Ich habe 30 Tage lang versucht, ein Morgenmensch zu sein. Hier ist, was funktioniert hat (und was nicht)

Wenn Sie online sind, werden Sie unweigerlich auf einen Artikel (oder 15) stoßen, in dem Schritte beschrieben werden, um den fast mythischen Status von . zu erreichenein Morgenmensch werden.

Es klingt alles so einfach: Hör auf, die Schlummerfunktion zu drücken . Setze dir eine positive Absicht für den Tag . Öffne die Vorhänge und lass das Sonnenlicht einströmen . Einfach genug, oder?

Für mich nicht so sehr. Ich bin kein Morgenmensch und war es auch nie. Im College konnte ich bis Mittag schlafen. Klasse um 8 Uhr? Keine Chance. Jetzt habe ich das Glück, in einer Branche zu arbeiten, in der die Arbeit erst um 9 oder 10 Uhr beginnt, also wache ich normalerweise gegen 8 Uhr auf (außer für das seltene Morgentraining).

Trotzdem hat mich die Idee, ein Frühaufsteher zu werden, schon immer fasziniert. Als ich versuchte, mehr in meine Tage zu passen – Arbeit, ein soziales Leben, Bewegung und etwas NotwendigesZeit allein– Mir wurde klar, dass es nur einen Weg gab, all meinen Verpflichtungen nachzukommen, ohne den Verstand zu verlieren: früher aufstehen. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Morgenmenschen dazu neigen, glücklicher und angenehmer . Glücklich wie eine Lerche: jüngere und ältere Erwachsene vom Morgentyp haben einen höheren positiven Affekt. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Vor einem Monat habe ich mir zum Ziel gesetzt, jeden Wochentag um 6.30 Uhr aufzuwachen (am Wochenende lasse ich mich bis 8 Uhr schlafen). Ich habe recherchiert, unzählige Artikel gelesen und Ratschläge von Frühaufsteher-Freunden eingeholt. Hier sind die Tipps, die funktioniert haben – und die, die nicht funktioniert haben.

1. Erstellen Sie einen Zeitplan.

Ich weiß, was Sie denken, denn ich dachte dasselbe: „Ich kann unmöglich früher aufstehen, weil ich keine Willenskraft habe.“ Aber es stellte sich heraus, dass die Menschen am Morgen keine Willenskraft einsetzen, um aufzustehen und zu glänzen; sie verwenden Gewohnheiten.

„Gewohnheiten machen die Selbstkontrolle überflüssig“ schreibt Gretchen Rubin in ihrem Buch Besser als vorher .„Gewohnheiten machen Veränderungen möglich, indem sie uns von der Entscheidungsfindung befreien“

Mit anderen Worten, Frühaufsteher denken nicht daran, aufzustehen – sie tun es einfach. Ein Freund wiederholte diese Idee, als ich ihn fragte, wie er um 4:30 Uhr morgens aufwachte, um zu trainieren. „Das ist keine Frage; Ich mache es einfach,” er sagte mir.

Der effektivste Weg, früh aufzustehen, ist, früh ins Bett zu gehen.

Um diese neue Gewohnheit zu etablieren, folgte ich dem Rat von Jeff Sanders, einem Produktivitätscoach und Autor von author Die 5 Uhr morgens Wunder: Dominieren Sie Ihren Tag vor dem Frühstück . Er schlägt vor, einen nächtlichen Zeitplan zu erstellen. Schließlich „die effektivste Art, früh aufzustehen, ist, früh ins Bett zu gehen“ Sanders sagt.

Sanders „Stoppzeit” ist 20 Uhr, wenn er die gesamte Technik ausschaltet (um eine Melatonin-Unterdrückung zu vermeiden blaues Licht ) und beginnt, sich aufs Bett vorzubereiten. Der Einfluss von Licht von Computermonitoren auf den Melatoninspiegel bei College-Studenten. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro Endocrinology Letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Da ich nicht um 5 Uhr morgens (!) aufwachen wollte, habe ich 21:30 Uhr als meins bezeichnet. Ich habe meine neue Routine in meinen Kalender eingetragen und Benachrichtigungen auf meinem Telefon so eingestellt, dass sie bei jedem Schritt erscheinen. (Noch ein Tipp von Produktivitätsprofis? Wenn es im Kalender steht, passiert es.)

• 21:30 Uhr: Machen Sie sich bettfertig.
• 22 Uhr: Geh ins Bett.
• 22-22.30 Uhr: Lesen! (Etwas, wofür ich mir nie die Zeit genommen hatte – ein schöner Vorteil, früh schlafen zu gehen.)
• 22.30 Uhr: Licht ausschalten.
• 6.30 Uhr: Aufwachen nach acht Stunden Schlaf!

