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Wie lange dauert es tatsächlich, aus der Form zu kommen?Für das Frühjahrssemester meines Junior-Jahres packte ich meine Yogamatte, P90X-DVDs und so viele Klamotten, wie ich in einen Koffer packen konnte, und flog nach Australien. Sechs Monate später packte ich alles wieder zusammen und fuhr nach Hause. Aber ich habe noch etwas anderes mit nach Hause genommen: Zehn Pfund Pudge .
Obwohl ich morgens mit Mitbewohnern gelaufen bin, so viel wie möglich geschwommen bin und regelmäßig Sunset Yoga auf einer Klippe mit Blick auf den Strand praktiziert habe (eifersüchtig?), habe ich es dank viel Alkohol trotzdem innerhalb weniger Monate geschafft, meine Größe zu vergrößern undLate-Night-Snacks.
Mein Plan, das Gewicht einmal auf dem heimischen Rasen zu verlieren: Zwei-Tage-Workouts. Aber ist meine neu entdeckte Hingabe an das Fitnessstudio sicher? Wir haben mit Experten gesprochen, um herauszufinden, ob es ein absolutes No-Go ist, eine doppelte Fitnessstudio-Ratte zu sein.
Warum es wichtig ist
Mein Ziel war es, Gewicht zu verlieren, aber das ist nicht das Motiv jedes Doppeltrainers. Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen mehr als einmal in 24 Stunden ins Fitnessstudio gehen, z. B. Muskelaufbau oder Training für ein hartes Rennen. Und während die Forschung zeigt regelmäßiges Training ist für ein gesundes Leben unerlässlich, für manche Menschen reicht ein Training pro Tag nicht aus. Tägliche Bewegung senkt den Blutdruck und reduziert viszerale Fettgewebebereiche bei übergewichtigen japanischen Männern. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Diabetesforschung und klinische Praxis, 2004, Jul.; 62(3): 0168-8227.
Viele Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von einmal täglichem Training – sagen wir eine Stunde lang – mit den gesundheitlichen Auswirkungen verglichen das Training aufteilen in zwei 30-Minuten-Sitzungen oder noch kürzere Trainingseinheiten. Wenn es darum gehtFettleibigkeit(Körperfett), Blutfette und psychisches Wohlbefinden, ist unklar, ob ein-, zweimal oder sogar dreimal tägliches Training einen Unterschied macht. Akkumulierte versus kontinuierliche Bewegung zum Nutzen der Gesundheit: eine Überprüfung empirischer Studien. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Sportmedizin (Auckland, N.Z.), 2009, März;39(1):0112-1642. Die Realität ist, dass unser Körper im Allgemeinen eher auf die Intensität des Trainings reagiert als darauf, wie lange wir auf den Bürgersteig hämmern odereine Kettlebell schwingen.
Die Debatte
Bevor wir anfangen, den leidenschaftlichen Fitnessstudio-Besucher zu tadeln, ist es wichtig zu erkennen, dass zwei- oder dreimaliges Training am Tag nicht unbedingt bedeutet, dass jede Sitzung super schweißtreibend ist. Wenn ein zweites Training mit viel Stretching und leichter Gymnastik deine Herzfrequenz nicht so erhöht wie ein langer Lauf, dann sind zwei Trainingseinheiten am Tag möglicherweise kein Grund zur Sorge.
James Cromwell Alter
Es kommt alles auf zwei Elemente an: Intensität und Absicht. Und letztendlich ist es bei jedem anders. „Zwei-Tage-Trainingseinheiten können besonders nützlich sein und können, wenn sie mit Bedacht eingesetzt werden, zu einem sichereren und effektiveren Training führen“, sagtJohn Mandrola, M.D., ein Herz-Elektrophysiologe. Nicht vergessen: Es gibt einen Grund, warum Spitzensportler oft zwei- oder mehrmals täglich trainieren, wenn sie für eine Veranstaltung trainieren.
„Ein hochkonditionierter Weltklasse-Athlet wäre in der Lage, mehrere Trainingseinheiten an einem Tag sicher zu bewältigen“, sagtJason Edmonds, Biologe und Gewichtheber. 'Aber eine Person mittleren Alters mit durchschnittlichen sportlichen Fähigkeiten, die einen Vollzeitjob und eine Familie hat, möchte wahrscheinlich kein Programm planen, das mehrere tägliche Trainingseinheiten im Fitnessstudio mit schwerem Krafttraining umfasst.'
