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Sich nach einem langen, stressigen Tag ins Bett zu legen, hat etwas ebenso Beruhigendes wie das Eingewöhnen in eine Trainingsroutine. Wer ist schließlichnichtsich großartig fühlen, wenn sie etwas gemeistert haben, das einmal eine große Herausforderung war? Während wir dieses Erfolgserlebnis voll und ganz unterstützen (großartiger Job, Jungs und Mädels!), kann das Festhalten an der alten Trainingsroutine die Ergebnisse beeinträchtigen.
Treten Sie mit diesen 17 Strategien zum Brechen von Furchen eine abgestandene Routine an den Bordstein – und steigern Sie Ihren Fortschritt.
1. Pumpen Sie Ihre Playlist auf.
Die Melodien, die durch unsere Kopfhörer dröhnen, sind ziemlich kraftvoll – die richtigen können dabei helfen, die Energieeffizienz zu verbessern und uns helfen, die härtesten Momente unserer Fitnessroutinen zu meistern. Die Forschung schlägt auch vor Musik in einem bestimmten Tempo könnte unsere Motivation steigernundReduzieren Sie die Anstrengung, die wir in ein Training gesteckt haben, was es unserem Körper und Geist ermöglichen kann, nach mehr zu streben.
Forscher glauben Das optimale Tempo für Workout-Songs beträgt 125 bis 140 Schläge pro Minute (wenn wir unsere Bewegungen nicht mit der Musik synchronisieren). Das heißt, frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass je schneller der Beat, desto intensiver das Training . Außerdem kann das Synchronisieren unserer Bewegungen zum Takt der Musik Ihr Training verbessern. Einfluss der Musik-Bewegungs-Synchronität auf den Sauerstoffverbrauch beim Training . Bascon, C. J., Myers, T. R., et al. Sheffield-Hallam-Universität. Das Journal of Sports Meidicine und körperliche Fitness. 2012 August;52(4):359-65. Auswirkungen von synchroner Musik auf Laufbandläufe bei Elite-Triathleten . Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Saha, A. M., et al. Institut für Psychologie, University of Southern Queensland, Australien. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 Jan;15(1):52-7..
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2. Schnappen Sie sich einen Trainingspartner.
Ob mit einem Freund, Familienmitglied oder Lebensgefährten,mit einem Partner trainierenkann nicht nur hilf uns, ein Workout zu machen , aber es kann uns auch inspirieren, härter zu arbeiten Aerobes Training wird gefördert, wenn die individuelle Leistung die Gruppe beeinflusst: ein Test des Kohler-Motivationsgewinn-Effekts . Irwin, B. C., Scorniaenchi, J., Kerr, N. L., et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, USA. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Oct;44(2):151-9.. Aber nicht nurirgendeinWorkout-Kumpel wird tun. Wenn wir mit jemandem ins Schwitzen kommen, von dem wir denken, dass er fitter ist, als wir sind, kann dies die Dauer und die Anstrengung, die wir trainieren, um ein Vielfaches erhöhen 200 Prozent .
3. HinzufügenIntervall-Trainingzu deiner Routine.
Langsam und stetig gewinnt das Rennen um die Fitness nicht. Besiegen Sie Langeweile, sparen Sie Zeit und steigern Sie Ihr Training mit hoher IntensitätIntervall-Training(HIIT). Studien zeigen, dass nur drei Sprint-Intervall-Trainingseinheiten so effektiv sein können wie fünf längere, moderatere Trainingseinheiten Sprint-Intervall- und Ausdauertraining sind gleichermaßen wirksam bei der Erhöhung der mikrovaskulären Muskeldichte . Cocks, M., Shaw, C. S., Shepherd, S. O., et al. Forschungsgruppe für den Bewegungsmetabolismus, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Vereinigtes Königreich. The Journal of Physiology, 2013 Feb 1,591(Pt 3):641-56..
