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Widerstandsbänder sind eines dieser hinterhältigen Produkte, dieaussehenharmlos, aber tatsächlich eine (äh, buchstäblich) Kick-Ass-Methode, um dem Körpergewichtstraining mit minimaler Ausrüstung Widerstand zu verleihen.
Egal, ob Sie sich für den Beintag aufwärmen oder auf Beutezuwächse hinarbeiten, die Integration von Widerstandsbändern in Ihre Routine ist eine einfache Möglichkeit, diese Gesäßmuskeln anzukurbeln. Sie können sie nicht nur überall verwenden (was das Training zu Hause zum Kinderspiel macht), sie sind auch super günstig – gewinnt rundum.
„Bänder sind die Bombe“, sagt Orangetheory Fitness-Trainer Garner Pilat . „Sie zielen auf Muskeln ab, die Sie normalerweise nicht trainieren würden, insbesondere den mittleren Gesäßmuskel (Was ist los, Seitenbeute!). Bei den meisten Menschen ist dieser Muskel unterentwickelt, was dann zu Unterkörperverletzungen führen kann. Verhindern Sie Verletzungen, während Sie Ihren Müll im Kofferraum bearbeiten – wer möchte das nicht?“
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Probieren Sie diese 5 Crunch-Variationen aus, um Bauchmuskeltrainings weniger zu hassenEs gibt zuIhreSie können mit Widerstandsbändern tun , aber Sie können beginnen, indem Sie diese vier Bewegungen für einen achtminütigen Booty Burn kombinieren. Versuchen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, während Sie zweimal in die nächste übergehen. Wenn Sie sich scharf fühlen, erhöhen Sie die Intensität auf 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause.
1. Plank Jacks
Pilat sagt: „Dies ist einer meiner Lieblingsbewegungen – die Planke trainiert nicht nur Ihren gesamten Kern, sondern das Hinzufügen des Hüpfers erhöht auch Ihre Herzfrequenz, also ist es ein großartiges Aufwärmen mit oder ohne Bänder! Kontrolle ist hier alles – achten Sie darauf, Ihren Hintern in einer Linie mit Ihrem Oberkörper zu halten, um zu viel Hüpfen zu vermeiden.“
Versuch es: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit dem Band direkt über Ihren Knöcheln, legen Sie Ihre Schultern über Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Hintern in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Springen Sie durch die Beine, springen Sie mit den Füßen bis zur Schulterbreite heraus und dann für 30-45 Sekunden wieder hinein. Halten Sie beim Einspringen Platz zwischen Ihren Füßen - versuchen Sie, sie nicht berühren zu lassen! Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken herunterfällt, machen Sie eine Pause. Gehen Sie auf die Knie und springen Sie wieder auf, wenn Sie bereit sind.
Kindersichere Türgriffe
2. Hydranten
Pilat sagt: „Ich liebe diese Bewegung, weil es nicht viel braucht, um sie zu spüren – versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten, während Sie Ihr Bein auf 90 Grad heben. Auch die unbewegte Seite wird hier definitiv ein Wangenbrennen verspüren!“
Versuch es: Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften über den Knien. Spreizen Sie mit dem Band knapp unter Ihren Knien die Finger weit, spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an und stecken Sie Ihr Steißbein ein, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
Drücken Sie die rechte Hand in die Matte und halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, während Sie das linke Bein so hoch wie möglich heben, ohne die rechte Hüfte abzusenken. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 Sekunden lang auf der linken Seite, bevor Sie 15 Sekunden lang nach rechts wechseln (wenn Sie 45 Sekunden lang gehen, machen Sie 20 Sekunden auf jeder Seite und machen Sie eine kleine zusätzliche Pause). Die Pose des Kindes fühlt sich nach dieser Bewegung großartig an.
3. Seitliche Step-Outs
Pilat sagt: „Das ist ein Unterkörperbrenner. Eine Kniebeuge zu halten ist eine Herausforderung genug, aber das Hinzufügen von abwechselnden seitlichen Schritten wird die Dinge für diese Beute aufpeppen! Denken Sie bei Step-Outs daran, niedrig zu bleiben und niedrig zu bleiben, und führen Sie mit der Ferse, wenn Sie von einer Seite zur anderen treten.“
Versuch es : Mit dem Widerstandsband knapp über den Knöcheln, trennen Sie Ihre Füße bis zur Hüfte und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen.
Wie bei einer normalen Kniebeuge sollte Ihr Gewicht hauptsächlich in Ihren Fersen liegen (fühlen Sie diese Gesäß- und Quadrizeps bereits, oder?) und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Po tief und die Brust aufrecht, halten Sie Ihr Körpergewicht in Ihrem linken Fuß, während Sie Ihren rechten Fuß etwa 20 bis 10 Zoll nach rechts treten. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, abwechselnd für 30-45 Sekunden.
Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie das Band bis zur Mitte des Schienbeins an oder wählen Sie ein dickeres Widerstandsband.
4. Kniebeugen zum Kickback
Pilat sagt : „Ich liebe diese Combo-Bewegung, weil das Hinzufügen eines Kickbacks zu den einfachen Kniebeugen es dir ermöglicht, deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern. Achte darauf, dass du dein Steißbein einsteckst und deine unteren Bauchmuskeln anspannst, während du dich zurücklehnst, um deinen unteren Rücken zu schützen.“
Versuch es : Stellen Sie sich mit dem Band knapp über den Knöcheln mit den Füßen hüftbreit auseinander. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten setzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, Ihre Brust hochhalten, die Knie über den Füßen halten und das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilen.
Stehen Sie ganz nach oben und halten Sie dann Ihren Oberkörper aufrecht, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel hinter sich heben – Sie müssen nicht sehr hoch heben, um Ihren Gesäßmuskel anzufeuern, also wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken wölbt , machen Sie den Umzug kleiner. Wechseln Sie die Beine für 30-45 Sekunden ab.
Für eine zusätzliche Herausforderung heben Sie das Band bis zur Mitte des Schienbeins an oder wählen Sie ein dickeres Widerstandsband.
