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Mit diesen Whole30 Essentials werden Sie erfolgreich sein (nicht nur überleben)

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Gute Nachrichten: Egal, ob Sie mit schlechten Gewohnheiten Schluss machen oder herausfinden möchten, was dieses Essensbaby verursacht, das Whole30 kann Ihnen helfen.

Eine weitere gute Nachricht: Du darfst shoppen gehen!

Möglicherweise schlechte Nachrichten (abhängig von Ihren Einkaufsansichten): Diese Reise ist für Ihre Speisekammer, nicht für Ihre Garderobe.

Die Überholung Ihrer Küche kann einer der schwierigsten Teile einer neuen Diät oder eines neuen Programms sein. Aber es ist wohl eine der wichtigsten, insbesondere bei einer Methode wie der Whole30.

Der Whole30 ist als kurzfristiger Reset für Ihren Körper konzipiert. Es eliminiert Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie Ihren Stoffwechsel, Ihre Verdauung und Ihr Immunsystem für 30 Tage beeinflussen. Stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, „echte“ Lebensmittel mit einfachen und erkennbaren Zutatenlisten (oder gar keiner Zutatenliste) zu essen.

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Für viele Menschen erfordert dies, sich über die Nährwertangaben zu informieren. Aber anstatt Stunden in einem Lebensmittelgang zu verbringen, konsultieren Sie diese Liste mit Grundnahrungsmitteln und Rezepten für die Küche und machen Sie sich bereit, Ihr Whole30-Erlebnis zu „pwnen“.

Das Nötigste

Lassen Sie uns die Grundlagen der Speisekammer aufschlüsseln, um Whole30 auf Autopilot zu stellen (naja, fast).

Fette und Öle:

geklärte Butter oder Ghee

Wenn sie fest sind, haben geklärte Butter und Ghee eine ähnliche Textur wie Kokosöl. Wenn sie erhitzt werden, ähneln sie dem flüssigen Gold, das Sie über Filmpopcorn gießen. Was leider nicht Whole30-genehmigt ist.

Butterschmalz und Ghee sind reines Butterfett, aber Ghee wird etwas länger gekocht als geklärte Butter und hat einen nussigeren Geschmack. Beides kann anstelle von Butter verwendet werden. Versuchen Reine indische Speisen , OMGhee , oder Zinn Star Ghee .

Kokosbutter

Behalte den Überblick über alleKokosnebenprodukteist verwirrend, also stellen Sie sich Kokosbutter einfach als eine Art Nussbutter vor. Aus Kokosnussfleisch hergestellt, kann der Aufstrich Smoothies und Saucen hinzugefügt oder mit frischem Obst genossen werden. Suchen Artisana Organics .

Olivenöl

Damit kannst du nichts falsch machen klassisch . Extra vergine eignet sich hervorragend für Dressings, Saucen und zum Kochen, während leichtes Olivenöl gut ist für hausgemachte Mayo .

Sesamöl

Eine kleine Menge Sesamöl geht einen langen Weg, was gut ist, da es sparsam verwendet werden soll.

Primal Kitchen Mayo

Keine Lust, Mayonnaise selbst zu machen? Kein Urteil. Schnapp dir ein Glas (oder zwei) von) Ursprüngliche Küche . Neben Original stellt die Marke Aromen wie Chipotle Lime und Garlic Aioli her.

Tierische Fette

Whole30-konform zu sein bedeutet nicht, langweiliges Essen zu essen. Kochen mit hochwertigen tierischen Fetten von Marken wie Fettwerke und Epische tierische Öle verleiht einfachen Gerichten wie Bratkartoffeln oder Schweinefleisch eine Menge Geschmack.

Schalten Sie es um

Mandelmehl, Tapiokastärke und Pfeilwurzpulver

Anstatt Saucen mit Maisstärke oder Mehl anzudicken, probieren Sie a Mehl ohne Getreide . Sie können auch anstelle von Semmelbrösel verwendet werden.

Kokos-Aminos

Kokos-Aminos sind eine sojafreie Alternative zu Sojasauce, Tamari und Worcestershire. Sie werden aus gereiftem Kokosnusssaft hergestellt und eignen sich hervorragend für Saucen, Dressings, Marinaden und alles andere, was Sie sich vorstellen können. Versuchen Kokosnuss-Geheimnis t (oder schnapp dir eine Flasche von Trader Joe's).

Kokosmilch

Vollfette Kokosmilch ist ein großartiger Ersatz für Milch und Sahne. Achte nur darauf, dass es keine Sulfite gibt. Thailändische Küche , Urwald , und Whole Foods 365 sind alle Whole30-konform.