4. Geh nach draußen.
Es gibt viele Gründe, warum wir es das nennenGroßDraußen: die frische Luft, die Landschaft und natürlich die Fitness-Vorteile. Sport im Freien kann unsere Energie steigern, uns revitalisiert und positiv engagiert fühlen und uns helfen, Anspannung, Wut, Verwirrung und Depressionen abzubauen. Ziemlich solide, um einer müden Trainingsroutine wieder etwas Leben einzuhauchen Hat die Teilnahme an körperlicher Aktivität in einer natürlichen Umgebung im Freien einen größeren Einfluss auf das körperliche und geistige Wohlbefinden als körperliche Aktivität in Innenräumen? Eine systematische Übersicht . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K. et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Vereinigtes Königreich. Environmental Science & Technology, 2011 Mar 1;45(5):1761-72.. Und das ist noch nicht alles. Frühere Untersuchungen zeigen nur fünf Minuten vondraußen schwitzensteigert sowohl unsere Stimmung als auch unser Selbstwertgefühl Was ist die beste Dosis Natur und grüne Bewegung, um die psychische Gesundheit zu verbessern? Eine Analyse mit mehreren Studien . Barton, J., Pretty, J. Interdisziplinäres Zentrum für Umwelt und Gesellschaft, Department of Biological Sciences, University of Essex, Colchester, Vereinigtes Königreich. Umweltwissenschaft und -technologie, 2010 Mai 15;44(10):3947-55..Das Fitnessstudio aufgebennie gefühltsogut.
5. Seien Sie zeiteffizienter.
Es mag widersprüchlich klingen, aber zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, kann zu weniger als herausragenden Ergebnissen führen. Glücklicherweise, Suchvorschläge 30 Minuten tägliches Training können effektiv sein, um sowohl Gewicht als auch BMI um fast bis zu 60 zu reduzieren. Indem wir die Trainingszeit verkürzen, können wir tatsächlich Steigern Sie sowohl unsere Energie als auch unseren Wunsch zu trainieren . Der Aktionsplan: Sparen Sie Zeit und trainieren SieWeniger, aber effizienter. Kraft dich durch ein Plateau, indem du zwei Bewegungen zu einer kombinierst (zum Beispiel füge eine Schulterpresse zu einer normalen hinzu)Hockenoder ein Bizepscurl zu einem Ausfallschritt),einen Krafttrainingsplan erstellen(und bleib dabei, wenn du im Fitnessstudio bist) undHolen Sie mehr aus einer Cardio-Routine heraus.
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6. AusführenSupersätze.
Wir erwarten alles mit dem Wort “super” darin wird einem Körper gut tun, undSupersätzesind keine Ausnahme. Einen Satz einer Übung direkt nach dem anderen auszuführen, ohne sich zwischendurch auszuruhen, wird halte unsere Herzfrequenz hoch , was eine effizientere Kalorienverbrennung auslöst. Supersätze werden auchhelfen dem Körper beim Muskelaufbau undHolen Sie uns in und aus dem Fitnessstudio ein Ganzes schneller verloren.
7. Überqueren Sie den Zug.
Wenn Sie von einem typischen Training abgehen, werden Körper und Geist raten. Mit jedem neuen und unterschiedlichen Workout zielen wir auf unterschiedliche Muskelgruppen ab, wodurch die Verletzungsgefahr , Fitnesslevel steigern , und halten Sie die Langeweile in Schach. Außerdem kann Cross-Trianing auch als aktive Erholungstechnik .
8. Verfolgen Sie Ihre Aktivität.
ObwohlFokussierung auf die Zahl auf der Skalakann zu Enttäuschung und Frustration führen, indem wir unsere körperliche Aktivität und unseren Fortschritt verfolgenkönnenHelfen Sie uns, intelligente Optimierungen zu finden, um unsere Ergebnisse zu beschleunigen. Schnappen Sie sich ein brandneues Notizbuch und führen Sie ein Fitness-Tagebuch (wie zEssenstagebuch). Für einen High-Tech-Ansatz empfehlen wirVerfolgen Sie Ihre Fitness onlinemit Gadgets wie demNike-Kraftstoffband, BodyMedia LINK Fitness-Tracker, oder mit einer dieser 64 fantastischenGesundheits- und Fitness-Apps.
