Dieser neue Trend zum Intervalltraining macht das Training schneller – und macht viel mehr Spaß

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich schon ein oder zwei (oder zehn) davon gehörtIntervall-Training. Es gibt eine lange Liste von Vorteilen, wenn es um HIIT geht: Es verbessert die sportliche Leistung und die kardiovaskuläre Gesundheit, bringt deinen Stoffwechsel stundenlang auf Touren, bringt dich schnell aus dem Fitnessstudio und hat eine endlose Liste vonWorkouts und Bewegungenversuchen. Auswirkungen von Ausdauertraining mittlerer Intensität und intermittierendem Training hoher Intensität auf die anaerobe Kapazität und VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 1997, Feb.; 28(10):0195-9131. Physiologische Anpassungen an Intervalltraining mit geringem Volumen und hoher Intensität bei Gesundheit und Krankheit. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of Physiology, 2012, Jan.; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Außerdem kann es mehr Spaß machen, als sich in einem gleichmäßigen Tempo zu quälen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass die Leute trotz der Anstrengung das Intervalltraining wirklich genossen haben, wahrscheinlich weil sie in kurzer Zeit ein großartiges Training hatten. Freude am hochintensiven Intervalltraining in einer übergewichtigen/adipösen Kohorte: ein kurzer Bericht. Smith-Ryan AE. Klinische Physiologie und funktionelle Bildgebung, 2015, Jun.;():1475-097X.

Aber es gibt einen Haken: Du musst dich selbst pushen –schwer. Sie profitieren nicht von den Vorteilen, ohne außer Atem zu geraten. „Ganz ehrlich, Sie sollten sich nach 30 Sekunden Arbeit übergeben wollen“ sagt Abbie Smith-Ryan , Ph.D., Forscher an der University of North Carolina in Chapel Hill der Intervalltraining studiert. (Huch!)

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Diese Vorstellung von erschöpfendem Training (verständlicherweise) schreckt einige ab. „Wenn Sie nicht die hohe Intensität erreichen, die Sie erreichen sollten, werden Sie möglicherweise keine großartigen Ergebnisse erzielen“ sagt Phil Seite , Ph.D., ein Experte für Sportrehabilitation. „Das könnte dazu führen, dass jemand sagt: ‘Es funktioniert nicht, ich werde nichts tun.’“ Eine andere Studie ergab, dass es übergewichtigen Menschen schwerfällt, sich an Intervalltraining zu halten – in diesem Fall ist es überhaupt nicht effektiv. Hochintensives Intervalltraining in einer realen Umgebung: eine randomisierte kontrollierte Machbarkeitsstudie bei übergewichtigen inaktiven Erwachsenen, die die Veränderung der maximalen Sauerstoffaufnahme misst. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.;9(1):1932-6203. Was ist also die Lösung, wenn Sie die gleichen Vorteile suchen – ohne den übertriebenen Aufwand?

Geben Sie ein: 10-20-30 Intervalltraining

Forscher in Dänemark haben möglicherweise eine Antwort gefunden. Sie haben in den letzten Jahren einen Ramp-Up-Stil des Intervalltrainings getestet, und Läufer, die an ihren letzten Versuche haben eine verbesserte Ausdauerleistung, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut. Das 10-20-30 Trainingskonzept verbessert das Leistungs- und Gesundheitsprofil bei mäßig trainierten Läufern. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, Mai.; 113(1):1522-1601. 10-20-30 Training steigert die Leistung und senkt den Blutdruck und VEGF bei Läufern. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014, Dez.;():1600-0838.

Der Plan heißt 10-20-30-Training und ist ganz einfach: Sie joggen (oder verwenden den Ellipsentrainer, Rudern oder Spin) für 30 Sekunden mit einer angenehmen Geschwindigkeit. Dann nehmen Sie das Tempo für 20 Sekunden auf mittlerer Schwierigkeit auf. In den letzten 10 Sekunden machst du einen Vollgalopp. („Das Ziel ist es, in diesen 10 Sekunden so viel Strecke wie möglich zurückzulegen“ Jens Bangsbo, einer der Forscher, die die Studie verfasst haben, sagte dem Die New York Times .)

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Wiederholen Sie diese Schaltung noch viermal ohne Pause. Dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, indem Sie langsam gehen oder stillstehen, und wiederholen Sie dann alle fünf Zyklen erneut. Machen Sie eine Abkühlung Ihrer Wahl, und Sie sind fertig. Das Ganze – ohne Aufwärmen und Abkühlen – dauert nur 12 Minuten.

Das schlägt definitiv die übliche 45-minütige Laufbandsitzung, oder? Bonus: Der 10-20-30-Stil ist möglicherweise ein besserer Weg, um Ihren Körper in und aus der Geschwindigkeit zu beruhigen. „Ein mäßiges Joggen kann helfen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen“ sagt Smith-Ryan, der nicht an der Studie beteiligt war. „Aber diese 10 Sekunden sind wirklich das, woran Sie arbeiten — die Zeit unter Spannung.“

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Obwohl diese Studien vielversprechend waren, wurde die Methode noch nicht umfassend getestet. An dem Cardio-Stil ist wahrscheinlich nichts auszusetzen, obwohl es möglicherweise nicht für jeden effektiv ist, warnt Page. „Man muss Motivation, Zeit, körperliche Verfassung berücksichtigen – man muss das Intervalltraining wirklich individualisieren.„

Ihr Aktionsplan

Bangsbo schlägt vor, ein oder zwei Ihrer wöchentlichen Trainingseinheiten durch diesen Plan zu ersetzen. Aufwärmen und dann in die Intervalle lockern. Machen Sie dieses Training nicht zwei Tage hintereinander. Tatsächlich empfiehlt Bangsbo Ihnen am Tag danach, sich entweder auszuruhen oder ein sehr leichtes Training zu machen. Obwohl dies nicht Ihre einzige Form von Cardio sein sollte, betrachten Sie es als ein weiteres Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal.