Finden Sie Ihre Anzahl Von Engel Heraus
Haben Sie tagsüber schon Nickerchen gemacht? Nachmittagskaffee aufhören? Eine Schlafmaske tragen undimmer nochnicht länger als kurze Stints dösen können?
Schlafprobleme zu haben ist frustrierend genug – aber es ist geradezu demoralisierend, das Gefühl zu haben, alle Tricks auszuprobieren und trotzdem nirgendwo hinzukommen.
Nun, bevor Sie darüber nachdenken, das Leben als Vampir zu akzeptieren, versuchen Sie diese letzte Sache. Erwäge, deine Trainingsroutine zu optimieren.
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
Der Einfluss von Bewegung auf den Schlaf
Wenn Sie normalerweise sesshaft sind, „verbessert das Hinzufügen von jeder Art von Bewegung zu Ihrer Routine Ihre Schlafqualität“, sagt der Physiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, Gründer von Bewegungstresor .
Es gibt einen Vorbehalt: „Die Übung muss angemessen dosiert werden“, sagt er.
Trainieren Sie zu viel (wie VIEL zu viel), und Sie könnten am Ende mit etwas namens Übertrainingssyndrom enden.
„Was als zu viel Bewegung gilt, hängt von einer Reihe von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand, Trainingsalter und einer Reihe anderer Lebensstilfaktoren ab“, sagt Wickham. „Aber eine gute Faustregel sind 2 bis 3 Ruhetage pro Woche und nicht mehr als 2 HIIT-Workouts pro Woche“, fügt er hinzu.
Darüber hinaus riskieren Sie, vom Übertrainingssyndrom und seinen unangenehmen Symptomen betroffen zu sein, einschließlich:
- verminderte Trainingsleistung
- chronische, nagende Verletzungen
- Launenhaftigkeit
- ermüden
- spröde Haare und Nägel
- weniger glänzende Nägel
- Schlaflosigkeit und verminderte Schlafqualität
Besonders wichtig ist hier das letzte Symptom:Schlaflosigkeit und verminderte Schlafqualität.Mit anderen Worten, zu viel Sport kann das genaue Gegenteil Ihres Ziels für eine verbesserte Schlafqualität bewirken.
Auch die Tageszeit, zu der Sie trainieren, kann sich auf Ihre Schlafqualität auswirken
Das W-H-Y hängt vom Stresshormon Cortisol ab.
Im Allgemeinen folgt Ihr Cortisolspiegel Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus. „Sie sind morgens am höchsten und tauchen dann ein, bevor Sie ins Bett gehen“, sagt Chris Winter, MD, Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gestört ist und wie Sie ihn reparieren können und medizinischer Direktor des Schlafmedizinzentrums am Martha Jefferson Hospital in Virginia.
Sport führt auf natürliche Weise zu einem Anstieg Ihres Cortisolspiegels. „Das Training am Morgen, wenn Ihr Cortisolspiegel bereits am höchsten ist, unterstützt den natürlichen Cortisolfluss Ihres Körpers“, sagt er. Während Sie vor dem Schlafengehen trainieren, steigt Ihr Cortisolspiegel, wenn er auf natürliche Weise sinkt.
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Dies gilt insbesondere für hochintensive Trainingseinheiten, die zu einem größeren Cortisol-Spitze führen als Trainingseinheiten mit geringerer Intensität.
Die besten Trainingsroutinen für besseren Schlaf, basierend auf der Tageszeit, zu der du trainierst
„Es gibt keine magische Trainingsroutine, die automatisch zu einem besseren Schlaf führt“, sagt Wickham.
Es gibt jedoch Trainingsroutinen, die sich mehr oder weniger wahrscheinlich auf Ihre Schlafroutine auswirken, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
Vormittag: Krafttraining
Reduziertes Körperfett. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit. Geringeres Krebsrisiko. Erhöhte Stärke. Gestärktes Vertrauen. Usw.
Es besteht kein Zweifel: Krafttraining tut dir gut. Aber wenn Sie die Möglichkeit haben, es vormittags oder nachmittags zu tun, wählen Sie das AM.
