Sollte ich Haferflocken essen, wenn ich Diabetes habe?

Kennen Sie Ihre tägliche Kohlenhydratmenge? Wenn Sie Diabetes haben (und selbst wenn nicht), sollten Sie dies wahrscheinlich tun. Die Überwachung der Kohlenhydrataufnahme ist ein wichtiger Teil der Kontrolle des Blutzuckers und der Vermeidung der gefürchtetenAufhängerschmerzen.

Hier sind die Grundlagen:

Entschuldigung, wie hoch ist der glykämische Index?

Das glykämischer Index (GI) ist eine Skala, mit der gemessen wird, wie schnell der Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem niedrigen GI sind besser für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels.

Das glykämische Last (GL) ist ein weiterer Score, der den GI und die Portionsgröße von Kohlenhydraten in einem Lebensmittel berücksichtigt, was ihn zu einem genaueren Prädiktor dafür macht, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Wie wird Haferflocken bewertet?

Haferflocken haben einen niedrigen GI von 55 oder weniger (je nach Sorte). Andere Frühstückscerealien wie Cornflakes erreichen über 70, was als hoch auf dem Index angesehen wird.

Eine Tasse Haferflocken hat einen GL von 11,5, was bedeutet, dass sie einen moderaten Einfluss auf den Blutzucker haben.

Aber normale Haferflocken sind SOOOO basic

Requisiten für diejenigen, die nicht ein bisschen etwas brauchen, um ihre Haferflocken zu würgen. Aber wir würden wetten, dass die meisten Leute es vorziehen, Nüsse, Früchte oder andere Süßstoffe hinzuzufügen.

Wenn Sie jedoch mit den Portionen vorsichtig sind, kann der Verzehr von Haferflocken die benötigte Insulinmenge reduzieren und auch die Herzgesundheit verbessern.

Was sind Haferflocken genau?

Hafergrütze (sagen wir dreimal so schnell!) sind geschälte Vollkorn-Haferkerne, die durch Kochen zu Haferflocken zerlegt werden – a nährstoffreich heißes Müsli.

Hier ist die Aufschlüsselung der Nährwerte für eine 1/2 Tasse Hafer:

Liste der Geburtssteine ​​und Bedeutungen

• Kalorien: 303
• Eiweiß: 13 g
• Fette: 5 g
• Kohlenhydrate: 52 g
• Gesamtfaser: 8 g
• Kalzium: 42 mg
• Eisen: 4 mg
• Magnesium: 138 mg
• Phosphor: 408 mg
• Kalium: 335 mg
• Zink: 3 mg

Durch Pinterest scrollen und von den vielen Aliasnamen von Haferflocken verwirrt? Du bist nicht allein.

Hier sind die Fakten:

• Hafer im Stahlschnitt: Diese werden am wenigsten abgebaut, weshalb sie eine zähere Konsistenz haben als Haferflocken. Sie sind im Grunde nur geschnittene Grütze und werden manchmal 'Irish Hafer' genannt.

• Haferflocken: Manchmal beschriftet als altmodischer Hafer , sind gedämpfte und gewalzte Grütze. Der Prozess hilft ihnen, schneller zu kochen.

• Instant-Haferflocken: Diese sind am meisten verarbeitet und verlieren dabei leider viel von ihrem Nährwert. Haferflocken sind kaum einen Schritt über Instant-Haferflocken. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für Walz- oder Stahlschnitt, wenn Sie alle Vorteile nutzen möchten.

• Overnight-Oats bezieht sich nur auf die Zubereitungsmethode des Einweichens in Wasser über Nacht. Typischerweise werden Haferflocken für diese Rezepte verwendet.

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Vorteile des Essens von Haferflocken

Senkt den Blutzucker

Hafer erhöht den Blutzucker weniger als andere Getreidearten, da er einen niedrigen glykämischen Index hat und der Kohlenhydratgehalt hauptsächlich aus Ballaststoffen (nicht Stärke und Zucker) stammt.

senkt Cholesterin

Menschen mit Diabetes haben ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und sollten den Cholesterinspiegel überwachen. Hafer enthält Beta-Glucane, eine Form löslicher Ballaststoffe, die Studien haben gezeigt, dass es hilft, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig einen guten Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten.

Reduziert den Bedarf an Insulininjektionen

Aufgrund seines niedrigen GI und GL kann Hafer reduzieren die Notwendigkeit von Insulininjektionen für Diabetiker, wenn sie anstelle anderer kohlenhydratreicher Lebensmittel gegessen werden.

Hilft bei der Verwaltung Gewicht

Der moderate Ballaststoffgehalt in Hafer sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, was den Drang, später zu naschen oder zu viel zu essen, reduzieren kann.