9. Spielen Sie ein Spiel.
Vermeiden Sie Langeweile und Burnout, indem Sie den Spaß zurück in Ihre Fitnessroutine bringen. Erwägen Sie, sich für a . anzumeldenRennen(Bonuspunkte füreiner mit einem thema), einem lokalen Team beitreten oder es versuchenalternative WorkoutsmögenSurfen auf trockenem LandundAnti-Schwerkraft-Yoga in der Luft. Und als Inspiration für dein Workout unterwegs kannst du dein technisches Spielzeug mit Fitness-Apps ausstatten – sie helfen dir dabeiwerde ein besserer yogi, MeisterIntervall-Training, Ende sogarschneller und intelligenter laufen.
10. Machen Sie einen aktiven Ruhetag.
So wichtig es auch ist, tatsächlich zu trainieren, es ist wichtig, genug einzuplanenWiederherstellungszeit—aber das bedeutet nicht, sich nicht zu bewegenüberhauptjedes MalSchmerzentrifft. Beschleunigen Sie die Wiederherstellung durch EinbindungStrategien,Werkzeuge, und sogar sanfte Workouts (wie dieserestaurative Yoga-Posen), um den Heilungsprozess zu fördern.
11. Lassen Sie sich zertifizieren.
Am Ende widmen wir uns unseren Lieblings-Workouts – egal, ob es so istYoga,CrossFit, SoulCycle oder einfach nur regelmäßiges Krafttraining. Nehmen Sie unsereFitnesszieleeinen Schritt weiter zuZertifiziert als Personal Traineroder Instruktor ist eine ziemlich tolle Möglichkeit, motiviert zu bleiben, neue Fitnessfreunde zu finden und die Dinge herausfordernd zu halten.
Illustration von Shannon Orcutt
12. Mobilisieren.
Zwischen alltäglichen Stressfaktoren und der körperlichen Belastung durch das Training setzen wir unserem Körper viel aus. Und wenn unsere Muskeln angespannt sind und nicht richtig zusammenarbeiten, kann dies zu Ungleichgewichte in unserem Körper , was zu Verletzungen führen kann – oder uns zumindest daran hindern, optimale Leistungen zu erbringen Mobilitätseinschränkung, Muskelungleichgewicht, Muskelschwäche, Schulterblattasymmetrie und Schulterverletzung bei Elite-Volleyballsportlern . Wang, H.K., Cochrane, T. Department of Sports Science-Balls, Taipei Physical Education College, Taipeh, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep;41(3):403-10.. Zwei Möglichkeiten, die Mobilität zu verbessern und Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen:Schaumrollenvor dem Krafttraining und einem solidendynamisches Stretch-Aufwärmen Ein akuter Anfall von selbst-myofaszialen Release erhöht die Bewegungsfreiheit ohne eine anschließende Abnahme der Muskelaktivierung oder -kraft . MacDonald G. Z., Penney M. D., Mullaley, M. E., et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John's, Neufundland, Kanada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27. März 2013(3):812-21. Aktuelle Konzepte im Bereich Muskeldehnung für Training und Rehabilitation . Seite, Phil. Baton Rouge, Louisiana, USA. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, Februar 2012; 7(1): 109–119..
13. Überdenken Sie Ihr Aufwärmen.
Genauso wie wir einen Ofen vorheizen müssen, bevor wir unser Essen hineinschieben, ist es wichtig, unsere Muskeln vor dem Training vorzubereiten Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen . Woods, K., Bischof P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, USA. Sport Med. 2007;37(12):1089-99.. Allerdings sind nicht alle Aufwärmübungen gleich gut.Statische Dehnung, die traditionellere Praxis, eine Pose für 30 Sekunden oder länger zu halten, kann tatsächlich Muskelkraft und Kraft verringern . Unsere beste Wette: adynamisches Aufwärmen, welchedehnt unsere Muskeln, wenn wir uns bewegen, um unseren Körper auf das Haupttraining vorzubereiten.
