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16 DIY-Ramen-Rezepte, die Sie Instant-Nudeln vergessen lassenWir verstehen: Eine „Getreideschale“ klingt zunächst nicht nach der aufregendsten Dinner-Option. Aber wenn Sie über das Bild von geschmacklosen „makrobiotischen Tellern“ mit schlaffem Brokkoli und ungekochtem Reis hinausblicken, werden Sie feststellen, dass die Möglichkeiten endlos sind – und unglaublich lecker.
Um unseren Standpunkt zu beweisen, haben wir 29 farbenfrohe Rezepte zusammengestellt, die zeigen, wie Sie die perfekte Balance zwischen essentielle Lebensmittelgruppen alles auf einmal kann gesund, schnell und vor allem lustig sein.
Anastasiya Kvitko vor dem Ruhm
Reisschalen
1. Mexikanische Hühnchen-Fajita-Reisschalen
Eine Fajita? Eine Burrito-Schüssel? Nennen wir es ein bisschen von beidem. Mit diesem Rezept können Sie klassische mexikanische Aromen zu Hause in etwa der gleichen Zeit nachstellen, in der Sie in Ihrem örtlichen Fast-Food-Restaurant anstehen würden. Es erhält auch Bonuspunkte für das Werfen der Weißmehltortilla und stattdessen das Servieren einer würzigen Hühnchen-Gemüse-Mischung über braunem Reis für eine glutenfreie, ballaststoffreiche Mahlzeit.
2. Reisschalen mit Grünkohl, Pilzen und gerösteten Kichererbsen
Während dieses Rezept ein Trio von farbigen Reissorten erfordert, machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nur braunen Reis zur Hand haben. Selbst mit einer einzigen Sorte halten Sie den Ballaststoffgehalt dieser Schüsseln beeindruckend hoch, während eine Knoblauchmischung aus Kichererbsen, Grünkohl und Pilzen Kalium und satte 14 Gramm Protein pro Portion liefert, ohne dass eine Scheibe Fleisch in Sicht ist.
3. Curry-Veggie-Naturreisschalen
In diesem indisch gewürzten Comfort Food steckt so viel Farbe, dass es ganz natürlich ist, eine große Portion zu schöpfen. Ein Regenbogen aus Gemüse (verwenden Sie eine Tüte mit gefrorenem für ultimativen gesunden Komfort!) wird mit der pikanten, krebshemmenden Wirkung von Paprika, Currypulver und Kreuzkümmel aufgepeppt, während ein Klecks Erdnussbutter einen unwiderstehlichen cremigen Faktor hinzufügt. Sie werden eine große Menge machen wollen!
4. Schwarze Bohnen-, Mango- und Kokosnuss-Reisschalen
Machen Sie bereits duftenden Jasmin noch köstlicher, indem Sie ihn in Kokosmilch kochen. Seine gesunden Fettsäuren verleihen dem Getreide eine zartschmelzende Fülle, die es zu einer perfekten Basis für das süß-würzige schwarze Bohnen-Mango-Topping macht. Tropisch inspiriert, erfrischend und voller lustiger Geschmackskombinationen, es ist ein Urlaub in einer Schüssel.
5. Smoky Tempeh Gemüse- und Reisschüssel
Lassen Sie sich nicht von der Anzahl der Komponenten einschüchtern – es ist eher eine Misch- und Montageaufgabe als jede schwere Küchenarbeit. Außerdem sind einige der obskureren Zutaten optional. Die aufgewendete Zeit lohnt sich.
6. Teriyaki Putenreisschale
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, die Aromen von Teriyaki ohne den Zucker- und Salzüberfluss zu genießen, mit dem es normalerweise einhergeht? Tauschen Sie die abgefüllte Sauce gegen eine hausgemachte Version aus, die natriumarme Sojasauce verwendet und die Süßstoffe schont. Rühren Sie es in gemahlenen Truthahn und Gemüse und servieren Sie es über Kurzkornreis für eine magere, proteinreiche asiatische Mahlzeit, die an jedem Wochentag das Mitnehmen übertrifft.
7. Gebratener Brokkoli und Reisschale mit Chipotle Red Pepper Sauce
Während das Gemüse dieser lebhaften Schüssel Farbe und Vitamine verleiht, ist der eigentliche Star hier die rote Pfeffersauce. Chipotle-Gewürze geben ihm einen Schub, während Cashews die Hitze mildern und ihm diese samtige Textur verleihen, plus eine sättigende Dosis herzgesunder Fette. Nur ein Nieselregen wird nicht ausreichen – Sie können dieses Zeug löffelweise essen!