„Während einer Krafttrainingseinheit bauen Sie Spannungen in allen Ihren Muskeln auf“, sagt ein in New York ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist Kristian Flores , CSCS. Da Anspannung das genaue Gegenteil von Entspannung ist, sagt er: „Krafttraining kurz vor dem Schlafengehen kann das schnelle Einschlafen erschweren.“
Krafttraining verursacht auch die Ausschüttung von Katecholaminen, einem Hormon, das Flores aufgrund seiner Wirkung auf Ihren Körper das „Amp-Up-Hormon“ nennt. „Katecholamine sind die gleichen Hormone, die bei der Einnahme von Stimulanzien (wie Koffein) freigesetzt werden“, sagt er.
„Ein mit diesen Hormonen gefüllter Blutkreislauf könnte das Einschlafen erschweren“, sagt Flores.
Wenn Sie früher am Tag trainieren – oder zumindest vor Ihrer letzten Mahlzeit – können die Katecholamine abgebaut werden, sodass Sie in einen entspannteren Zustand eintreten können, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Mittag: Laufen
„Laufen ist ein großartiges Training, aber genau wie beim Krafttraining kann es dazu führen, dass Katecholamine freigesetzt werden, die eine Person stärken“, sagt Flores. Aus diesem Grund empfiehlt er, Läufe mit höherer Intensität auf vor dem Schlafengehen zu beschränken, einschließlich:
- Intervallsprints
- lange Läufe
- Trainingseinheiten verfolgen
- CrossFit WOD mit Laufen
Lässiges Joggen hingegen sollte Ihren Schlafplan nicht zu destruktiv sein, sagt Flores.
Nacht: Yoga
Wenn Sie nach dem Abendessen Sport treiben, empfiehlt Winter sanftes Hatha-Yoga. „Die Kombination aus Bewegung mit geringer Intensität, Atemarbeit und Meditation kann Ihrem Körper helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen“, sagt er.
Yoga ist nicht dein Ding? Laut Wickham ist eine Dehnungs- oder Mobilitätssitzung in den Nachmittagsstunden. kann einen ähnlichen Effekt haben.
Wenn Sie nach einem Online-Mobilitätsprogramm suchen, schauen Sie sich an:
Weitere Schlaftricks zum Ausprobieren
Um gut zu schlafen, braucht es weit mehr als nur eine konsequente und zeitlich abgestimmte Trainingsroutine. Wenn Ihr Schlafzyklus auch nach der Überarbeitung Ihres Trainingsprogramms immer noch holprig ist, empfiehlt Winter, Folgendes zu berücksichtigen:
Dimme das Licht
„Blaugrünes Licht sagt unserem Gehirn, dass es die Chemikalie Melatonin nicht herstellen soll, die uns schläfrig macht“, sagt Winter. Deshalb empfiehlt er, nach dem Abendessen das Licht in Ihrem Zuhause zu dimmen.
Auch hilfreich: Tragen Sie eine Blaulichtbrille, wenn Sie Ihren Computer oder Ihr Telefon benutzen. „Diese Brille hilft wirklich dabei, die blaugrünen Lichtwellen herauszufiltern, die Ihre Melatoninproduktion durcheinander bringen“, fügt er hinzu.
Machen Sie einen Schlafplan
Winter sagt, dass konsequentes Aufwachen und gleichzeitiges Zubettgehen nicht nur die Schlafqualität im Schlaf verbessert, sondern auch unsere:
- Gesundheit des Verdauungssystems
- Hormonfunktion
- Produktivität
- Kreativität
Temperatur manipulieren
Wussten Sie, dass zwischen 21 Uhr bis 23 Uhr Ihre Körpertemperatur sinkt natürlich? Ja. Das liegt daran, dass es für Ihren Körper optimaler ist, kühl zu sein, als heiß zu sein.
Winter empfiehlt, Ihre Schlafkleidung und Ihre Umgebung zu ändern, um diese Präferenz zu unterstützen. „Das Tragen von leichter oder gar keiner Kleidung in der Nacht kann helfen, es kühl zu halten“, sagt er. „Auch das Einstellen des Thermostats kann helfen.“ Er empfiehlt irgendwo um 65°F.
Das wegnehmen
Absolut trainierenkönnenzu einer besseren Schlafqualität führen … solange es auf die richtige Weise und zur richtigen Tageszeit ausgeführt wird.
Aber verlassen Sie sich nicht allein auf das Training. Ändern Sie weiterhin Ihren Zeitplan und Ihre Umgebung, um einen besseren Schlaf zu fördern, und suchen Sie Rat von einem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nötig ist.
Viel Glück und süße Träume!