Gurken, Relish, gewürfelte grüne Chilis und Kapern

Wenn Ihre bevorzugten vorgefertigten Saucen und Marinaden nicht Whole30-freundlich sind, versuchen Sie, Gerichte mit würzigen zu würzen geschüttelte Zutaten — natürlich nachdem Sie die Etiketten überprüft haben.

Rosinen, Ströme und getrocknete Feigen

Tausche Zucker, Gelee und Chutney gegen getrocknete Früchte wie Rosinen, Johannisbeeren und Feigen. Nur ein wenig verleiht Gerichten und Saucen die richtige Süße.

Nussschalen

Holen Sie sich Ihren üblichen Koffein-Fix, indem Sie die Milch oder den Milchrahm Ihrer Wahl für Nussschalen . Der milchfreie ungesüßte Milchkännchen wird aus Mandeln und Kokosnüssen hergestellt und ist in Geschmacksrichtungen wie Haselnuss, französische Vanille und Karamell erhältlich. *küsst die Fingerspitzen*

Die Fixins

Tessemas

Tessemas stellt eine Vielzahl von Gewürzen, Saucen und Dressings her, die Whole30-konform sind. Die BBQ-Sauce und der Ketchup der Marke sind ein Muss in der Küche. Außerdem haben sie mehrere – ja, mehrere – Ranch-Geschmacksrichtungen. Denken Sie an Koriander-Limette, Büffel und alles Bagel.

Currypaste

Würzen Sie jede Suppe, Pfanne, Gemüsegericht oder Marinade mit Thailändische Küche Currypaste.

Red Boat Fischsauce

Vervollständigen Sie Ihr Whole30 Curry mit Red Boat Fischsauce . Die Sauce besteht buchstäblich aus nur zwei Zutaten: Sardellen und Meersalz.

Scharfe Soße

Hast du scharfe Soße in deiner Tasche? Kein Schwitzen, solange kein Zucker oder andere verbotene Zutaten zugesetzt sind. Tessemas und Pferdezahn beide machen Whole30-freundliche Saucen, und Franks Red Hot Original ist auch konform.

Senf

Überprüfen Sie einfach das Etikett, bevor Sie Auschecken : wenn es Zucker, Maisstärke oder . enthält Maltodextrin , geht nicht.

Brühen

Stellen Sie sich Bio vor

Das Whole30-Team „empfehlt“ die Herstellung Ihrer eigenen Brühe, aber es gibt konforme vorgefertigte Versionen. Etwas Stellen Sie sich Bio-Brühen vor sind Whole30-freundlich, aber überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sicherzugehen.

Bonafide-Bestimmungen

Knochenbrühen sind herzhaft genug, um direkt aus einer Tasse getrunken zu werden, aber sie eignen sich auch hervorragend als Basis für Suppen oder Eintöpfe. Bonafide-Bestimmungen “ Brühen werden frisch eingefroren und sind frei von Zucker, Getreide und Gluten.

Wasserkocher & Feuer

Wasserkocher & Feuer wählt mit Gras gefütterte Knochen aus, die mit Kollagen und Nährstoffen gefüllt sind, und lässt sie dann über 14 Stunden langsam köcheln. Neben klassischen Hühner- und Rinderbrühen bieten sie aromatisierte Versionen wie Chipotle Beef und Coconut Curry & Lime Chicken an.

Blanke Knochen

Diese Marke klassische Brühen sind konform, aber Whole30 hat einen 'Knochen', den man mit der Instant-Bone-Brühe-Mischung auswählen kann – sie enthält Maltodextrin.

Knochen gut

Knochen gut Brühen sind organisch und werden in kleinen Chargen langsam gekocht. Wie Bonafide Provisions sind sie gefroren verpackt, um maximalen Geschmack und Nährstoffgehalt zu gewährleisten.

Habe heute Nacht Fleischkonserven in meinen Mahlzeiten, Baby

Lachs in Dosen

Schmeißen Sie in wenigen Minuten einen herzhaften Salat zusammen mit Lachs aus der Dose . Sie können auch verwenden Pfeilwurz-Pulver um einen Lachsburger zu machen – natürlich mit Salatbrötchen.

Thunfisch sicher fangen

Das Safe Catch-Marke ist delfinsicher, quecksilbergetestet und nachhaltig gefangen. Die Seasoned Elite Wild Thunfischbeutel sind in Geschmacksrichtungen wie Cajun, Chili Lime und Garlic Herb erhältlich und eignen sich hervorragend für Mahlzeiten für unterwegs.

