Was sollten Sie zuerst tun: Cardio- oder Krafttraining?

Siegeh ins Fitnessstudio, und die Uhr tickt schon: Du hast 45 Minuten Zeit, um all deine Aufgaben zu erledigenHauptmuskelgruppen—oh, und drück etwas hineinCardioauch. Aber welcher sollte zuerst kommen?

Leider gibt es keine klare Antwort: Deine Priorität im Fitnessstudio hängt von deiner abpersönliche Ziele, Experten sagen. Wer zum Beispiel abnehmen möchte, sollte einen anderen Weg gehen als jemand, der für einen Marathon trainiert. (Die gute Nachricht: Egal wie du dein Workout strukturierst, einfach ins Fitnessstudio zu gehen ist besser als gar nichts!) Um herauszufinden, ob du zuerst die Gewichte oder das Laufband trainieren solltest, lies die folgende Liste gängiger Trainingsziele und begleitender Empfehlungen.

Um die allgemeine Fitness zu erhalten

Wenn es darum geht, fit zu bleiben, macht es vielleicht keinen Unterschied, was zuerst kommt. In einer Studie führten zwei Gruppen von Männern 24 Wochen lang entweder Krafttraining oder Cardiotraining durch. Die Reihenfolge der Auswirkungen kombinierter Ausdauer- und Kraftbelastungen auf Kraft- und Hormonreaktionen: Auswirkungen eines verlängerten Trainings. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. European Journal of Applied Physiology, 2014, Jan.; 114(4):1439-6327. Am Ende der Studie steigerten alle Männer die körperliche Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft in etwa gleich stark. Kurzfristig war es jedoch für diejenigen, die zuerst Cardio machten, schwieriger, sich zu erholen. In den zwei Tagen nach dem Training zeigte die Cardio-First-Gruppe reduzierte Serumtestosteronkonzentrationen, was schädlich sein kann, wenn Sie Muskelkraft aufbauen möchten. Aber im Allgemeinen „Tun Sie, was immer Sie wollen – was immer Sie auch einhalten wollen, was in Ihren Zeitplan passt“ sagt Tony Musto, Ph.D., Fitness- und Trainingsphysiologe an der University of Miami. Wie Musto sagt, unsere Vorfahren’ „Training” war offensichtlich nicht so reglementiert wie bei uns heute. „Sie haben eine Mischung gemacht: Du bist gelaufen und geklettert und dann gegangen und hast dann etwas aufgesammelt“ er sagt.

Um einfach mehr zu bewegen

Wenn Sie neu im Training sind oder einfach nur aktiver sein möchten, tun Sie das, was Ihnen Spaß macht, und scheuen Sie sich nicht, die Reihenfolge zu ändern. In What Comes First: Cardio or Weights? schlägt der Physiker Alex Hutchinson vor, die Reihenfolge Ihres Workouts oder die Art des Workouts, das Sie an verschiedenen Tagen durchführen, zu vermischen. Er schreibt, dass Muskel- und Ausdauergewinne teilweise durch denselben „Hauptschalter” (auch bekannt als AMP-Kinase). Der „Schalter” wird zu Beginn Ihres Trainings eingestellt – mit allem, was Sie zuerst tun – und kann nicht sofort geändert werden. Da Sie Ihren Körper entweder zur Verbesserung der Ausdauer oder zur Steigerung der Kraft in einer einzigen Sitzung aufstellen, ist es eine gute Idee, die Dinge umzustellen. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Einige der beliebtesten kommerziellen Trainingsprogramme wie P90X oder Insanity kombinieren Kraft und Cardio in einem Training, sodass Sie sich nicht entscheiden müssen, sagt Musto. (Sie können ähnliche Kurse auch in einem örtlichen Fitnessstudio finden.) Die Kombination von Kraft- und Cardiotraining hat auch andere positive metabolische Vorteile. Wenn Sie also wenig Zeit haben, sind diese Programme einen Blick wert. Die Wirkung von 12 Wochen Aerobic, Widerstand oder Kombinationstraining zu kardiovaskulären Risikofaktoren bei Übergewichtigen und Adipositas in einer randomisierten Studie. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. BMC öffentliche Gesundheit, 2012, Aug.;12():1471-2458.

