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Sie wissen bereits, wie es gehtrichte dein Fahrrad wie ein Profi ein. Jetzt ist es an der Zeit, wie einer zu fahren.
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Wir fragten Wil Ashley , Fahrradlehrer und Tagundnachtgleiche Trainer, um die Fehler, die er im Unterricht häufig entdeckt, nachzuspielen. Schlechte Form fühlt sich nicht nur komisch an; es kann zu einem wunden unteren Rücken oder extra angespannten Schultern führen. Grundsätzlich tust du deinem Körper keinen Gefallen.
Im Folgenden demonstriert Ashley diese Fehler sowie die richtige Art, in den gängigsten Positionen zu fahren.
Wie man in jeder Position richtig fährt
Es gibt 3 Hauptpositionen, die die meisten Instruktoren durchlaufen werden. Die nachfolgende Gliederung sollte als allgemeiner Leitfaden verwendet werden, da Variationen existieren. Meistere jeden, um deine nächste Klasse zu gewinnen.
Position 1
Platzieren Sie die Hände dort, wo sich die Bremsen eines normalen Fahrrads befinden (auch als Hauben bekannt), sagt Ashley. Als weitere Variante können Sie die Hände mittig auf den Lenker legen. Setzen Sie sich auf den Sattel und lassen Sie den Oberkörper an der Hüfte auf natürliche Weise nach vorne kippen. Engagieren Sie den Kern, um einen geraden Rücken zu behalten. Entspannen Sie Nacken und Schultern und minimieren Sie die Bewegung des Oberkörpers.
Position 2
Steigen Sie aus Position 1 aus dem Sattel, während Sie die Hände seitlich am Lenker nahe am Körper halten. Bewegen Sie den Hintern über den Sattel, um den Rumpf und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Du solltest fast spüren, wie dein Hintern den Sattel berührt, sagt Ashley.
Position 3
Führen Sie aus Position 2 die Hände nach vorne zu den Enden des Lenkers. Beugen Sie mit geradem Rücken, Rumpf und Gesäßmuskeln weiter leicht nach vorne, damit Sie eine natürliche Beugung der Arme beibehalten können und das Gesäß zurück ist und über dem Sattel schwebt. Sie sollten spüren, wie Ihr Kern, Gesäß, Oberschenkel und Quadrize die Arbeit verrichten – ohne Beschwerden oder Spannungen im unteren Rücken, Nacken oder in den Schultern.
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Häufige Fahrradfehler
Wenn Sie einen der folgenden Fehler machen, gehen Sie zu Position 1 oben zurück. Und vergessen Sie nicht, sich während des gesamten Unterrichts mit Ihrem Formular einzuchecken. Wenn Sie müde werden, ist es üblich, Ihren Kern zu entspannen, Ihren Rücken zu krümmen oder auf andere Weise zu kompensieren. Der Trick besteht darin, eine gute Balance zwischen Schweißausbrüchen und so harter Arbeit zu finden, dass Sie keine gute Form halten können. Verringern Sie im Zweifelsfall Ihren Widerstand und verlangsamen Sie.
Der Fehler: Du bist überall im Sattel.
Deine Ellbogen sind gestreckt, dein Rücken ist nicht gerade und du hängst am Fahrrad, als würde dein Leben davon abhängen. Es kann leicht sein, die gute Form zu verlieren, wenn Sie atemlos und müde sind – aber versuchen Sie, durchzuhalten! Abhilfe: „Der beste Rat, den ich jedem geben würde, ist, den gesunden Menschenverstand zu verwenden“, sagt Ashley. Würden Sie jemals mit total gebeugtem Rücken laufen? Nee. Dann mach es auch nicht auf dem Fahrrad. Wenn Sie während der Fahrt Anspannung, Zerrungen oder Stress in einem Teil Ihres Körpers spüren, drücken Sie nicht durch. Atmen Sie tief ein und richten Sie sich neu aus, sagt Ashley.
Der Fehler: Du steckst deine Hüften unter, wenn du aus dem Sattel steigst.
