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Die großen Ursachen für Stress im Leben sind leicht zu erkennen – große Übergänge, Krankheiten undVerletzungen,Geldfragen, ein zu voller Terminplan – die Liste geht weiter und weiter (und weiter und… ). Aber sie sind nicht die einzigen Dinge, die Sie auffressen. Und damit Ihr Wohlbefinden durcheinander bringen. Sogar leichte Stressoren haben sich als langfristige Beeinträchtigungen unserer Gesundheit erwiesen und verringern die Toleranz gegenüber schwereren Stressoren wie Schmerzen Unterschiedliche Auswirkungen von leichtem chronischem Stress auf die Cortisol- und S-IgA-Reaktionen auf einen akuten Stressor . Viena, T. D., Banks, J. B., Barbu, I. M., et al. Biologische Psychologie, Okt. 2012;91(2):307-11..
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Bevor Sie sich noch mehr ängstigen, atmen Sie durch – denn wir haben Ihnen den Rücken frei. Wir haben 10 der hinterhältigsten (und häufigsten) Stressoren zusammengestellt sowie narrensichere Möglichkeiten, sie zu überlisten, damit sie Sie (oder Ihren Körper) nicht zu Fall bringen.
1. Späte Schlafenszeit
Wenn Sie nach Mitternacht ins Bett kriechen, kann Ihr Stresslevel steigen. Je später die Schüler in einer Studie das Einschlafen hinauszögerten, desto wahrscheinlicher litten sie unter negativen Gedanken, nachdenklichen Sorgen und allgemein schlechter Stimmung als diejenigen, die das Licht auf der früheren Seite ausmachten. Und unabhängig davon, wie viele Stunden sie schlafen, Erwachsene und Jugendliche, die sich als Nachteulen identifizieren, berichten, dass sie mehr Anspannung, Pessimismus und depressive Symptome verspüren als ihre Gleichaltrigen. Chan, J. W., Lam, S. P., Li, S. X., et al. Schlaf, 1. Mai 2014; 37(5): 911–917.. Da Angstzustände und ein Gehirn, das sich nicht abschalten will, Entspannung und Schlaf stören, sind sich die Forscher immer noch nicht sicher, ob spätere Schlafenszeiten die Hauptursache für diese negativen Emotionen sind oder ob sie einfach eine gestresstere, unglücklichere Persönlichkeitsstruktur. Laut der National Sleep Foundation ist es am besten, sich zwei Stunden vor dem Einschlafen zu entspannen (idealerweise zu einem Zeitpunkt, der mindestens acht Stunden ZZZs zulässt.) &ldquo ;Es ist wichtig, dass wir Grenzen setzen, wann es Zeit ist, herunterzufahren” sagt Heidi Hanna, Ph.D., Autorin von Stressaholic. Schalten Sie also Netflix aus, schalten Sie das Smartphone aus und stoppen Sie Facebook-Stalking so schnell wie möglich nach dem Abendessen und hüpfen Sie gerne in ein warmes Bad oder eine warme Dusche, um die Entspannungsreaktion zu erleichtern. „Es kann auch hilfreich sein, mindestens eine Stunde vor der beabsichtigten Schlafenszeit einen Wecker zu stellen“ Hanna fügt hinzu. Auf diese Weise wird Ihr Körper darauf hingewiesen, sich zu entspannen. Und damit Sie nicht gestresst werden, weil Sie nicht einschlafen können, wenn Sie es tatsächlich geschafft haben? Versuchen Sie es und nehmen Sie den Druck ab. „Einschlafen ist eine spontane Sache. Sie können sich dazu nicht zwingen” sagt Sally Winston, Psy.D., Co-Direktorin des Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland und Co-Autorin von What Every Therapist Need to Know About Anxiety Disorders. „Sobald Sie anfangen, sich selbst zu sagen „Oh nein; es ist 2 Uhr morgens und ich kann nicht schlafen!’ Sie sind erledigt. Die Bereitschaft, nicht zu schlafen, entspannt Ihren Körper. Es ist die Bereitschaft, mit geschlossenen Augen in einem dunklen Raum zu liegen und einfach nur da zu sein, das reicht aus.