Um für ein bestimmtes Ereignis zu trainieren

Planen Sie einen Marathon zu laufen? Du möchtest ein olympisches Gewichtheben? Es mag offensichtlich sein, aber Sie müssen sich zuerst auf Ihre sportspezifischen Anforderungen konzentrieren, sagt Liz Barnet, zertifizierte Trainerin und Head Strength Instructor bei Uplift Studios. Für Läufer bedeutet das, Sprints oder Übungen zu machen, die zuerst die meiste Konzentration erfordern, sagt Barnet. Möchten Sie Ihr Gewicht beim Bankdrücken erhöhen? Es gilt das gleiche Prinzip. „Laden Sie Ihr Training mit den härtesten Sachen von vorne“ sagt Noam Tamir, zertifizierter Trainer und Inhaber von TS Fitness. Wenn es um schweres Heben geht, fügt Tamir hinzu, möchten Sie Ihren Körper nicht zuerst mit Cardio ermüden und dann mit Gewichten Verletzungen riskieren.

Abnehmen

„Meistens wirst du zuerst Krafttraining machen“ Tamir sagt. Musto stimmt zu, dass es wahrscheinlich klüger ist, zuerst Krafttraining und dann Cardiotraining zu machen, da Sie während des Cardio-Teils Ihres Trainings möglicherweise etwas mehr Fett oxidieren. Er betonte jedoch, dass dies nur für Ausdauertrainingseinheiten mit geringerer Intensität gelte und stellte auch fest, dass dies auf lange Sicht möglicherweise keinen signifikanten Unterschied mache (erinnern Sie sich an die oben erwähnte Studie?). Und gute Nachrichten für HIIT-Fans: Der beliebte Trainingsstil hat mehrere Vorteile, die beim Abnehmen helfen können. Das einzige ist, dass Sie es nicht täglich tun können. Barnet schlägt vor, dass Sie Ihre HIIT-Workouts an nicht aufeinander folgenden Tagen (z. B. montags, mittwochs und freitags) auf maximal dreimal pro Woche beschränken. und entscheiden Sie sich für Cross-Training – wie einen Yoga- oder Spin-Kurs – wenn Sie mehr Trainingstage hinzufügen möchten.

Um mehr von dem zu tun, was du liebst

Es tut mir leid, Ihnen die Neuigkeiten mitteilen zu müssen, aber wenn Sie gerne laufen und Gewichte heben können, ist es wahrscheinlich am besten, zuerst Krafttraining zu machen und Cardio als Ihre „Belohnung” am Ende des Trainings. „Eine wichtige Sache, die die Leute berücksichtigen sollten, ist die Energie und das Interesse“ sagt Barnet. Sie schlägt vor, sich zuerst darauf zu konzentrieren, was Sie wahrscheinlich vermeiden würden, wenn Ihnen die Zeit knapp wird, oder was Sie überspringen würden, wenn Sie von etwas, das Sie gerne tun, müde wären. Lieben Sie das Spinnen? Machen Sie zuerst Ihr Krafttraining aus dem Weg und gehen Sie dann zu den Fahrrädern, in dem Wissen, dass „der schwierige Teil” ist vorbei.

Das wegnehmen

Wenn Sie allgemeine Fitness und Wellness anstreben, ist es wahrscheinlich egal, was Sie zuerst tun. Das Variieren der Trainingsreihenfolge kann eine großartige Möglichkeit sein, Langeweile zu überwinden, und es gibt nicht viele negative Konsequenzen, wenn man Dinge durcheinander bringt. Wenn Sie jedoch abnehmen oder an Kraft gewinnen möchten oder einfach nur eine Priorität setzen möchten, konzentrieren Sie sich zuerst auf das Krafttraining und dann auf das Cardio-Training.