8. Gesunde Pfannen mit braunem Reis
Ein Pfannengericht ist eine der schnellsten Wege zum Abendessen, daher ist es nicht verwunderlich, dass es auf einer Liste schneller und einfacher Mahlzeiten steht. Dies ist ein ziemlich einfaches Rezept mit braunem Reis und Tonnen von frischem Gemüse, das die Ballaststoffzahl erhöht. Aber was es wirklich auf eine andere Ebene bringt, ist das leicht gebratene Ei darauf, das dem Gericht das dringend benötigte Protein für eine bessere Balance der Makronährstoffe gibt.
9. Garnelen Puttanesca Reisschalen
Kapern, Oliven, Paprikaflocken – die üblichen Verdächtigen einer klassischen Puttanesca-Sauce sind alle hier, aber ein paar besondere Wendungen verstärken das Gesundheitsprofil. Die Zugabe von Garnelen stellt eine wichtige Quelle für schilddrüsenregulierendes Jod dar, während brauner Reis (anstelle der üblichen Nudeln) ihn für glutenfreie Esser geeignet macht.
Quinoa-Schalen
10. Griechische Quinoa-Schalen
Dieses erfrischende Ein-Gericht-Rezept kombiniert alle Ihre griechischen Lieblingsaromen für eine leckere und gesunde Mahlzeit (denken Sie an herzgesundes Olivenöl, Feta-Käse für Kalzium und natürlich das nährstoffreiche Kraftpaket Quinoa). Der beste Teil? Die einzige Zutat, die gekocht werden muss, ist das Getreide selbst; der Rest muss einfach eingeworfen werden.
11. Superfood-Quinoa-Schüssel
So viele Superfoods, so wenig Zeit – dafür braucht man eine Schüssel wie diese, in der man gleich mehrere Vorteile genießen kann. Quinoa, Grünkohl, Avocado, Edamame – die Zutaten decken so viele Ernährungsgrundlagen ab, von Proteinen und Ballaststoffen bis hin zu krebsbekämpfenden Carotinoiden und hautvitalisierenden Vitaminen. Die Rolle von Carotinoiden für die menschliche Gesundheit. Johnson EJ. Nutrition in Clinical Care: eine offizielle Veröffentlichung der Tufts University, 2002, Sep.;5(2):1096-6781.“ data-widget=”linkref
12. Zucchini-, Mais- und Quinoa-Schalen mit gegrilltem Hühnchen und Zitrone
Ein dezentes Olivenöl-Zitronen-Dressing hilft dabei, die natürlichen Aromen (und die Aufnahme der Nährstoffe) der anderen Spieler in diesem Rezept hervorzuheben – und das aus gutem Grund. Ob die Süße des frischen Maises und der Zucchini, der salzige Biss des Feta oder die leichte Nussigkeit der Quinoa, diese Schüssel veranschaulicht perfekt, dass es keine cremigen, schweren Saucen braucht, um gesundes Essen spannend zu machen: Wenn die Zutaten frisch sind , sie sprechen auf köstliche Weise für sich.
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13. Thai Chicken Quinoa Bowl
Thailändisches Essen muss nicht immer schwere Erdnusssaucen und Kokos-Currys bedeuten. Diese salatähnliche Kreation enthält charakteristische asiatische Zutaten, aber mit einem modernen Touch und einer leichteren Note: glutenfreies Quinoa für mehr Protein als Nudeln oder Reis, nur ein Esslöffel Kokosmilch und ein Teelöffel Erdnussbutter, um diese typischen Aromen zu erhalten während der Fettgehalt gesenkt wird.
14. Grüne Göttinnen-Glühschale
Von Edamame über Grünkohl bis hin zu Zucchini könnte diese Schale auch in 50 Shades of Green umbenannt werden. Es ist nicht nur schön anzusehen, sondern seine gesunden Komponenten werden mit einer Zitronen-Sesampaste-Sauce, die nicht nur pikant ist, sondern auch eine ordentliche Menge Zink enthält, um Ihre Haut zu nähren, noch belebt.