2. Lügen
Von kleinen weißen Fibs bis hin zu massiven Täuschungen kann Lügen unsere geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen und sogar zu Magenbeschwerden beitragen. Aber die ganzheitliche Psychotherapeutin und Beziehungsexpertin Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., Autorin von Find Your “Self Culture, ” rät nicht zu einem umfassenden Geständnis als Gegenmittel gegen den durch Unehrlichkeit verursachten Stress. „Viele Menschen mit einer Vorgeschichte des Lügens kämpfen mit Geständnisfantasien“ Sie sagt. „Aber ihnen ist oft nicht klar, dass eine saubere Sache alles noch schlimmer machen könnte.“ Anstatt mit allem auf einmal herauszuplatzen, empfiehlt Lorient-Faibish, zuerst zu einem Therapeuten zu gehen, der Ihnen helfen kann zu beurteilen, wem Sie sonst Ihre tiefsitzenden Wahrheiten erzählen können – und wie.
3. Koffein
Sie wissen, dass Koffein ein Stimulans ist – deshalb verlassen Sie sich darauf, dass es Sie durch die Woche bringt. Leider überschreiten viele von uns in ihrem Bemühen, sich zu konzentrieren und Müdigkeit auszugleichen, die von Michelle Dudash, RD, Autorin von Clean Eating for Busy Families, empfohlene Tagesgrenze von 300 Milligramm. Regelmäßig erhöht die Einnahme von Koffein chronisch Angstzustände, Adrenalin, Cortisol, und Blutdruck, macht uns empfindlicher gegenüber alltäglichen Stressoren und beeinträchtigt letztendlich den SchlafAuswirkungen des gewohnheitsmäßigen Kaffeekonsums auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Gesamtmortalität. O’Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17;62(12):1043-51..Um die Nachteile von zu viel Joe zu vermeiden, empfiehlt Dudash, Kaffee und Koffein zu vermeiden Soda nach der Arbeit und das Festhalten an nicht mehr als zwei 6-Unzen-Tassen am Morgen. (Diese 300-Milligramm-Grenze entspricht übrigens etwa vier Tassen der meisten Kaffees, einer 16-Unzen-Grande bei Starbucks oder fünf 20-Unzen-Flaschen Limonade.)Und denken Sie daran: Koffein kommt nicht nur aus Getränken, die entwickelt wurden um dich zu entsaften. Schokolade, einige OTC-Medikamente (wie Midol und Excedrin) und sogar Eiscremes mit Kaffeegeschmack können Ihre tägliche Belastung erhöhen. Bestimmung des Koffeingehalts verschiedener Lebensmittel auf dem österreichischen Markt und Validierung eines Koffeinbewertungstools (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A. und König, J. Food Additives & Contaminants: Part A. 2012;29(12):1849-60..
4. Alkohol
Das Schlagen auf die Flasche stimuliert auch die Freisetzung von CortisolAlkohol beeinflusst das Ruhezustandsnetzwerk des Gehirns bei geselligen Trinkern. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas et al. PLoS One, 2012; 7(10): e48641.. Und trotz seiner anfänglichen sedierenden Wirkung kann es wie Koffein die Stressempfindlichkeit verstärkenBidirektionale Wechselwirkungen zwischen akutem psychosozialem Stress und akutem intravenösen Alkohol bei gesunden Männern. Childs, E., O’Connor, S. & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct;35(10):1794-803 der nächtlichen SchlafzyklenThakkar, MM, Sharma, R. & Sahota, P. Alkohol stört die Schlafhomöostase. Alkohol. 2014 Nov 11. Pii: S0741-8329(14)20115-7..Aber Sie müssen Malbec und Manhattans nicht komplett aufgeben. Das Department of Health and Human Services empfiehlt, den Alkoholkonsum auf ein Getränk pro Tag zu beschränken, wenn Sie ein oder zwei Gallonen pro Tag sind, wenn Sie ein Mann sind. (Als Referenz bedeutet ein Getränk 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps.) Mehr Anreiz, sich an die Grenzen zu halten: Studien zeigen, dass mäßiges Trinken mit einem geringeren Entzündungsniveau und möglicherweise mit niedrigeren Raten verbunden ist von Depressionen und Stress enge Beziehungen, Entzündungen und Gesundheit. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin & Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, 2010 Sep; 35(1):33-38.Atypische epidemiologische Befunde im Zusammenhang zwischen Depression und Alkoholkonsum oder Rauchen bei koreanischen Männern: Koreanische Längsschnittstudie zum Altern. Noh, J. W., Juon, H. S., Lee, S., et al. Psychiatrie Untersuchung, Juli 2014; 11(3): 272–280.. Oder Sie fragen immer nach Selters mit einem Schuss Cranberry als Happy-Hour-Alternative.
