Die Kraftbewegungen, die jeder Läufer ausführen sollte

Läuferliebe es zu laufen. Ein verrücktes Konzept, oder? Und Läufer fast immernurlaufen wollen. Es ist schon schwer genug, die täglichen Kilometer in unseren Zeitplan zu integrieren, wie also können wir uns noch Zeit für „extra“ Krafttraining nehmen? Ist Laufen nicht genug?

Leider nicht. Läufer sind eine häufig verletzte Gruppe. Etwas Statistiken beziffern die jährliche Verletzungsrate von Läufern auf 66 Prozent! Das Problem ist, dass viele von uns ein überwiegend sitzendes Leben führen, sodass unser Körper nicht immer darauf vorbereitet ist, mit dem Stress des Stampfens auf dem Bürgersteig umzugehen. Außerdem denken viele von uns, dass wir bei einem bereits überfüllten Zeitplan einfach keine Zeit haben, etwas hinzuzufügenKrafttrainingzu unserem Regime.

Aber hier ist die gute Nachricht: Schon ein kleines regelmäßiges Krafttraining verbessert Ihre strukturelle Fitness, also die Fähigkeit Ihrer Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln, Sie zu unterstützen und beim Laufen gesund zu bleiben. Mehrere Studien zeigen, dass der Aufbau von Hüftkraft entscheidend ist für Verletzungsprävention Hüftabduktorenschwäche bei Distanzläufern mit Iliotibialband-Syndrom. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 2000, Dez.;10(3):1050-642X. Hüftstärkung bei College-Sportlerinnen mit patellofemoralen Schmerzen. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, Okt.;39(8):0195-9131., und es braucht nicht viel. Nur 15 bis 20 Minuten laufspezifisches Krafttraining zweimal pro Woche können Ihr Risiko für Laufverletzungen drastisch senken.

Die folgende Routine konzentriert sich auf die Hüftkraft und dauert nur 20 Minuten, max. Machen Sie die Übungen je nach Ihrem Leistungsniveau einfacher oder schwerer: Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder das Zeitintervall, wenn sich eine Übung zu hart anfühlt, oder halten Sie mittelschwere Kurzhanteln während der Ausfallschritte, Step-ups, Kniebeugen und Kreuzheben, wenn Sie suchen für eine größere Herausforderung.

Arbeite dich der Reihe nach durch die Bewegungen und wiederhole es dann für einen zweiten Satz. Versuchen Sie es direkt nach dem Laufen, während Ihre Muskeln noch locker und warm sind. Wenn Sie dieses Training nur an zwei Tagen in der Woche zu Ihrer Laufroutine hinzufügen, können Sie sich von der Seitenlinie fernhalten und auf lange Sicht stark sein (sehen Sie, was wir dort gemacht haben?).

Diese fünf Arten von Ausfallschritten bewegen Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen und arbeiten Ihren Körper auf unterschiedliche Weise. Beginnen Sie für jeden Typ mit 2 Wiederholungen pro Bein in jedem Satz, und wenn Sie mit der Zeit stärker werden, steigern Sie sich auf 5 Wiederholungen pro Bein.

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1.Ausfallschritt nach vorne

Der klassische Ausfallschritt stärkt Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln und hilft, den Bewegungsumfang des Hüftbeugers zu erhöhen. Da die meisten von ihnen durch das Sitzen die meiste Zeit des Tages enge Hüftbeuger haben, ist dies eine großartige Übung, die speziell für eine effiziente Laufform geeignet ist.

Wie man : Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, sodass Ihr Knie über Ihrem Knöchel liegt. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie den Boden berührt. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

zwei.Verdrehender Ausfallschritt

Der verdrehte Ausfallschritt hilft dabei, den Kern zu aktivieren, da er Gleichgewicht und ein Gefühl der Propriozeption (zu wissen, wie Ihr Körper positioniert ist) erfordert.

Wie man : Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne aus, aber drehen Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche Seite, mit der Sie nach vorne springen. (Wenn Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen, drehen Sie Ihren Oberkörper ebenfalls nach rechts.) Treten Sie zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

3.Seitlicher Ausfallschritt

Diese Bewegung wird auch als seitlicher Ausfallschritt bezeichnet und aktiviert die Abduktoren und die hüftstabilisierenden Muskeln mehr als ein Ausfallschritt nach vorne.

