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Die Chancen stehen gut, dass Springseile seit den PB&J-und-Juice-Box-Tagen Ihrer Kindheit in Ihrem Leben sind. Es ist also an der Zeit, Ihrer Fitnessroutine eine neue, knallharte Art von Seil hinzuzufügen: Kampfseile . Sie werden normalerweise an einer Wand oder einem stabilen Balken oder einer Stange verankert vorfinden, und obwohl sie in Länge (sie können bis zu 30 Meter lang), Gewicht und Dicke variieren, erfüllen alle Kampfseile denselben Zweck: Killer-Training.
Wie der Name schon sagt, sind diese übergroßen Seile schwer, was den Widerstand erhöht (dh eine große Herausforderung), um Ihre Muskeln wie nie zuvor zu trainieren. Die Vorteile: Sie stärken Ihr Bauch, Arme und Schultern , zieh deine Beine an , und bekomme ein Killer Konditionstraining alles auf einmal. Besser noch, diese kräftigen Seile zu winken, zuschlagen und zu peitschen belastet deinen Körper nicht die Art und Weise, wie hochwirksame Aktivitäten es tun – aber Sie profitieren immer noch von ernsthaften Fitnessvorteilen. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Verwendung von Kampfseilen für nur 10 Minuten als anstrengendes Training angesehen werden kann Stoffwechselkosten des Seiltrainings . Fountaine, C. J., Schmidt, B. J. Journal of Strength & Conditioning Research, 26. Juli 2013. Plus,Hochintensives Intervalltrainingmit Kampfseilen kann beides verbessern aerobe und anaerobe Kapazität nach nur vier Wochen. Mit anderen Worten, Sie werden sowohl Kraft- als auch Ausdauertrainingseinheiten besitzen. Um das Ganze abzurunden, gibt es Kampfseil-Trainingsfackeln 10 Kalorien pro Minute – mehr als Burpees und Kniebeugen! Wir sind also nicht sehr überrascht, dass Top-Fitness-Experten wie Alonzo Wilson, Gründer und Trainingsleiter bei Tonhaus in New York City, sind total in dieses Workout eingebunden.
„Sie trainieren jede Muskelgruppe gleichzeitig und ermöglichen Bewegungsfreiheit„ sagt Wilson. Noch ein Bonus? Sie können auch auf Ihr Fitnessniveau abgestimmt werden – egal ob Sie Anfänger oder Profisportler sind, fügt er hinzu.
Bereit, dich in Topform zu bringen? Fügen Sie diese 20 Kick-Butt-Battle-Seil-Übungen (einige sind Wilsons eigene Go-to-Moves) zu Ihrer Fitnessroutine hinzu!
Anfängerbewegungen
1. Doppelwelle
Winken Sie sich zu einer fitteren Form und beherrschen Sie mit dieser Übung die Grundlagen der Kampfseile. Stellen Sie sich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor den Anker. Greife mit jeder Hand ein Ende des Seils, sodass deine Handflächen zueinander zeigen. Beugen Sie die Knie leicht, stützen Sie Ihren Kern ab und bewegen Sie beide Arme schnell auf und ab. Wellen erzeugen im Seil.
zwei. Wechselwelle
Sprechen Sie über Makin’ Wellen! Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie ein Ende des Seils in jede Hand, so dass Ihre Handflächen nach innen zeigen. Heben Sie einen Arm auf Schulterhöhe und dann schnell den Rücken ab, um zu beginnen, und heben Sie dabei den anderen Arm auf Schulterhöhe an. Fortsetzen abwechselnd so schnell wie möglich, ohne die Form zu verlieren.
3. Niedrige Wechselwelle
Während die Bewegung für diese genau dieselbe ist wie die oben aufgeführte alternierende Welle, bringt diese Version Ihren Unterkörper in die Gleichung ein. Anstatt zu stehen, sinken Sie in einenHocken, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und bewegen Sie dann Ihre Arme, wie Sie es mit der abwechselnden Welle tun.
Vier. Schulterkreise
Setzen Sie Ihre Schultern ein! Obwohl diese Bewegung einfach aussieht, wird sie ernsthafte Schulterkraft liefern, die ideal ist für Boxer und Schwimmer bestimmtes. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie das Seil mit den Handflächen nach unten, heben Sie die Arme über Ihre Schultern und bewegen Sie Ihre Arme im Kreis. Führen Sie 30 Sekunden lang Kreise im Uhrzeigersinn aus, dann weitere 30 Sekunden gegen den Uhrzeigersinn.