5. Übung
Um es klar zu sagen: Moderate Bewegung ist großartig für Ihre Gesundheit. Aber weil wir dafür so viel positive Bestärkung erhalten, merken viele von uns nicht, wann wir, nun ja, es übertreiben. Wenn wir uns regelmäßig über den Rand dessen hinausdrängen, was unser Körper bewältigen kann (einschließlich Training zusätzlich zu hohen Anforderungen bei der Arbeit, Beziehung oder sozialen Dramen und anderen Belastungen im Leben), werden die Stresshormone in die Höhe geschossen und können unsere Stimmungen durcheinander bringen. Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise skalieren müssen Rücken und könnten ein Übertrainingssyndrom haben, einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen, unruhigem Schlaf, Erschöpfung den ganzen Tag (egal wie viel Kaffee Sie trinken), Schwierigkeiten beim Fokussieren und mangelnde Motivation, sagt der Trainingsphysiologe Mike Bracko. Bevor Sie eine Pause machen, tun Sie sich selbst einen Gefallen und machen Sie einen Ruhetag oder entscheiden Sie sich für leichtere Trainingseinheiten, wenn Sie sich erschöpft fühlen oder diese Symptome auftreten. Um sich wieder aufzuladen, empfiehlt Bracko, drei oder vier Tage Pause von Ihrem normalen Training einzulegen, Ihr Programm zu ändern (z. B. sich für einen Spin-Kurs zu entscheiden, wenn Sie normalerweise Gewichtheben oder umgekehrt) oder es einfach abzubauen (denken Sie: Gehen statt Laufen oder Kniebeugen nur mit Ihrem Körpergewicht).„Eine Änderung der Trainingsintensität oder die Entscheidung für weniger intensive, kürzere Einheiten aktiver Ruheübungen hilft dabei, das Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen, die durch längere Aktivität aufgebraucht werden können“ Bracko erklärt. „Ein paar Tage davon können erstaunliche Auswirkungen auf die Energie einer Person haben.“
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6. Öffnen Ihres Posteingangs
Es ist nicht unbedingt die Menge an E-Mails, die wir an einem bestimmten Tag erhalten, noch ist es der Gedanke, dass unsere Posteingänge ständig schneller als Lichtgeschwindigkeit wachsen, die uns verrückter machen. Die Wissenschaft sagt, dass es tatsächlich die Anzahl der E-Mail-Checks ist, die das Stresslevel in die Höhe schnellen lässt. FOMO ist nicht erforderlich, beschränken Sie sich einfach auf eine bestimmte Anzahl von E-Mail-Checks pro Tag. (Drei Mal ist laut Studie die goldene Zahl.) Wenn Sie in einem Büro arbeiten, in dem E-Mail das erwartete Kommunikationsmittel ist, gelten die Grenzen für zu Hause. „Ihre reflexartige Reaktion so zu managen, dass Sie sofort reagieren können, hilft Ihnen dabei, sich von diesem Gefühl der Dringlichkeit zu befreien, das Ihren Stresspegel so durcheinander bringen kann“ sagt Winston.