Das Urteil: Mir selbst eine Schlafenszeit zu gönnen, war überraschend hart. (Ich glaube nicht, dass ich seit meinem 10. Lebensjahr einen hatte, und Mann, habe ich ihn damals gehasst.) Abgesehen davon mochte ich es wirklich, einem Zeitplan zu folgen. Die Benachrichtigungen halfen mir, mich daran zu erinnern, mich fürs Bett fertig zu machen, wenn ich sonst weiter fernsehen oder online herumspielen würde.

Ich bin jedoch 27 Jahre alt und lebe in New York City, also würde ich an einigen Abenden pro Woche immer noch um 21:30 Uhr mit Freunden etwas trinken oder essen gehen. und ignorierte die Warnungen einfach. An anderen Abenden konnte ich um 22:30 Uhr nicht einschlafen, also las ich einfach weiter oder brach die No-Screen-Regel und scrollte durch Instagram. In diesen Fällen lasse ich mich am nächsten Morgen schlafen.

Das ist in Ordnung. Das Leben passiert. Außerdem ist ein Großteil der Rat schlägt vor, die Umstellung schrittweise vorzunehmen. Also habe ich nach einer Woche meine Schlafenszeit auf 23 Uhr verschoben. und meine Aufwachzeit bis 7 Uhr morgens. Bis eines Tages, 6:30 Uhr.

2. Wachen Sie mit natürlichem Sonnenlicht auf.

Die meisten Morgenmenschen Artikel betonen, wie wichtig natürliches Sonnenlicht ist. Aber ich wohne in einem kleinen Studio-Apartment mit fensterloser Schlafecke. Ich weiß, das klingt gemütlich und ist es auch – bis Sie aufwachen möchten (es gibt praktisch kein Morgenlicht). Um dieses Problem zu lösen, habe ich die Philips Wake-Up-Licht , das einen natürlichen Sonnenaufgang imitiert und Sie nach und nach auf natürliche, erfrischende Weise aufweckt.

Das Urteil: Ich wünschte, ich könnte sagen, dass das funktioniert hat, aber das Licht dieser Lampe sah seltsam und künstlich aus. Und aus irgendeinem Grund wurde es vom Geräusch kreischender Möwen begleitet. Ich konnte nicht herausfinden, wie man den Ton abstellt, also habe ich das Ganze einfach aus der Steckdose gezogen. Hoffentlich kann ich eines Tages einfach meine Jalousien öffnen.

3. Hören Sie auf, die Schlummerfunktion zu drücken.

Ich weiß, es ist im Grunde unamerikanisch, nicht zu schlummern. (Einer Umfrage festgestellt, dass mehr als die Hälfte von uns es jeden Tag macht.) Aber das Schlummern zu drücken, um mehr Schlaf zu bekommen, hat tatsächlichder gegenteilige effekt: Es macht Sie benommener, indem es die natürlichen Schlafzyklen Ihres Körpers unterbricht. Außerdem ist es einfach kein guter Start in den Tag: „Das Schlummern wird zu einer reaktiven Entscheidung, die zu weiterer Reaktivität führt“ Sanders sagt. „Wenn Sie den Tag damit beginnen, auf Ihre Umgebung zu reagieren, anstatt sie proaktiv zu gestalten, befinden Sie sich in der Defensive.“

Das unbeabsichtigte Schlummern wird zu einer reaktiven Wahl, die zu weiterer Reaktivität führt.

Ich habe auch gelesen, dass Sie a wählen solltenangenehmes Alarmgeräusch– etwas Beruhigendes oder Lustiges, kein schriller Piepton. Also habe ich meinen Wecker so programmiert, dass er Taylor Swifts „Blank Space” jeden Morgen um 7 Uhr (ja, das macht mir Spaß).

Das Urteil: Es war schwer, die Schlummertaste abzuschwören, und obwohl ich es wirklich genoss, mit T. Swift aufzuwachen, der über Starbucks-Liebhaber sang, habe ich meistens morgens ein- oder zweimal die Schlummerfunktion gedrückt. WastatHilfe: Mein Telefon weiter weg auf ein Bücherregal am Ende meines Bettes stellen. Wenn ich aufstehen musste, um meinen Wecker auszuschalten, blieb ich eher wach.

4. Trainieren Sie als erstes.

Ein Produktivitäts-Guru schlägt vor Tun Sie die eine Sache, die Sie am meisten fürchten, gleich nach dem Aufwachen. Das liegt daran Forschung zeigt Die Willenskraft ist in den frühen Morgenstunden am stärksten und nimmt dann im Laufe eines Tages stetig ab. Dies äußert sich darin, dass „äh, es ist 18:00 Uhr und ich keine Lust habe, ins Fitnessstudio zu gehen” Gefühl.

