gebeugt ist. Spreizen und glätten Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.

Rückendrehung

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Yogamatte. Rechtes Knie nach oben zur Brust ziehen (wie in der letzten Bewegung), dann Knie mit der linken Hand über den Körper führen. Die rechte Hüfte wird vom Boden abgehoben und vertikal über der linken Hüfte gestapelt.

Wiederholungen:Nur 1 auf jeder Seite – halten und atmen.

Leistungen:Dehnt und entlastet Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften (insbesondere Ihren Quadratus lumborum und die Hüftaußenrotatoren).

Profi-Tipps:Versuchen Sie, beide Schultern gut auf der Matte zu halten, während sich Ihre Wirbelsäule und Ihr Unterkörper drehen. Wenn Sie möchten, drehen Sie Ihren Kopf von der Drehrichtung weg, um die Bewegung auf Ihre gesamte Wirbelsäule zu verteilen.

Alles zusammenfügen

Wenn Sie 10 Minuten Zeit haben…

Bereite deinen Rücken mit den Aufwärmübungen vor und wähle dann die bodenbasierteoderdie stehende Übungsreihe. Beide führen Sie durch einen vollständigen Bewegungsbereich und stärken gleichzeitig die Muskeln entlang Ihres gesamten Rückenkörpers.

Beenden Sie mit ein oder zwei der Cooldown-Moves, damit Sie mit dem Rest des Tages fortfahren könnenundeinen glücklichen Rücken haben.

Wenn Sie 20 Minuten Zeit haben…

Wärmen Sie sich zuerst auf und machen Sie dann die Bodenübungen, gefolgt von den Stehbewegungen. Machen Sie zuletzt alle drei Cooldown-Posen und nehmen Sie am Ende ein wenig wohlverdientes Savasana (yogische Entspannung oder Leichenpose) ein.

Wenn Sie null Minuten haben…

Sie müssen nicht einmal von Ihrem Stuhl aufstehen, um Ihren oberen Rücken zu trainieren und Ihre Haltung zu verbessern. Üben Sie die beiden Stuhlübungen mindestens zweimal täglich.

Und achten Sie darauf, wie Sie sitzen: Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, Ihre Wirbelsäule hoch und gerade ist, Ihre Schultern leicht nach hinten gerollt sind, Ihre Ohren in einer Linie mit Ihren Schultern stehen und Ihr Kinn gerade ist.

„Arbeiten Sie jederzeit an einer guten Körperhaltung“, ermutigt James. 'Sonst machst du die Anstrengung, die du in deine Rückenübungen gesteckt hast, einfach rückgängig.'

Katelyn Nacon Wiki