7. Lärm
Von Autohupen über heulende Sirenen bis hin zu kreischenden Babys bis hin zu einem Kollegen, der nicht aufhört, sich rhythmisch zu räuspern (ah-ah-hem!), aufdringliche Geräusche aller Art können die Cortisol-Reaktion des Körpers ankurbeln, Stress und Angst verstärken und möglicherweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen – vor allem, wenn sie unvorhersehbar sind oder unsere Konzentration unterbrechen. Ist der Lärm wirklich harmlos? Langzeitwirkungen von nicht-traumatischen Geräuschen auf das Gehör von Erwachsenen. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul;15(7):483-91.Umweltlärmverschmutzung in den Vereinigten Staaten: Entwicklung einer wirksamen Reaktion der öffentlichen Gesundheit. Hammer, M.S., Swinburn, T.K. & Neitzel, R.L. Environmental Health Perspectives, 2014 Feb;122(2):115-9.Auditorische und nichtauditive Auswirkungen von Lärm auf die Gesundheit. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 12. April 2014; 383(9925): 1325-1332.. Je weniger Kontrolle wir über diese akustischen Unterbrechungen haben, desto schlimmer fühlen wir uns. Sie müssen sich das nicht gefallen lassen. Laute Nachbarn und Kakophonien von der Straße können durch Teppiche, Vorleger und Vorhänge gemildert werden, die Geräusche absorbieren, anstatt sie wie Holzböden und nackte Wände zu reflektieren. Je größer und schwerer das Textil, desto besser: Anscheinend sind getuftete Teppiche am besten.) Versuchen Sie nach der Renovierung, ruhige Musik zu stimmen. Es hat sich gezeigt, dass entspannende Beats die Stille übertrumpfen, um Stresshormonschübe nach nervenaufreibenden Ereignissen einzudämmen, während Naturgeräusche (sogar aufgezeichnete) noch besser zu beruhigen scheinen Auswirkungen von entspannender Musik auf den Cortisolspiegel im Speichel nach psychischem Stress. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M., et al. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, Nov. 2003; 999:374-6Die Wirkung von Musik auf die menschliche Stressreaktion. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann et al. PLoS One, 2013; 8(8): e70156.. Oder versuchen Sie es mit Ohrstöpseln, wenn der Lärm zu groß istOhrstöpsel und Augenmasken im Vergleich zur Routineversorgung verhindern Schlafstörungen auf der Station nach der Anästhesie: eine randomisierte Studie. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anaesthesia, Jan. 2014; 112(1): 89-95..
8. Pendeln
Hier ein Grund, mit der Telearbeit zu beginnen: Lange tägliche Fahrten zur Arbeit von mehr als 10 Meilen pro Strecke können das Risiko für Angstzustände und Depressionen erhöhen, und kein Wunder, denn je mehr Zeit wir auf der Durchreise verbringen, desto höher ist unser Cortisolspiegel nachweislich zu kriechenPendelstrecke , kardiorespiratorische Fitness und metabolisches Risiko. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg et al. American Journal of Preventive Medicine, Juni 2002; 42(6):571-578.Eisenbahnpendeldauer und Fahrgastbelastung. Evans, G. W. & Werner, R. E. Health Psychology, 2006 May;25(3):408-12..Es spielt keine Rolle, ob Sie Auto oder Auto fahren: Eine Umfrage unter mehr als 21.000 Personen im Alter von 18 bis 65 Jahren ermittelte längere Fahrten mit allen öffentlichen und privaten Verkehrsmitteln ebenso zu mehr Gesundheitsproblemen, höherer Erschöpfung, Erschöpfung und sogar Schlaflosigkeit. Beziehung zwischen Pendelverkehr und Gesundheitsergebnissen in einer Querschnittsbevölkerungsumfrage in Südschweden. Hansson, E., Mattisson, K., Björk, J., et al. BMC Public Health, 31.10.2011;11:834..Es gibt jedoch Hoffnung. Fahrradfahren zur Arbeit oder zu Fuß über den Firmenparkplatz vor dem Einstempeln im Büro sind großartige Alternativen. Winston sagt, dass eine viel bessere Lösung darin besteht, unsere Perspektive des Pendelns insgesamt zu überdenken. „Wenn Sie etwas als stressig empfinden, wird es das sein“ Sie erklärt. In Wut zu geraten, weil man sich in einem Engpass oder zwischen Fremden in einem Bus eingeklemmt befindet, macht Sie blind für die ahnungslose Freiheit, Ihre Ohnmacht gegenüber der Angelegenheit zu akzeptieren. „Im Verkehr stecken zu bleiben, ist,’aus dem Schneider zu sein“ sagt Winston. „Es ist nicht deine Schuld, wenn du zu spät kommst.“Betrachten Sie stattdessen das Pendeln als perfekte Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben. Dies bedeutet nicht, dass Sie Atemübungen machen, wenn die Achselhöhle eines Mitpendlers über Ihrem Gesicht schwebt. „Es bedeutet einfach, sich bei den anderen Leuten umzusehen, zuzuhören und sich die Anblicke, Gerüche und Geräusche zu merken“ Winston erklärt. Auch wenn sie abrasiv sind.