Wenn Sie aus dem Sattel steigen und Ihre Hüften einziehen, zwingen Sie Ihren Rücken sofort zur Beugung, sagt Ashley. Übersetzung: Sie üben unnötigen Druck auf Ihre untere Wirbelsäule (Ihre Lendenwirbelsäule) aus. Dies ist der Grund, warum so viele Menschen nach einem Radsportkurs oft über Rückenschmerzen klagen. Fix It: Entspanne deine Hüften und schicke deinen Hintern zurück, um über dem Sattel zu schweben.
Der Fehler: Sie fahren zu weit nach vorne, als würden Sie einen Angriff führen.
Ja, manchmal kann man es kaum erwarten, bis ein Kurs zu Ende ist. Aber mit dem Fahren, als ob Sie gleich vom Rad springen würden, geht es nicht schneller. Diese Position, wie die obige, belastet Ihren Rücken unnötig, und wenn Sie auf der großen Seite sind, können Sie Ihre Knie am Lenker treffen (autsch!). Fix It: Entspanne deine Haltung und halte deine Hüften zurück zum Sattel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie niemals über den Widerstandsknopf am Fahrrad hinausgehen.
Der Fehler: Deine Zehen zeigen nach unten und du krümmst deinen Rücken.
Warnung vor Rückenschmerzen! Wenn Sie dem Quasimodo-Stil verfallen sind, beschäftigen Sie sich möglicherweise nicht genug mit Ihrem Kern. Ashley sagt, dass es unterschiedliche Gedanken über den genauen Winkel gibt, in dem Ihr Fuß stehen sollte, aber Sie müssen Ihre Zehen nicht bei jeder Drehung auf den Boden richten. Oft sprinten die Leute mit den Zehen über die flachen Straßen, sagt er, und erklimmen die Hügel mit den Fersen, aber eigentlich möchte man während der Fahrt eine neutralere Fußposition einnehmen. (Und ja, wir sind hier pingelig Du bist ganz neu im Radsport, konzentriere dich zuerst auf die größeren Aspekte der Form und verfeinere später deine Fußposition. Aber es ist am besten, keine schlechten Gewohnheiten zu früh zu entwickeln.) Fix it: Hebe deinen Kopf so, dass eine gerade Linie vom Nacken zum . entsteht zurück und denken Sie darüber nach, mit Ihrem Pedaltritt perfekte Kreise zu erstellen.
Der Fehler: Sie bewegen sich wie in einem Musikvideo von einer Seite zur anderen.
Wir lieben eine gute Tanzparty – nur nicht während einer Radtour. Obwohl es leicht sein kann, sich in den holprigen Beats deiner Lieblingssongs zu verfangen, kann zu viel Bewegung des Oberkörpers Rückenschmerzen oder schlimmer noch eine Rückenverletzung verursachen. „Wenn du der natürlichen Bewegung deines Körpers folgst, wird es eine Seite zur anderen geben“, sagt Ashley. „Aber wenn Sie die Bewegung übertreiben, können Sie die Kontrolle verlieren, und das macht Sie anfälliger für Verletzungen.“ Fix it: Aktivieren Sie den Kern, um das Gewicht über dem Fahrrad zu zentrieren und den Sprung zu minimieren.
Der Fehler: Du verlagerst dein ganzes Gewicht in deine Arme.
Liegestütze sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, aber dies ist nicht der richtige Ort zum Üben. Wenn Sie müde werden, fühlt sich das Herunterdrücken der Arme möglicherweise besser an, da Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln von der Arbeit entlasten. Aber glauben Sie uns, Sie tun Ihrem Körper damit keinen Gefallen. Das Anspannen der Arme kann zu einem wunden Nacken, steifen Schultern und einer Kettenreaktion von schlechter Form durch den Rest des Körpers führen. Abhilfe: Stützen Sie den Oberkörper mit dem Rumpf ab, damit sich Schultern und Arme entspannen können und die Hände leicht auf dem Lenker ruhen.
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Besonderer Dank an Wil Ashley , Fahrradlehrer bei Tagundnachtgleiche , der für uns modelliert hat. Ashley trägt eine Tagundnachtgleiche Hemd undLululemonkurze Hose. Gedreht vor Ort bei Equinox Bügeleisen in New York City.