5. Schlangen auf dem Boden
Diese Schlangenbewegung ist ein Killer-Schultertraining. Stellen Sie sich dem Anker gegenüber und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Seile an Ihren Seiten. Gehen Sie in die Hocke, ziehen Sie Ihre Arme weit und halten Sie sie parallel zum Boden. Bewegen Sie Ihre Arme, ohne die Hände zu verschränken, nach innen und dann wieder nach außen – Ihr Ziel ist es, die Seile wie zwei Schlangen auf dem Boden aussehen zu lassen.
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6. Schulterdrücken
Keine Notwendigkeit, dich einzuschränken Schulterdrücken zu Langhanteln und Kurzhanteln – Sie können auch Kampfseile verwenden! Halten Sie die Seile auf Ihren Schultern (stellen Sie sicher, dass die Seile gespannt sind). Drücken Sie die Seile nach oben, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition.
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Zuschlagende Bewegungen
7. Powerslam
Wenn wir eines wissen, dann ist es, dass alles mit dem Wort “Macht” darin ist mit Sicherheit eine schwierige Aufgabe – und diese ist keine Ausnahme. Stellen Sie sich zu Beginn hüftbreit auseinander und fassen Sie die Enden des Seils mit jeder Hand. Heben Sie beide Arme über den Kopf und schlagen Sie die Seile dann kräftig in den Boden, während Sie sich dabei in eine hohe Hocke senken. Richten Sie sich auf, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Side-Slam
Slam deinen Weg zu einem fitteren Körperbau (und schrägen). Stellen Sie sich dem Anker gegenüber, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greifen Sie die Enden des Seils mit den Handflächen nach innen. Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie das Seil auf der linken Seite Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und schlagen Sie die Seile mit Gewalt rechts von Ihrem Körper nach unten. Weiter abwechselnd Seiten.
9. Alternate-Arm Power Slam
Als Variante des oben aufgeführten Power Slams führen Sie genau dieselbe Bewegung aus, aber anstatt beide Hände gleichzeitig zu heben und zu schlagen, beschränken Sie die Bewegung auf einen Arm. Machen Sie einen ganzen Satz der Bewegung mit einem Arm und dann einen weiteren Satz mit dem anderen Arm.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Nehmen Sie die Position ein – also die Liegestützposition. Springen Sie mit einem Ende des Seils in jeder Hand und den Handflächen nach innen mit beiden Füßen in die Luft und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust (das ist die Kniestraffung – die ähnlich aussieht wie a Plank-Tuck-Sprung , außer du landest nie mit angezogenen Knien). Schießen Sie die Beine sofort wieder in die Liegestützposition und springen Sie dann explosionsartig mit den Seilen in der Hand auf Ihre Füße (etwas breiter als hüftbreit auseinander). Heben Sie die Arme nach oben, während Sie Ihren Körper strecken, bis Sie auf den Zehenspitzen sind. Gehen Sie in die Hocke und schlagen Sie dabei das Seil auf den Boden. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück.
11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams
Diese Kombinationsbewegung baut nicht nur die gesamte Körperkraft auf, sondern wirkt sich auch auf explosive Kraft aus, sagt Wilson. Außerdem ist es eine zusätzliche Herausforderung für Plyo-Knie-Tuck-Slams. Beginnen Sie in ahochdrückenPosition, mit einem Ende des Seils in jeder Hand. Springen Sie mit den Knien in Richtung Brust und schießen Sie dann sofort die Beine zurück in die Liegestützposition. Senken Sie Ihren Körper in einen Liegestütz und springen Sie dann explosionsartig in den Stand, wobei Sie die Seile festhalten. Heben Sie die Arme nach oben, während Sie Ihren Körper strecken, bis Sie auf den Zehenspitzen sind. Senken Sie sich in eine Hocke, während Sie das Seil auf den Boden schlagen. Legen Sie die Hände auf den Boden und kehren Sie in eine Liegestützposition zurück. Das ist eine Wiederholung – Puh!
Explosive Bewegungen
12. Alternierender Wellensprungsprung
Jetzt, wo Sie das Longieren und Winken beherrschen, erhöhen Sie den Einsatz noch mehr. Beginnen Sie mit der Wechselwelle. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt und springen Sie dann in die Luft, Beine wechseln so dass Sie mit nach hinten gestrecktem linken Bein landen. Wechseln Sie so reibungslos wie möglich und ohne die Form zu verlieren – Sie werden Ihren Kopf und Ihre Brust auch während dieser Bewegung oben halten wollen.
