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Stellen Sie sich vor, Sie könnten keine Treppen steigen, sich nicht bücken oder gar gehen Veränderungen der Muskel-Sehnen-Längen des Hüftgelenks je nach Fortbewegungsart . Riley, P. O., Franz, J., Dicharry, J., et al. Zentrum für Angewandte Biomechanik, University of Virginia, Charlottesville, VA. Gang und Haltung, Februar 2010; 31 (2): 279-83.. Alles ziemlich wichtig, wenn Sie uns fragen! Aber so wäre unser Körper ohne unsere Hüftbeugemuskeln. Noch nie von ‘em gehört? Es ist an der Zeit, dass wir Ihnen mitteilen, warum sie so wichtig sind, wie Ihr Schreibtischjob sie möglicherweise schwächer macht (ah!) und wie Sie sie am besten ausdehnen können .
Hüften lügen nicht – das muss man wissen
Tief vorn in der Hüfte gelegen und verbindet das Bein, das Becken und den Bauch Hüftbeuger – Überraschung, Überraschung – beuge die Hüfte. Aber obwohl ich einige von ihnen bin die stärksten Muskeln In unserem Körper (mit einer eindeutig wichtigen Rolle) vernachlässigen wir leicht unsere schlechten Hüftbeuger – oft ohne es zu wissen. Es stellt sich heraus Nur den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten (schuldig!) kann die Hüftbeuger wirklich schwächen, da sie dazu neigen verkürzen im Sitzen . Diese Enge störtgute Haltungund ist eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich . Geschwächte Hüftbeuger können auch das Risiko von Fuß-, Knöchel- und Knieverletzungen erhöhen ( vor allem bei Läufern ) Hüftmuskelschwäche und Überlastungsverletzungen bei Freizeitläufern . Niemuth, P. E., Johnson, R. J., Myers, M. J., et al. Rocky Mountain Universität für Gesundheitsberufe, Provo, VT. Klinisches Journal für Sportmedizin, 2005 Jan; 15 (1): 14-21.. Also unbedingt steh auf jede Stunde oder so! Und wenn man den Hüftbeugern zusätzliche Aufmerksamkeit schenkt, geht es nicht nur um die Prävention von Verletzungen. Mehr Kraft ins Training bringen, auf mehr Flexibilität hinarbeiten und schneller werden beim Laufen ist auch, wie man sagt, alles in den hüften Die Wirkung der Gehgeschwindigkeit auf die Muskelfunktion und die mechanische Energie . Neptune, R. R., Sasaki, K. und Kautz, S. A. Department of Mechanical Engineering, The University of Texas, Austin, TX. Gang und Haltung, 2008 Juli; 28 (1): 135-43..
Loslassen – Ihr Aktionsplan
Während das Bein hebt, sicher Bauchmuskelübungen , und selbstHula Hoop Ring benutzenkönnen alle helfen, die Hüften zu trainieren, die Hüftbeuger können immer noch ein kniffliger Teil des Körpers sein strecken Kinetik des Hula Hooping: Eine inverse Dynamikanalyse . Cluff, T., Robertson, D.G. und Balasubramaniam, R. School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Kanada. Bewegungswissenschaft, August 2008; 27 (4): 622-35.. Um sie noch stärker und flexibler zu machen, probieren Sie diese aus fünf einfache Hüftbeuger-Dehnungen:
1. Nimm ein Knie. Für die kniende Hüftbeugerdehnung, Knien Sie auf dem rechten Knie mit den Zehen nach unten und dem linken Fuß vorne (Knie gebeugt und mit dem Knöchel im 90-Grad-Winkel ausgerichtet). Legen Sie die Hände auf den linken Oberschenkel und drücken Sie die Hüften nach vorne, bis die vordere rechte Hüfte angespannt ist. 30 Sekunden halten und das Bein wechseln.
zwei. Bereiten Sie sich auf das Abheben vor. Das Gesäßbrücke dehnen könnte dir auch ein Sixpack und enge Brötchen bringen! Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, hüftbreit auseinander. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um den unteren Rücken auf den Boden abzuflachen. Atmen Sie aus und heben Sie die Hüften vom Boden (drücken Sie die Fersen auf den Boden für zusätzliche Stabilität). Einatmen, in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
3. Umarme es. Starte das Dehnung der Hüftbeuger in Rückenlage wie bei der Gesäßbrücke, aber das rechte Bein bleibt entspannt auf dem Boden. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und nach hinten, um die Hüften anzuheben. Greifen Sie den hinteren Oberschenkel des linken Beins und ziehen Sie das Knie zur Brust. Halten Sie das rechte Bein gerade und drücken Sie die Ferse in den Boden (um es im Po zu spüren). 30-45 Sekunden halten und Beine wechseln.
Vier. Schwing es einfach. Für die Hüftschwungdehnung von vorne nach hinten , liegen Sie auf der linken Seite mit gestapelten Hüften, auf dem linken Ellbogen abgestützt. Beugen Sie das linke Bein in einem 90-Grad-Winkel und heben Sie das rechte Bein mit spitzen Zehen auf Hüfthöhe. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und schwingen Sie das rechte Bein ganz nach vorne, dann schwingen Sie es ganz nach hinten und drücken Sie dabei die Beute zusammen. Seiten wechseln.
Wassermann, Mann, Fische, Frau, Trennung
5. Fühlen Sie sich frei wie ein Vogel. Öffne deine Hüften mit Yoga’s Taubenpose ! Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften. Bringen Sie das rechte Knie nach vorne, bis es die rechte Hand berührt und legen Sie das Bein flach auf den Boden über den Körper (der rechte Fuß befindet sich jetzt auf der linken Körperseite, parallel zur Vorderseite der Matte). Lassen Sie das linke Bein auf den Boden fallen und strecken Sie es mit den Zehen nach unten aus. Halten Sie die Hüften gerade, atmen Sie ein und gehen Sie mit den Händen vorwärts. Atmen Sie aus und klappen Sie den Oberkörper um, wobei Sie die Ellbogen auf den Boden senken. Bleiben Sie für 5-10 Atemzüge in dieser Position, bevor Sie wieder aufstehen, um die Seite zu wechseln.
Haben wir Ihre Hüftbeugerdehnungen vergessen? Erzählen Sie uns hier von ’em! Foto von Justin Singh