Hühnchen in Dosen

Werfen Sie Primal Kitchen oder Tessemaes Mayo mit Hühnchen aus der Dose für ein schnelles Mittagessen oder ein leichtes Abendessen. Achten Sie nur darauf, das Etikett auf hinzugefügte Stärken und andere nicht konforme Zutaten zu überprüfen. Wild Planets Bio-Hähnchenbrust ist ein zuverlässiger Ersatz.

Gesunde Ergänzungen (und andere lustige Sachen)

Dosen Gemüse

Vereinfachen Sie die Zubereitung von Mahlzeiten mit Gemüsekonserven wie Süßkartoffeln, Kürbis und Kürbis. Überprüfen Sie wie immer das Etikett. Die einzige Zutat sollte Gemüse (und vielleicht Wasser) sein.

Kakao

Ungesüßter Kakao und 100 Prozent Kakao – nicht Hersheys Kakao – sind Whole30-zugelassen, sollten aber wie ein Gewürz behandelt werden. Versuchen Sie, Saucen oder Einreibungen hinzuzufügen, um einen zusätzlichen Geschmack zu erzielen.

Oliven

Grün. Schwarz. Dosen. Frisch.Olivem’sind Whole30-konform. Achten Sie einfach auf zusätzliche Sulfite.

Chia-Samen

Chia-Samen gehören nicht zur gleichen Familie wie Hülsenfrüchte und Getreide, sollten aber wie Nüsse behandelt, d.h. sparsam verzehrt werden.

Tomaten aus der Dose

Es kann schwierig sein, Tomatenkonserven zu finden, die konform sind. Bäume ist eine großartige Wahl – die einzige Zutat in den meisten seiner Produkte sind Tomaten.

Essig

Wenn Sie jemals den Drang verspürt haben, mit hausgemachten Salatdressings zu experimentieren, dann ist Whole30 Ihre Zeit. Fast alle Essige sind konform, einschließlich Reis, Rotwein und Weißwein. Malzessig ist die Ausnahme.

Kokosnuss

Kokosnuss könnte die G.O.A.T. für Ganze30. Geschredderte und geschälte Kokosnuss eignet sich hervorragend, um Pfannengerichten, Salaten und mehr Geschmack zu verleihen.

Alles außer dem Bagel-Gewürz

Holen Sie sich den Geschmack, nach dem Sie sich sehnen, abzüglich der Kohlenhydrate dieses Gewürz . Findest du auch unter TJs .

Snacks

Ungesüßte Apfelsoße

Santa Cruz Bio ist USDA-zertifiziertes Bio- und Non-GMO-Projekt verifiziert. Wenn Ascorbinsäure auf dem Etikett Sie abschreckt, keine Sorge, es ist im Grunde nur Vitamin C.

Lavajoghurt

Diese pflanzlicher Joghurt ist frei von Laktose, Milchprodukten, Soja und zugesetztem Zucker, aber voller Präbiotika und Probiotika. Es besteht aus einer Mischung aus Bio-Kokosnuss, Pili-Nüssen und jungen Kochbananen für eine dicke und cremige Textur, bei der Sie das Etikett noch einmal überprüfen müssen. (Keine Sorge, es ist tatsächlich Whole30-konform.)

Ruckartig

Wenn Ihnen das Wort „ruckartig“ einfällt Dünner Jim , raus damit. CHOMPS Snack-Sticks , Das neue Primal Beef Thins , und Epische Bars werden alle mit grasgefüttertem Rindfleisch oder Truthahn aus Freilandhaltung hergestellt. Halten Sie sie für Notfälle oder Snacks für unterwegs bereit.

Nüsse

Rohe und trocken geröstete Nüsse machen es schnell und einfach Snacks . Verstaue eine Packung in deiner Handtasche oder Büroschublade, aber achte darauf, dass sie frei von Erdnüssen sind. (Und Schokolade, duh.)

Mittwoch

Geschmacksrichtungen wie Cashew Cookie und Apple Pie sind Whole30-freundlich und werden schnell zu Ihrem Snack-Standby .

Rezepte

Es gibt fast endlose Ressourcen für Whole30-Rezepte. Wenn Sie jemals das Gefühl haben, in einer Essenspause zu sein, rufen Sie Google oder Instagram auf. Oder sehen Sie sich unten einige der Favoriten an.