Mein Ziel war es, mindestens vier Morgen pro Woche Sport zu treiben. Ich halte meine Abende gerne offen, um zu arbeiten, zu entspannen oder Freunde zu treffen, und ich wusste, wie viel besser und erfolgreicher ich mich fühlen würde, nachdem ich mein Training aus dem Weg geräumt habe.

Das Urteil: Nein einfach nein. Mich zu zwingen, gleich nach dem Aufwachen für ein anstrengendes Training ins Fitnessstudio zu gehen, machte es nicht einfacher. Aber ein 30-minütiges Heimtraining war viel machbarer. (Ich tatDieses Videoein paar Morgen und fühlte mich danach großartig – und verschwitzt.) Ich habe auch gelernt, dass ich vor dem Training gerne 30 Minuten Zeit habe, um meinen Geist und Körper in Ordnung zu bringen – eine Tasse Kaffee zu trinken, durch meine Wohnung zu wandern, sogar meine E-Mails zu überprüfen.

Nach ein paar Wochen Training zu Hause konnte ich sogar um 7.30 Uhr einen Kurs in meinem Fitnessstudio besuchen. Es ist definitiv besser, fünf Minuten nach dem Aufwachen aus der Tür zu eilen.

5. Tun Sie etwas Positives und Produktives.

Das Aufstehen mit dem richtigen Fuß kann Ihre Stimmung für den ganzen Tag beeinflussen. Forschung zeigt an. Aus diesem Grund schlagen Experten vor, eine gesunde und positive Aktivität zu planen. Für einige mag dies ein Training sein, aber ich mochte andere einfachere Vorschläge: meditierend , schreibe drei Dinge auf, für die ich dankbar bin, einen erhebenden Artikel lesen , oder hören Sie sich einen inspirierenden Podcast an. Es kann sogar etwas so Einfaches sein, wie eine köstliche Tasse Kaffee oder ein Frühstück zu genießen.

Das Urteil: Das hat tatsächlich funktioniert! Ich begann damit, einfach etwas Zeit damit zu verbringen, positiv darüber nachzudenken, worauf ich mich an diesem Tag freuen musste – ein Projekt bei der Arbeit, einen lustigen Trainingskurs oder eine Verabredung abzuschließen.

Die Vorfreude auf diese Dinge hat mir an den Morgenstunden geholfen, die ich schleppte.

Nach einer Woche verbrachte ich jeden Morgen 15 oder 30 Minuten damit, ein Kapitel eines Selbsthilfebuchs zu lesen; beim Putzen meiner Wohnung etwas erhebende Musik zu spielen; oder, wenn ich trainiert habe, auf dem Weg zur Arbeit einen Tim Ferriss-Podcast zu hören. Die Vorfreude auf diese Dinge hat mir an den Morgenstunden geholfen, die ich schleppte. Ein paar Mal habe ich sogar vor der Arbeit in einem Café vorbeigeschaut, um zu lesen und einen Latte zu genießen. Eine tolle Tasse Kaffee + ein tolles Buch = ein toller Start in den Tag.

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Etwas anderes, das funktioniert hat? Freuen Sie sich auf etwas, auf das Sie sich freuen könnenAbend. Wenn ich eine Verpflichtung hatte, die mich daran hinderte, nach der Arbeit zu trainieren – Abendessen mit einem Freund, Happy Hour mit Kollegen, ein Konzert – wurde das bei weitem der größte Anreiz, morgens aufzustehen und Dinge zu erledigen.

Das wegnehmen

Ein Morgenmensch zu werden war viel schwieriger, als ich dachte. Ich bin definitiv noch nicht so weit, und ich würde sagen, ich habe mich an meinen Plan gehalten, vielleicht drei oder vier Nächte pro Woche (maximal).

Aber ich bin damit einverstanden. Studien weisen darauf hin, dass nur etwa 18 Prozent der Menschen wirklich „Morgentypen” während 27 Prozent „Abendtypen sind.” Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen.

Der Trick, ein Morgenmensch zu werden, besteht anscheinend nicht so sehr darin, den richtigen Wecker zu finden oder Ihr Schlafzimmer mit natürlichem Licht und Vogelgezwitscher zu füllen, sondern einfach früher einzuschlafen. Was nicht immer so einfach ist.

Nach meinem monatelangen Experiment weiß ich, was mir am meisten hilft: einer Schlafenszeit-Routine zu folgen, meinen T. Swift-Wecker weiter von meinem Bett entfernt zu platzieren und mit meiner zusätzlichen Zeit am Morgen etwas Positives zu tun. Auch lustige Abendpläne sind immer ein guter Anreiz. Meistens akzeptiere ich aber völlig, dass ich weder eine Lerche noch eine Eule bin, sondern glücklicherweise mittendrin.