Wie man: Treten Sie auf Ihre rechte Seite und lassen Sie beide Füße nach vorne zeigen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist, und halten Sie Ihr linkes Bein gerade. Schritt zurück zur Mitte und auf der anderen Seite wiederholen.

Das Austreten in einer Diagonalen zwingt Ihren Körper, sich in zwei verschiedenen Bewegungsebenen zu bewegen (frontal und sagittal), um den Körper auf die Rotationsanforderungen des Laufens vorzubereiten.

Wie man: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie wie bei einem traditionellen Ausfallschritt mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, aber anstatt sich in einer geraden Linie zu bewegen, treten Sie diagonal aus. Beuge beide Knie, bis dein rechtes Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5.Umgekehrter Ausfallschritt

Dies ist oft die schwierigste Art von Ausfallschritt, da sie mehr Gleichgewicht erfordert, die Gesäßmuskulatur rekrutiert und mehr Hüftstreckung beinhaltet.

Wie man: Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und Ihr linkes Knie den Boden berührt. Halten Sie Ihre Zehen geradeaus. Treten Sie zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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6. Step-Up

Step-ups feuern deine Quads an, während sie dein Bein strecken, und sie stärken auch deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln.

Wie man: Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Bank, die ein bis zwei Fuß hoch ist. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf, bis Ihr Bein gerade ist. Behalten Sie eine hohe Körperhaltung bei und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Bewegung ist für Läufer von entscheidender Bedeutung, da es sich um eine einbeinige Übung handelt. Laufen ist im Wesentlichen eine Reihe von sehr koordinierten einbeinigen Hüpfern, daher sind Kniebeugen mit Pistolen spezifisch für die Anforderungen des Laufens und helfen, asymmetrische Ungleichgewichte zu vermeiden.

Wie man: Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf Ihr rechtes Bein und gehen Sie dann langsam in die Hocke, sodass Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

8.Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben konzentriert sich auf die Kraft des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, zwei oft vernachlässigte Muskeln, die für die Stabilisierung und Kraft beim Laufen entscheidend sind. Diese Muskeln neigen auch dazu, bei Läufern, die ein sitzendes Leben führen, schwächer zu sein, daher ist es noch wichtiger, sie zu stärken, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzen.

Mitchell Lee die Stimme

Wie man: Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich dann von der Hüfte (nicht der Wirbelsäule) nach vorne, während Sie auf Ihrem linken Bein stehen und Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie die Gesäßmuskulatur aktivieren.

9.Hochdrücken

Vernachlässigen Sie die Kraft des Oberkörpers nicht! Der klassische Liegestütz trägt zur Rumpfstärke bei, was dazu beiträgt, eine bessere Grundlage für das Laufen zu schaffen.

Wie man: Senken Sie Ihren Körper aus der Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Zurück nach oben drücken. Um zu ändern, ruhen Sie Ihr Gewicht auf den Knien statt auf den Zehen.

Diese Übung konzentriert sich fast ausschließlich auf die Hüftstabilität, die entscheidend ist, um das gesamte Bein bei jedem Schritt stabil zu halten, und die Gesäßkraft, die Kraft und Kraft während des Schrittes liefert und hilft, eine gute Haltung zu bewahren.

Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, sodass Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bilden. Ein Bein strecken, 2 bis 3 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen. Achte darauf, dass deine Hüften waagerecht bleiben und dein Gesäß nicht zum Boden durchhängt.

elf.Planke

Die Bauch- und Schrägmuskulatur, die bei dieser Bewegung trainiert wird, trägt dazu bei, beim Laufen ein neutrales Becken zu halten, was der Verletzungsprävention zugute kommt.

Wie man: Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei die Ellbogen unter den Schultern und die Arme etwa schulterbreit parallel zum Körper ausgerichtet sind. Halt. Wenn flache Handflächen Ihre Handgelenke stören, falten Sie Ihre Hände zusammen.

3 Bewegungen zur Stärkung der Kniesehnen

Dies ist ein Gastartikel des USATF-zertifizierten Lauftrainers Jason Fitzgerald, einem 2:39-Marathonläufer und Cheftrainer von Kraftlauf .