Frühstücksrezepte

Rezepte zum Mittagessen Lunch

Rezepte für das Abendessen

Snack-Ideen

Naschen soll „angeblich“ auf ein Minimum beschränkt werden, aber es ist in Ordnung, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas zur Überbrückung brauchen. Die folgenden Snacks sind großartige Optionen (und viele sind Grundnahrungsmittel in Ihrer neuen Whole30-konformen Speisekammer).

  • Kochbananenchips mit Guacamole oder Salsa
  • geschnittene Äpfel mit Mandel- oder Kokosbutter
  • gemischte Nüsse (ohne Erdnüsse)
  • Lavva Joghurt mit Chiasamen
  • hart gekochte Eier
  • Avocado Hummus' mit Paprika- oder Kartoffelspalten
  • Thunfischsalat mit Sellerie

Lebensmittel zu vermeiden

Als schnelle Auffrischung sollten Sie Folgendes während Ihres Whole30 vermeiden:

  • Ohne Zuckerzusatz – echt oder künstlich : Rohzucker, Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup und Stevia stehen auf der „Nein“-Liste.
  • Kein Alkohol : Wenn es besoffen ist, ist es verboten – sogar zum Kochen.
  • Keine Körner : Buchweizen, Bulgur, Mais, Hirse, Hafer, Quinoa, Reis, gekeimte Körner und Weizen (um nur einige zu nennen) sind in keiner Form erlaubt.
  • Keine Hülsenfrüchte oder Hülsenfrüchte : Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Soja – einschließlich Tofu und Tempeh – sollten vermieden werden. (Grüne Bohnen, Zuckerschoten und Zuckerschoten sind Ausnahmen.)
  • Kein Tagebuch : Unabhängig von der Quelle sind Milchprodukte nicht erlaubt.
  • Keine verarbeiteten Zusatzstoffe wie Carrageenan, MSG oder Sulfite.
  • Keine Backwaren oder „Junk“-Lebensmittel aus „zugelassenen“ Zutaten.

Häufig gestellte (oder gedachte) Fragen

F: Ich habe Whole30 noch nie gemacht. Was sollte ich wissen?
 A: Seien Sie vorbereitet! Am besten recherchieren Sie, was Sie vermeiden und was Sie essen sollten, erstellen Sie eine Liste mit Rezepten, die Sie jede Woche zubereiten möchten, bereiten Sie Mahlzeiten vor, um das Programm leichter durchzuhalten, und finden Sie einen Unterstützungspartner, der Ihre Erfahrungen teilt . Erwarten Sie, dass Sie Momente der Versuchung erleben werden, sei es Donuts bei einem Büromeeting oder Kuchen bei einer Geburtstagsfeier.

F: Was die Eliminationsdiäten angeht, wie unterscheidet sich Whole30?
 A: Während das Ziel einer Eliminationsdiät darin besteht, problematische Lebensmittel aufzudecken, geht Whole30 darüber hinaus, um Ihnen dabei zu helfen, insgesamt eine bessere Beziehung zu Lebensmitteln neu zu definieren und aufzubauen. Eine Regel des Programms besteht darin, sich während der 30-Tage-Periode nicht zu messen oder zu wiegen: Dies verschiebt die Ziele des Programms weg von einer reinen Gewichtsabnahme (wenn dies ein Ziel ist) hin zu einer wirklichen Abstimmung auf Ihren Körper und Ihr Gefühl.

F: Gibt es Wissenschaft hinter Whole30 oder ist es eine andere Modeerscheinung?
 A: Es gibt bisher keine speziellen Forschungsstudien zum Whole30-Programm. Bestimmte Elemente des Whole30-Programms sind jedoch in der Wissenschaft verwurzelt. Es gibt zum Beispiel zahlreiche Forschungsstudien, die auf der Eliminationsdiät basieren. Und im Allgemeinen kann es 3 bis 6 Wochen dauern, bis die Proteine, die Ihr Immunsystem produziert, wenn es mit bestimmten problematischen Lebensmitteln negativ interagiert, verschwinden. Aus diesem Grund ist ein 30-Tage-Programm ein guter Zeitrahmen, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert, bestimmte Nahrungsmittel zu eliminieren (und sie dann wieder einzuführen).