15. Vegane Quinoa Power Bowls mit geröstetem Gemüse und Avocadosauce
Es gibt nichts Besseres als die Röstmethode, um das Beste aus den natürlichen Aromen einer Zutat herauszuholen, und diese Schüssel auf Quinoa-Basis tut genau das, egal ob mit perfekt verkohlten Produkten oder den gebräunten Kichererbsen als Quelle für fleischloses Protein. Mit einem großzügigen Spritzer des gesunden, fettgefüllten Avocado-Dressings gekrönt, wird dieses Gericht Sie stundenlang mit Energie versorgen.
16. 15-Minuten-Schüssel mit koreanischem Rindfleisch und Quinoa
Archivieren Sie diese unter „gesunde Mahlzeiten, die Seamless zeitaufwändig aussehen lassen“. Mit natriumarmer Sojasauce, magerem Hackfleisch und nur zwei Esslöffeln Öl im gesamten Rezept ist es auf so vielen Ebenen eine bessere Rindfleischschüssel (fügen Sie gedünsteten Brokkoli hinzu, um Farbe, Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen).
17. Lachs- und Quinoa-Schalen mit Grünkohl und Tahini-Joghurt-Sauce
Diese fotogene Kreation ist eine „Posterschüssel“ für Ernährung und zeigt einige der größten Superstars der gesunden Ernährung. Mit ballaststoffreicher Quinoa an der Basis, vitaminreichem Grünkohl und niedrig glykämischen Kichererbsen in der Mitte und mit Kalzium gefülltem Lachs obendrauf ist es die ultimative ausgewogene Mahlzeit.
18. Knusprige Quinoa Power Bowl mit Mandel-Ingwer-Dressing
Frischer, krebsvorbeugender Kohl und entzündungshemmende Mandeln verleihen einem flauschigen Quinoa-Haufen eine zufriedenstellende Knusprigkeit. Die sanfte Mandelbutter-Ingwer-Sauce verleiht all den einzigartigen Geschmackskombinationen und Texturen noch mehr Abwechslung. Die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln gehen über die Cholesterinsenkung hinaus. Kamil A, Chen CY. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2012, Feb.;60(27)::1520-5118.“ data-widget=”linkref Wer hat gesagt, dass gutes Essen langweilig sein muss?
Andere Getreideschalen
19. Asiatische Garnelen-Gerstenschüssel
Möchten Sie aus einer Reisbrunft herauskommen? Mit Gerste verzweigen. Müde von Hühnchen? Tauschen Sie es gegen Meeresfrüchte aus! Hier vereint sich ballaststoffreiche Gerste mit proteinreichen, krebserregenden Garnelen und Zucchini (ich muss in dieses Gemüse rein!) Für ein Abendessen, das Langeweile in Schach hält, aber dennoch alle Kästchen für eine abgerundete Mahlzeit überprüft.
20. Warme Farro Bowl mit gebratenem Gemüse und einer Grünkohl-Pesto-Vinaigrette
Wenn Sie Farro noch nie probiert haben, ist diese einfache Schüssel eine schmackhafte Einführung in das Getreide. Es ist eine der leichter verdaulichen Formen von Gluten und eine großartige Möglichkeit, Vitamin B3 (wichtig für den Stoffwechsel von Nährstoffen), Protein und Antioxidantien aufzunehmen. Außerdem bedeutet die herzhafte Textur, dass Farro sich unter dem Wurzelgemüse, den Trockenfrüchten und der kräftigen Vinaigrette in der Schüssel behauptet.
21. Farro Essensschalen mit gerösteten Rüben
Rote Beete ist eines der am meisten unterschätzten, ernährungsphysiologisch vorteilhaften Gemüse mit Eigenschaften, die den Blutfluss, die kognitive Funktion verbessern und chronische Entzündungen reduzieren können. Nutzen Sie es in dieser hübschen Schale, wo seine natürliche Süße zusammen mit der der Süßkartoffeln den nussigeren Geschmack des Farro perfekt ergänzt.
22. Amaranth-Buddha-Schale
Der Titel, der auf Buddhas runden Bauch verweist, passt auch zu einem so tugendhaften Gericht wie diesem. Mit geröstetem Gemüse, einer Prise Hüttenkäse und Amaranth – einem glutenfreien peruanischen Getreide, das dafür bekannt ist, das einzige mit Vitamin C zu sein – ist es der Inbegriff von Clean Eating.