Steigert die Energie

Hafer ist eine gute Quelle für langfristige Energie. Das liegt daran, dass sie voller B-Vitamine, Eisen und Mangan sind Hilfeleistung das natürliche Energieproduktionssystem des Körpers.

Verdauung

Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, die Verdauung zu regulieren. Erinnern Sie sich an die Beta-Glucane, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken? Sie auch ankurbeln das Wachstum von guten Bakterien im Verdauungstrakt.

Gibt es Fallstricke beim Verzehr von Haferflocken?

Insgesamt ist Haferflocken eine gute Ergänzung zu einer Diabetes-freundlichen Ernährung, solange Sie ein wenig wählerisch sind, welche Sorte Sie kaufen und die Portionen klein halten. Aber es gibt noch potenzielle Nachteile.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Haferflocken kann zu Blähungen und Blähungen führen. Wenn Ihnen das passiert, versuchen Sie, Wasser mit Ihrem Hafer zu trinken.

Einige andere zu berücksichtigende Risiken sind:

• Allergien: Einige Haferflocken können Weizengluten oder -mehl enthalten, daher sollten diejenigen, die allergisch oder empfindlich auf Gluten reagieren, nach dem zertifizierten glutenfreien Etikett suchen.
• Unerwünschte Zusatzstoffe: Lesen Sie das Etikett. Sie werden Vollkornhafer ohne Zusatz von Zucker oder Zutaten, die Sie nicht aussprechen können, wollen.
• Kohlenhydratgehalt : Haferflocken enthalten immer noch viele Kohlenhydrate und damit viele Kalorien. Passen Sie auf Ihre Portionen auf!

Haferflocken und Diabetes: Do’s and Don’ts

TUN

• Wählen Sie irischen oder stahlgeschnittenen Hafer, um die ernährungsphysiologischen Vorteile zu maximieren.
• Hinzufügen Zimt , die den Blutzucker weiter senken können.
• Integrieren Sie Protein und gesundes Fett, um den Blutzucker zu stabilisieren und Ihren Körper auszugleichen Energiequellen .
• Fügen Sie Ihrem Haferflocken frische Beeren hinzu, um den Gehalt an Antioxidantien auf natürliche Weise zu süßen und zu steigern.
• Fügen Sie fettarme Milch hinzu oder Mandelmilch Nährstoffgehalt zu verbessern.
• Fügen Sie Ihren Proteinshakes oder Smoothies Haferflocken hinzu.

NICHT

• Kaufen Sie keine abgepackten Instant-Haferflocken mit zusätzlichen Süßungsmitteln. Die Bequemlichkeit macht den Nährstoffverlust und die Blutzuckerspitzen nicht wett.
• Fügen Sie keine Trockenfrüchte, Süßstoffe und Sahne hinzu, da diese den glykämischen Index erhöhen.

Diabetes-freundliche Frühstücksideen

Müsli

Dieser ungekochte Hafer enthält resistente Stärke – eine Art von Stärke, die während der Verdauung nicht abgebaut wird. Resistente Stärken wurden gezeigt zur Verbesserung der Darmgesundheit und der Insulinresistenz, da während der Verdauung weniger Kohlenhydrate in den Blutkreislauf gelangen.

Englische Vollkornmuffins

Diese praktischen, gefrierfreundlichen Edelsteine ​​können im Toaster aufgetaut und erhitzt werden. Fügen Sie einen Esslöffel Erdnussbutter, Mandelbutter, Avocado oder fettarmen Ricotta-Käse hinzu.

griechischer Joghurt

Der beliebteste Joghurt im Kühlschrank, griechischer Joghurt, hat mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Joghurt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Sorte wählen, die nicht viel versteckten Zucker enthält, wie FAGE.

Hüttenkäse

Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück mögen, geben Sie einen Esslöffel Nüsse zu Hüttenkäse für eine schnelle und ausgewogene Morgenmahlzeit.

Hart gekochte Eier

Spät dran? Hartgekochte Eier könnten eine gute Option sein. Sie können sie zu Beginn der Woche im Stapel kochen und sich dann jeden Morgen auf dem Weg zur Tür eine holen. Ernährungsempfehlungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von weniger als sechs Eiern pro Woche Ihren Cholesterinspiegel nicht wesentlich beeinflusst – jedoch mehr Forschung wird benötigt, um diese Einschränkung zu unterstützen.

Was auch immer Sie morgens essen möchten, messen Sie Ihren Blutzucker vor dem Essen und zwei Stunden danach, um zu wissen, wie sich Lebensmittel auf Sie auswirken.