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9. Verarbeitete Lebensmittel
Der Cortisolspiegel steigt bei jeder Nahrungsaufnahme auf natürliche Weise an, hauptsächlich um den Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu unterstützen, damit unser Körper sie nutzen kann Geschlechtsunterschiede in der Aktivität der HPA-Achse als Reaktion auf eine Mahlzeit. Martens, E. A., Lemmens, S. G., Adam, T. C. Physiology & Behavior, 2012 May 15;106(2):272-7.Der postprandiale Anstieg des Plasmacortisols bei Männern wird durch eine makronährstoffspezifische Stimulation der adrenalen und extraadrenalen Cortisolproduktion vermittelt. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan;99(1):160-8..Aber das Stresshormon reguliert auch Entzündungen, die durch verarbeitete Lebensmittel verursacht werden können, die hohe Mengen an gesättigten und Transfettsäuren, Zucker oder chemischen Zusatzstoffen, sagt Dudash. Von Fast Food bis hin zu täuschend ungesunden Mahlzeitenersatzriegeln, Tiefkühlgerichten und Süßigkeiten, der chronische Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln kurbelt Cortisol – das in einigen Bereichen gut ist – zu ungesunden Höhen im Körper an, fügt sie hinzu. Im Laufe der Zeit kann dies zu Blutzuckerungleichgewichten, Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen, Unterdrückung des Immunsystems und sogar Herzerkrankungen führen. Eine umfassende Übersicht über das metabolische Syndrom. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014;2014:943162.. Dies ist ein weiterer Grund, Vollwertkost zu essen. (Dudash empfiehlt solche, die nicht in Verpackungen enthalten sind.) Wenn Sie etwas mit einem Etikett kaufen, überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass keine teilweise gehärteten Öle (auch Transfette genannt) enthalten sind, und versuchen Sie, Fast Food auf ein Minimum zu beschränken. empfiehlt sie.Noch besser: Sich mit Lebensmitteln eindecken, die die Stressempfindlichkeit puffern. Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse fördern die Synthese des Wohlfühlhormons Serotonin, während Omega-3-Fettsäuren Entzündungen und Angstzustände lindern können. Vergessen Sie also nicht, etwas Fisch zu essen.
10. Diät
Auf der anderen Seite denken Sie vielleicht, dass Sie gesund sind, indem Sie Ihre Ernährung genau im Auge behalten oder sicherstellen, dass Ihre Kalorienaufnahme eine bestimmte Zahl nicht überschreitet. Aber die Wachsamkeit, die Diätetiker oft aufbringen müssen, verbunden mit der Anstrengung, die Impulse zum Betrug zu beschränken, neigt dazu, Stress und Angst zu verstärken. Kalorienarme Diät erhöht Cortisol. Tomiyama, A. J., Mann, T., Vinas, D., et al. Psychosomatische Medizin, 2010 Mai; 72(4):357-364..„Die Besessenheit von Etiketten und Zutaten kann für unseren Körper manchmal stressiger sein, als gelegentlich einen Crunch-Riegel zu essen” sagt Winston. Es ist in Ordnung, nach Gesundheit zu streben, aber zu kontrollierend beim Essen zu sein oder Lebensmittel als „gut” oder „schlecht” kann den Genuss des Essens komplett rauben, fügt sie hinzu. Egal, was Ihre Ziele sind, essen Sie ab und zu einen Brownie oder eine Pizza oder eine zweite (oder dritte) Margarita.
Das wegnehmen
Das PotenzialStressfaktorenin unserer Welt scheinen unendlich. Aber bewaffnet mit einer besseren Geisteshaltung und Strategien, um sie nicht unter die Haut zu bekommen, können Sie die Menge an Cortisol und anderen Stresshormonen, die in Ihrem Körper zirkulieren, stark minimieren. Denken Sie daran, dass diese Tipps Ihrem Leben nicht noch mehr Angst machen – es ist unmöglich, nie zu fühlen neverbetont, und von Zeit zu Zeit überwältigt zu werden, gehört einfach dazu, in einer 24-Stunden-Welt zu existieren. Betrachten Sie diese Liste stattdessen als eine Einführung in die Dinge, auf die Sie sich einstellen müssen, sowie als Erinnerung daran, dass Sie mitbestimmen können, wie viel Stress Sie sich aussetzen. Halte durch! Und vergessen Sie nicht zu atmen.