13. Abwechselnde Wellensprung-Kniebeuge
In Kombination sorgen Kniebeugen und abwechselnde Wellen für einen Ganzkörpertoner – er zielt sogar auf Ihren Kern ab. Führen Sie niedrige abwechselnde Wellen aus, und sobald Ihre Wellen schön und gleichmäßig sind, springen Sie in die Luft und landen in einer Hocke. Wiederholen Sie dies und denken Sie daran, die Welle während der gesamten Bewegung fortzusetzen.
14. Plyo Knee Tuck Into Push-Up to Alternating Wave Switch Game
Je länger der Name, desto schwieriger die Übung – und machen Sie sich gefasst: Dieser hier ist ein Trottel. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit einem Ende des Seils in jeder Hand. Führen Sie eine Kniestraffung durch, ahochdrücken, explodieren, um aufzustehen, und Macht durch abwechselnde Wellen 10 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition für den Liegestütz zurück. Aaaund klopfe dir auf die Schulter.
fünfzehn. 180-Grad-Sprünge
Stellen Sie sich so hin, dass die linke Körperseite dem Anker zugewandt ist, und positionieren Sie die Seile vor sich. Greife die Enden der Seile und halte sie mit beiden Händen vor deiner rechten Hüfte zusammen, die Handflächen zeigen zueinander. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie hoch, drehen Sie sich zum Anker und drehen Sie Ihren Körper um 180 Grad, während Sie das Seil über Kopf schwingen. Lande sanft in einer Kniebeuge und positioniere die Seile vor deiner linken Hüfte. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und landen Sie wieder in der Ausgangsposition.
16. Sternsprünge
Sternsprünge sind, wie der Name schon sagt, nicht von dieser Welt. Aber machen Sie keinen Fehler: Diese Bewegung wird Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und Sie werden ein Brennen spüren, insbesondere wenn es um Kampfseilen geht. Stellen Sie sich zunächst in eine enge Hocke und greifen Sie mit jeder Hand ein Ende des Seils. Springe hoch, strecke deine Beine seitlich aus und schwinge die Arme (und die Seile) seitlich und über deinen Kopf. Lande sanft in einer hockenden Position, mit den Händen vor deinen Hüften.
Zusammengesetzte Bewegungen
17. Alternierender Wellen-Reverse-Ausfallschritt
Wellen und Ausfallschritte und Kampfseile, oh mein! „Diese Übung eignet sich nicht nur für Ihren Oberkörper, sondern auch für Ihren Unterkörper und zielt auf Ihren Quadrizeps, Unterarme, Bizeps, Rücken und Bauch ab“ sagt Wilson.
Beginnen Sie mit der abwechselnden Wellenübung (siehe Nr. 2 zur Erinnerung). Sobald Sie eine gute Welle bekommen, treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück in einen Ausfallschritt. Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, indem Sie Ihr linkes Bein zurück in einen Ausfallschritt setzen. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, während Sie mit Ihren Armen (und den Seilen) Wellen schlagen, und halten Sie Kopf und Brust während der gesamten Übung oben.
18. Up-Downs in Snakes Switch Game
Beginnen Sie im Stehen und greifen Sie das Seil in jede Hand, wobei Sie die Enden an Ihren Seiten halten. Lassen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen und fangen Sie sich mit den Händen auf (legen Sie sie beim Landen in eine Liegestützposition auf den Boden unter Ihnen), lassen Sie Ihre Brust den Boden berühren – ähnlich diese , außer dass Sie die Shuffle-Bewegung nicht ausführen. Explodieren Sie wieder auf, um aufzustehen, und senken Sie dann Ihren Körper in eineHocken. Ziehen Sie die Arme weit und halten Sie sie parallel zum Boden. Bewegen Sie die Arme, ohne Ihre Hände zu verschränken, aufeinander zu und dann so schnell wie möglich wieder heraus – es ist wieder die schlangenartige Bewegung! Zurück zum Stehen.
19. Kniebeugen zum Überkopfdrücken
Wie macht man eine Schulterpresse noch besser? Fügen Sie eine Kniebeuge hinzu! Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Seile auf Ihren Schultern (Sie sollten sicherstellen, dass die Seile gespannt sind, wie Sie es beim normalen Schulterdrücken getan haben). Absenken ins PerfekteHockenwährend gleichzeitig die Seile über den Kopf gedrückt werden. Zurück zum Stehen.
zwanzig. Lateral Shuffle mit alternierender Welle
Machen Sie sich bereit, sich zu bewegen – noch mehr, das heißt. Beginnen Sie mit dem guten alten’ abwechselnde Wellen. Rasch zur Seite schlurfen, das Seil peitschen und ungefähr im gleichen Tempo schlurfen. Wenn Sie bereit sind, nach hinten zu schlurfen, senken Sie Ihren Körper in eine Hocke und schlurfen in die entgegengesetzte Richtung.
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