23. Avocado-, Grünkohl- und Amaranth-Schüssel
Es ist nicht zu leugnen, dass Grünkohl und Avocado ernährungsphysiologische All-Stars sind – aber ein wenig Hilfe in der Gewürzabteilung gebrauchen könnten. Dieses Rezept macht genau das mit einer süß-würzigen, ölfreien Karotten-Vinaigrette (die Avocado enthält viel gesundes Fett, um Sie zufrieden zu stellen!). Gestapelt auf einem Bett aus gekochtem Amaranth, der sowohl den Kohlenhydrat- als auch den Proteinbedarf deckt, fehlt es hier als letztes an Geschmack.
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24. Frühlings-Hirseschalen mit knusprigen würzigen Samen
Tun Sie Hirse nicht als das, was Sie Ihrem Papagei füttern würden. Schneller zu kochen als Reis und eine günstigere glutenfreie Option als Quinoa, enthält Tonnen von Proteinen und blutzuckerregulierenden Verbindungen. Ernährungsphysiologische und chemische Bewertung von Perlhirse (Pennisetum typhoides (Burm. f.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) in der Region Gizan in Saudi-Arabien angebaut. Basahy AY. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1997, Mai.;47(2):0963-7486.“ data-widget=“linkref Probieren Sie es in dieser sonnigen Schüssel, wo es goldene Rüben, Kichererbsen und eine kräftige Prise Samen zu einer supersättigenden Mahlzeit vereint, die weit von Vogelfutter entfernt ist.
25. Hirse-Nährschalen
Es mag wie eine durchschnittliche Mahlzeit in einer Schüssel aussehen, aber bei näherer Betrachtung ist es die grundlegende Vorlage optimiert. Mit Hirse statt dem üblichen Reis oder Quinoa, Kürbiskernen für mehr Knusprigkeit und Ballaststoffen und Tahini statt Nussbutter für ein kalziumreiches Dressing gibt es bei diesem Gericht nichts Alltägliches.
26. Kamut Grain Bowl mit gebratenem Hühnchen und Currysauce
Kamut, ein altes ägyptisches Getreide, hat (zum Glück) seinen Weg in andere Teile der Welt gefunden, damit wir alle seine antioxidativen und entzündungshemmenden Vorteile nutzen konnten. Charakterisierung von Khorasan-Weizen (Kamut) und Auswirkungen einer Ersatzdiät auf kardiovaskuläre Risikofaktoren : Cross-over-Diätinterventionsstudie. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. European Journal of Clinical Nutrition, 2013, Jan.; 67(2):1476-5640.“ data-widget=“linkref Top es mit in Kokosöl sautiertem Gemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und einer Currysauce für eine Kombination, die so exotisch ist wie das Getreide selbst.
27. Spinat Gerste Protein Power Bowl
Es mag nur fünf Hauptzutaten im gesamten Rezept geben, aber sie sind alle voller Vorteile. Von der cholesterinsenkenden Gerste über die eiweißreichen Eier und Samen bis hin zum Vitamin B6 in Spinat und Kichererbsen für eine optimale Immunfunktion knacken Sie mit dieser „Power Bowl“ den Nährstoff-Jackpot.
28. Kokos-Bulgur und Butternut-Kürbis-Schüssel
Wenn es wahr ist, dass Sie das sind, was Sie essen, wer möchte dann nicht diese Schüssel sein? Es ist hell, anregend und ein totaler Szenenstealer! Aber seine Vorteile sind mehr als nur oberflächlich; Mit einer vollen Tasse Bulgur, die 33 Prozent Ihres empfohlenen Wertes für Ballaststoffe enthält – höher als bei den meisten anderen Getreidesorten auf dem Markt – ist es auch gut für Ihr Herz, Ihr Blut und Ihre Verdauung.
29. Erdschale
Mit dem vierfachen Protein von braunem Reis (whoa!) ist Freekeh nicht nur ein niedrig glykämisches Kohlenhydrat, sondern auch eine wichtige Quelle für muskelunterstützende und blutstärkende Aminosäuren. Mit Gemüse, Bohnen und Tofu für noch mehr Protein aufgepeppt, ist das einzige, was besser ist als die Nährstoffaufschlüsselung dieses Gerichts, die Tatsache, dass es fantastisch schmeckt!