14. Kehren Sie zu den Grundlagen zurück.
Die Chancen stehen wirallekönnte einen Auffrischungskurs gebrauchen Trainingsform . Zurück zu Schritt eins (auch als erfahrener Workout-Krieger) kann helfen Ergebnisse maximieren und können uns sogar kleine Dinge beibringen, die wir beim ersten Mal verpasst haben. Die Bausteine einer Bewegung neu entdecken um intelligenter zu heben und die Technik wirklich zu beherrschen – und alle fortgeschritteneren Variationen.
15. Engagieren Sie einen Trainer
Manchmal brauchen wir alle ein wenig zusätzliche Hilfe in derMotivationAbteilung. Und wer könnte uns besser Auftrieb geben – und vielleicht sogar die dringend benötigte harte Liebe – als ein Profi? Tatsächlich zeigen Studien, dass einPersonal Trainerunser Training zu überwachen sorgt für eine intensivere Sitzung – und bessere Ergebnisse Einfluss des Betreuungsverhältnisses auf die Muskeladaptionen an das Krafttraining bei nicht trainierten Probanden . Gentil, P., Bottaro, M. College of Physical Education, University of Brasilia, Brasilia, Brasilien College of Health Science, University of Brasilia, Brasilien. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010 Mar;24(3):639-43.. Besser noch,mit einem Trainer trainierenscheint auch zukünftige Workouts zu verbessern: Menschen, die mit einem Personal Trainer trainiert haben, heben eher schwerere Gewichte und denken, dass sie beim Training härter trainiert haben, als diejenigen, die immer alleine ins Fitnessstudio gegangen sind Selbstgewählte Krafttrainingsintensität bei gesunden Frauen: der Einfluss eines Personal Trainers . Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Hoffman, J. R., et al. Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, USA. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):103-11..
16. Fokus auf Ernährung.
Wenn wir eines wissen, dann ist es das „Sixpack” Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Erscheinungsbild eines gerissenen Kerns. Wir können es nicht rechtfertigen, Kekse und Cupcakes zu essen, nur weil wir trainiert habenJa wirklichhart an diesem Tag - dies könnte unseren Fortschritt tatsächlich aufhalten. Erwägenein Ernährungstagebuch führenum zu verfolgen, wie sich bestimmte Mahlzeiten auf die Leistung auswirken, und wenn Sie billig essen, laden Sie diese aufgesunde, absolut erschwingliche Lebensmittel.
17. Holen Sie sich mehr Schlaf.
Zu wenige Zzz's zu bekommen, erhöht nicht nur unseren Mürbefaktor: Untersuchungen zeigen, dass es möglicherweise beeinflussen, wie lange wir im Fitnessstudio verbringen am nächsten Tag und kann sogar unser Risiko erhöhen, Pfunde zu packen Sport zur Verbesserung des Schlafs bei Schlaflosigkeit: Erforschung der bidirektionalen Effekte . Baron, K. G., Reid, K. J., Zee, P. C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824. Zusammenhang zwischen reduziertem Schlaf und Gewichtszunahme bei Frauen . Patel, S. R., Malhotra, A., White, D. P., et al. Abteilung für Lungen- und Intensivmedizin, Universitätskliniken von Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, USA. American Journal of Epidemiology, 2006 Nov 15;164(10):947-54.. Sport wiederum scheint die Schlafqualität im Laufe der Zeit zu verbessern Sport zur Verbesserung des Schlafs bei Schlaflosigkeit: Erforschung der bidirektionalen Effekte . Baron, K. G., Reid, K. J., Zee, P. C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, USA. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824.. Ob es also bedeutet, sich einzuschleichen?Power Napoder nurbesser schlafenWenn wir nachts das Beste aus unseren Snooze-Sitzungen machen, können wir unsere Fitnessergebnisse verbessern.
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