Für jemanden, der nur versucht, aktiv zu bleiben und das zu erntenVorteile von Bewegung, sagt Edmonds, dass es nicht notwendig ist, zweimal am Tag zu trainieren. Es ist jedoch in Ordnung, es zu versuchen, wenn es richtig gemacht wird.
Wie man Zwei-am-Tage richtig macht
1. Gleichgewicht finden.
Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie die Trainingseinheiten zwischen hoher und niedrigerer Intensität ausbalancieren. Steigern Sie Intensität, Dauer und Häufigkeit sorgfältig, da kleine Schritte dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und dem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen. Grundlagen des Widerstandstrainings: Fortschritt und Übungsvorschrift. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2004, Jul.;36(4):0195-9131. Die meisten von uns sollten wahrscheinlich zwei aufeinander folgende intensive oder lange Trainingseinheiten am selben Tag vermeiden, z. B. zehn Meilen laufen und dann einen Radfahrkurs besuchen, um das sogenannte Übertrainingssyndrom zu vermeiden. Pearce PZ. Aktuelle sportmedizinische Berichte, 2003, Sep.;1(3):1537-890X.
2. Platzieren Sie es.
Die meisten Menschen machen morgens und abends ein Training, weil es für ihren Zeitplan am sinnvollsten ist. Es gibt keine genaue Faustregel, obwohl einige Trainer zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten mit derselben Muskelgruppe empfehlen. Wenn die Leistung von Training zu Training nachlässt, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, noch ein paar Ruhetage mehr einzulegen. Die Auswirkungen von belastungsinduzierten Muskelschäden auf die Zeitfahrleistung beim Radfahren. Burt DG, Twist C. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dez.;25(8):1533-4287.
3. Tanken Sie auf.
Maximieren Sie Ihre Trainingseinheiten mit Snacks vor und nach dem Training. Sehen Sie sich unseren Leitfaden zur Trainingsernährung an, um sicherzustellen, dass Sie von Ihrer letzten Fitness-Sitzung profitieren. Und vergessen Sie nicht, zu hydratisieren! Wasser ist genauso wichtig wie ein Proteinshake. Tatsächlich kann das Training bei niedrigem Wassertank die Muskeln stärker schädigen und ihre Reparatur erschweren.
4. Schlafen Sie wie ein Profi.
Studien deuten darauf hin, dass zu wenig und schlechte Schlafqualität die Erholung und Leistung bei zukünftigen Trainings erschweren kann. Schlaf, Erholung und Leistung: die neue Grenze in der Hochleistungsathletik. Samuels C. Neurologic Clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619. Belastbarkeit bei Patienten mit obstruktivem Schlafapnoe-Syndrom. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Zeitschrift für Physiologie und Pharmakologie: eine offizielle Zeitschrift der Polnischen Physiologischen Gesellschaft, 2008, Apr.; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Schauen Sie sich diese supereinfachen Möglichkeiten an, um heute Nacht besser zu schlafen.)
5. Priorisieren Sie die Wiederherstellung.
Gönnen Sie sich mit einem dieser Wiederherstellungstools eine kleine selbst-myofasziale Freisetzung. Und nehmen Sie sich einen Tag frei! Wenn Sie unter der Woche eine Menge Stunden mit Laufen und Gewichtheben verbracht haben, ist nichts dagegen, eine Pause einzulegen. Ein freier Tag bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch liegen, aber ein Spaziergang mit dem Hund oder ein leichtes Dehnen hilft Ihnen, sich auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Das wegnehmen
Es hat Vorteile, mehrmals am Tag zu trainieren. Morgenmenschen können sich direkt nach dem Aufwachen mehr anstrengen, während Nachtschwärmer es vorziehen, ein hartes Training für später am Tag aufzusparen.
Dreißig bis 45 Minuten zweimal täglich entsprechen 60 bis 90 Minuten pro Tag, was Menschen mit einem vollen Terminkalender mehr Flexibilität ermöglicht. Und für Anfänger kann das Aufteilen des Trainings in kleinere Trainingseinheiten weniger entmutigend sein.
Am Ende des Tages spielt es keine Rolle, wie oft wir trainieren, aber die Art und Weise, wie wir es tun – welche Körperteile wir trainieren, die Intensität jeder Sitzung und wie unser Körper reagiert – ist es auf jeden Fall. Wenn Ihr Ziel zwei am Tag ist, gehen Sie einfach auf Nummer sicher und achten Sie auf Anzeichen von Übertraining.
Dinge, mit denen du deiner Freundin eine SMS schreiben kannst, um sie anzumachen
Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2013. Aktualisiert im September 2015.