F: Es scheint, als ob ich mich bei bestimmten Nahrungsmitteln müde, aufgebläht oder blähend fühle. Kann mir Whole30 helfen herauszufinden, was los ist?
 Antwort: Ja! Die Eliminierung gängiger Lebensmittelallergene (wie Soja, Milchprodukte und Getreide) und Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen verschlimmern (wie Zucker), und dann die langsame Wiedereinführung dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Probleme verursachen. Führen Sie während des 30-Tage-Programms und insbesondere bei der Wiedereinführung von Lebensmitteln ein Ernährungstagebuch, um zu notieren, wie Sie sich fühlen. Es ist am besten, ein paar Tage lang eine Art von Nahrung nach der anderen wieder einzuführen, damit sehr klar ist, welche Nahrung Sie gegebenenfalls stört.

F: Dreißig Tage sind eine lange Zeit. Kann ich nicht einfach eine Saftkur machen und die gleichen Ergebnisse erzielen?
 A: Eine reine Saftkur liefert nicht genügend Protein, gesunde Fette oder Ballaststoffe. Außerdem ist unser Körper so konzipiert, dass er sich dank unserer Leber jeden Tag auf natürliche Weise selbst reinigt und entgiftet. Ein Reinigungsprogramm, das ernährungsphysiologisch ausgewogen und reich an echten, überwiegend pflanzlichen Vollwertkost ist, ist der beste Weg, um Ihre Leber zu unterstützen. Auch das Essen von Lebensmitteln ist angenehmer und nachhaltiger als das Trinken von Flüssigkeiten allein!

F: Ich bin „ausgerutscht“ und habe etwas gegessen oder getrunken, das nicht von Whole30 zugelassen ist. Muss ich wirklich noch einmal von vorne anfangen?
 A: Basierend auf den Whole30-Programmregeln, ja. Einer der Gründe basiert auf dem Elimination-Diät-Prozess, der Ihnen helfen soll, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -unverträglichkeiten zu erkennen. Sie müssen bestimmte Lebensmittel für eine gewisse Zeit vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, um zu sehen, wie Ihr Körper ohne sie reagiert und dann, wenn Sie sie später wieder einführen. Die Eliminationsdiät ist nicht genau oder hilfreich, wenn sie nicht richtig befolgt wird.

F: Ich bin seit ein paar Tagen müde, launisch und habe Kopfschmerzen. Ist das normal?
Antwort: Ja! Zucker, Koffein und Alkohol machen alle sehr süchtig. Es ist normal, dass Sie in den ersten Tagen oder sogar Wochen Entzugserscheinungen verspüren, abhängig von der Menge und Häufigkeit, die Sie diese Produkte konsumiert haben. Mit Wasser und/oder Kräutertees, frischer Luft oder sogar Sport hydratisiert zu bleiben, kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen!

F: In diesem Sinne… kann ich mit dem Whole30 trainieren?
 Antwort: Ja! Das Ziel des Whole30-Programms ist es, Ihren Körper zu nähren, damit Sie gedeihen können. Sie können sich aufgrund der Ernährungsumstellung am Anfang müde fühlen, insbesondere wenn Sie zuvor auf Zucker als schnelle Energiequelle angewiesen waren. Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, das Energieniveau auf natürliche Weise zu steigern! Hören Sie jedoch immer auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht, wenn Sie sich wirklich schwach fühlen oder sich ausruhen möchten.

F: Was sind die Symptome einer Entzündung und woher weiß ich, ob ich ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe aus meiner Ernährung streichen sollte?
A: Jemand, der an einer chronischen Entzündung leidet, kann Folgendes bemerken:

  • Gelenkschmerzen
  • Schwellung oder Steifheit
  • ermüden
  • Bauchschmerzen oder Krämpfe
  • Körperschmerz
  • Depression, Angst oder affektive Störungen
  • Hirnnebel
  • Gewichtszunahme oder -verlust
  • häufige Infektionen
  • Magen-Darm-Probleme

Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie an einer Entzündung leiden, die mit einer chronischen oder akuten Erkrankung zusammenhängt, besteht darin, sich mit Ihrem Arzt für eine Blutuntersuchung zu treffen, die einen Lebensmittelallergentest beinhalten kann.

Im Allgemeinen sind Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Alkohol, verarbeitetes Fleisch und Transfette dafür bekannt, Entzündungssymptome zu verschlimmern. Der Eliminationsprozess des Whole30-Programms ist ein wunderbarer Ausgangspunkt, um zu sehen, ob Sie sich ohne den Verzehr bestimmter Lebensmittel besser fühlen. Um jedoch wirklich zu wissen, ob Sie eine Nahrungsmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, geben Ihnen ein Allergentest und ein Blutbild Sicherheit.

Megan Roosevelt ist RDN und Gründerin von GesundLebensmittelGirl.com .